La respiration dans les pratiques contemplatives

Comme beaucoup, la découverte des pratiques respiratoires s’est faîte pour moi via l’entraînement aux pratiques contemplatives. Par pratiques contemplatives, je parle de yoga, mindfullness ou qi qong pour les plus connues. Or, quelque chose m’a rapidement surpris: la vitesse à laquelle ces pratiques influençaient la vie quotidienne des individus. En effet, les gens sentent des effets immédiats ou après quelques semaines de pratiques (pas forcément régulières). Quand on voit la difficulté qu’on certaines psychothérapies à avoir ce type de résultats, je me suis demandé ce qu’il y avait de différent. Surtout qu’on ne peut pas parler de pratique avancé. Les effets sont obtenus avec des exercices très simples. Evidemment, ce ne sont pas des effets incroyables, ce sont plus des pansements, mais ils sont évidents.

C’est ainsi que je me suis demandé si la respiration, qui est le point commun à ces disciplines et la pratique la plus simple de ces disciplines n’étaient pas grandement responsable de ces effets. Je voulais donc écrire un article sur cette réflexion et en faisant la revue bibliographique de cette hypothèse, je suis tombé sur une revue scientifique publié dans le journal Frontiers in Human neurosciences qui argumente cette hypothèse. Je vais donc présenter ici leur réflexion.

 

Les pratiques contemplatives, un sujet d’étude de plus en plus pris au sérieux

Il est intéressant de constater que la science s’intéresse de plus en plus aux pratiques contemplatives. Ainsi, entre 1995 et 2018, une augmentation d’un facteur 10 a été observée sur les études concernant ces pratiques. Parmi ces pratiques, les auteurs incluent tai chi, méditation traditionnelle (bouddhiste, zen, vipassana, chrétienne ou soufique) ou yoga. Pour inclure une pratique dans la catégorie des pratiques contemplatives, les auteurs ont utilisé la définition suivante: ce sont des pratiques utilisant l’attention et la conscience pour modifier son état mental. on considère le terme contemplation synonyme de prière ou de méditation. Il y a des subtilités en plus dans l’article pour la définition.

Ces études sont une source inestimable pour mieux comprendre les principes actifs de ces pratiques. Seul bémol, ces études du fait du nombre de participants nécessaires et du temps disponible se font généralement sur de la pratique basique. Rien de très sérieux ne peut être conclu sur une pratique avancée. néanmoins, c’est déjà une chance d’avoir ces informations.

Dans les pratiques de bases, la respiration est une des premières étapes. Ceci tombe bien puisqu’en fait, on peut être sûr que tous les pratiquants dans ces études ont du utiliser la respiration.

 

Les effets positifs des pratiques contemplatives

 

Les pratiques contemplatives ont des effets positifs à différents niveaux. Ceci est assez bien documenté. D’un point de vue physique d’abord. Au niveau du système cardio-respiratoire, une diminution des risques de maladies a été observée et une amélioration des paramètres biologiques tels que tension sanguine, fréquence cardiaque et composition lipidique dans la circulation sanguine. Ces effets sont retrouvés chez les pratiquants de différents styles. Plus étonnant, dans ces pratiques on observe également une diminution des phénomènes d’inflammation grâce à une diminution de la synthèse de facteurs pro-inflammatoires telles que les cytokines. Lorsqu’on s’intéresse au pratiques contemplatives en mouvement, on observe aussi en plus une augmentation de la souplesse et la diminution des effets sur les maladies chroniques.

Au niveau mental, on observe une diminution du stress, de l’anxiété et une amélioration des pathologies de type dépression. On observe également une amélioration de la concentration et de la mémoire. On note également une amélioration de la conscience et de l’attention. Enfin, la créativité semble s’améliorer.

Ceci est donc commun à toutes ces pratiques. Il est donc intéressant d’essayer de trouver un principe actif commun.

 

Les facteurs communs dans la pratique de ces disciplines.

 

Plusieurs facteurs communs ont pu être trouvé dans ces pratiques. Le premier est d’entraîner la capacité d’attention, c’est-à-dire être pleinement à ce qu’on fait. Pourtant, en fonction des pratiques, les stratégies peuvent être opposées dans la manière de travailler l’attention. Pour être plus précis, certaines vont développer une attention flexible et mouvante tandis que d’autres vont développer une attention fixe. Par contre, dans les deux cas, les études semblent montrer que ce travail sur l’attention est difficilement transférable à d’autres domaines…

Le deuxième est le travail sur les émotions. L’idée est en général de se distancier des émotions négatives pour les modifier ou les laisser se dissoudre. Il semblerait que cette distance change le cerveau et permet de vivre différemment. Cet entraînement pourrait donc d’expliquer la diminution du stress par exemple. Proche de ce travail, il y a la capacité à modifier la manière dont on réagit et on process les évènements. Néanmoins, bien que proche, ce type de travail ne se transfère apparemment pas très bien.

