Hypertension: la diminuer par la respiration

bien-être, biologie, exercice de respiration, performance sportive, science, technique respiratoire

L’hypertension est un gros problème dans notre société actuelle.  On parle de 10 millions de français sous médication et on estime à 20 % des plus de 50 ans qui en souffrent sans être diagnostiqués!  Trouver des solutions pour s’en prémunir est donc un enjeu sociétal. Or, il suffirait de 5 minutes par jour. 5 minutes non pas pour faire de la prévention, mais pour diminuer l’hypertension artériel! Comment? Sans faire de course à pied ou soulever des poids. Juste par la respiration. C’est ce qui a été montré par une équipe de chercheurs de l’université d’Arizona. Nous allons voir cela en détail dans cet article.

L’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle est une pathologie trop commune se manifestant par une tension artérielle supérieure à 14/8 sur au moins trois mois. C’est une pathologie fortement liée à l’âge mais qui sera aggravée par notre mode de vie. Ainsi, l’alimentation, le poids, le stress, la sédentarité et le sommeil. Elle peut aussi être une conséquence d’autres maladies.

Le traitement de l’hypertension réside en la prise de médicament pour faire baisser la tension et un changement d’hygiène de vie. En particulier au niveau de l’alimentation (diminution de la quantité de sel alimentaire) et de l’activité physique que l’on va conseiller. Ceci est très positif en général donc c’est une bonne chose de changer l’hygiène de vie. Par contre, la prise de médicament est globalement toujours à éviter si possible. A la fois à cause du fait que la prise de médicament n’est jamais anodine et ensuite à cause du coût. Trouver une solution alternative est donc une bonne idée.

De plus, réduire le temps de ces solutions est stratégique. On sait que trente minutes d’exercices par jour fait diminuer la tension artérielle. Malheureusement, selon une étude commandée par le gouvernement américain, seul 5 % de la population suit cette recommandation quand 65 % des américains de plus de 40 ans ont des problèmes de tensions.  On comprend pourquoi on cherche donc à faire plus simple et plus rapide.

La méthode Inspiratory Muscle Strength Training (IMST)

Inspiratory muscle strength training ou IMST signifie entraînement de renforcement des muscles inspiratoires. Cette méthode n’est pas nouvelle puisqu’elle date des années 80. Cette méthode à donner naissance aux appareils de type powerbreathe par exemple. Elle consiste à opposer une résistance à l’inspiration, ce qui a pour effet d’entraîner les muscles inspiratoires. Elle a longtemps été utilisée dans le cadre de maladie pulmonaire. Toutefois, cette approche a également été testée pour d’autres types de pathologies diverses et variées.

L’avantage de cette méthode est qu’elle a des effets avec très peu de temps de mise en oeuvre. La durée quotidienne des exercices n’excède en effet pas plus de trente minutes. C’est cette facilité qui lui a permis d’être mise à l’épreuve dans de nombreux protocoles de tests.

Un effet de la musculation respiratoire sur l’hypertension

Au cours d’une études d’une adaptation de ce protocole respiratoire sur l’apnée du sommeil, un résultat surprenant est apparu.

En effet, en 2016, une équipe de chercheurs de l’université d’Arizona étudiait sur un échantillon de trente personnes les effets de l’IMST sur l’apnée obstructive du sommeil. Cet apnée est liée à des muscles inspiratoires trop faibles. Par conséquent, tester ce protocole de musculation semblait pertinent. Or, en plus d’observer une amélioration sur l’apnée du sommeil, ces participants ont vu un autre changement. La plupart des participants de l’étude ont eu une diminution de leur tension artérielle. Mieux, ce résultat était deux fois supérieur à l’effet d’un entraînement aérobie classique! Le protocole employé ici est pourtant extrêmement simple: 30 respirations en résistance par jour 5 jours par semaine  (au lieu de trente minutes par jour).

Cinq minutes suffisent donc à réduire significativement la tension et donc les risques cardio-vasculaires.

Des effets supplémentaires observés

En allant plus loin dans l’analyse, les chercheurs se sont rendus compte que les participants à l’étude avaient également augmenté leur résistance à l’effort. Ils proposent une hypothèse que je n’avait pas encore lu (honte à moi si elle a déjà été publiée quelque part). En renforçant les muscles respiratoires, ils auraient besoin de moins de sang pour fonctionner. Ce sang pourrait alors être redirigé vers les jambes qui pourraient supporter un effort plus long. Vous me direz, rien de nouveau. Pourtant, il y a une légère nuance dans l’exercice par rapport à simplement utiliser un powerbreathe. En comparant les résultats à un groupe n’ayant pas ce nouveau protocole mais l’ancien qui est de respirer sous résistance pendant 30 minutes, aucun changement sur les performances sportives n’ont été observées. C’est donc bien ce protocole qui permet une augmentation de la capacité physique.

