Dépression? Et si c’était à cause de votre respiration

biologie, Respiration, santé, science

On ne se rend que rarement compte de l’influence de notre respiration. Pourtant, elle affecte de nombreux paramètres de notre vie, aussi bien physique, que physiologique et même psychologique. Dans une étude récente menée par Amelia Grosso de l’université de Pavia en Italie, des chercheurs se sont intéressés à la dépression et à l’influence de la respiration sur cette dernière. Les résultats sont Continuer la lecture de « Dépression? Et si c’était à cause de votre respiration »

Le Dioxyde de carbone (CO2)

biologie, Comprendre la pratique, Saturation en oxygène, science

Un peu de chimie de la respiration aujourd’hui avec la dernière molécule que je n’ai pas traitée sur ce blog: le CO2 ou dioxyde de carbone. Nous avons parlé de monoxyde d’azote dans un article précédent et de l’oxygène. Dans cet article, je vais donc traiter le produit de dégradation de l’oxygène (pour faire simple mais c’est pas tout à fait vrai), le CO2. Le CO2 est une molécule intéressante parce que sous-estimé dans l’imaginaire commun. En effet, le CO2 est souvent considéré uniquement comme un déchet que l’on expulse. Pourtant, il est bien plus que ça. voyons cela tout de suite.

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Le nerf vague et la prise de décision

biologie, Comprendre la pratique, Respiration, science, stress

Sur ce blog, je parle régulièrement de mon modèle de travail principal qui est que la psyché est en fait l’expression « mentale » du corps. Ainsi, le corps va influer sur le mental en l’influençant positivement ou négativement. Dans cet article, nous allons nous intéresser au lien entre le nerf vague et la prise de décision. De prime abord, le lien peut sembler lointain puisque le nerf vague est une structure physiologique Continuer la lecture de « Le nerf vague et la prise de décision »

Souffle court: un symptôme à reconnaître

biologie, Respiration, science

Le souffle court ou dyspnée est une sensation désagréable de ne pas pouvoir respirer pleinement ou que votre respiration n’apporte pas d’oxygène. La plupart du temps, le souffle court est du ressort du psychologique. A savoir que le stress vient comprimer le corps et vous empêche d’utiliser correctement le diaphragme. Toutefois, il peut arriver que le souffle court soit le signe de quelque chose de plus embêtant et qu’il faille y faire attention. Dans cet article, nous verrons quelques situations où le souffle court doit vous pousser à consulter (un médecin hein…).

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Hypertension: la diminuer par la respiration

bien-être, biologie, exercice de respiration, performance sportive, science, technique respiratoire

L’hypertension est un gros problème dans notre société actuelle.  On parle de 10 millions de français sous médication et on estime à 20 % des plus de 50 ans qui en souffrent sans être diagnostiqués!  Trouver des solutions pour s’en prémunir est donc un enjeu sociétal. Or, il suffirait de 5 minutes par jour. 5 minutes non pas pour faire de la prévention, mais pour diminuer l’hypertension artériel! Comment? Sans faire de course à pied ou soulever des poids. Juste par la respiration. C’est ce qui a été montré par une équipe de chercheurs de l’université d’Arizona. Nous allons voir cela en détail dans cet article.

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Microbiote intestinal: le garder en bonne santé par la respiration

biologie, exercice de respiration

Connaissez-vous le terme microbiote? C’est l’écosystème microbien qui vit en symbiose avec notre corps. Depuis quelques années, on découvre que le microbiote humain, en particulier le microbiote intestinal joue de nombreux rôles physiologiques et a de nombreux effets sur notre santé. Les microbiotes sont propres à chacun et on peut parfois retracer l’histoire d’une personne en analysant son microbiote. Cependant, ce microbiote peut varier et son équilibre détruit à cause d’une mauvaise hygiène de vie. La raison est que les micro-organismes ont une fenêtre de développement donnée et que si par vos habitudes vous modifiez cette fenêtre, alors la population microbienne va changer. Ce changement va souvent apporter des déséquilibres. Le rapport avec la respiration? Votre niveau d‘oxygène, de CO2 et la régulation hormonale qui lui est liée peut impacter le microbiote. C’est ce qui a été publié dans un article de Nature en 2016 dont je vais parler ici!

