Dans ce billet, nous allons parler de l’influence des micro-apnées. Derrière ce nom se cache l’une de nos habitudes les plus mauvaises en terme d’accumulation de stress.

Imaginez. Vous êtes assis dans votre voiture et conduisez tranquillement. Soudain un piéton fait mine de vouloir traverser, vous y faîtes attention, il ne fait rien et continuez. Puis, dans un rond point, quelqu’un oublie de mettre son clignotant et vous oblige à freiner. Vous vous agacez et continuez à rouler. Finalement, au passage d’un feu, la personne devant vous ne roule pas spécialement vite, passe à l’orange et vous laisse au feu rouge. Là vous explosez et l’insultez avec tout le vocabulaire à votre disposition! 

Cela vous parle? Certainement comme à la plupart des conducteurs! On dit que la voiture rend idiot. Mais est-ce vraiment le cas? Parce que même si ce n’est pas en voiture, vous avez certainement déjà vécu quelque chose s’en approchant non?

Micro-apnées et émotions fortes!

La micro-apnée, un comportement caché

Que s’est-il passé qui a rendu le conducteur fou dans mon exemple. Chaque situation a causé un petit stress. Aucune n’était grave en soi et donc aucun n’aurait du s’imprimer dans le corps et la psyché. Je veux dire par là que cette micro-source de stress n’aurait pas dû impacter notre état. Pourtant ça a été le cas. Pourquoi? A cause des micro-apnées. Chaque petit stress a la tendance à vous arrêter dans votre respiration. Comment? En créant une sorte de sidération durant laquelle rien ne se passe, puis durant laquelle vous allez analyser la situation.

Ce blocage respiratoire est une tension qui bloque le mouvement de votre diaphragme. Or, ces tensions s’accumulent jusqu’à ce que vous ayez besoin d’exploser pour relâcher la pression. Quand je parle de relâcher la pression, je parle au sens littéral! Vos muscles vous bloquent et en explosant vous les surchargez pour les rebooter et donc les remettre en mouvement!

La micro-apnée est vicieuse parce qu’on ne s’en rend quasiment jamais compte. Or, son influence sur notre état est énorme!

Une influence sur nos capacités physiques

Partons du principe que vous n’avez pas de problèmes de santé particulier et que vous faîtes du sport au moins une fois par mois. Prenez votre pouls. Maintenant, levez vous de votre chaise ou de votre canapé puis asseyez vous. Et relevez vous. Et asseyez vous. Puis relevez vous et asseyez vous une dernière fois. Prenez votre pouls. A-t-il accéléré? Si oui, pensez vous qu’il est normal que le pouls s’accélère autant en se levant 3 fois de son fauteuil avant de s’y réaffaler?

Continuons l’expérience. Cette fois, vous allez faire attention à votre respiration. Pour cela, inspirez et expirez. Ensuite, inspirez et levez vous pendant toute l’inspiration puis expirez en vous réasseyant. Puis réinspirez et relevez vous puis réexpirez et asseyez vous. Une dernière fois, inspirez et levez vous, expirez et asseyez vous. Prenez votre pouls. Verdict? 

Normalement, votre pouls devrait être le même qu’au repos. Pourtant, vous avez fait le même effort! Sauf que, cette fois, votre attention était portée sur votre respiration qui est restée alors constante.

Alors qu’est-ce qui a accéléré le coeur la première fois? La micro-apnée.

La micro-apnée, déclencheur du système nerveux orthosympatique

L’apnée excite le système nerveux sympathique. Ceci est très documenté. Par exemple dans l’apnée du sommeil, les apnées déclenchent le système nerveux sympathique qui provoque une vasoconstriction amenant à de l’hypertension. Vous pouvez expérimenter cela assez facilement au dépend de quelqu’un d’ailleurs. Posez des questions à une personne, puis interrompez-la régulièrement sur son inspiration. Vous verrez qu’elle va finir par bredouiller puis paniquer…

Or, les micro-apnées, même si elles sont moins impressionnantes ont le même effet: elles déclenchent sa réaction. Par conséquent, les muscles vont avoir tendance à se crisper et le coeur à s’accélérer. Quelque part cela se comprend. Une émotion forte comme la peur induit une apnée qui excite le système nerveux sympathique qui déclenche la réponse de fuite ou de combat. C’est donc une réponse importante d’un point de vue évolutif.

Le problème est que dans notre vie moderne, les stimulations émotionnelles sont infinies et donc plus susceptibles de causer des micro-apnées nous laissant en situation continue de stress… Stress qu’il faut libérer en hurlant sur un autre conducteur…

Amplification de la réponse sympathique liée à la micro-apnée

Les effets de la micro-apnée peuvent être encore amplifiés. En effet, être coupé sur une inspiration est encore pire que sur l’expiration. C’est assez facile à tester et cela peut aussi expliquer pourquoi lors d’oraux ou de conférences vous vous retrouvez démunis face à une question. Très souvent, les gens posent une question et pour y répondre, on prend une inspiration. Si on vous coupe dans votre inspiration avec une précision de la question ou si on vous rajoute quelque chose, il est probable que vous passiez en mode panique! En effet, l’inspiration active le système sympathique et si vous bloquez le diaphragme à ce moment-là, vous aller le stimuler encore plus. L’état de stress sera donc très important.

La solution? Dans un tel cas, pensez à expirer avant tout. D’ailleurs, n’inspirez jamais après une apnée sauf si c’est pour exciter votre système. Par exemple si vous faîtes de la plongée, lors de la reprise d’air, expirez puis seulement ensuite inspirez. Vous verrez que vous enchaînerez les apnées beaucoup plus facilement.

