Comment utiliser la visualisation lors de la pratique?

La visualisation est un outil utilisé dans de nombreuses pratiques qu’elles soient physique, intellectuelle, ou spirituelle. Ses effets sont très profitables puisqu’il a été montré que par exemple dans le sport, visualiser un mouvement permet aux zones du cerveau responsables du mouvement s’activent pendant la visualisation. Il a également été montré que le travail de visualisation permet de se rééduquer plus facilement après un accident. D’un point de vue intellectuel, la visualisation est aussi très utile. On peut largement améliorer la mémoire par exemple via la visualisation avec le palais de la mémoire entre autres. Au niveau spirituel et/ou énergétique, la visualisation est la porte d’entrée la plus évidente. Il est donc naturel d’utiliser la visualisation au cours de la pratique respiratoire et cela, quelle que soit la finalité de votre pratique. Je vais donc donner ici quelques astuces où la respiration et la visualisation font bon ménage.

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A l’origine de l’art de la respiration: le pranayama

Le pranayama est la pratique du souffle chez les indiens. C’est un des piliers du yoga. C’est surtout dans le cadre de ce blog la plus ancienne pratique respiratoire structurée. En effet, on date l’apparition de la pratique du pranayama en -6000 avant J.C. Cela ne veut certainement dire que c’est la première que l’humanité ait connu, mais c’est la plus ancienne référencée. Il est intéressant de s’y intéresser quand on s’intéresse à la respiration parce que 8000 ans d’empirisme, ça mène sûrement à quelque chose…

Le pranayama, l’ancêtre de la pratique respiratoire

Pranayma est un mot Sanskrit signifiant contrôle de la respiration ou  extansion du prana (=source de vie). Comme je l’ai dit plus haut; le pranayama est daté de 6000 avant JC donc a aujourd’hui environ 8000 ans selon les exert en yoga. La première trace archéologique est la découverte de peinture montrant des personnages en position de médiation (-5000) et celle d’une gravure d’un pratiquant réalisant un asana et date de -3000 (Taylor 1996). C’est donc la première pratique structurée référencée dans l’histoire de l’humanité. La légende dit que le pranayama est tiré de l’observation de la nature (probable cela dit). En effet, les Hommes ont observé que les animaux qui respiraient lentement, éléphants, tortues, pythons… vivaient beaucoup plus longtemps (en dizaine d’années) que les animaux avec une fréquence respiratoire importante, oiseaux, lièvres, chiens qui ne vivent que quelques années. Le résultat logique de leur observation a été d’essayer de diminuer la fréquence respiratoire pour vivre plus vieux.

Ensuite, par la pratique les anciens yogis ont réalisé que la respiration influence les pensées. Mieux, il y a un aller-retour entre pensée et souffle: le souffle calme la pensée et une pensée calme ralentit le souffle. Cela a donc découlé sur les premières formes de méditation où le contrôle du souffle permet le contrôle du mental. C’est ainsi que le pranayama est né.

En 2000 avant JC, on estime que sont apparus les chants, les prières et les rituels qui ont donné un aspect spirituel à la discipline (période védique).

L’apport de l’aspect spirituel au pranayama

Cet apport spirituel est loin d’être anodin. En effet, dès que l’on intègre un aspect spirituel à la respiration, on commence à « charger » la pratique. D’ailleurs, au départ, il semble que les asanas (travail de posture) n’était que peu voir pas présent. C’était donc clairement une discipline de l’esprit où l’aspect corporel était assuré par la bonne pratique respiratoire.Toutes les pratiques spirituelles ou religieuses ont une forme ou une autre de pratique respiratoire associée à une forme de méditation (ou de visualisation). Est-ce que tout le monde est arrivé à la même conclusion ou est-ce que tout est influencé par le pranayama, je ne saurais pas dire.

