Comment utiliser la visualisation lors de la pratique?

La visualisation est un outil utilisé dans de nombreuses pratiques qu’elles soient physique, intellectuelle, ou spirituelle. Ses effets sont très profitables puisqu’il a été montré que par exemple dans le sport, visualiser un mouvement permet aux zones du cerveau responsables du mouvement s’activent pendant la visualisation. Il a également été montré que le travail de visualisation permet de se rééduquer plus facilement après un accident. D’un point de vue intellectuel, la visualisation est aussi très utile. On peut largement améliorer la mémoire par exemple via la visualisation avec le palais de la mémoire entre autres. Au niveau spirituel et/ou énergétique, la visualisation est la porte d’entrée la plus évidente. Il est donc naturel d’utiliser la visualisation au cours de la pratique respiratoire et cela, quelle que soit la finalité de votre pratique. Je vais donc donner ici quelques astuces où la respiration et la visualisation font bon ménage.

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Exercice de méditation: la méditation respiratoire

La méditation est une pratique d’hygiène mentale et peut également devenir une importante pratique spirituelle. Parmi ses nombreuses vertus lorsqu’elle est correctement pratiquée, elle développe la lucidité et le focus. Dans cet article, je vais vous parler d’un protocole assez intéressant de méditation qui permet non seulement de développer spécifiquement cette qualité mais en plus de l’ancrer pour pouvoir l’utiliser dans des situations dynamiques où le focus se perd facilement. C’est une technique que j’ai utilisé avec des sportifs de haut-niveau par exemple. Néanmoins, je l’utilise aussi lorsque je me prépare à donner une conférence. 

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Comment se préparer à la prise de parole en public?

Votre boss rentre dans votre bureau, il vient vous annoncer deux bonnes nouvelles. La première, vous partez en séminaire dans un endroit vraiment sympa. La seconde, vous allez faire une conférence pour présenter votre société et/ou votre travail… Manque de bol, vous ne supportez pas la prise de parole en public. Résultat, le séminaire dans l’endroit super en question, vous allez probablement pas spécialement l’apprécier. Surtout que manque de bol, vous êtes un des derniers à parle. 

Parler en public est un exercice qui met beaucoup de gens mal à l’aise. Moi-même à une époque, c’était une véritable torture. A force de travail sur moi, c’est devenu un exercice que j’apprécie et j’ai ainsi donner plusieurs conférence parfois en langue étrangère et parfois devant pas loin de 500 personnes. Evidemment, dans ce type de cadre, la respiration m’a été très utile. Dans cet article, je vais vous donner mes meilleurs astuces respiratoires pour bien préparer une prise de parole en public.

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Exercice de contrôle de la psyché par la respiration

A l’occasion d’un stage que je donnais ce week-end, j’ai profité d’une question pour tourner une petite vidéo sur un exercice de contrôle de la psyché par la respiration. C’est un exercice à pratiquer à deux et qui met très vite en évidence les failles présentes dans notre mental. On utilisera alors la respiration pour les corriger. J’espère que cette vidéo vous sera utile!

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Hypertension: la diminuer par la respiration

L’hypertension est un gros problème dans notre société actuelle.  On parle de 10 millions de français sous médication et on estime à 20 % des plus de 50 ans qui en souffrent sans être diagnostiqués!  Trouver des solutions pour s’en prémunir est donc un enjeu sociétal. Or, il suffirait de 5 minutes par jour. 5 minutes non pas pour faire de la prévention, mais pour diminuer l’hypertension artériel! Comment? Sans faire de course à pied ou soulever des poids. Juste par la respiration. C’est ce qui a été montré par une équipe de chercheurs de l’université d’Arizona. Nous allons voir cela en détail dans cet article.

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3 exercices de respiration pour se donner de l’énergie

Quand on pense respiration, on pense la plupart du temps à relaxation. Or, si vous suivez ce blog, vous savez que la respiration peut ralentir mais aussi accélèrer le système nerveux végétatif. Dans cet article, je vais parler de exercices permettant non pas de se calmer mais plutôt de se donner un surplus d’énergie. Comme tout ce qui donne de l’énergie d’un coup, il ne faut pas en abuser et se ménager ensuite le repos adéquat. Toutefois, ponctuellement, cela peut être d’une grande aide. Par exemple, vous vous préparez à une série difficile de HIIT, de musculation? Vous préparez un sprint? Plus classique, vous vous endormez avant une réunion importante ou vous allez devoir parler en public? Ces respirations sont pour vous!

