Exercice de méditation: la méditation respiratoire

La méditation est une pratique d’hygiène mentale et peut également devenir une importante pratique spirituelle. Parmi ses nombreuses vertus lorsqu’elle est correctement pratiquée, elle développe la lucidité et le focus. Dans cet article, je vais vous parler d’un protocole assez intéressant de méditation qui permet non seulement de développer spécifiquement cette qualité mais en plus de l’ancrer pour pouvoir l’utiliser dans des situations dynamiques où le focus se perd facilement. C’est une technique que j’ai utilisé avec des sportifs de haut-niveau par exemple. Néanmoins, je l’utilise aussi lorsque je me prépare à donner une conférence. 

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3 exercices de respiration pour se donner de l’énergie

Quand on pense respiration, on pense la plupart du temps à relaxation. Or, si vous suivez ce blog, vous savez que la respiration peut ralentir mais aussi accélèrer le système nerveux végétatif. Dans cet article, je vais parler de exercices permettant non pas de se calmer mais plutôt de se donner un surplus d’énergie. Comme tout ce qui donne de l’énergie d’un coup, il ne faut pas en abuser et se ménager ensuite le repos adéquat. Toutefois, ponctuellement, cela peut être d’une grande aide. Par exemple, vous vous préparez à une série difficile de HIIT, de musculation? Vous préparez un sprint? Plus classique, vous vous endormez avant une réunion importante ou vous allez devoir parler en public? Ces respirations sont pour vous!

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Comment respirer pendant un footing

J’ai beaucoup parlé de la respiration pour se détendre, pour la santé ou autre. Pour changer un peu, je vais parler un petit peu de sport. En particulier de footing. Je ne fais pas beaucoup de footing mais je m’impose de courir une à deux fois par mois pour tester ma respiration sur cet exercice particulier. Le footing est intéressant parce que l’effort est lent, la respiration peut être continue sans être particulièrement troublée et il suffit d’aller plus vite pour que ce soit plus difficile. Toutefois, la course à pied peut avec quelques ajustements devenir un excellent exercice respiratoire comme nous allons le voir ici.

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Pulse oximeter: le test!

Le respiration ne demande pas de matériel pour être travaillée. On peut accélérer ce travail avec des outils qui permettent d’apporter un peu de résistance si on veut aller plus vite mais ce n’est pas essentiel. Par contre, des outils non invasifs pour mesurer les effets de la respiration sont utiles pour objectiver la pratique et parfois la surveiller. C’est le cas des oximètres. Les oximètres permettent de monitorer la saturation en oxygène  et la fréquence cardiaque en temps réel. Pourquoi est-ce intéressant? Parce que vous pouvez mesurer l’équilibre de votre système végétatif en temps réel et l’état de votre saturation sanguine. Deux paramètres que l’on cherche à modifier avec la respiration. Récemment, j’ai acheté le Pulse oximeter et honnêtement, j’en suis très satisfait. Un vrai plus pour améliorer et contrôler ma pratique.

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Test de produit: Expand-A-Lung

Augmenter ses performances respiratoires et renforcer les muscles de la chaîne respiratoire peut se faire par des exercices respiratoires. Cependant, à l’image de la musculation classique, avoir une résistance extérieure accélère les choses. J’ai déjà testé la marque powerbreathe. Le produit est intéressant, pratique mais a un gros désavantage: il ne permet de travailler que l’inspiration. Un médecin m’a récemment parlé de la marque expand-a-lung, une marque américaine également. Son avantage? Travail à la fois de l’inspiration et de l’expiration. C’est ce que nous allons voir ici.

Expand-A-lung: une marque américaine phare

 

Expand-A-lung est un concurrent sérieux à la marque powerbreathe. D’un point de vue marketing, de nombreux athlètes l’utilisent et surtout, il a été adopté dans la préparation des nageurs de combat des NAVY SEALS.

Deux publications scientifiques dans des journaux à comité de lecture ont également été réalisées sur ce produit. Dans le premier, l’utilisation de l’appareil a augmenté de 300 % l’endurance respiratoire tandis que dans la deuxième, 33% d’augmentation dans le temps de nage chez des nageurs. Il est intéressant de noter que ces augmentations ont été obtenues qu’avec un entraînement respiratoire isolé.

C’est ce que je pratique souvent sur moi ou lors de coaching, mais la plupart du temps sans matériel. Ici, la promesse est de faire la même chose en s’entraînant seulement 7 minutes par jour.

Expand-A-Lung a également été testé pour corriger des problèmes respiratoires. Souffle court, apnée du sommeil et asthme. Tous ces problèmes peuvent être réglés par certains protocoles respiratoires mais l’avantage de l’expand-A-lung est d’être très simple à utiliser.

 

Les caractéristiques d’utilisation d’Expand-A-Lung

 

La force d’Expand-A-Lung par rapport au powerbreathe est clairement le travail d’inspiration et d’expiration en résistance. En effet, à l’inverse du powerbreathe, cet appareil permet d’être en résistance aussi à l’expiration. Ceci rend donc la respiration très vite compliquée. Ce détail est important parc qu’il permet de ne pas déséquilibrer la respiration dans un sens plutôt que dans l’autre.

Au niveau de la prise, il se présente comme un embout de tuba et se tient en bouche facilement. Etant assez léger, il permet d’être utilisé pendant le sport. Je ne l’ai pas essayé dans ce cadre, mais il semble qu’il soit utilisable même pour ceux qui font de la natation. Néanmoins, je pense que le niveau de difficulté sera trop élevé .