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Utilisation de la bouche pour respirer?

bien-être, biologie, Comprendre la pratique, exercice de respiration, Rebo2t, Respiration

Inspirez par le nez, expirez par la bouche. C’est dans 90 % des cas ce que l’on cherche à faire quand on travaille la respiration. Si on s’intéresse spécifiquement à l’inspiration, 99% des techniques utilisent le nez. Il existe également des techniques où l’utilisation de la bouche sera même totalement proscrite. Pourquoi ne pas utiliser la bouche pour respirer et pourquoi vous devriez d’abord chercher à savoir si vous avez cette mauvaise habitude et ensuite la corriger? C’est ce que nous verrons ici. Dans cet article, je vais m’appuyer sur plusieurs publications scientifiques pour expliquer pourquoi la bouche n’est pas faîte pour respirer.

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Monoxyde d’azote, la molécule cachée du nez

biologie, Comprendre la pratique, Respiration, science

Petit billet physiologie ici, ça faisait longtemps! On va parler du monoxyde d’azote ou oxyde nitrique. Qu’est-ce que c’est que cette molécule?  C’est une petite molécule gazeuse que notre nez synthétise (entre autres!). De part sa localisation, vous vous doutez bien qu’elle doit avoir une influence sur la respiration et la physiologie respiratoire! Nous allons donc discuter ici de son rôle et de son importance et essayer de comprendre l’impact que cette molécule a sur notre façon de respirer!

 

 

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Le diaphragme et ses influences

biologie, Comprendre la pratique, Respiration, science

La respiration a des influences multiples. Parmi ces influences, elle a une action sur la posture et sur notre bio-mécanique. Pourquoi? Grâce au diaphragme, dont la racine grecque  (phrenos) signifie esprit ou pensée. Amusant non? Ce muscle que nos sollicitons constamment de part ses structures anatomiques joue un rôle considérable sur les contraintes auxquelles notre squelette est soumis. Dans cet article, nous allons voir comment le diaphragme s’organise et ainsi, les influences qu’il peut avoir. Nous verrons également pourquoi son utilisation peut participer à corriger des problèmes de dos et de posture en général.

 

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La respiration dans les pratiques contemplatives

biologie, Comprendre la pratique, Respiration, science

Comme beaucoup, la découverte des pratiques respiratoires s’est faîte pour moi via l’entraînement aux pratiques contemplatives. Par pratiques contemplatives, je parle de yoga, mindfullness ou qi qong pour les plus connues. Or, quelque chose m’a rapidement surpris: la vitesse à laquelle ces pratiques influençaient la vie quotidienne des individus. En effet, les gens sentent des effets immédiats ou après quelques semaines de pratiques (pas forcément régulières). Quand on voit la difficulté qu’on certaines psychothérapies à avoir ce type de résultats, je me suis demandé ce qu’il y avait de différent. Surtout qu’on ne peut pas parler de pratique avancé. Les effets sont obtenus avec des exercices très simples. Evidemment, ce ne sont pas des effets incroyables, ce sont plus des pansements, mais ils sont évidents.

C’est ainsi que je me suis demandé si la respiration, qui est le point commun à ces disciplines et la pratique la plus simple de ces disciplines n’étaient pas grandement responsable de ces effets. Je voulais donc écrire un article sur cette réflexion et en faisant la revue bibliographique de cette hypothèse, je suis tombé sur une revue scientifique publié dans le journal Frontiers in Human neurosciences qui argumente cette hypothèse. Je vais donc présenter ici leur réflexion.

 

Les pratiques contemplatives, un sujet d’étude de plus en plus pris au sérieux

Il est intéressant de constater que la science s’intéresse de plus en plus aux pratiques contemplatives. Ainsi, entre 1995 et 2018, une augmentation d’un facteur 10 a été observée sur les études concernant ces pratiques. Parmi ces pratiques, les auteurs incluent tai chi, méditation traditionnelle (bouddhiste, zen, vipassana, chrétienne ou soufique) ou yoga. Pour inclure une pratique dans la catégorie des pratiques contemplatives, les auteurs ont utilisé la définition suivante: ce sont des pratiques utilisant l’attention et la conscience pour modifier son état mental. on considère le terme contemplation synonyme de prière ou de méditation. Il y a des subtilités en plus dans l’article pour la définition.