Toujours est-il que cet aspect spirituel est développé par le Dhyana (méditations) et les mantras (chants sacrés). Pour le côté méditatif, la respiration est accompagnée de pleine conscience, concentration ou mouvement. Trois types différents de méditation. La pleine conscience s’attache à se concentrer  sur le fait d’être conscient, sur un objet ou un processus (respiration justement, un son, un mantra, une question…). Néanmoins, cette focalisation ne doit pas empêcher de rester conscient du reste. L’autre forme est la concentration. Dans de cas, le but est de totalement focaliser son attention sur quelque chose, en effaçant le reste. Enfin, la médiation en mouvement, c’est une pratique méditative durant laquelle on effectue des tâches répétitives. La marche respiratoire en est un exemple. Parfois, le mouvement peut être crée par la visualisation. C’est alors le début du mouvement interne en méditation qui est d’ailleurs une expérience qui change la vie.

Les mantras sont un peu différents. Bien que cela mette le cerveau dans un état méditatif, cela à d’autres propriétés. Le mantra oblige à contrôler le souffle. La façon de le prononcer génère des vibrations qui ont un impact sur le corps et l’esprit. Enfin, le mantra a un sens qui permet de conditionner le mental à croire en quelque chose. C’est donc un outil puissant.

Tous ces outils ont permis de passer du pranayama, contrôle du souffle et de la physiologie au pranayama contrôle de l’esprit et de la spiritualité.

La pratique du pranayama

La base du pranayama est le contrôle du souffle. Il y a de nombreuses variations de pratique mais le but est toujours de contrôler le souffle d’une manière ou d’une autre. La base est la respiration abdominale en pranayama ( différent de la respiration naturelle). Ensuite, il y a la respiration yogique (Dirgha pranayama). C’est une respiration en trois parties, ou respiration complète. Là encore, il y a une différence avec la respiration naturelle, en particulier sur l’expiration. Le pranayama propose également des rétentions avec le kumbhaka. Dans ce cas, il y aura une sorte d’apnée en fin d’inspiration et d’expiration. Très connu, le Nadi Shodhana, où on respire tranquillement par le nez en alternant les narines. Nous en avons déjà parlé sur le blog, la respiration Ujjayi.

Il y a évidement plus de variations en fonction des problématiques. Ajouter à cela, il faut considérer le travail de visualisation et de méditation pour rendre la pratique encore plus riche. Néanmoins, il vaut mieux que cela se fasse avec un guide pour ne pas aller trop vite. Il peut y avoir des aspects dangereux mais surtout, ça évite de perdre son temps. En effet, on peut pratiquer longtemps en faisant n’importe quoi, ce qui a surtout pour conséquence de ne servir à rien et de se créer des illusions.

Si vous voulez joindre des exercices  physiques, vous pouvez joindre le pranayama à certaines d’entre elles même si ce ne sont pas des asanas. Quand vous avez compris et senti les effets de la respiration, cela se fera naturellement.

Conclusion

Le pranayama est la première technique de respiration référencée dans l’Histoire. Venue d’Inde, cette pratique a certainement influencé les pratiques spirituelles et religieuses eurasiennes. La pratique du pranayama apporte déjà beaucoup. Néanmoins, elle trouve toute sa richesse en combinaison avec les pratiques spirituelles qu’on lui associe (méditation et visualisation en premier lieu). un point intéressant du pranayama est sa documentation. Les écrits concernant la pratique sont très nombreux. Il y a donc possibilité de saisir de nombreuses subtilités grâce à ces écrits. Pour progresser vite, un bon instructeur peut-être nécessaire mais rapidement, il faut se responsabiliser en écoutant les signaux corporels produits en réponse à la pratique. C’est sans conteste le meilleur guide que vous aurez à disposition.

Enfin, contrairement à une croyance courante, il ne faut pas nécessairement pratiquer des asanas pour pratiquer le pranayama. Les asanas sont par contre un bon moyen d’avoir un corps plus puissant et disponible. C’est donc un avantage de s’y intéresser. Cependant, il n’y a pas forcément d’exclusivité entre pranayama et asanas. D’autres pratiques corporelles peuvent également faire l’affaire.

Aux pratiquants de yoga, est-ce que la pratique du pranayama est centrale pour vous?

A bientôt

Yvan

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Quels dangers autour de la pratique de la respiration?