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Comment respirer pendant un footing

J’ai beaucoup parlé de la respiration pour se détendre, pour la santé ou autre. Pour changer un peu, je vais parler un petit peu de sport. En particulier de footing. Je ne fais pas beaucoup de footing mais je m’impose de courir une à deux fois par mois pour tester ma respiration sur cet exercice particulier. Le footing est intéressant parce que l’effort est lent, la respiration peut être continue sans être particulièrement troublée et il suffit d’aller plus vite pour que ce soit plus difficile. Toutefois, la course à pied peut avec quelques ajustements devenir un excellent exercice respiratoire comme nous allons le voir ici.

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A l’origine de l’art de la respiration: le pranayama

Le pranayama est la pratique du souffle chez les indiens. C’est un des piliers du yoga. C’est surtout dans le cadre de ce blog la plus ancienne pratique respiratoire structurée. En effet, on date l’apparition de la pratique du pranayama en -6000 avant J.C. Cela ne veut certainement dire que c’est la première que l’humanité ait connu, mais c’est la plus ancienne référencée. Il est intéressant de s’y intéresser quand on s’intéresse à la respiration parce que 8000 ans d’empirisme, ça mène sûrement à quelque chose…

Le pranayama, l’ancêtre de la pratique respiratoire

Pranayma est un mot Sanskrit signifiant contrôle de la respiration ou  extansion du prana (=source de vie). Comme je l’ai dit plus haut; le pranayama est daté de 6000 avant JC donc a aujourd’hui environ 8000 ans selon les exert en yoga. La première trace archéologique est la découverte de peinture montrant des personnages en position de médiation (-5000) et celle d’une gravure d’un pratiquant réalisant un asana et date de -3000 (Taylor 1996). C’est donc la première pratique structurée référencée dans l’histoire de l’humanité. La légende dit que le pranayama est tiré de l’observation de la nature (probable cela dit). En effet, les Hommes ont observé que les animaux qui respiraient lentement, éléphants, tortues, pythons… vivaient beaucoup plus longtemps (en dizaine d’années) que les animaux avec une fréquence respiratoire importante, oiseaux, lièvres, chiens qui ne vivent que quelques années. Le résultat logique de leur observation a été d’essayer de diminuer la fréquence respiratoire pour vivre plus vieux.

Ensuite, par la pratique les anciens yogis ont réalisé que la respiration influence les pensées. Mieux, il y a un aller-retour entre pensée et souffle: le souffle calme la pensée et une pensée calme ralentit le souffle. Cela a donc découlé sur les premières formes de méditation où le contrôle du souffle permet le contrôle du mental. C’est ainsi que le pranayama est né.

En 2000 avant JC, on estime que sont apparus les chants, les prières et les rituels qui ont donné un aspect spirituel à la discipline (période védique).

L’apport de l’aspect spirituel au pranayama

Cet apport spirituel est loin d’être anodin. En effet, dès que l’on intègre un aspect spirituel à la respiration, on commence à « charger » la pratique. D’ailleurs, au départ, il semble que les asanas (travail de posture) n’était que peu voir pas présent. C’était donc clairement une discipline de l’esprit où l’aspect corporel était assuré par la bonne pratique respiratoire.Toutes les pratiques spirituelles ou religieuses ont une forme ou une autre de pratique respiratoire associée à une forme de méditation (ou de visualisation). Est-ce que tout le monde est arrivé à la même conclusion ou est-ce que tout est influencé par le pranayama, je ne saurais pas dire.

Toujours est-il que cet aspect spirituel est développé par le Dhyana (méditations) et les mantras (chants sacrés). Pour le côté méditatif, la respiration est accompagnée de pleine conscience, concentration ou mouvement. Trois types différents de méditation. La pleine conscience s’attache à se concentrer  sur le fait d’être conscient, sur un objet ou un processus (respiration justement, un son, un mantra, une question…). Néanmoins, cette focalisation ne doit pas empêcher de rester conscient du reste. L’autre forme est la concentration. Dans de cas, le but est de totalement focaliser son attention sur quelque chose, en effaçant le reste. Enfin, la médiation en mouvement, c’est une pratique méditative durant laquelle on effectue des tâches répétitives. La marche respiratoire en est un exemple. Parfois, le mouvement peut être crée par la visualisation. C’est alors le début du mouvement interne en méditation qui est d’ailleurs une expérience qui change la vie.

Les mantras sont un peu différents. Bien que cela mette le cerveau dans un état méditatif, cela à d’autres propriétés. Le mantra oblige à contrôler le souffle. La façon de le prononcer génère des vibrations qui ont un impact sur le corps et l’esprit. Enfin, le mantra a un sens qui permet de conditionner le mental à croire en quelque chose. C’est donc un outil puissant.