Le troisième touche à l’entraînement du corps et à la conscience corporelle. Par l’entraînement et le travail proprioceptif, la modification de l’état mental partirait du corps.

Cependant, parmi ces différents facteurs, ils ne sont pas complètement transversaux.

La respiration, le facteur commun aux pratiques contemplatives

 

Globalement, dans toutes ces pratiques, on s’appuie sur une respiration plus lente, avec des inspirations plus courtes que les expirations et abdominale. Il a été montré que le plus souvent, la respiration est utilisée pour modifier le fonctionnement du système nerveux autonome. Ceci a pour conséquence de jouer sur le système cardio-vasculaire mais aussi l’inflammation ou la glycémie. Dans tous les cas, il semblerait que ce soit le changement entre le système nerveux sympathique et parasympathique qui provoque ces changements physiologiques.

Or, l’acteur principal du système nerveux végétatif qui est affecté par le travail de la respiration est le nerf vague.

 

Le nerf vague

 

Nous avons déjà parlé sur ce blog du système sympathique et de la dualité entre le système ortho et parasympathique. La balance entre l’activité de ces deux systèmes détermine le fonctionnement de la partie inconsciente du corps. Nous n’avons encore jamais parlé du nerf vague en détail. Cela fera l’objet d’un article mais je vais ici en parler brièvement.

Le nerf vague est un nerf cranial qui envoie et reçoit de l’information au système nerveux végétatif. Il est connu que le système nerveux central peut envoyer des signaux de relaxation au nerf vague. Néanmoins, le nerf vague peut aussi être contrôlé via la respiration. Il est inhibé pendant l’inspiration et activé pendant l’expiration. Compte tenu de l’importance du nerf vague sur l’ensemble des processus physiologique, il semble que son contrôle par la respiration soit vraiment l’élément transversal qu’il manque.

 

Les effets de l’action du nerf vague

 

Le nerf vague a une action sur le système cardio-vasculaire. En effet, le coeur et les poumons reçoivent des signaux du nerf vague. C’est ainsi que le coeur va s’accélérer sur l’inspiration et ralentir sur l’expiration. Faîtes le test, c’est assez facile à percevoir. Ces changements sont d’ailleurs ce que cherchent à gérer l’état de cohérence cardiaque.

Il agit également sur l’inflammation. Par une voie appelée la voie cholinergique anti-inflammatoire, il a été montré chez les mammifères que l’inflammation diminue par l’action du nerf vague. En effet, une ablation de ce nerf conduit à une augmentation de l’inflammation. Ceci expliquerait le potentiel des pratiques contemplatives sur les maladies auto-immunes.

Le nerf vague envoie de l’information provenant du coeur, des poumons et de nombreux autres organes au cerveau. Cette information permet donc de contrôler son état interne. De même, le nerf vague envoie de l’information aux glandes surrénales sur la production d’hormones et sur l’état des intestins. La stimulation de la respiration par de longues inspirations met le corps dans l’état de repos/ digestion plutôt que de la fuite et du combat. Ceci peut donc expliquer les effets des pratiques contemplatives sur l’état mental.

Au niveau de la cognition, il semble y avoir un lien entre la  battements du coeur (voir article sur la cohérence cardiaque) et la cognition. Ceci jouerait sur les émotions et les capacités intellectuelles.

 

La stimulation artificielle du nerf vague conduit a des effets similaires de ceux observés dans les pratiques contemplatives.

 

La stimulation par la respiration du nerf vague semble donc être le paramètre le plus crédible pour expliquer les effets communs des pratiques contemplatives. Pour vérifier cette hypothèse, les auteurs ont regardé du côté des études qui s’attellent à stimuler artificiellement le nerf vague.

La stimulation artificielle du nerf vague n’est pas quelque chose d’extraordinaire. Elle est utilisée par exemple pour traiter l’épilepsie. Mais, avec le temps, il s’est avéré que les patients pouvaient également sortir de dépression et diminuer leur inflammation. Il a aussi été montré chez des mammifères que la stimulation du nerf vague change le rythme cardiaque, la vasoconstriction et logiquement la pression artérielle.

