Je suis récemment venu vers vous pour vous demander quelle thématique vous intéresserait dans le cadre d’un programme de formation. Vous avez largement choisi le thème: gestion du stress et de l’anxiété par la respiration. Je vais donc travailler là-dessus… En attendant, je vais vous donner dans cet article cinq exercices qui ont des vertus anti-stress. En effet, que ce soit mécaniquement, physiologiquement ou psychologiquement, chacune de ces techniques permet d’éliminer le stress du corps.
Le problème du stress
Le stress est une réponse adaptative du corps à une contrainte. La source de cette réponse peut être multiple (environnementale, corporelle, sociale, psychologique…). Néanmoins, malgré la grande variété de possibilités, la réponse du corps sera toujours la même. Le stress en soi est quelque chose de nécessaire puisqu’il est le garant de notre capacité d’adaptation. Pourtant, bien que nécessaire, cette adaptation est très coûteuse en énergie. En temps normal, ce n’est pas un gros problème puisqu’on pourra récupérer en allant manger un peu ou dormir.
Le soucis du stress est lorsqu’il devient chronique. En effet, si vous avez une source de stress constamment dans votre environnement, il y a toutes les chances pour que votre corps réagissent en permanence et active ses systèmes d’adaptation. C’est là où ça devient un problème: impossible de récupérer de façon passive. On parle alors de stress chronique.
La solution si on ne peut pas éliminer la source (surtout si c’est une personne…) est alors d’avoir une démarche active de récupération et de blocage du processus d’adaptation qui devient alors inutile.
La réponse du corps en cas de stress chronique
Le corps va répondre au stress de plusieurs façons mais qui seront toujours les mêmes. La seule différence est dans la variation de l’intensité. Le corps va activer le système nerveux orthosympathique. Il va accélérer le métabolisme. il va tendre les muscles. Voyons chacun des effets.
L’activation permanente de l’orthosympathique va empêcher de mettre le corps au repos. L’accélération du métabolisme va faire brûler beaucoup plus d’énergie. Les muscles tendus vont créer des tensions et des douleurs.
Dans l’ordre il faudra donc calmer le système nerveux, relâcher les muscles et récupérer de l’énergie. Dans cet article, nous allons nous intéressé aux deux premiers points.
Premier exercice: la balance respiratoire pour rééquilibrer le système autonome
Ce premier exercice ressemble fortement à la cohérence cardiaque. On va inspirer tranquillement par le nez sur 4 temps, expirer sur 4 temps par le nez. L’utilisation du nez est importante puisqu’il va donner la possibilité de créer une résistance à l’air empêchant une prise trop importante. En effet, en cas de stress chronique, on a tendance à trop respirer par rapport à l’effort demandé.
Le but de cet exercice est de rééquilibrer la balance sympathique/parasympathique. Pourquoi alors ne pas utiliser la cohérence cardiaque? Parce que pour quelqu’un de stressé, voir angoissé, un compte de 6 secondes est trop difficile. En effet, à cause de la contraction musculaire de la chaîne respiratoire entre autres, la respiration devient difficile. Il est donc préférable de faire un compte de 4 auquel chacun peut s’adapter; avec le temps, cet exercice se transformera rapidement en un exercice de cohérence cardiaque.
Deuxième exercice: la respiration abdominale
Lorsque l’on stresse ou que l’on angoisse, il y a une énorme tension au niveau de la poitrine et au niveau du diaphragme. Le but de ce second exercice est de venir rééquilibrer cette zone de tension en sollicitant l’abdomen. On va donc mettre en place une respiration abdominale.
En pratique, c’est la première phase de la respiration naturelle mais on ne va pas chercher à faire monter la respiration dans le thorax. Ou plutôt, si vous êtes stressé, vous n’y arriverez pas facilement et justement n’essayez pas de le faire. Contentez vous pendant dix minutes de laisser votre expiration démarrer dès que cela vous demande un effort d’inspirer. Si vous êtes sujets au stress chronique, pratiquez cette respiration tous les jours pendant un mois pour voir des changements et une libération de la zone thoracique.
Troisième exercice: le contracté-relâché pour enlever les tensions physiques liées au stress
Cet exercice peut se faire couché mais je le préfère debout. Sur l’inspiration, contractez les pieds, les jambes, le buste les bras puis la tête, sur l’expiration faîtes l’inverse. Dix fois dans ce sens, dix fois en faisant l’inspiration en contractant à partir de la tête.
L’intérêt ici est encore une fois de faire bouger les zones de tensions du corps afin de mieux les répartir. En utilisant bien la respiration, la prise de conscience des zones non tendues à tendre et des zones non relâchées à relâcher seront plus évidentes.
Quatrième exercice: le Kapalabhati pour éliminer le stress qui s’accumule
Issu de la tradition indienne, cet exercice est également très bien pour éliminer l’énergie qui s’accumule dans le corps sans s’évacuer. Inspirez le plus possible mais le plus lentement possible. Lorsque vous êtes à bloc, expirez violemment en contractant les abdos.
Quand votre mouvement est pris, vous allez pouvoir augmenter le rythme. Prenez une inspiration sur 2 secondes au maximum puis expirez en contractant violemment. Faîtes ça dix fois.
Attention, ne faîtes pas cet exercice en allant vous couchez. Faîtes le avant un moment stressant ou juste après. En effet, cet exercice met un bon coup de fouet et vous positionne très fortement dans l’instant présent. Vous serez donc très lucide, à l’inverse du sommeil.
Cinquième exercice: la respiration guidée contre le stress mental
Cet exercice consiste à être guidé pour déplacer sa respiration dans diverses parties du corps. En amenant de la conscience dans tout le corps, les tensions vont diminuer fortement. De même, en occupant l’esprit, vous allez vous détendre.
Avec un peu d’expérience, ce genre de techniques permet d’immédiatement aller relâcher une zone donnée. J’ai publié une respiration guidée il y a quelques temps vous pouvez la retrouver ici.
Conclusion
Voici donc cinq exercices pour alléger le stress et qui s’adressent à des gens déjà stressés ou angoissés; Il y a d’autres exercices sur ce blog qui aident à faire partir le stress ou à mieux le gérer. Néanmoins, ils peuvent pour certains être trop compliqués à mettre en oeuvre. C’est pour cela que ces cinq exercices sont aussi pratiques. Il sont également l’avantage de jouer à la fois sur la régulation nerveuse, la tension physique et l’excitation mentale.
Avec le temps, vous pourrez ensuite vous diriger vers d’autres types de respiration en entretien, santé et bien-être. Le programme anti-stress et anxiété que je prépare proposera ainsi un programme pas à pas pour éliminer le stress ou l’anxiété, mieux le gérer quand il apparaît et être plus résilient pour ne pas en subir les effets de façon gênante. Le stress devient alors un allié.
J’espère que cet article vous a plu, si vous pensez qu’il peut aider quelqu’un, partagez et je vous dis à bientôt!
Yvan
Derniers commentaires