3 exercices de respiration pour se donner de l’énergie

Quand on pense respiration, on pense la plupart du temps à relaxation. Or, si vous suivez ce blog, vous savez que la respiration peut ralentir mais aussi accélèrer le système nerveux végétatif. Dans cet article, je vais parler de exercices permettant non pas de se calmer mais plutôt de se donner un surplus d’énergie. Comme tout ce qui donne de l’énergie d’un coup, il ne faut pas en abuser et se ménager ensuite le repos adéquat. Toutefois, ponctuellement, cela peut être d’une grande aide. Par exemple, vous vous préparez à une série difficile de HIIT, de musculation? Vous préparez un sprint? Plus classique, vous vous endormez avant une réunion importante ou vous allez devoir parler en public? Ces respirations sont pour vous!

Stimuler le système nerveux sympathique et sécréter de l’adrénaline

Lorsqu’on commence à manquer d’énergie, à somnoler, c’est le signe que le corps commence à se mettre au repos. Le para-sympathique s’active alors. Si vous avez besoin d’un regain d’énergie, il faut alors faire repartir la machine. Idem, si vous êtes sur le point de faire un effort physique, par exemple un sprint, l’idéal est également de solliciter un boost en énergie à peine avant l’effort pour faciliter la transition métabolique. Enfin, si vous devez faire une tâche intellectuellement ou émotionnellement difficile, ce type de préparation permet de ne pas vivre de variation émotionnelle trop importante sur le moment. En effet, ce qui peut créer une sensation de panique est la variation émotionnelle liée à une adaptation trop rapide. En rapprochant votre état de l’état que vous auriez atteint après adaptation, le gap sera moins important et vous ne risquez plus de perdre vos moyens.

Toutes les respirations que nous allons voir ici vont donc servir à répondre à ces problématiques. Elles vont avoir pour effet d’activer le système sympathique en se focalisant sur l’inspiration et sur l’augmentation de la tension artérielle et du rythme cardiaque. Ceci signale au corps qu’un effort se prépare et qu’il doit s’adapter. Seule contre-indication, si vous êtes sujet aux crises d’angoisse et que vous n’avez pas travaillé dessus, évitez ce genre de respirations.

Inspiration et apnée pleine

Cette première technique est à utiliser en cas de besoin modéré en énergie. Typiquement, vous êtes fatigué, en train de vous rendormir, cette respiration peut vous ramener facilement.

• Vous allez commencer par prendre une longue expiration par le nez et expirer le plus vite possible par la bouche. Faîtes cela trois fois.
• Ensuite prenez cette inspiration par à coup, sans jamais expirer jusqu’à ce que vous atteignez le maximum de votre volume inspiratoire. Restez une dizaine de secondes en apnée pleine et contractez le plus possible les poings et les avant-bras.
• Expirez d’un coup, le plus vite possible et recommencez sans aucune pause l’inspiration.
• Faîtes ceci une dizaine de fois.
• Commencez votre activité

Ceci est la version de base de cette respiration. Elle permet déjà de sentir pas mal d’énergie arriver dans le corps. Elle agit en déséquilibrant totalement le système végétatif vers l’orthosympatique lié directement à l’inspiration.

Respiration rythmique en mouvement

Cette deuxième technique est un peu différente. C’est quasiment un échauffement à la fois pour le corps et pour le mental.

• Mettez en place une respiration rythmique, debout, pendant une quinzaine de secondes
• Laissez vous tomber au sol et relevé vous immédiatement en gardant la respiration rythmique
• Répétez la manoeuvre trois fois
• Puis, immédiatement, faîtes 10 pompes, dix squats et dix crunchs le plus vite possible avec la respiration rythmique de plus en plus rapide
• Relevez vous et sautillez sur place en relâchant le plus possible vos membres toujours en respiration rythmique pendant une dizaine de seconde.
• Prenez une grande inspiration par la bouche (oui, oui…) et restez 15 secondes en apnée
• Commencez votre activité

Cette respiration est très puissante quand elle est faîte ainsi. Vous devriez sentir votre attention très aiguisée et votre corps prêt à bouger. En cas de gros efforts physiques, il existe d’autres variantes pour optimiser la préparation du muscle.

La décharge d’adrénaline

Cette dernière méthode est certainement la plus puissante si elle est poussée suffisamment. C’est comme si vous aviez bu plusieurs cafés d’affilé… Dans l’idéal, il faut être deux, mais cela peut se faire seul aussi.

• Commencez par expirer tout votre air de vos poumons pour que ce soit inconfortable et en position debout.
• Tenez le plus longtemps possible en apnée vide. C’est important de pousser vraiment l’apnée en luttant au maximum
• Quand vous n’en pouvez vraiment plus, prenez une grande inspiration par la bouche, avec un mouvement comme si vous reveniez inspirez à la surface de l’eau après une longue apnée.
• Une fois en apnée pleine, demandez à votre partenaire de vous gifler dans le dos le plus fort possible avec la main le plus à plat possible. Si vous êtes seul venez gifler votre ventre
• Juste après la frappe, contractez tout votre corps et essayer de faire diffuser la douleur dans le corps et restez en apnée pleine!
• Quand la douleur est partie, expirez. Vous devriez vous sentir très en forme…

Vous n’avez pas besoin de répéter l’exercice, normalement, vous devriez être très en forme. Si vous avez un partenaire, demandez lui de regarder la dilatation de vos pupilles avant et après l’exercice… C’est un signe indiquant l’activation du système orthosympathique facile à détecter.

Conclusion

Souvent la respiration est associé à la détente. Cependant, c’est avant tout une balance. On peut donc évidemment se détendre mais aussi regagner en énergie. Tout est une question d’équilibre de la balance, voulez-vous la faire basculer vers le repos ou l’activité. En d’autres termes, est-ce que vous activez plus le parasympathique ou est-ce que vous laissez l’orthosympathique en roue libre?  La réponse dépendra bien-sûr des situations parfois, on a besoin de soulager la pression de la journée, d’autres on a besoin d’un surplus d’énergie pour effectuer une action. D’ailleurs, ce type de respiration est très efficace avant d’attaquer un effort physique.

Ces trois méthodes simples à mettre en oeuvre vous feront immédiatement sentir une différence. Ensuite,pour des applications plus précises, il faudra affiner un peu mais ces trois là donnent déjà de bons résultats. Vous pouvez ensuite essayer en rajoutant un peu de physique aux apnées par exemple… Expérimentez-les et donnez vos impressions en commentaires!

A bientôt

Yvan