Exercice de méditation: la méditation respiratoire

La méditation est une pratique d’hygiène mentale et peut également devenir une importante pratique spirituelle. Parmi ses nombreuses vertus lorsqu’elle est correctement pratiquée, elle développe la lucidité et le focus. Dans cet article, je vais vous parler d’un protocole assez intéressant de méditation qui permet non seulement de développer spécifiquement cette qualité mais en plus de l’ancrer pour pouvoir l’utiliser dans des situations dynamiques où le focus se perd facilement. C’est une technique que j’ai utilisé avec des sportifs de haut-niveau par exemple. Néanmoins, je l’utilise aussi lorsque je me prépare à donner une conférence. 

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3 exercices de respiration pour se donner de l’énergie

Quand on pense respiration, on pense la plupart du temps à relaxation. Or, si vous suivez ce blog, vous savez que la respiration peut ralentir mais aussi accélèrer le système nerveux végétatif. Dans cet article, je vais parler de exercices permettant non pas de se calmer mais plutôt de se donner un surplus d’énergie. Comme tout ce qui donne de l’énergie d’un coup, il ne faut pas en abuser et se ménager ensuite le repos adéquat. Toutefois, ponctuellement, cela peut être d’une grande aide. Par exemple, vous vous préparez à une série difficile de HIIT, de musculation? Vous préparez un sprint? Plus classique, vous vous endormez avant une réunion importante ou vous allez devoir parler en public? Ces respirations sont pour vous!

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Pourquoi une respiration thoracique aggrave l’anxiété ?

Nous avons jusqu’ici dans ce blog vu les bienfaits de la respiration. Néanmoins, je reçois de plus en plus de messages de gens qui ont un problème et qui me demandent si la respiration peut les aider. J’ai donc décidé de faire une série d’articles sur les problèmes engendrés par une mauvaise respiration. Ainsi, si vous vous reconnaissez dans le problème et que le mauvais motif respiratoire vous correspond, peut-être que la respiration peut effectivement être une solution. Ceci, je l’espère, vous donnera des pistes pour corriger votre respiration et améliorer votre état. Dans ce premier article, je vais parler de l’anxiété. En effet, l’anxiété est un trouble très commun et un très mauvais motif respiratoire lui est souvent associé!

Respiration et anxiété

 

 

Qu’est-ce que l’anxiété ?

Tout le monde a déjà été anxieux au moins une fois dans sa vie. Toutefois, chez certaines personnes, c’est un état qui peut être constant. L’anxiété est alors excessive et peut pourrir la vie. Cela se manifestera alors par une anticipation excessive de tout et n’importe quoi alors que concrètement il ne se passe rien de spécial. Physiquement, cela se manifestera par une sensation de tension musculaire, de la fatigue, des troubles digestifs, parfois de la transpiration… Vous reconnaîtrez sans problème ici une suractivation du système orthosympatique.

Ceci correspond à un état de stress, qui lorsqu’il est chronique, épuise la personne. En effet, le stress est normalement un état de défense qui se déclenche en réponse à un danger identifié et immédiat. L’idée étant de booster l’énergie disponible pour le corps fonctionne à 110 % (c’est une image). Par contre, c’est coûteux en énergie. Par conséquent,  lorsque cet état est tout le temps activé, c’est un stress chronique qui épuise à la longue. L’anxiété induit donc cet état de stress chronique.
Ce type de trouble est embêtant puisque d’après le site anxiété.fr, 15% de la population vivra un trouble anxieux dans l’année. Ceci a un impact très important, au niveau individuel bien-sûr, mais sociétal également ! En effet, l’anxiété diminue les performances, conduit à s’arrêter de travailler, augmente les consultations chez le médecin…

Comment se manifeste l’anxiété ?

Le plus souvent, les gens ont surtout conscience d’une pensée qui tourne en boucle et qui fait peur. Ils ont du mal à se reposer ou à dormir, ils se sentent mal et ça les renvoie à leurs pensées. Le problème, c’est qu’ils ratent souvent un point essentiel : l’état de leur corps.Si vous regardez une personne anxieuse, vous allez voir (ou moins sentir), qu’elle est crispée. Le signe le plus évident est au niveau du cou et des épaules mais en fait, c’est toute la chaîne respiratoire qui est tendue !
Quel est le résultat de cette tension ? Le diaphragme est verrouillé, du coup, la respiration monte mécaniquement et devient au mieux thoracique, au pire claviculaire… Sans compter l’état de mal-être général que procure le fait d’être constamment musculairement crispé. on se sent diminué et pataud. Quelle est la conséquence sur la psyché ? On va le voir maintenant…

Un petit test d’induction de l’angoisse

Attention ! Si vous êtes déjà anxieux, n’essayez pas ce test. Faîtes le faire à quelqu’un qui ne l’est pas 😛 !

  • Contractez les abdo
  • Contractez le cou
  • Respirez à un rythme confortable sans avoir à forcer pendant 2/3 minutes dans cette position
  • Comment vous sentez vous ?

Généralement, ce qu’il va se passer, c’est que vous allez sentir une oppression au niveau thoracique (le cœur et/ ou la gorge qui se serre(nt)). Cela ne vous rappelle pas quelque chose ? L’angoisse et à l’extrême la crise de panique !