Tous ces outils ont permis de passer du pranayama, contrôle du souffle et de la physiologie au pranayama contrôle de l’esprit et de la spiritualité.

La pratique du pranayama

La base du pranayama est le contrôle du souffle. Il y a de nombreuses variations de pratique mais le but est toujours de contrôler le souffle d’une manière ou d’une autre. La base est la respiration abdominale en pranayama ( différent de la respiration naturelle). Ensuite, il y a la respiration yogique (Dirgha pranayama). C’est une respiration en trois parties, ou respiration complète. Là encore, il y a une différence avec la respiration naturelle, en particulier sur l’expiration. Le pranayama propose également des rétentions avec le kumbhaka. Dans ce cas, il y aura une sorte d’apnée en fin d’inspiration et d’expiration. Très connu, le Nadi Shodhana, où on respire tranquillement par le nez en alternant les narines. Nous en avons déjà parlé sur le blog, la respiration Ujjayi.

Il y a évidement plus de variations en fonction des problématiques. Ajouter à cela, il faut considérer le travail de visualisation et de méditation pour rendre la pratique encore plus riche. Néanmoins, il vaut mieux que cela se fasse avec un guide pour ne pas aller trop vite. Il peut y avoir des aspects dangereux mais surtout, ça évite de perdre son temps. En effet, on peut pratiquer longtemps en faisant n’importe quoi, ce qui a surtout pour conséquence de ne servir à rien et de se créer des illusions.

Si vous voulez joindre des exercices  physiques, vous pouvez joindre le pranayama à certaines d’entre elles même si ce ne sont pas des asanas. Quand vous avez compris et senti les effets de la respiration, cela se fera naturellement.

Conclusion

Le pranayama est la première technique de respiration référencée dans l’Histoire. Venue d’Inde, cette pratique a certainement influencé les pratiques spirituelles et religieuses eurasiennes. La pratique du pranayama apporte déjà beaucoup. Néanmoins, elle trouve toute sa richesse en combinaison avec les pratiques spirituelles qu’on lui associe (méditation et visualisation en premier lieu). un point intéressant du pranayama est sa documentation. Les écrits concernant la pratique sont très nombreux. Il y a donc possibilité de saisir de nombreuses subtilités grâce à ces écrits. Pour progresser vite, un bon instructeur peut-être nécessaire mais rapidement, il faut se responsabiliser en écoutant les signaux corporels produits en réponse à la pratique. C’est sans conteste le meilleur guide que vous aurez à disposition.

Enfin, contrairement à une croyance courante, il ne faut pas nécessairement pratiquer des asanas pour pratiquer le pranayama. Les asanas sont par contre un bon moyen d’avoir un corps plus puissant et disponible. C’est donc un avantage de s’y intéresser. Cependant, il n’y a pas forcément d’exclusivité entre pranayama et asanas. D’autres pratiques corporelles peuvent également faire l’affaire.

Aux pratiquants de yoga, est-ce que la pratique du pranayama est centrale pour vous?

A bientôt

Yvan

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Microbiote intestinal: le garder en bonne santé par la respiration

Connaissez-vous le terme microbiote? C’est l’écosystème microbien qui vit en symbiose avec notre corps. Depuis quelques années, on découvre que le microbiote humain, en particulier le microbiote intestinal joue de nombreux rôles physiologiques et a de nombreux effets sur notre santé. Les microbiotes sont propres à chacun et on peut parfois retracer l’histoire d’une personne en analysant son microbiote. Cependant, ce microbiote peut varier et son équilibre détruit à cause d’une mauvaise hygiène de vie. La raison est que les micro-organismes ont une fenêtre de développement donnée et que si par vos habitudes vous modifiez cette fenêtre, alors la population microbienne va changer. Ce changement va souvent apporter des déséquilibres. Le rapport avec la respiration? Votre niveau d‘oxygène, de CO2 et la régulation hormonale qui lui est liée peut impacter le microbiote. C’est ce qui a été publié dans un article de Nature en 2016 dont je vais parler ici!

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La marche respiratoire: une méditation en mouvement

La marche respiratoire est certainement un des exercices les plus pratiques à exécuter et l’un des plus simples. Malgré cela, il permet de développer des aptitudes intéressantes. De plus, sa pratique ressemble fortement à certains types de méditation. Tout un tas de raisons de la pratiquer. Dans cet article, je vais donc donner les instructions de base pour bien réaliser la marche respiratoire et détailler les raisons pour lesquelles c’est une pratique à intégrer au quotidien.

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