D’un point de vue cognitif, la mémoire et les capacités cognitives sont améliorées avec une stimulation artificielle du nerf vague…

Les mêmes effets ont été observés sur des stimulations trans-cutanées du nerf vague grâce à des électrodes placées sur le cou ou sur les oreilles. Il existe aussi des manoeuvres physiques pour stimuler le nerf vague.

 

Conclusion

 

De cette revue, les auteurs ont donc proposé un modèle où la respiration via le contrôle du nerf vague permet d’expliquer la plupart des effets que l’on retrouve dans toutes les pratiques contemplatives. En tous, cas, les effets de base qui satisfont la plupart des pratiquants. Le nerf vague est central, c’est connu. Par le travail respiratoire, on y a un accès direct et de nombreuses façons de le moduler. Toutefois, il y a d’autres paramètres à prendre en compte pour optimiser les effets.  Néanmoins, si vous ne parvenez pas à atteindre les effets promis dans ces pratiques, penchez-vous justement sur comment vous respirez pendant votre pratique… Bien souvent, la respiration est mal faîtes.

Cette revue conforte l’hypothèse que j’avais sur les différentes pratiques méditatives que j’ai suggérée dans des articles précédents. Il y a donc un intérêt à s’appuyer sur ces connaissances pour travailler de façon plus directe et avancer plus vite sans passer par des éléments supplémentaires. C’est d’ailleurs sur cette base que j’ai développé ma méthode de travail respiratoire que je détaillerai dans un prochain article.

A bientôt

Yvan

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La fin de la magie ?

Historiquement, le domaine de la respiration a plus été exploré par les pratiques spirituelles et de la magie que par les sciences. En effet, longtemps, les sciences ont abordé la respiration comme un bête processus physiologique tandis que les pratiques spirituelles l’ont toujours considérées comme une porte vers autre chose. Ainsi, aujourd’hui, la respiration est surtout pratiquée par des gens cherchant à travailler sur eux. A l’inverse, dans des disciplines comme le sport de haut niveau, la respiration n’est pas traitée en tant que facteur de performance à part entière.
Sur ce blog, malgré son nom, j’ai pris le parti d’aborder au maximum la respiration sous un angle scientifique. Pourquoi? Parce que l’acquisition la plus rapide de compétences nécessite de connaître le chemin pour pouvoir l’arpenter. Evidemment, sans carte on peut arriver dans un endroit sympa, mais la plupart du temps, on se perd.

Cette approcha a néanmoins souvent entraîné des réflexions comme quoi il valait mieux pratiquer, que peu importait la théorie. Venant des arts martiaux, j’ai toujours entendu ce type de réflexion. Et j’ai toujours vu que les meilleurs pratiquants avaient une connaissance profonde de ce qu’ils faisaient. Cependant, la raison principale, que quelqu’un a même parfaitement exprimé : je tue la magie. (Il y a d’autres raisons comme de la paresse intellectuelle, du besoin d’être une sorte d’élu qui serait le seul à savoir et qui ne partage pas, ou de la complaisance dans une forme de médiocrité générale, mais je n’en parlerai pas). 


Est-ce vrai ? C’est ce dont je vais parler dans cet article. 

 

 

La respiration dans les pratiques spirituelles et religieuses

 

La respiration est toujours un outil d’accompagnement dans les pratiques spirituelles. Des pratiques chamaniques aux religions monothéistes actuelles, des protocoles respiratoires y sont systématiquement associés. L’objet de cet article n’est pas de rentrer dans les détails, nous les verrons ailleurs. Cependant, il y a quelque chose d’important à comprendre, ces protocoles faisaient la plupart du temps partie des pratiques ésotériques de ces croyances. Autrement dit, elles n’étaient pas à la portée du grand public et de la masse des pratiquants. De plus, elles demandaient de la pratique et de l’entraînement. 

Parmi les détenteurs de ces savoirs, on avait des moines (plus ou moins guerriers) parfois des prêtres, des chamanes ou sorciers… La raison est simple, ils ont remarqué apparemment depuis longtemps que la respiration permettait de modifier nos états internes jusqu’à atteindre des états de conscience modifiés. La méditation en est un classique, le pranayama un autre. Certaines transes peuvent être également induites par la respiration. 

La respiration est donc longtemps restée dans le giron de la spiritualité et de la croyance plus que de la science. Cette tradition se ressent aujourd’hui sur le rapport des pratiquants avec les approches plus cartésiennes de la chose.