La pratique de techniques respiratoires est à la mode . Leur popularité vient du fait que ce soit simple à mettre en oeuvre, peu coûteux en temps, énergie ou argent et que les effets se font sentir très vite. Pourtant cette pratique n’est pas sans danger. Néanmoins, lorsque l’on travaille la respiration, on sollicite notre bio-mécanique, notre physiologie et notre mental. Or, comme pour toute sollicitation d’un mécanisme, il peut y avoir des pannes ou de la casse. Pour écrire cet article, je me suis intéressé aux dégâts décrits causés par la pratique de la respiration. Non pas pour faire peur, mais pour faire prendre conscience que ce type de pratique est un véritable exercice qu’il faut faire avec attention, mesure et progressivité. Comme toute pratique sérieuse en fait…

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Pulse oximeter: le test!

Le respiration ne demande pas de matériel pour être travaillée. On peut accélérer ce travail avec des outils qui permettent d’apporter un peu de résistance si on veut aller plus vite mais ce n’est pas essentiel. Par contre, des outils non invasifs pour mesurer les effets de la respiration sont utiles pour objectiver la pratique et parfois la surveiller. C’est le cas des oximètres. Les oximètres permettent de monitorer la saturation en oxygène  et la fréquence cardiaque en temps réel. Pourquoi est-ce intéressant? Parce que vous pouvez mesurer l’équilibre de votre système végétatif en temps réel et l’état de votre saturation sanguine. Deux paramètres que l’on cherche à modifier avec la respiration. Récemment, j’ai acheté le Pulse oximeter et honnêtement, j’en suis très satisfait. Un vrai plus pour améliorer et contrôler ma pratique.

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Cinq exercices respiratoires contre le stress

Je suis récemment venu vers vous pour vous demander quelle thématique vous intéresserait dans le cadre d’un programme de formation. Vous avez largement choisi le thème: gestion du stress et de l’anxiété par la respiration. Je vais donc travailler là-dessus… En attendant, je vais vous donner dans cet article cinq exercices qui ont des vertus anti-stress. En effet, que ce soit mécaniquement, physiologiquement ou psychologiquement, chacune de ces techniques permet d’éliminer le stress du corps.

technique anti-stress

 

Le problème du stress

Le stress est une réponse adaptative du corps à une contrainte. La source de cette réponse peut être multiple (environnementale, corporelle, sociale, psychologique…). Néanmoins, malgré la grande variété de possibilités, la réponse du corps sera toujours la même. Le stress en soi est quelque chose de nécessaire puisqu’il est le garant de notre capacité d’adaptation. Pourtant, bien que nécessaire, cette adaptation est très coûteuse en énergie. En temps normal, ce n’est pas un gros problème puisqu’on pourra récupérer en allant manger un peu ou dormir. 

Le soucis du stress est lorsqu’il devient chronique. En effet, si vous avez une source de stress constamment dans votre environnement, il y a toutes les chances pour que votre corps réagissent en permanence et active ses systèmes d’adaptation. C’est là où ça devient un problème: impossible de récupérer de façon passive. On parle alors de stress chronique.

La solution si on ne peut pas éliminer la source (surtout si c’est une personne…) est alors d’avoir une démarche active de récupération et de blocage du processus d’adaptation qui devient alors inutile.

La réponse du corps en cas de stress chronique

Le corps va répondre au stress de plusieurs façons mais qui seront toujours les mêmes. La seule différence est dans la variation de l’intensité. Le corps va activer le système nerveux orthosympathique. Il va accélérer le métabolisme. il va tendre les muscles. Voyons chacun des effets.

L’activation permanente de l’orthosympathique va empêcher de mettre le corps au repos. L’accélération du métabolisme va faire brûler beaucoup plus d’énergie. Les muscles tendus vont créer des tensions et des douleurs.

Dans l’ordre il faudra donc calmer le système nerveux, relâcher les muscles et récupérer de l’énergie. Dans cet article, nous allons nous intéressé aux deux premiers points.

Premier exercice: la balance respiratoire pour rééquilibrer le système autonome

Ce premier exercice ressemble fortement à la cohérence cardiaque. On va inspirer tranquillement par le nez sur 4 temps, expirer sur 4 temps par le nez. L’utilisation du nez est importante puisqu’il va donner la possibilité de créer une résistance à l’air empêchant une prise trop importante. En effet, en cas de stress chronique, on a tendance à trop respirer par rapport à l’effort demandé.