En terme de difficulté justement, l’utilisation d’Expand-A-Lung permet de varier le niveau. L’utilisation d’une molette permet de régler la résistance de difficulté. Pour être honnête, le niveau de difficulté maximal, je n’arrive pas à le tenir plus d’une ou deux minutes. Pour les autres niveaux, on sent vraiment bien que l’on travaille.

 

Le point négatif: un déséquilibre de la structure corporelle

 

Expand-A-Lung est un très bon produit pour augmenter la capacité pulmonaire et également la tolérance au manque d’air. Néanmoins, il y a un problème à cet appareil: il déséquilibre la posture. Le fait de respirer par la bouche change en effet la zone de travail musculaire. Si on y prête attention, cela déséquilibre en fait vers l’avant, ce qui est normal si on force la respiration par la bouche.

Par conséquent, je ne suis pas sûr que travailler autre chose que la tolérance au manque d’air et la capacité pulmonaire soit possible. En effet, travailler des exercices sportifs spécifiques par exemple avec cet outil modifiera la posture et peut perturber la technique. Je pense qu’il faut donc s’en tenir aux sept minutes recommandées.

 

Conclusion

D’un point de vue santé, je pense que Expand-A-Lung est un bon produit. D’un point de vue sportif également si on s’en tient à l’aspect ventilatoire. Par contre, ce n’est pas encore pour moi un produit idéal parce qu’il développe trop la voie respiratoire buccale.

Si on compare au powerbreathe, il est plus intéressant par le côté inspiration et expiration. Par contre, l’avantage du powerbreathe est que l’on conserve une part de travail respiratoire par le nez. A chacun de faire son choix donc.

Je cherche donc toujours le produit idéal pour travailler la respiration, mais pour l’instant, je n’en ai pas trouvé qui valent plus que les protocoles que j’utilisent actuellement.

 

A bientôt

 

Yvan

 

 

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Oxygen advantage®: l’interview en français

J’ai déjà parlé dans ce blog d’Oxygen advantage®, dérivé de la méthode Buteyko que j’apprécie beaucoup. Oxygen advantage n’est pas encore très connu du grand public. La sortie prochaine du livre traduit en français devrait changer cela. Pourquoi n’est-ce pas connu? Déjà, c’est moins spectaculaire que la méthode Wim Hof quand il s’agit de faire des photos.

Pourtant, oxygen advantage est vraiment spectaculaire quand il s’agit d’obtenir des résultats mesurables et durables. Ensuite, le nombre d’instructeurs français n’est que peu développé. En fait, il n’y en a qu’un : Jean-François Lopez. Si on s’intéresse à la francophonie, il y a également Marc Simard qui est déjà passé quelques fois sur le blog. Il ne sont pas nombreux donc… Raison de plus pour les mettre en avant!

J’ai donc proposé aux deux instructeurs de nous présenter la méthode oxygen advantage que nous découvrirons donc dans ce billet!

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Sportifs de haut niveau et pourtant, une problématique respiratoire!

Nous allons parler ici de la respiration et du sportif. Le travail de la respiration adresse de multiples problématiques de part ses effets sur l’ensemble des processus physiologiques et corporels. Parmi ces problématiques, il y en a une qui est la performance sportive. Certaines écoles de respiration s’en sont faits une spécialité telle que oxygen advantage par exemple. L’amélioration des performances sportives sont particulièrement importantes. Moi-même ayant entraîné des footballeurs professionnels, j’ai pu observé des résultats phénoménaux sur l’augmentation de sa VO2max et de son seuil anaérobie.

Malheureusement, la respiration n’étant que peu prise en considération dans la performance sportive, parfois, il y a des observations incroyables. Parmi elles, l’étude de l’université de Kent qui fait l’objet de ce billet et qui a montré que trois footballeurs professionnels sur 10 présentent un déficit respiratoire.

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Challenge 1 respiration méthode REBO2T!

Ce billet a pour but de lancer une petite expérience… Le challenge 1 respiration de la méthode REBO2T! Pendant sept jours, vous aurez entre dix et quinze minutes de pratique respiratoire à effectuer. Cela fait à peine une heure et demi de votre temps sur la semaine… Mais ce premier challenge est là pour ancrer une routine et à habituer le mental à se structurer. Evidemment, le fait que cette routine soit une routine respiratoire va aider. Comment va fonctionner ce challenge? C’est ce qu’on va voir maintenant!

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La respiration rythmique

Suite de la série sur les respirations à utiliser dans l’action avec la respiration rythmique (ou de récupération). Nous avons déjà vu la respiration d’ancrage pour rester présent et maintenir une oxygénation constante. Nous avons vu la respiration explosive, pour récupérer d’un choc physique ou émotionnel. Entre les deux, il y a le fait de simplement récupérer d’un effort ou de maintenir un effort. C’est là que va intervenir la respiration rythmique.

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Stomach vacuum: musclez la chaîne respiratoire!

Petit moment fitness en sortie de fêtes! On va parler d’une technique à la mode qui utilise la respiration pour gainer le ventre et (peut-être) de perdre du poids. Quelle est cette technique? Le stomach vacuum! Pourquoi en parler? Parce que outre l’aspect esthétique qu’elle peut apporter, c’est surtout un très bon moyen de muscler des muscles essentiels à la chaîne respiratoire et à la tenue de la posture: le muscle transverse et le multifidus lombaire. Ces muscles en étant souples et puissants permettront de mieux tenir le dos et l’abdomen, soulageant ainsi certaines douleurs de dos et réduisant des déséquilibres musculaires.

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