 

La vague du développement personnel

 

Le développement personnel a permis d’assurer un rôle tenu avant par les religions dans une société où elles sont largement ringardisées. En effet, notre civilisation depuis les lumières a déplacé sa compréhension du monde vers la science, reléguant tout ce qui tourne autour de l’ésotérisme comme de la bête superstition. Il était don cplus politiquement correct de parler de développement personnel, un grand fourre-tout où la logique de base est de mieux se connaître et de s’améliorer, plutôt que de religion. Là non plus il ne s’agit pas de rentrer dans les détails ce n’est pas le sujet. Toutefois, les pratiques du développement personnel ont pioché dans les techniques ancestrales, souvent orientales (mais pas que) pour les sortir d’un contexte religieux et créer une pratique plus moderne. Ces techniques, même hors contexte, permettent en général de constater de grands effets sur soi: « la magie »…

Cependant, il faut garder quelque chose en tête, les gens qui ont pioché n’ont pas eu un accès à la connaissance ésotérique mais plutôt au fast-food touristique. Le gros des respirations ont donc des effets plus proche du fakirisme que du spirituel. C’est gras, c’est sucré, ça suffit à faire plaisir et à ressentir des choses mais ça ne développe pas le sens du goût.

D’ailleurs, il est intéressant de constater que dans la plupart des systèmes dont sont issues les respirations en question, on met l’accent sur le fait que les effets que l’on peut ressentir ne doivent pas capter l’attention. Tout le contraire des pratiques modernes où souvent  la finalité est d’obtenir ces effets.

 

Tuer la magie

 

N’importe quelle hyène est un tigre en son domaine. C’est exactement l’impression que donne ces bases de pratiques respiratoires. En effet, les effets sont suffisamment impressionnants pour donner l’impression qu’on est arrivé très loin. En fait non… Et, selon mon expérience dès qu’on a cette sensation, il faut tout faire pour s’en dépêtrer et tuer la magie. Autrement, à l’image d’une addiction, la pratique va tourner autour de la recherche de ces sensations qui vont inexorablement décroître avec le temps. Ceci poussera donc le pratiquant à être de plus en plus extrême dans sa pratique. Cette façon de faire est totalement contre-productive pour un développement harmonieux.

Dans tous les systèmes anciens bien faits, il y a un modèle qui permet de ne jamais s’arrêter sur des sensations et d’essayer de les expliquer afin de donner la route pour la suite. Ces sensations sont juste un indicateur que l’on a atteint un point de passage. Pas qu’on est arrivé à destination.

L’approche scientifique permet la même chose. Si on peut l’expliquer, c’est que le phénomène n’a rien d’extraordinaire et qu’il faut passer à la suite. Explorer encore plus les zones cachées par ces sensations fortes. La science permet donc de balayer une grande partie de ce qu’on peut ressentir pour pousser à s’intéresser à autre chose, moins explicable. Tuer la magie devrait donc être une priorité pour reprendre la main sur l’ego (entre autre).

 

L’apport de la science au travail respiratoire

 

La compréhension de la physiologie respiratoire et des impacts sur la psyché permet de bien distinguer quels phénomènes dépendent de quoi. Cela permet aussi d’éviter de faire des choses stupides et d’avoir des accidents. La pratique de la respiration n’étant en effet pas anodine.
Parfois, vous tomberez sur des phénomènes vraiment étranges et difficilement explicables. Là il faudra aller creuser. Je ne donnerai pas
d’exemple ici, préférant rester sur une ligne explicative et pratique. Pour le reste, ce sera en cours pratique ou bien plus tard, quand les bases de la compréhension seront là.
Attention cependant, la connaissance scientifique actuelle ne présume en rien de ce qui se passera plus tard. Certaines choses sont solides, d’autres moins, mais elles donnent dans tous les cas des pistes d’exploration. Il ne faut pas les négliger.