Le but de cet exercice est de rééquilibrer la balance sympathique/parasympathique. Pourquoi alors ne pas utiliser la cohérence cardiaque? Parce que pour quelqu’un de stressé, voir angoissé, un compte de 6 secondes est trop difficile. En effet, à cause de la contraction musculaire de la chaîne respiratoire entre autres, la respiration devient difficile. Il est donc préférable de faire un compte de 4 auquel chacun peut s’adapter; avec le temps, cet exercice se transformera rapidement en un exercice de cohérence cardiaque.

Deuxième exercice: la respiration abdominale

Lorsque l’on stresse ou que l’on angoisse, il y a une énorme tension au niveau de la poitrine et au niveau du diaphragme. Le but de ce second exercice est de venir rééquilibrer cette zone de tension en sollicitant l’abdomen. On va donc mettre en place une respiration abdominale. 

En pratique, c’est la première phase de la respiration naturelle mais on ne va pas chercher à faire monter la respiration dans le thorax. Ou plutôt, si vous êtes stressé, vous n’y arriverez pas facilement et justement n’essayez pas de le faire. Contentez vous pendant dix minutes de laisser votre expiration démarrer dès que cela vous demande un effort d’inspirer. Si vous êtes sujets au stress chronique, pratiquez cette respiration tous les jours pendant un mois pour voir des changements et une libération de la zone thoracique.

Troisième exercice: le contracté-relâché pour enlever les tensions physiques liées au stress

Cet exercice peut se faire couché mais je le préfère debout. Sur l’inspiration, contractez les pieds, les jambes, le buste les bras puis la tête, sur l’expiration faîtes l’inverse. Dix fois dans ce sens, dix fois en faisant l’inspiration en contractant à partir de la tête.

L’intérêt ici est encore une fois de faire bouger les zones de tensions du corps afin de mieux les répartir. En utilisant bien la respiration, la prise de conscience des zones non tendues à tendre et des zones non relâchées à relâcher seront plus évidentes.

Quatrième exercice: le Kapalabhati pour éliminer le stress qui s’accumule

Issu de la tradition indienne, cet exercice est également très bien pour éliminer l’énergie qui s’accumule dans le corps sans s’évacuer. Inspirez le plus possible mais le plus lentement possible. Lorsque vous êtes à bloc, expirez violemment en contractant les abdos.

Quand votre mouvement est pris, vous allez pouvoir augmenter le rythme. Prenez une inspiration sur 2 secondes au maximum puis expirez en contractant violemment. Faîtes ça dix fois.

Attention, ne faîtes pas cet exercice en allant vous couchez. Faîtes le avant un moment stressant ou juste après. En effet, cet exercice met un bon coup de fouet et vous positionne très fortement dans l’instant présent. Vous serez donc très lucide, à l’inverse du sommeil.

Cinquième exercice: la respiration guidée contre le stress mental

Cet exercice consiste à être guidé pour déplacer sa respiration dans diverses parties du corps. En amenant de la conscience dans tout le corps, les tensions vont diminuer fortement. De même, en occupant l’esprit, vous allez vous détendre.

Avec un peu d’expérience, ce genre de techniques permet d’immédiatement aller relâcher une zone donnée. J’ai publié une respiration guidée il y a quelques temps vous pouvez la retrouver ici.

Conclusion

Voici donc cinq exercices pour alléger le stress et qui s’adressent à des gens déjà stressés ou angoissés; Il y a d’autres exercices sur ce blog qui aident à faire partir le stress ou à mieux le gérer. Néanmoins, ils peuvent pour certains être trop compliqués à mettre en oeuvre. C’est pour cela que ces cinq exercices sont aussi pratiques. Il sont également l’avantage de jouer à la fois sur la régulation nerveuse, la tension physique et l’excitation mentale.

Avec le temps, vous pourrez ensuite vous diriger vers d’autres types de respiration en entretien, santé et bien-être. Le programme anti-stress et anxiété que je prépare proposera ainsi un programme pas à pas pour éliminer le stress ou l’anxiété, mieux le gérer quand il apparaît et être plus résilient pour ne pas en subir les effets de façon gênante. Le stress devient alors un allié.