Or, quand les gens sentent cela, que font-ils ? Ils cherchent à respirer fort. Le problème, c’est qu’ils ne peuvent pas et vont accélérer une respiration thoracique qui les opprimera encore plus et qui au passage les feront hyperventiler. Pourquoi l’hyperventilation ? Parce que musculairement, ils seront contraint à une respiration courte et superficielle, ne permettant pas l’accumulation de CO2. Si on ajout à cela une augmentation de fréquence, on est en plein dans l’hyperventilation. D’ailleurs, c’est pas pour rien que l’on fait respirer dans une poche, cela permet d’enrichir l’air inspiré en CO2 et calmer l’hyperventilation.

Bref. Tout ça pour faire sentir l’effet des tensions causées par l’anxiété sur la respiration qui du coup empire la situation. Si vous avez bien senti les effets après cette respiration qui a duré 2/3 minutes, imaginez quand ça dure un mois!

Trouver la solution par le corps

Souvent, pour soigner l’anxiété, les gens passent par des thérapies brèves ou autre. On essaie de reconditionner leur comportement pour qu’ils trouvent une autre solution qu’un comportement  anxieux en réponse à une situation. C’est une bonne stratégie qui permet de stabiliser l’état de la personne et que cet état n’empire pas puis finisse par régresser. Le soucis, c’est que selon l’explication du dessus, le problème central est dans le corps (l’inconscient?). D’ailleurs, il est intéressant de noter que parfois, les psychiatres parlent de « peur sans objet ».

Selon notre logique, c’est exactement ça: un état musculaire en tension (qui s’y est mis pour une raison ou une autre) provoque de l’anxiété à cause de l’oppression que cet état fait ressentir. Rien de mental.  La cause qui  a créé le premier blocage n’est pas importante, c’est le blocage le problème. Alors c’est peut-être simplifié, mais d’expérience, ça colle assez bien.

Du coup, pour se débarrasser de l’anxiété, il faut travailler sur la mobilisation du diaphragme et la suppression des tensions de la chaîne profonde. Cela peut se faire de diverses manières Travailler sur la respiration naturelle couplée à de l’auto-massage par exemple. Utiliser des respirations explosives pour choquer la chaîne profonde et créer un relâchement en retour est également une solution intéressante, surtout si l’anxiété est apparue il n’y a pas trop longtemps.. Calmer le système nerveux orthosympatique par des motifs respiratoires particuliers peut soutenir le tout en empêchant que la situation s’aggrave…

Conclusion

Nous avons donc vu qu’une mauvaise respiration et un mauvais état de la chaîne respiratoire peut entraîner un ancrage de l’anxiété. Moi-même ayant une nature plutôt anxieuse, je me suis totalement débarrassé des symptômes en appliquant ce type de travail. De plus, j’ai également appliqué cela à différentes personnes qui se sont senties également soulagées. Attention, je ne remet pas en cause les techniques de thérapies cognitives qui ont apparemment fait aussi leurs preuves. En tous cas, si vous vous reconnaissez là-dedans, n’hésitez pas à essayer, c’est simple et ça peut grandement aider !

A bientôt

Yvan

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Ma routine respiratoire pour résister au froid

L’hiver est là, il commence à faire relativement froid. Du coup, j’en profite pour retravailler l’exposition au froid. Pourquoi? Parce que fait intelligemment, s’exposer au froid présente de nombreuses vertus. En plus de cela, c’est un excellent test pour vérifier que vous êtes bien capable d’utiliser votre système nerveux autonome pour générer suffisamment de chaleur pour compenser le froid environnant. C’est ainsi que je reste en short pendant une petite demi-heure immobile tôt le matin aux environs de -1/-2 °C, en utilisant uniquement la respiration pour me réchauffer. J’ai décidé de partager cette routine si certains auraient envie de s’exposer au froid.

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La cohérence cardiaque, une pratique grand public

La cohérence cardiaque est certainement la technique respiratoire qui a permis au grand public d’entendre parler des effets concrets de la respiration. La beauté de cette approche est d’être redoutablement simple à mettre en oeuvre, facile à comprendre et donne des bénéfices très concrets rapidement. Popularisé par un laboratoire californien, la cohérence cardiaque se diffuse dans le monde entier et est selon moi un outil indispensable à avoir quand on s’intéresse à la respiration.

 

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Le système nerveux autonome

La respiration a une position très particulière d’un point de vue physiologique. En effet, elle est contrôlée par le système nerveux autonome mais également le système nerveux somatique. Que sont ces systèmes? Ce sont les systèmes qui permettent de contrôler le corps. Le système nerveux somatique correspond grosso modo au contrôle moteur et à la perception consciente de l’environnement. Sa particularité est d’être sous notre contrôle volontaire. A l’inverse, le système nerveux autonome ou végétatif est le système qui gère les processus physiologiques inconscients.

On comprend donc aisément que la respiration est sous le contrôle des deux systèmes. En effet, on respire sans y faire attention, mais on peut également le faire volontairement. Cette propriété rend la respiration intéressante puisqu’elle permet d’influer sur les ordres donnés par le système nerveux autonome, ne serait-ce que sur son rythme. Savoir comment marche le système nerveux autonome est donc essentiel pour bien comprendre les effets potentiels de la respiration sur celui-ci. C’est ce que nous verrons dans cet article.

 

système nerveux autonome

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