Bon à savoir pour les coureurs ou les cyclistes.

Enfin, il y a un dernier point, encore en cours d’investigation. Il semblerait que ce protocole augmente également les capacités cognitives et le système immunitaire. Si on revient à la raison invoqué de la meilleure attribution des ressources sanguines, ces phénomènes peuvent également être expliqués (au moins en partie).

Inconvénients de cette approche

Il y a tout de même des inconvénients à cette approche. Le principal? La respiration par la bouche! Elle déséquilibre la posture en faisant travailler les muscles sur l’avant. Il faut donc faire un travail de rééquilibrage musculaire derrière. Ensuite, le risque est d’avoir une respiration beaucoup plus aérienne si les muscles inspiratoires (les accessoires en particulier) sont trop puissants. Les impacts seront à surveiller.  Néanmoins, si c’est juste dans le cadre du traitement de l’hypertension, ce n’est pas spécialement pénalisant. Les bénéfices sont largement supérieurs au risque.

Comment contrer cela? Avec des protocoles respiratoires sans appareil. Je prépare une formations spécifiques sur le sujet avec l’aide d’un médecin du sport. Le résultat arrivera en fin d’année certainement.

Conclusion

D’autres études sont en cours pour confirmer le potentiel de cette approche. Les résultats seront surement très intéressant. Pourquoi s’intéresser à cette approche pour traiter l’hypertension? Parce qu’elle est simple, peu coûteuse en effort et en temps. D’ailleurs, il est dit que plus de 10% des patients se tiennent à ce protocole (moins de 5 en général).

Ce protocole respiratoire ne concerne pas seulement les malades, les sportifs peuvent également en profiter puisque le renforcement de ces muscles permet de gagner en endurance et de réduire la fatigabilité.

Donc en résumé:

  • Un powerbreathe (ou équivalent mais qui ne met qu’une résistance à l’inspiration)
  • 30 Inspirations avec résistance
  • 5 jours par semaine

A tester et voir le résultats sur un footing par exemple. Laissez en commentaires le résultat!

Pensez également à partager cet article si vous connaissez des gens qui font de l’hypertension. Pensez tout de même à demander un avis médical avant de vous engager sur ce protocole.

A bientôt

Yvan

5 réponses sur “Hypertension: la diminuer par la respiration”

  1. Bonjour
    Merci pour l’article.
    Pas évident de trouver un appareil convenant à ces exercices…
    Merci pour l’aide
    Charlie

  2. Bonjour Yvan.

    Merci pour cet article.

    Ma mère souffrant hypertension artérielle depuis longtemps et cette tension étant très instable , que me conseilleriez vous (personnellement) comme modèle de powerbreathe svp ?
    Pour une utilisation uniquement basée sur la baisse de la pression arterielle… et non sportive..
    sur une personne âgée ayant eu une grosse opération du cœur et a priori sujette a de micros avc…

    Il y a tant de modèles du plus cher au moins cher.. et franchement les médecins français (de campagnes majoritairement… ce qui est le cas pour ma chère maman, et sans vouloir les enfoncer … ) sont assez loin des innovations du genre…

    Jai bien lu les différents articles sur les travaux de l’université du Colorado..
    mais je je trouve pas de modèle en particulier ou il est spécifié qu’il est destiné a l’hypertension….

    Je continue mes recherches mais si vous aviez une idée d’un modèle pour cette utilisation précise, cela me permettrai d’encore mieux me renseigner. j’ai noté le Powerbreathe K-series mais lequel… Merci D’avance

    Mathieu.

    1. Bonjour Mathieu,

      Commence avec celui qui a le moins de résistance. Si la personne n’a pas specialement travaillé le souffle, ça suffira amplement. Il sera toujours temps de changer le modèle le jour où il ne pose plus de difficulté.

  3. Bonjour,
    Le but de ces appareils étant simplement de freiner l’inspiration, un petit bout de tuyau plastique de diamètre 2 mm intérieur et d’une longueur de 8 centimètres fait parfaitement l’affaire….
    Problème, cela ne coûte rien (ou 2 centimes tout au plus) donc mon avis ne sera surement pas publié.

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