Comment détendre son diaphragme?

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Que puis-je faire pour détendre mon diaphragme ?

C’est une question que j’ai régulièrement de la part de lecteurs de ce blog. Un diaphragme crispé est principalement lié au stress. Pire, la plupart du temps, on ne se rend même pas compte que le diaphragme est tendu jusqu’à ce que l’on cherche à travailler la respiration. Résultats, des douleurs costales, la gorge serrée, le cœur peut parfois même paraître douloureux. Parfois même des douleurs de dos.

Problème, une fois que l’on a identifié que le diaphragme est bloqué, il faut réussir le détendre. Et, plus il est bloqué depuis longtemps, plus il sera difficile de le détendre. Dans cet article, nous allons donc voir les meilleurs moyens pour détendre le diaphragme seul ou avec l’aide d’un partenaire pour enfin retrouver une bonne respiration.

Le blocage du diaphragme

En fait, quand on a la sensation d’avoir le diaphragme bloqué, cela peut être lié à trois types de problèmes différents mais qui peuvent avoir lieu de façon simultanée. La première est directement lieu au muscle du diaphragme lui-même. Comme tout muscle, il peut être contracté et ainsi diminuer sa capacité de mouvement. La deuxième est liée à la contraction des muscles inspirateurs ou expirateurs accessoires. En étant crispés, ces muscles vont venir gêner le mouvement du diaphragme en le compressant. Dernière possibilité, ce sont les muscles lisses qui se crispent liés au stress ou à une inflammation quelconque. Résultat, le diaphragme ne peut pas descendre librement dans l’abdomen restreignant la respiration.

En termes de conséquences, cette restriction fait ressentir du stress ou de l’anxiété. La limitation du mouvement diaphragmatique va aggraver cette impression.

Pour retrouver la mobilité perdue, il faudra travailler sur l’un des trois (ou plusieurs) de ces points. Une fois débloquée et la respiration de retour, cette sensation de stress et d’anxiété partira d’elle-même.

Travailler directement sur le diaphragme

Dans un premier temps, nous allons nous intéresser au travail direct sur le diaphragme. Une manœuvre très efficace est de prendre une petite balle dure, type balle de tennis. Allongez-vous sur le ventre sur une surface relativement dure, la balle dans le plexus solaire, puis respirez tranquillement, sans chercher à forcer la respiration. Restez comme ça jusqu’à ce que petit à petit, la position ne soit plus désagréable. Lorsque la position ne pose plus de problème, cherchez à amplifier le mouvement respiratoire, toujours dans la même position. Quand vous ne sentez plus de progrès, mettez-vous sur le dos, étirez-vous en respirant le plus amplement possible. Ce travail est à faire tant que, à froid, se poser sur le ventre sur la balle est désagréable.

Un deuxième exercice à faire à deux cette fois. Allongez-vous sur le dos, votre partenaire à genoux au niveau des hanches. Le partenaire met les pouces au niveau du plexus et appui le plus parallèlement possible à la colonne. Laissez les pouces rentrer puis inspirez doucement. Les pouces bloquent la descente du diaphragme. Ensuite, sur l’expiration, les pouces suivent le diaphragme puis arrivés au bout, se décalent vers l’extérieur de la cage thoracique. Descendez ainsi et arrêtez-vous juste avant les côtes flottantes. Recommencez trois fois.

Un troisième exercice se pratique seul, en utilisant la respiration et un appui rigide. Prenez un manche de marteau par exemple. Placez le manche dans le plexus solaire. Inspirez le plus possible et le plus longtemps possible en bloquant la descente du diaphragme avec le marteau. Puis expirez le plus fortement possible d’un coup et suivez le diaphragme avec le marteau. N’appuyez pas très fort, juste assez pour sentir la pression sur le diaphragme.

Le dernier exercice, on en a déjà parlé ailleurs, c’est le plus simple à utiliser mais le moins efficace des trois : la respiration explosive. Son avantage est de pouvoir être mis en œuvre partout et rapidement.

Relâcher l’abdomen pour libérer le chemin du diaphragme

Cette deuxième série de mouvements va permettre de détendre l’abdomen. La première manœuvre est purement respiratoire. Inspirez le plus fort possible par le nez en gonflant l’abdomen puis laissez tomber d’un coup toute la tension créée et expirez en rentrant le ventre. Recommencez ce cycle autant de fois que possible tant que la zone reste verrouillée.

La deuxième manœuvre se fait par deux. Le partenaire est à genoux, le poing posé juste au-dessus du nombril. Sur l’inspiration, le partenaire bloque le mouvement de l’abdomen avec le poing. Expiration, le partenaire enfonce le poing en suivant le mouvement abdominal. Sur l’inspiration suivante, rebloquez. Continuez sans forcer jusqu’à ce que le poing ne descende plus. Là, comptez jusqu’à dix puis remonter sur l’inspiration et restez immobile sur l’expiration. Recommencez jusqu’à avoir été expulsé de l’abdomen. Refaire trois fois.

