Comment mieux respirer avec un masque de protection?

bien-être, exercice de respiration, stress, stress au travail

Avec la situation actuelle et dans une société où le port du masque de protection n’est absolument pas culturel, la question de la respiration avec ce masque se pose.  Le masque est fait pour protéger avant tous les autres de nos éventuels microbes ou virus. En période épidémique, c’est donc un instrument bien utile et ce, au-delà du simple covid-19.  Suite aux nombreux messages que j’ai reçu, j’ai donc décidé d’écrire ce cours article sur comment mieux respirer avec un masque. Je vais aussi en profiter pour donner mon avis sur quelques affirmations qui traînent ici ou là sur le net sur les mauvais effets du port du masque sur la santé.

 

 

Que fait un masque de protection?

 

Dans une épidémie où la transmission se fait par l’émission de goutelettes de salive (jusqu’à un mètre du porteur), le masque de protection permet principalement de retenir ces goutelettes. Les masques grand public que nous sommes sensés utiliser ne vont donc pas avoir des mailles de filtration permettant de retenir un virus en tant que tel (quelques dixième de nanomètres) mais bien la salive (quelques micromètres). C’est d’ailleurs pour cela qu’il est important d’en changer régulièrement parce qu’on charge le masque en virus et en bactérie.Ainsi, bien que paraissant contraignant, le masque ne va pas vraiment empêcher l’air de circuler.

Dans cette étude par exemple, il est montré qu’un masque grand public à double couche bien qu’étant largement assez efficace pour stopper les goutelettes laisse passer 98 % du flux d’air. Attention, c’est un peu différent pour les masques créer pour des tâches de protection spécifiques.

Pour conclure, les masques que nous portons retiennent les goutelettes salivaires portant potentiellement le virus mais ne gênent pas vraiment le flux d’air. Attention aussi, ils n’empêchent pas un potentiel virus en suspension où un virus que vous auriez mis sur votre masque en vous touchant le visage d’être inspiré (c’est pour cela qu’il faut se laver les mains et ne pas se toucher le visage!).

 

Le masque de protection, une source de gêne

Malgré un flux d’air peu modifié, de nombreuses personnes se plaignent de la difficulté de respirer avec un masque. Dans les messages que j’ai reçu, il y avait des gens qui faisaient des crises d’angoisses, d’autres qui se sentaient très fatigués, d’autres qui avaient mal à la tête.

Je vais être assez clair, pour 99 % des cas, si vous portez un masque grand public et donc adapté à la situation, ces manifestations ne proviennent pas d’un manque d’air mais de votre manière de respirer. C’est là que cela commence à m’intéresser. Pour le 1 % qui reste, si votre masque est trop restrictif, le porter longtemps peut créer une augmentation du taux de CO2 qui peut devenir néfaste sur le long terme.

Mais revenons sur la grande majorité des cas. Le port du masque va induire plusieurs phénomènes. Tout d’abord, l’expiration va créer une zone beaucoup plus chaude à cause de l’humidité issue des poumons au niveau de la bouche et du nez. Cette sensation peut donner un effet étouffant. Si vous avez une activité légèrement physique, cet aspect étouffant va en plus vous faire respirer par la bouche et plus que besoin à cause de la sensation de manquer d’air frais. Tout ceci génère du stress voir peut mener à une légère angoisse.

Si de base vous respirez mal, respiration thoracique ou par la bouche, le port du masque va augmenter ce déséquilibre. En effet, la sensation de gêne va vous pousser à aller chercher plus d’air ce qui va augmenter votre défaut. Vous pouvez donc vous retrouver avec des symptômes d’hyperventilation (tête qui tourne) ou une sensation d’angoisse.

Le problème ne vient donc pas du masque mais c’est finalement une assez bonne nouvelle puisque cela signifie que l’on va pouvoir travailler dessus.

 

Comment respirer avec un masque?

 

Paradoxalement, moins vous allez respirer, mieux vous vous sentirez avec un masque de protection. On va donc déjà privilégier une respiration nasale. Cela diminue le flux d’air qui rentre et le débit d’humidité qui sort diminuant cette sensation de chaleur. De plus, la respiration nasale permet de faire jouer à fond au nez son rôle de filtre mécanique et chimique avec monoxyde d’azote qui a un effet fort sur les virus ou les microorganismes en général.

Ensuite respirez lentement. Essayez d’inspirez sur 6 à 8 temps, expirez sur 6  8 temps mais ajoutez une pause respiratoire sur la fin de l’expiration. Cette pause est de toute façon bénéfique en règle générale pour la santé mais surtout vous permettra de laisser l’humidité se rafraîchir avant votre inspiration suivante. Ceci vous donnera moins la sensation de respirer dans un sauna. Si inconsciemment vous ne pouvez pas respirer comme cela, faîtes vous des pauses toutes les demi-heures où vous respirez comme cela consciemment pendant une minute. Ceci éduquera le corps.

Ensuite, prêtez plus attention à votre agacement ou aux mouvements corporels incontrôlés. Si vous observez cela, prenez le temps de vous arrêter une ou deux minutes pour respirer calmement de la manière décrite. Vous pouvez aussi faire de la respiration en carré. Ces manifestations reflètent en effet un stress corporel probablement dû à la respiration dans le masque de protection.

Autre point d’attention, si des douleurs apparaissent dans la zone des vertèbres thoraciques, vérifiez comme vous ne respirez pas par le thorax à cause de la recherche de plus d’air.

Enfin, dernière petite astuce, utiliser un peu de baume du tigre blanc a mettre sur le masque pour garder les narines débouchées. Vous pouvez aussi pour ceux qui maîtrisent utiliser un peu d’huiles essentielles dans le masque.

Conclusion

 

Voilà quelques petites astuces pour pouvoir respirer avec le masque de protection. Malgré la contrainte qu’il impose, prenez cela comme opportunité pour être plus conscient de votre respiration, de votre corps et de votre état en général qui peuvent être très influencés par une mauvaise respiration. Dernier point, prêtez aussi attention à vos gestes parasites, en particulier ceux qui vont vous faire toucher le masque. Amusez vous à compter combien de fois vous vous surprenez à le faire dans une journée…

Pour finir, ne vous en faîtes pas trop, même si c’est désagréable, de nombreux métiers portent le masque de protection constamment. De même, en Asie, c’est totalement commun. Vous finirez par vous adapter. Surtout si vous avez une bonne respiration! Attention seulement à ce que cette adaptation se fasse en améliorant voter respiration et pas en ancrant de nouvelles mauvaises habitudes! Si vous voulez apprendre à bien respirer, n’hésitez pas d’ailleurs à rejoindre l’Ecole de la respiration! Vous pouvez aussi vous procurer mon livre « Mieux respirer dans votre vie quotidienne! »

Et vous, vous avez des astuces masques? Si oui, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires!

 

A bientôt

 

Yvan

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