Ces études sont une source inestimable pour mieux comprendre les principes actifs de ces pratiques. Seul bémol, ces études du fait du nombre de participants nécessaires et du temps disponible se font généralement sur de la pratique basique. Rien de très sérieux ne peut être conclu sur une pratique avancée. néanmoins, c’est déjà une chance d’avoir ces informations.

Dans les pratiques de bases, la respiration est une des premières étapes. Ceci tombe bien puisqu’en fait, on peut être sûr que tous les pratiquants dans ces études ont du utiliser la respiration.

 

Les effets positifs des pratiques contemplatives

 

Les pratiques contemplatives ont des effets positifs à différents niveaux. Ceci est assez bien documenté. D’un point de vue physique d’abord. Au niveau du système cardio-respiratoire, une diminution des risques de maladies a été observée et une amélioration des paramètres biologiques tels que tension sanguine, fréquence cardiaque et composition lipidique dans la circulation sanguine. Ces effets sont retrouvés chez les pratiquants de différents styles. Plus étonnant, dans ces pratiques on observe également une diminution des phénomènes d’inflammation grâce à une diminution de la synthèse de facteurs pro-inflammatoires telles que les cytokines. Lorsqu’on s’intéresse au pratiques contemplatives en mouvement, on observe aussi en plus une augmentation de la souplesse et la diminution des effets sur les maladies chroniques.

Au niveau mental, on observe une diminution du stress, de l’anxiété et une amélioration des pathologies de type dépression. On observe également une amélioration de la concentration et de la mémoire. On note également une amélioration de la conscience et de l’attention. Enfin, la créativité semble s’améliorer.

Ceci est donc commun à toutes ces pratiques. Il est donc intéressant d’essayer de trouver un principe actif commun.

 

Les facteurs communs dans la pratique de ces disciplines.

 

Plusieurs facteurs communs ont pu être trouvé dans ces pratiques. Le premier est d’entraîner la capacité d’attention, c’est-à-dire être pleinement à ce qu’on fait. Pourtant, en fonction des pratiques, les stratégies peuvent être opposées dans la manière de travailler l’attention. Pour être plus précis, certaines vont développer une attention flexible et mouvante tandis que d’autres vont développer une attention fixe. Par contre, dans les deux cas, les études semblent montrer que ce travail sur l’attention est difficilement transférable à d’autres domaines…

Le deuxième est le travail sur les émotions. L’idée est en général de se distancier des émotions négatives pour les modifier ou les laisser se dissoudre. Il semblerait que cette distance change le cerveau et permet de vivre différemment. Cet entraînement pourrait donc d’expliquer la diminution du stress par exemple. Proche de ce travail, il y a la capacité à modifier la manière dont on réagit et on process les évènements. Néanmoins, bien que proche, ce type de travail ne se transfère apparemment pas très bien.

Le troisième touche à l’entraînement du corps et à la conscience corporelle. Par l’entraînement et le travail proprioceptif, la modification de l’état mental partirait du corps.

Cependant, parmi ces différents facteurs, ils ne sont pas complètement transversaux.

La respiration, le facteur commun aux pratiques contemplatives

 

Globalement, dans toutes ces pratiques, on s’appuie sur une respiration plus lente, avec des inspirations plus courtes que les expirations et abdominale. Il a été montré que le plus souvent, la respiration est utilisée pour modifier le fonctionnement du système nerveux autonome. Ceci a pour conséquence de jouer sur le système cardio-vasculaire mais aussi l’inflammation ou la glycémie. Dans tous les cas, il semblerait que ce soit le changement entre le système nerveux sympathique et parasympathique qui provoque ces changements physiologiques.

Or, l’acteur principal du système nerveux végétatif qui est affecté par le travail de la respiration est le nerf vague.

 

Le nerf vague

 

Nous avons déjà parlé sur ce blog du système sympathique et de la dualité entre le système ortho et parasympathique. La balance entre l’activité de ces deux systèmes détermine le fonctionnement de la partie inconsciente du corps. Nous n’avons encore jamais parlé du nerf vague en détail. Cela fera l’objet d’un article mais je vais ici en parler brièvement.