J’espère que cet article vous a plu, si vous pensez qu’il peut aider quelqu’un, partagez et je vous dis à bientôt!

Yvan

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Utilisation de la bouche pour respirer?

Inspirez par le nez, expirez par la bouche. C’est dans 90 % des cas ce que l’on cherche à faire quand on travaille la respiration. Si on s’intéresse spécifiquement à l’inspiration, 99% des techniques utilisent le nez. Il existe également des techniques où l’utilisation de la bouche sera même totalement proscrite. Pourquoi ne pas utiliser la bouche pour respirer et pourquoi vous devriez d’abord chercher à savoir si vous avez cette mauvaise habitude et ensuite la corriger? C’est ce que nous verrons ici. Dans cet article, je vais m’appuyer sur plusieurs publications scientifiques pour expliquer pourquoi la bouche n’est pas faîte pour respirer.

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Monoxyde d’azote, la molécule cachée du nez

Petit billet physiologie ici, ça faisait longtemps! On va parler du monoxyde d’azote ou oxyde nitrique. Qu’est-ce que c’est que cette molécule?  C’est une petite molécule gazeuse que notre nez synthétise (entre autres!). De part sa localisation, vous vous doutez bien qu’elle doit avoir une influence sur la respiration et la physiologie respiratoire! Nous allons donc discuter ici de son rôle et de son importance et essayer de comprendre l’impact que cette molécule a sur notre façon de respirer!

 

 

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Sportifs de haut niveau et pourtant, une problématique respiratoire!

Nous allons parler ici de la respiration et du sportif. Le travail de la respiration adresse de multiples problématiques de part ses effets sur l’ensemble des processus physiologiques et corporels. Parmi ces problématiques, il y en a une qui est la performance sportive. Certaines écoles de respiration s’en sont faits une spécialité telle que oxygen advantage par exemple. L’amélioration des performances sportives sont particulièrement importantes. Moi-même ayant entraîné des footballeurs professionnels, j’ai pu observé des résultats phénoménaux sur l’augmentation de sa VO2max et de son seuil anaérobie.

Malheureusement, la respiration n’étant que peu prise en considération dans la performance sportive, parfois, il y a des observations incroyables. Parmi elles, l’étude de l’université de Kent qui fait l’objet de ce billet et qui a montré que trois footballeurs professionnels sur 10 présentent un déficit respiratoire.

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Ordre et chaos: stabiliser la psyché par la respiration

Un article un peu particulier sur l’ordre et le chaos.

Jusqu’à présent sur ce blog, je me suis intéressé aux aspects très terre à terre de la respiration. La raison est qu’il faut selon moi bien comprendre ce que l’on fait pour ne pas confondre du banal avec du questionable comme j’en ai parlé dans un article précédent… Néanmoins, la pratique de la respiration est plus que cela. Elle amène également des changements profonds dans la manière de penser, de percevoir et d’interagir avec le monde. Il y a un point commun extraordinaire entre des gens comme Mikhail Ryabko, fondateur du systema, Dan Brulé, auteur de Respire tout simplement,  David Blaine ou plus généralement des grands apnéistes, des yogis ou des moines de toutes traditions. Ils semblent inébranlables. Pas dans le sens où ils sont surpuissants, plutôt dans le sens où ils parviennent à toujours rester présents.

Dans cet article, je vais m’intéresser à cette particularité de la respiration: la capacité à structurer la psyché en amenant constamment de l’ordre dans le chaos.

Mettre de l’ordre pour aller explorer le chaos

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Le diaphragme et ses influences

La respiration a des influences multiples. Parmi ces influences, elle a une action sur la posture et sur notre bio-mécanique. Pourquoi? Grâce au diaphragme, dont la racine grecque  (phrenos) signifie esprit ou pensée. Amusant non? Ce muscle que nos sollicitons constamment de part ses structures anatomiques joue un rôle considérable sur les contraintes auxquelles notre squelette est soumis. Dans cet article, nous allons voir comment le diaphragme s’organise et ainsi, les influences qu’il peut avoir. Nous verrons également pourquoi son utilisation peut participer à corriger des problèmes de dos et de posture en général.

 

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