Micro-apnées et stress : comprendre les pauses du souffle

Dans ce billet, nous allons parler des micro-apnées. Derrière ce nom, je désigne ces brèves pauses respiratoires que l’on remarque parfois quand l’attention se resserre ou qu’une situation nous surprend.

Imaginez. Vous êtes assis dans votre voiture et conduisez tranquillement. Soudain un piéton fait mine de vouloir traverser, vous y faîtes attention, il ne fait rien et continuez. Puis, dans un rond point, quelqu’un oublie de mettre son clignotant et vous oblige à freiner. Vous vous agacez et continuez à rouler. Finalement, au passage d’un feu, la personne devant vous ne roule pas spécialement vite, passe à l’orange et vous laisse au feu rouge. Là vous explosez et l’insultez avec tout le vocabulaire à votre disposition! 

Cela vous parle? Certainement comme à la plupart des conducteurs! On dit que la voiture rend idiot. Mais est-ce vraiment le cas? Parce que même si ce n’est pas en voiture, vous avez certainement déjà vécu quelque chose s’en approchant non?

Micro-apnées et émotions fortes!

Je parle ici de pauses à l’état éveillé, pas de l’apnée du sommeil. Une pause brève n’est pas nécessairement un problème : ce qui m’intéresse, c’est le moment où l’on se surprend à retenir son souffle avec une tension inutile.

La micro-apnée, un comportement caché

Que s’est-il passé qui a rendu le conducteur fou dans mon exemple ? Chaque situation a causé un petit stress. Aucune n’était grave en soi. Pourtant, leur succession a fini par affecter son état. La respiration a peut-être changé au passage : une surprise ou une attention très soutenue peut s’accompagner d’une pause dans le souffle. Est-ce elle qui explique à elle seule la colère du conducteur ? Non. C’est en revanche un repère intéressant à observer.

Quand je retiens mon souffle, je peux aussi remarquer que je serre la mâchoire, les épaules ou l’abdomen. Ces sensations sont observables. Elles ne prouvent pas que les tensions s’accumulent mécaniquement jusqu’à devoir exploser pour se « rebooter ». Le premier travail consiste donc à remarquer ce qui se passe, sans attendre de perdre son calme.

La micro-apnée peut passer inaperçue parce qu’on ne porte pas toujours attention à sa respiration. La remarquer donne une occasion d’observer aussi ce qui se passe dans le reste du corps.

Une influence sur nos capacités physiques

Partons du principe que se lever et s’asseoir ne vous pose pas de difficulté particulière. Prenez votre pouls. Maintenant, levez-vous de votre chaise ou de votre canapé puis asseyez-vous. Et relevez-vous. Et asseyez-vous. Puis relevez-vous et asseyez-vous une dernière fois. Prenez votre pouls. A-t-il accéléré ? C’est possible : se lever demande un effort et entraîne une adaptation circulatoire. Ce n’est pas, à lui seul, le signe d’un problème respiratoire.

Continuons l’expérience, après avoir laissé le souffle revenir à son rythme habituel. Cette fois, vous allez faire attention à votre respiration. Pour cela, inspirez et expirez. Ensuite, inspirez en vous levant puis expirez en vous réasseyant. Puis réinspirez et relevez-vous, puis réexpirez et asseyez-vous. Une dernière fois, inspirez et levez-vous, expirez et asseyez-vous. Gardez une amplitude confortable, sans retenir l’air pour terminer le mouvement. Prenez votre pouls. Verdict ?

Avez-vous senti une différence dans l’effort ou la continuité de votre souffle ? C’est cela qui nous intéresse ici. Votre pouls peut augmenter dans les deux essais, même si votre attention était portée sur une respiration plus régulière.

Alors, qu’est-ce qui a accéléré le cœur la première fois ? Ce petit exercice ne permet pas de l’attribuer aux micro-apnées. Une étude chez des sujets sains montre que le simple fait de se lever entraîne une réponse cardiaque liée à plusieurs mécanismes.

Micro-apnées et système nerveux sympathique : quel lien ?

Certaines apnées s’accompagnent d’une activation du système nerveux sympathique. Cela a notamment été mesuré chez des patients atteints d’apnée obstructive du sommeil dans une étude de Somers et ses collègues. Mais ces épisodes nocturnes ne sont pas équivalents aux petites pauses du souffle dont je parle ici. On ne peut pas leur attribuer automatiquement les mêmes effets sur la pression artérielle, le cœur ou l’état émotionnel.

Dans une situation stressante, respiration, tension musculaire et état émotionnel peuvent évoluer ensemble. Observer son souffle peut aider à repérer ce changement ; cela ne prouve pas qu’une micro-apnée déclenche à elle seule une réaction de fuite ou de combat.

Le problème est que dans notre vie moderne, les sollicitations se succèdent vite. Revenir de temps en temps à ses sensations peut aider à repérer que l’on se crispe avant de finir par hurler sur un autre conducteur…

Quand une interruption coupe le souffle

Cela vous est peut-être arrivé pendant un oral ou une conférence. Très souvent, on vous pose une question et, pour y répondre, vous prenez une inspiration. Si on vous coupe avec une précision ou si l’on ajoute quelque chose, vous pouvez perdre le fil, vous crisper et remarquer que vous avez retenu votre souffle. L’interruption peut être déstabilisante, mais cela ne permet pas d’affirmer qu’être coupé sur l’inspiration est physiologiquement « pire » que sur l’expiration.