Le nerf vague est un nerf cranial qui envoie et reçoit de l’information au système nerveux végétatif. Il est connu que le système nerveux central peut envoyer des signaux de relaxation au nerf vague. Néanmoins, le nerf vague peut aussi être contrôlé via la respiration. Il est inhibé pendant l’inspiration et activé pendant l’expiration. Compte tenu de l’importance du nerf vague sur l’ensemble des processus physiologique, il semble que son contrôle par la respiration soit vraiment l’élément transversal qu’il manque.

 

Les effets de l’action du nerf vague

 

Le nerf vague a une action sur le système cardio-vasculaire. En effet, le coeur et les poumons reçoivent des signaux du nerf vague. C’est ainsi que le coeur va s’accélérer sur l’inspiration et ralentir sur l’expiration. Faîtes le test, c’est assez facile à percevoir. Ces changements sont d’ailleurs ce que cherchent à gérer l’état de cohérence cardiaque.

Il agit également sur l’inflammation. Par une voie appelée la voie cholinergique anti-inflammatoire, il a été montré chez les mammifères que l’inflammation diminue par l’action du nerf vague. En effet, une ablation de ce nerf conduit à une augmentation de l’inflammation. Ceci expliquerait le potentiel des pratiques contemplatives sur les maladies auto-immunes.

Le nerf vague envoie de l’information provenant du coeur, des poumons et de nombreux autres organes au cerveau. Cette information permet donc de contrôler son état interne. De même, le nerf vague envoie de l’information aux glandes surrénales sur la production d’hormones et sur l’état des intestins. La stimulation de la respiration par de longues inspirations met le corps dans l’état de repos/ digestion plutôt que de la fuite et du combat. Ceci peut donc expliquer les effets des pratiques contemplatives sur l’état mental.

Au niveau de la cognition, il semble y avoir un lien entre la  battements du coeur (voir article sur la cohérence cardiaque) et la cognition. Ceci jouerait sur les émotions et les capacités intellectuelles.

 

La stimulation artificielle du nerf vague conduit a des effets similaires de ceux observés dans les pratiques contemplatives.

 

La stimulation par la respiration du nerf vague semble donc être le paramètre le plus crédible pour expliquer les effets communs des pratiques contemplatives. Pour vérifier cette hypothèse, les auteurs ont regardé du côté des études qui s’attellent à stimuler artificiellement le nerf vague.

La stimulation artificielle du nerf vague n’est pas quelque chose d’extraordinaire. Elle est utilisée par exemple pour traiter l’épilepsie. Mais, avec le temps, il s’est avéré que les patients pouvaient également sortir de dépression et diminuer leur inflammation. Il a aussi été montré chez des mammifères que la stimulation du nerf vague change le rythme cardiaque, la vasoconstriction et logiquement la pression artérielle.

D’un point de vue cognitif, la mémoire et les capacités cognitives sont améliorées avec une stimulation artificielle du nerf vague…

Les mêmes effets ont été observés sur des stimulations trans-cutanées du nerf vague grâce à des électrodes placées sur le cou ou sur les oreilles. Il existe aussi des manoeuvres physiques pour stimuler le nerf vague.

 

Conclusion

 

De cette revue, les auteurs ont donc proposé un modèle où la respiration via le contrôle du nerf vague permet d’expliquer la plupart des effets que l’on retrouve dans toutes les pratiques contemplatives. En tous, cas, les effets de base qui satisfont la plupart des pratiquants. Le nerf vague est central, c’est connu. Par le travail respiratoire, on y a un accès direct et de nombreuses façons de le moduler. Toutefois, il y a d’autres paramètres à prendre en compte pour optimiser les effets.  Néanmoins, si vous ne parvenez pas à atteindre les effets promis dans ces pratiques, penchez-vous justement sur comment vous respirez pendant votre pratique… Bien souvent, la respiration est mal faîtes.

Cette revue conforte l’hypothèse que j’avais sur les différentes pratiques méditatives que j’ai suggérée dans des articles précédents. Il y a donc un intérêt à s’appuyer sur ces connaissances pour travailler de façon plus directe et avancer plus vite sans passer par des éléments supplémentaires. C’est d’ailleurs sur cette base que j’ai développé ma méthode de travail respiratoire que je détaillerai dans un prochain article.

A bientôt

Yvan