Comment détendre son diaphragme?

Que puis-je faire pour détendre mon diaphragme ?

C’est une question que j’ai régulièrement de la part de lecteurs de ce blog. Le stress peut s’accompagner d’une respiration inconfortable et de tensions dont on ne prend conscience qu’en travaillant la respiration. Mais des douleurs costales, une gorge serrée ou des douleurs de dos ne suffisent pas à conclure que le diaphragme est « bloqué ». Une douleur thoracique nouvelle ou inexpliquée mérite un avis médical. Si elle est brutale ou intense, ou s’accompagne d’un malaise ou d’une difficulté à respirer, appelez le 15 ou le 112 (repères de l’Assurance maladie).

Problème, quand on a cette sensation de blocage, on cherche souvent à forcer pour la faire disparaître. Dans cet article, nous allons donc voir comment explorer la respiration et la mobilité du thorax sans chercher à enfoncer ou à déplacer le diaphragme avec un objet. Si la gêne persiste ou se répète, il faut en rechercher la cause avec un professionnel de santé.

La sensation de diaphragme bloqué

En fait, quand on a la sensation d’avoir le diaphragme bloqué, plusieurs éléments peuvent participer à l’inconfort : le mouvement respiratoire lui-même, les tensions autour de la cage thoracique et la façon dont on tient l’abdomen. Ces trois points sont utiles pour observer sa respiration. Ils ne permettent pas de diagnostiquer un muscle contracturé, ni d’affirmer que les muscles des viscères empêchent le diaphragme de descendre. Le diaphragme se contracte à l’inspiration et participe, avec le reste du système respiratoire, aux changements de volume du thorax.

En termes de ressenti, une respiration inconfortable peut inquiéter, et l’anxiété peut à son tour modifier la façon de respirer. Cette relation ne permet pas d’expliquer toute gêne respiratoire par le stress.

Pour explorer la mobilité, on peut donc regarder l’un ou plusieurs de ces points. L’objectif est de retrouver un mouvement plus confortable, sans promettre que la sensation de stress ou l’anxiété disparaîtra d’elle-même.

Retrouver du mouvement autour du diaphragme

Dans un premier temps, nous allons nous intéresser au mouvement respiratoire. Allongez-vous sur le dos dans une position confortable, les jambes soutenues si cela vous aide, ou restez assis. Posez simplement une main sur les côtes basses, sans appuyer. Respirez tranquillement, sans chercher à forcer la respiration. Regardez ce qui bouge sous la main et si les épaules ou l’abdomen se crispent.

Un partenaire peut vous aider à observer le mouvement, mais il n’a pas à enfoncer les pouces sous vos côtes ou dans le plexus solaire. Une sensation sous les doigts ne permet pas de savoir que l’on a « débloqué » le diaphragme. Si un travail manuel est envisagé, son intérêt et ses précautions doivent être évalués par un professionnel de santé formé.

Les pressions avec une balle dure, un manche rigide ou le poing figuraient dans une ancienne version de cet article. Je ne les propose plus ici comme exercices à reproduire seul ou avec un proche. Le but est de rendre la respiration plus disponible, pas de supporter une pression désagréable jusqu’à ce qu’elle ne le soit plus.

Après cette observation, retirez la main et laissez la respiration reprendre son rythme habituel. Est-ce plus facile, identique ou moins confortable ? Ce retour donne un repère sur l’exercice, sans prouver une modification du diaphragme. Si l’exercice augmente la gêne, arrêtez-le ; il n’y a pas à amplifier ou accélérer la respiration pour obtenir un résultat.

Relâcher l’abdomen pour accompagner la respiration

Cette deuxième série de mouvements s’intéresse à l’abdomen. La première manœuvre est purement respiratoire. Dans une position confortable, observez si vous rentrez le ventre ou le maintenez serré en permanence. Laissez un peu de place au mouvement de la respiration, sans chercher à gonfler le ventre le plus possible ni à vider les poumons de force.

Vous pouvez poser votre propre main à plat sur le ventre pour sentir ce mouvement, sans pression. Il ne s’agit pas de pousser l’abdomen contre la main. Si ce contact vous amène à contrôler davantage votre souffle ou vous gêne, enlevez simplement la main.

Dernier mouvement, si la position de squat bas est confortable pour vous, vous pouvez y observer quelques respirations tranquilles en prenant un appui stable. Sinon, restez assis. La position peut être difficile à tenir pour plusieurs raisons ; cela ne prouve pas que votre corps a « trop de tension ». Il n’est pas nécessaire de descendre plus bas ou d’insister pour profiter de l’observation.

Travailler sur les muscles respiratoires accessoires

Cette dernière partie s’intéresse à la mobilité de la cage thoracique. Elle va consister principalement en l’utilisation d’étirements doux des muscles de la zone. Attention, ne faites pas ce type d’exercices si vous avez mal à l’épaule ou plus généralement dans la zone. De même, ne les forcez jamais.

Le premier étirement peut se faire assis en tailleur ou sur une chaise. Passez le bras plié derrière la tête et tenez votre coude avec la main opposée, sans tirer. Penchez-vous doucement du côté opposé au bras. Dans cette position confortable, laissez passer quelques respirations naturelles et changez de côté. Revenez avant que cela tire douloureusement ou vous fasse retenir le souffle.

Le deuxième étirement se fait à genoux ou assis, les bras en l’air, une main sur l’autre comme si vous poussiez le plafond. Cherchez une petite amplitude confortable, puis respirez sans chercher à aller toujours plus haut. Relâchez les bras et observez la différence. Si les épaules sont gênées, laissez cet exercice de côté.

Le dernier se fera debout, sans poussée d’un partenaire. Mettez vos paumes de main sur les hanches, les coudes vers l’arrière. Laissez les coudes reculer légèrement, sans cambrer pour gagner de l’amplitude. Respirez tranquillement, puis laissez les mains glisser le long des cuisses. Le mouvement reste petit et indolore.

Conclusion

Avoir un diaphragme capable de participer au mouvement respiratoire est important pour respirer. Il intervient aussi dans la coordination du tronc. Mais une sensation de « diaphragme bloqué » peut avoir plusieurs explications, et les sensations seules ne permettent pas d’identifier le muscle ou le mécanisme en cause.

En fonction de ce que vous observez, les exercices ne seront donc pas tous utiles de la même manière. Commencez par ce qui reste simple et confortable, puis vérifiez ce qui change lorsque vous reprenez une activité ordinaire. C’est une démarche que vous pouvez retrouver dans la méthode REBO2T. Une gêne durable relève d’une évaluation médicale, même si un exercice vous soulage momentanément.

Il est intéressant de revenir régulièrement à cette observation plutôt que de chercher à tout changer en une séance. Quelques instants confortables peuvent suffire pour regarder ce qui se passe. La fréquence dépend de votre situation ; trente minutes par semaine ne constituent pas une prescription valable pour tout le monde.

Pour prolonger cette exploration, le Test du souffle propose une observation au repos et en mouvement : c’est un outil expérimental d’orientation, pas un diagnostic médical. Vous pouvez aussi lire l’article sur les micro-apnées et l’attention portée à la respiration. N’hésitez pas ensuite à faire votre retour en commentaires.

Voilà, c’est tout pour aujourd’hui, je vous dis à bientôt !

Yvan

Note de mise à jour. Les conseils de cet article ont été revus. Les pressions profondes au plexus ou sur l’abdomen évoquées dans certains anciens commentaires ne font plus partie des exercices proposés ici. Pour la pratique, référez-vous au texte actualisé ci-dessus.