La solution ? Dans un tel cas, laissez la respiration reprendre librement, sans chercher à vider vos poumons ni à prendre le plus d’air possible. Vous pouvez prendre un instant avant de répondre. Il n’est pas nécessaire de provoquer une apnée pour le vérifier.

Comment mieux repérer les micro-apnées ?

Le travail autour des micro-apnées est double : la prévention et la récupération. Si vous vous surprenez à retenir votre souffle, laissez-le reprendre naturellement et observez si vous pouvez relâcher un peu la mâchoire, les épaules ou l’abdomen. Il n’est pas nécessaire d’ajouter une respiration rapide ou forcée. Plus compliqué, comment repérer ces pauses avant qu’elles deviennent gênantes ?

Là, on touche à un point très intéressant de la respiration puisque cela concerne à la fois le mouvement du corps et l’attention. Le travail de la respiration complète peut servir à mieux sentir les mouvements respiratoires et les tensions qui les accompagnent.

Pourquoi ? Parce que l’objectif est d’apprendre à observer ce qui se passe quand on respire et quand on bouge. Il ne s’agit pas de respirer profondément toute la journée ni de supprimer chaque pause, mais de garder un souffle adapté à ce que l’on fait.

Enfin, dernier point, cette pratique peut vous habituer à revenir de temps en temps à vos sensations, sans surveiller chaque respiration. Pour approfondir cette relation entre souffle, mouvement et attention, vous pouvez découvrir la méthode REBO2T.

Un petit exercice pour observer les micro-apnées

Pour mieux repérer vos micro-apnées, essayez l’exercice suivant. Mettez des rappels discrets sur votre téléphone à quelques moments de la journée. Quand ils se présentent, observez votre respiration, dans un moment où vous pouvez vous arrêter sans risque, jamais au volant. Êtes-vous en train de respirer ? Que remarquez-vous dans le reste du corps ?

Avez-vous retenu votre souffle ? Laissez simplement la respiration reprendre, sans forcer. Observez un instant vos sensations puis reprenez vos activités. Si cette attention vous rend plus anxieux, laissez l’exercice de côté.

Avec le temps, vous pourrez peut-être repérer plus facilement les moments où vous retenez votre souffle.

L’application de la gestion des micro-apnées au sport

Pour terminer cet article, je vais un peu parler de son application au monde du sport avec une anecdote. Un moniteur de plongée m’a raconté que, juste après avoir enfilé la combinaison, le cœur était chez les moniteurs à 140 battements par minute. Pourtant, ils étaient assis dans le bateau et ne s’étaient levés que pour enfiler une combinaison ! Il me disait qu’il était étonné que le stress de la plongée soit donc si important. J’avais interprété ce récit comme un exemple de respiration retenue pendant l’effort d’enfilage. C’est une hypothèse, pas une mesure qui permet d’expliquer ces 140 battements par minute : l’effort, l’anticipation de la plongée et les conditions du moment peuvent aussi intervenir. Ces combinaisons particulièrement désagréables à enfiler demandent une grosse attention. L’anecdote donne surtout une idée simple : observer son souffle pendant une tâche qui demande de l’attention.

Ceci est un exemple mais on peut en trouver d’autres, dans des disciplines de concentration comme le golf ou de combat comme la lutte ou le jiujitsu brésilien. Dans ces sports, les changements d’action sont des moments intéressants pour observer le souffle, l’attention étant fixée sur l’objectif. On ne remarque pas toujours aussi facilement sa respiration que pendant une course, par exemple.

Il peut donc être intéressant de consacrer une partie de l’entraînement à l’observation de la respiration. Cela peut donner des repères sur les tensions ou les efforts que l’on pourrait mieux organiser.

En Bonus!

Pour prolonger cette observation, le Test du souffle propose des repères au repos et en mouvement. C’est un outil expérimental d’orientation, pas un diagnostic médical.

Conclusion

Les petites pauses du souffle peuvent passer inaperçues. Les remarquer est intéressant lorsqu’elles s’accompagnent de tensions ou d’inconfort, sans faire de chaque pause un problème à corriger.

Pour le stress comme pour le sport, je vous propose donc de commencer par observer : à quel moment retenez-vous votre souffle, que faites-vous alors, et comment vous sentez-vous quand la respiration reprend librement ? Si vous ressentez surtout une gêne autour des côtes, vous pouvez aussi lire l’article sur la sensation de diaphragme bloqué et les mouvements respiratoires.

Dîtes moi en commentaires quand est-ce que vous faîtes des micro-apnées! Si cet article vous a plu, pensez à le partager pour diffuser l’Art de la Respiration! Enfin, nos reparlerons des micro-apnées dans la série d’articles sur le stress en milieu professionnel.

A bientôt

Yvan