Ensuite, changez la zone. Mettez le poing sous le nombril puis dans la fosse iliaque gauche puis la fosse iliaque droite.

Dernier mouvement, en position de squat bas, venez inspirez doucement par le nez et relâchez la tension en expirant par la bouche. Cette manœuvre est utile si votre diaphragme est relativement détendu pour venir masser « de l’intérieur » les muscles viscéraux. La position peut-être difficile à tenir mais si c’est le cas, c’est que votre corps a trop de tension. Il est donc de toute façon intéressant d’essayer de devenir confortable dans cette situation.

Travailler sur les muscles respiratoires accessoires

Cette dernière partie permet de libérer la cage thoracique globalement. Elle va consister principalement en l’utilisation d’étirements des muscles de la zone. Attention, ne faîtes pas ce type d’exercices si vous avez mal à l’épaule ou plus généralement dans la zone. De même, ne les forcez jamais.

Le premier étirement peut se faire assis en tailleur. Passez le bras plié derrière la tête et tenez votre coude avec la main opposée. Penchez- vous du côté opposé au bras. Dans cette position, inspirez dans la zone d’étirement 4 ou 5 fois et changez de côté.

Le deuxième étirement se fait à genoux, les bras en l’air, une main sur l’autre comme si vous poussiez le plafond. Dans cette position, inspirez en gardant la position et sur l’expiration, cherchez à pousser plus haut. Gardez la position sur l’inspiration suivante puis poussez sur l’expiration suivante. Faîtes cela trois fois.

Le dernier se fera à deux en position debout. Mettez vos paumes de main sur les hanches, les coudes vers l’arrière. Le partenaire va chercher à rapprocher les coudes l’un de l’autre. Sur l’inspiration, il va tenir la position, sur l’expiration, il va appuyer sur les coudes en allant le plus loin possible. Inspiration suivante, il tient la position, expiration suivante même chose. Faîtes cela trois fois. A la fin, le partenaire tient les bras pendant que les mains glissent le long des cuisses.

Conclusion

 

Avoir un diaphragme capable de bouger librement est nécessaire pour respirer correctement aussi bien mécaniquement qu’en terme de débit, limiter la sensation d’angoisse liée généralement au stress et avoir une posture bien tenue. Un diaphragme bloqué peut être lié à plusieurs raison. Une contraction du muscle en lui-même, une tension abdominale excessive liée à la crispation des muscles lisses ou les muscles respiratoires accessoires trop tendus.

En fonction du problème, il faudra mettre en œuvre des manœuvres différentes. Les exercices donnés ici répondent à ce besoin. Evidemment, il vaut mieux le pratiquer les premières fois avec quelqu’un d’expérimenté. Dans notre cas, des moniteurs de respiration seront formés dès cet automne et seront présents dans différentes villes pour proposer ce type d’exercices.

Il est important de faire ce travail sur le diaphragme régulièrement Prendre trente minutes pour travailler dessus une fois toutes les semaines voire toutes les deux semaines est une bonne fréquence pour maintenir un diaphragme souple et disponible.

Dans cet article j’ai mis les stratégies que je préfère et que j’utilise dans mes cours. Néanmoins, sur le groupe facebook de l’art de la respiration que vous pouvez rejoindre ici,  certains ont donné leurs propres techniques. Je vous laisse les essayer également ! N’hésitez pas ensuite à faire votre retour.

Voilà, c’est tout pour aujourd’hui, je vous dis à bientôt !

Yvan

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2 réponses sur “Comment détendre son diaphragme?”

  1. Bonjour. Article tres’ intéressant que j’ai mis en favoris .
    Je souffre de crispation permanente du diaphragme depuis 4 ans. Je sais que cela vient de l’anxiété, le problème étant que justement, avoir cette sensation de boule à l’estomac et ces difficultés à inspirer pleinement, cela angoisse….et c’est un cercle vicieux.
    Cela s’ était atténué un peu mais est revenu en force depuis quelques jours. Je n’arrive plus à gérer et je suis constamment en état de peur voir parfois de panique à cause de ça.
    Je ne pense qu’à ça du matin au soir,,,, et du soir au matin car cela m’empêche de dormir.
    Pensez vous que les exercices de respiration peuvent m’aider? Je ne peux faire ceux en duo étant seule. Et si vous avez d’autres conseils , astuces, ce sera avec plaisir que je vous lirai.
    On m’ à conseillé de masser le plexus solaire avec de l’huile essentielle de lavande. Cela peut aider?
    Merci , en espérant que vous verrez’ce commentaire.

    1. BOnjour Alexandra et merci pour ton commentaire.

      Oui c’est un cercle vicieux difficile à briser. La respiration abdominale ne servira à rien dans ce cas si ce n’est augmenter votre angoisse. Vous pouvez utiliser tous les exercices de l’article à faire seul. Vous pouvez également faire des squats couplés à de la respiration explosive dont vous trouverez la procédure dans l’article du même nom. Enfin, il faut également prendre le cercle vicieux par l’aspect émotionnel. Là, je vous renvoie sur l’article sur la peur qui vous donnera également des pistes.

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