Un moyen simple d’expérimenter cela est de faire le test suivant. Inspirez et expirez puis bloquer votre respiration le plus longtemps possible. Quand vous n’en pouvez plus prenez une grande inspiration puis récupérez comme vous voulez. Chronométrez le temps que vous mettez pour vous sentir bien à nouveau. Puis refaite l’exercice mais cette fois expirez quand vous n’en pouvez plus en forçant cette expiration. Puis réinspirez sur le rebond inspiratoire et récupérez. Combien de temps avez vous mis?

Pour la plupart des gens, la deuxième solution est plus confortable et la récupération plus facile. Pourquoi? Parce que l’inspiration après l’apnée ne surexcite pas le système. Expirer calme et facilite donc la récupération. Voilà pourquoi il faut toujours expirer lorsqu’on a été coupé pour ne pas fixer les effets de la micro-apnée.

Solution pour éliminer les micro-apnées?

La solution contre les micro-apnées est double: la prévention et la récupération. Si vous êtes conscients d’avoir fait une micro-apnée quelques respirations anti-stress comme la respiration explosive, vous permettront facilement d’éliminer ses effets et de ne pas fixer de tension. Plus compliqué, comment prévenir ces apnées?

Là, on touche à un point très intéressant de la respiration puisque cela touche à la fois les effets structurels d’une bonne respiration mais aussi les effets psychologiques. En gros, le meilleur moyen d’éliminer les micro-apnées est la mise ne place d’une bonne respiration complète.

Pourquoi? Parce que la respiration complète en rythmant votre corps pourra souvent surpasser la micro-apnée mécaniquement. En gros, il sera trop désagréable pour le corps de tenir la micro-apnée donc il continuera son mouvement respiratoire. En plus, votre chaîne respiratoire étant plus puissante, elle sera aussi beaucoup plus capable de ne pas être perturbée par de petites contractions. Enfin, la respiration complète calme la psyché permettant ainsi de base de moins être affecté par les stimuli émotionnels. Ceci diminuera donc les raisons des micro-apnées.

Enfin, dernier point, l’habitude de la respiration complète ou profonde fixe l’habitude consciente de respirer. Les micro-apnées seront donc beaucoup plus facilement décelées et on pourra les éliminer par des techniques respiratoires directement. Pour pratiquer encore plus, vous pouvez rejoindre les cours en ligne de respiration!

Un petit exercice anti-micro-apnées

Pour travailler sur vos micro-apnées et s’habituer à ne pas en faire, essayer l’exercice suivant. Mettez des alarmes aléatoires sur votre téléphone tout au long de la journée. Quand elles sonnent, observez votre respiration. Êtes-vous en train de respirer? Si oui très bien!

Avez-vous bloqué votre respiration au moment de la sonnerie? Vous pouvez alors enclencher une respiration explosive pendant une dizaine de secondes puis respirer avec une respiration naturelle pendant une bonne minute avant de reprendre vos activités. Continuez à être conscient de votre respiration jusqu’à ce que vous oubliez de l’être.

Avec le temps, vous pourrez voir que les micro-apnées finissent par ne plus se manifester au cours d’une sonnerie.

L’application de la gestion des micro-apnées au sport

Pour terminer cet article, je vais un peu parler de l’application de leur correction au monde du sport. Pour montrer à quel point les micro-apnées peuvent être violente, je vais raconter une anecdote. Un moniteur de plongé m’a expliqué qu’avant de plonger, juste après avoir enfiler la combinaison, le coeur était chez les moniteurs à 140 bpm. Pourtant, ils sont assis dans le bateau et ne se lève que pour enfiler une combinaison! Il me disait qu’il était étonné que le stress de plongé soit donc si important. Pourtant, ce n’est pas ça qui était la cause de l’augmentation du rythme cardiaque. La cause du stress était d’enfiler la combinaison en néoprène qui leur provoquait des tas et des tas de micro-apnées jusqu’à donner ce résultat! En effet, ces combinaisons particulièrement désagréables à enfiler demande une très grosse attention qui nous coupe de la respiration. Une attention portée à la respiration permet de contrer cela.

Ceci est un exemple mais on peut en trouver d’autres. Sur des disciplines de concentration comme le golf ou de combat comme la lutte ou le jiujitsu brésilien. Dans ces sports, tous les changements d’action sont susceptibles de créer une micro-apnée, l’attention étant fixée sur l’objectif. De plus, ces disciplines demandant des changements de rythme, il n’y a pas le bruit de la respiration qui nous permet de prendre conscience de son absence comme pendant une course par exemple.

Il est donc utile de faire des sessions d’entraînement uniquement basée sur la conscience de la respiration. Sans cela, beaucoup d’énergie peut-être perdue à cause des micro-apnées.

En Bonus!

Avec cette mise à jour de l’article, je vous propose une petite vidéo montrant les problèmes des micro-apnées et comment y répondre!

Conclusion

Les micro-apnées sont réellement une plaie insidieuse. Difficiles à détecter, elles peuvent pourtant pourrir un corps et l’épuiser. Les connaître pour en prendre conscience et les éviter est un enjeu important de la respiration.

Être conscient de leur présence et être capable de nettoyer leurs effets doivent donc être une des priorités lorsqu’on s’intéresse à la respiration. Surtout si on est stressé en permanence sans trop savoir pourquoi… De façon plus générale, tout travail de performance demandera également la suppression des micro-apnées pour ne pas perdre inutilement d’énergie dans l’action.

Dîtes moi en commentaires quand est-ce que vous faîtes des micro-apnées! Si cet article vous a plu, pensez à le partager pour diffuser l’Art de la Respiration! Enfin, nos reparlerons des micro-apnées dans la série d’articles sur le stress en milieu professionnel.

A bientôt

Yvan