Faut-il se forcer à respirer par le ventre? C’est un point intéressant à éclaircir lorsqu’on s’intéresse à la respiration.  Cette idée de post m’est venue après discussion avec un prof de yoga qui m’expliquait qu’il demandait à ses élèves de respirer avec le ventre le plus vite possible. Attention, le respiration ventrale, ou plutôt abdominale est bien une manière de respirer à rechercher pour la vie quotidienne. Cependant, outre le fait que de base, respiration ventrale et respiration abdominale ne sont pas la même chose, tenter de forcer ce type de respiration n’est selon moi pas une bonne idée. En effet, si votre corps ne respire pas par le ventre, il y a une raison. Vous pourrez donc forcer une respiration ventrale mais elle ne pourra pas être pérenne, voire, elle empirera les choses aussi bien au niveau physiologique que postural. Je vais donc dans cet article argumenter sur le pourquoi de la chose et donner quelques conseils pour mettre en place une respiration ventrale.

Pourquoi ne respirons-nous tous pas via l’abdomen?

Pour répondre à cette question, il faut comprendre une loi fondamentale du vivant. Le vivant va toujours choisir le ratio efficacité/ coût énergétique le plus intéressant. Dans le cadre de la respiration, le mouvement respiratoire est permanent. Le diaphragme ne peut pas se permettre de constamment forcer. Si vous en doutez, testez une respiration explosive pendant plusieurs minutes. Vous verrez que vous fatiguez. Ainsi, si le diaphragme rencontre une résistance, cela va lui coûter beaucoup d’énergie s’il doit constamment venir surmonter cette dernière.  Par conséquent, le diaphragme va se limiter à un mouvement facile à faire, quitte à perdre en amplitude mais augmenter en fréquence. C’est ce qui donnera une respiration thoracique.

Qu’est-ce qui va créer cette résistance au mouvement du diaphragme? En fait, un grand nombre de causes différentes. Néanmoins, on peut en distinguer deux qui sont très communes.

La première est liée bêtement au stress. En effet, le stress déséquilibrant le système nerveux autonome sur sa branche sympathique, les effets correspondants vont se manifester. Parmi ces effets, la contraction des muscles lisses autour des viscères, une contraction du tissu conjonctif et une tension du psoas et du carré des lombes combinés à une accélération du rythme respiratoire. La conséquence est que le diaphragme pour ventiler plus vite se contracte moins et descend moins vers l’abdomen. En plus de cela, l’abdomen étant de plus en plus tendu, le diaphragme va avoir beaucoup de mal à descendre dans tous les cas. Le résultat est qu’à la longue, la respiration va monter de plus en plus et être thoracique voire claviculaire dans les plus mauvais cas.

La seconde est d’ordre posturale. Une mauvaise posture sur la longue en particulier devant un ordinateur fait que le buste est affaissé. La conséquence est que le diaphragme ne peut pas bouger librement et la respiration devient thoracique. Ceci entraîne ensuite un déséquilibre vers le sympathique en rétrocontrôle. Une mauvaise posture génère ainsi un état de stress. Enfin, une respiration buccale peut conduire à un effet similaire. Faîtes l’expérience suivante. Levez vous et respirez le plus profondément possible par le nez. Vous verrez que votre respiration sera basse. Maintenant, ouvrez la bouche et ré-inspirez par le nez. Où se situe votre respiration? Beaucoup plus haute qu’avant. la respiration par la bouche va ainsi vous monter petit à petit la respiration rendant la respiration abdominale de moins en moins facile.

Forcer la respiration abdominale

La plupart des gens prenant conscience de cela cherchent à descendre la respiration. En effet, il est facile de sentir qu’en ralentissant la respiration, ce qui implique de la descendre, on se sent mieux. Le réflexe est donc de commencer à respirer de plus en plus avec le ventre. Malheureusement, c’est contre-productif. En effet, bien que cela soit possible, l’effort demandé ne peut être tenu que consciemment. De fait, dès que la vie reprend normalement, la respiration remonte. C’est un peu comme un massage sur une zone tendue à cause de la posture. Oui, on peut le détendre mais cela reviendra tendue quelques heures après.

En fait, chercher à forcer la respiration peut même aller contre un état de détente à cause de la tension mise pour forcer le diaphragme à descendre contre les tensions abdominales. D’ailleurs, c’est à cause de cela que certains mettent en place une respiration ventrale où pour contourner les tensions abdominales, la personne « fait de la place » en poussant sur le ventre. Cela donne une autre forme de respiration en tension qui ne favorisera pas la détente et laissera les muscles de l’abdomen en tension.

Quelle stratégie pour revenir à une respiration abdominale? 

Ce n’est donc pas en forçant la respiration que la respiration abdominale se mettra en place. En fait, c’est en faisant de la place au diaphragme qu’il trouvera moins fatiguant de descendre plus bas dans l’abdomen que de maintenir une fréquence ventilatoire élevée. Pour faire cela, il faut donc à la fois étirer les muscles de l’abdomen  et du buste en général et en parallèle, équilibrer le système nerveux pour que les muscles lisses ne se recontractent pas.

Pour la partie étirements, il en existe beaucoup. Tout ce qui étire les muscles du buste est bon. Ensuite, je conseille le massage du diaphragme. On le voit régulièrement en cours en ligne mais le principe est le suivant. Utiliser un manche de marteau par exemple. Sur l’expiration, pousser le manche du marteau dans le plexus solaire le plus bas possible, mais sans forcer. Sur l’inspiration suivante, maintenez la position du marteau. Sur l’expiration suivante, descendez un peu plus. Quand ce n’est plus possible, comptez jusqu’à dix puis repousser le manche sur l’inspiration de votre cycle respiratoire.

Vous pouvez ensuite utiliser un motif respiratoire comme la cohérence cardiaque, le 4-7-8, le 3-3-6-3 ou le simple 2-6 (ou d’autres techniques que vous pouvez trouver dans mon livre numérique). Ceci fixera la détente musculaire au niveau abdominale. Ensuite, respirez profondément mais sans sentir que vous forcez. Ce sera l’espace que vous aurez gagné sur la séance et qu’il faudra maintenir. Avec le temps, l’abdomen se détend et la respiration devient abdominale avant de pouvoir devenir naturelle!

Conclusion

Ainsi, chercher à tout prix à respirer de façon abdominale n’est pas spécialement efficace. Il faut aller lentement et s’intéresser à pourquoi la respiration est haute (pour en savoir plus). Détendre l’abdomen est vraiment l’enjeu et pour faire cela, il faut travailler à la fois sur le corps et sur le système nerveux. Seulement à ce moment-là, le diaphragme pourra descendre et naturellement créer une respiration abdominale. Les bienfaits de cette manière de respirer sont nombreux et il est vrai qu’il faut tendre à cela.

Néanmoins, dans certains cas, l’aspect émotionnel peut venir gêner ce travail. Ainsi, l’anxiété, l’angoisse, la peur peuvent maintenir l’abdomen en tension envers et contre tout. Il faudra donc mettre en place une vraie stratégie pour libérer l’espace. Enfin, certaines maladies empêchent la respiration de prendre sa place dans l’abdomen. Dans ce cas, une consultation médicale est indispensable avant de penser à remettre la respiration en place.

Prenez soin de vous et à bientôt!

Yvan