 

Une application simple de la connaissance scientifique de la respiration

 

Je suis souvent choqué par l’absence totale de structure corporelle de la part de personnes disant enseigner la respiration (yoga, pilates, qi qong…). Or, la simple connaissance de l’anatomie permet de comprendre aisément pourquoi sans structure on ne peut pas respirer correctement ( et encore moins faire autre chose…). J’ai souvent vu plus de structure chez ou un bon chanteur que chez des profs de pratiques basées sur la respiration.
Or, cette structure permet d’augmenter la conscience corporelle, nécessaire pour explorer toutes nos possibilités. C’est un peu comme avoir des jambes capables de supporter un effort avant d’envisage d’aller faire un treck…

 

Conclusion

 

Ainsi, de mon point de vue, je ne tue pas la magie je la déplace là où est sa place, dans un but de progression constante. Pour le reste, ma compréhension permet de maximiser la compétence pratique. La théorie ne suffit pas, mais la pratique non plus. L’équilibre entre les deux est ce qu’il faut chercher. Quand l’un prend trop d’importance, il faut basculer sur l’autre.
Attention d’ailleurs au piège de la théorie toute puissante qui fait qu’on ne ressent plus le besoin de pratiquer. Attention aussi à la confiance aveugle aux sensations qui sont aisément prises en défaut comme le montre les neurosciences.

Bref, chercher l’équilibre et n’ayez pas peur de perdre la magie, elle sera toujours là quelque part.

 

A bientôt

 

Yvan

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La cohérence cardiaque, une pratique grand public

La cohérence cardiaque est certainement la technique respiratoire qui a permis au grand public d’entendre parler des effets concrets de la respiration. La beauté de cette approche est d’être redoutablement simple à mettre en oeuvre, facile à comprendre et donne des bénéfices très concrets rapidement. Popularisé par un laboratoire californien, la cohérence cardiaque se diffuse dans le monde entier et est selon moi un outil indispensable à avoir quand on s’intéresse à la respiration.

 

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Comment améliorer le chant par la respiration?

Récemment, je discutais avec une personne pratiquant le chant. On discutait souffle et elle m’expliquait l’importance de la respiration abdominale. Son professeur lui appliquait une pression au niveau du nombril et sur sa reprise d’inspiration, elle devait pousser avec son abdomen la main. Pourtant, elle n’arrivait pas à allonger sa note. Pourquoi? Parce que mal compris, cet exercice va en fait limiter la capacité respiratoire au lieu de l’améliorer en bloquant le diaphragme. Alors comment améliorer le chant? C’est ce qu’on va voir ici.

 

                La respiration pour le chant

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La respiration dans la méthode Wim Hof

La méthode Wim Hof est un petit phénomène dans le monde du bien-être et du développement personnel. Elle a permi à de nombreuses personnes de prendre conscience du potentiel de la respiration pour réguler le corps. J’ai déjà écrit ailleurs sur cette méthode que j’ai découvert il y a maintenant plus de trois ans et que je pratique régulièrement depuis. Contrairement aux autres articles que j’ai pu publier, ici, je vais essayer d’entrer en profondeur dans les mécanismes physiologiques impactés sur cette méthode. J’aborderai également l’aspect psychologique qui fait à la fois le succès mais également le point négatif de cette méthode par ailleurs très intéressante.

 

                                                      Wim Hof

 

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Respiration au bureau contre la sédentarité

L’article d’aujourd’hui est sur la respiration au bureau. Il a été inspiré par une interview sur le blog Bien dans mon travail de Samuel du blog l’ordinateur sans douleur. Dans cette interview, Samuel parlait d’un petit logiciel appelé Sirocco; Ce logiciel oblige l’utilisateur à s’arrêter de travailler toutes les heures, par exemple en bloquant son poste de travail pendant quelques minutes. L’idée m’a bien plu au point de l’installer. Merci à lui!

Du coup, la question qui se posait ensuite était comment utiliser ce temps pour retrouver la posture et la concentration perdue grâce à une respiration au bureau adaptée. Dans cet article, je vais plutôt m’intéresser au second point bien que le premier puisse être également abordé avec l’aide de la respiration.

 

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La respiration d’ancrage

La respiration complète est la première respiration à mettre en place pour pouvoir utiliser de façon efficiente toutes les autres techniques respiratoires. Ensuite, il est temps d’apprendre ces techniques en question. Un motif respiratoire correspondra à chaque fois à une problématique particulière. Parmi ces respirations, une des premières à connaître est la respiration d’ancrage. Pourquoi? Parce que cette respiration présente à la fois un intérêt anatomique, physiologique, psychique et pédagogique. L’idée de cette respiration est d’avoir à la fois un rythme suffisamment contraignant pour occuper l’esprit, un son qui assure au mental le fait qu’on oublie pas sa présence et un débit qui favorise une oxygénation optimale. De plus, elle apporte un gainage postural permanent. Enfin elle donne l’assurance de ne jamais oublier de respirer, luttant ainsi contre les micro-apnées en général..

Dans cet article nous allons donc voir comment réaliser cette respiration, ses bienfaits, quand l’utiliser et pourquoi.

 

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