Souffle court: un symptôme à reconnaître

Le souffle court ou dyspnée est une sensation désagréable de ne pas pouvoir respirer pleinement ou que votre respiration n’apporte pas d’oxygène. La plupart du temps, le souffle court est du ressort du psychologique. A savoir que le stress vient comprimer le corps et vous empêche d’utiliser correctement le diaphragme. Toutefois, il peut arriver que le souffle court soit le signe de quelque chose de plus embêtant et qu’il faille y faire attention. Dans cet article, nous verrons quelques situations où le souffle court doit vous pousser à consulter (un médecin hein…).

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Hypertension: la diminuer par la respiration

L’hypertension est un gros problème dans notre société actuelle.  On parle de 10 millions de français sous médication et on estime à 20 % des plus de 50 ans qui en souffrent sans être diagnostiqués!  Trouver des solutions pour s’en prémunir est donc un enjeu sociétal. Or, il suffirait de 5 minutes par jour. 5 minutes non pas pour faire de la prévention, mais pour diminuer l’hypertension artériel! Comment? Sans faire de course à pied ou soulever des poids. Juste par la respiration. C’est ce qui a été montré par une équipe de chercheurs de l’université d’Arizona. Nous allons voir cela en détail dans cet article.

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Quels dangers autour de la pratique de la respiration?

La pratique de techniques respiratoires est à la mode . Leur popularité vient du fait que ce soit simple à mettre en oeuvre, peu coûteux en temps, énergie ou argent et que les effets se font sentir très vite. Pourtant cette pratique n’est pas sans danger. Néanmoins, lorsque l’on travaille la respiration, on sollicite notre bio-mécanique, notre physiologie et notre mental. Or, comme pour toute sollicitation d’un mécanisme, il peut y avoir des pannes ou de la casse. Pour écrire cet article, je me suis intéressé aux dégâts décrits causés par la pratique de la respiration. Non pas pour faire peur, mais pour faire prendre conscience que ce type de pratique est un véritable exercice qu’il faut faire avec attention, mesure et progressivité. Comme toute pratique sérieuse en fait…

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Retarder le vieillissement cellulaire par la respiration???

Si je vous dis que le stress, fumer, manger mal, une faible activité physique ou mal respirer raccourcissent votre espérance de vie je vous surprend? Probablement pas. Par contre, si je vous dis que respirer correctement allonge cette espérance de vie me croirez-vous? C’est pourtant ce qu’il ressort d’une revue de la littérature scientifique sur l’effet du Yoga, et en particulier de la composante pranayama (autrement dit la respiration) sur le vieillissement. Mieux, l’impact de la pratique semble se situer au niveau cellulaire! C’est ce dont je vais parler dans cet article.

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Monoxyde d’azote, la molécule cachée du nez

Petit billet physiologie ici, ça faisait longtemps! On va parler du monoxyde d’azote ou oxyde nitrique. Qu’est-ce que c’est que cette molécule?  C’est une petite molécule gazeuse que notre nez synthétise (entre autres!). De part sa localisation, vous vous doutez bien qu’elle doit avoir une influence sur la respiration et la physiologie respiratoire! Nous allons donc discuter ici de son rôle et de son importance et essayer de comprendre l’impact que cette molécule a sur notre façon de respirer!

 

 

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Souffle et cerveau à la radio

Le souffle est de plus en plus mis en lumière. Comme je le dis souvent, nous sommes au niveau de la compréhension du souffle là où était la diététique il y a trente ans. J’ai trouvé un peu par hasard l’émission radio la tête au carré sur France inter. Ils y ont fait un épisode dédié au souffle et son influence sur le cerveau. Le podcast est disponible, je vous le conseille chaudement! Cliquez sur l’image pour y accéder!

Women breathing deeply, touching chest and abdomen

 

Vous voulez en savoir plus sur la respiration et le cerveau? J’ai écrit un article sur l’influence de l’inspiration sur la mémoire que vous pouvez trouver ici. Egalement, un article sur l’influence de la respiration sur la perception de la douleur. Tout cela va dans le sens de l’influence du souffle sur notre cerveau et notre système nerveux autonome.

Bref, les influences de la respiration sur notre santé sont indéniables et de plus en plus documentées! C’est une excellente chose!

 

Seriez vous intéressés par le format radio podcast avec des experts de la respiration? Si oui, laissez un message dans les commentaires!

 

A bientôt

 

Yvan

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Le diaphragme et ses influences

La respiration a des influences multiples. Parmi ces influences, elle a une action sur la posture et sur notre bio-mécanique. Pourquoi? Grâce au diaphragme, dont la racine grecque  (phrenos) signifie esprit ou pensée. Amusant non? Ce muscle que nos sollicitons constamment de part ses structures anatomiques joue un rôle considérable sur les contraintes auxquelles notre squelette est soumis. Dans cet article, nous allons voir comment le diaphragme s’organise et ainsi, les influences qu’il peut avoir. Nous verrons également pourquoi son utilisation peut participer à corriger des problèmes de dos et de posture en général.

 

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La respiration dans les pratiques contemplatives

Comme beaucoup, la découverte des pratiques respiratoires s’est faîte pour moi via l’entraînement aux pratiques contemplatives. Par pratiques contemplatives, je parle de yoga, mindfullness ou qi qong pour les plus connues. Or, quelque chose m’a rapidement surpris: la vitesse à laquelle ces pratiques influençaient la vie quotidienne des individus. En effet, les gens sentent des effets immédiats ou après quelques semaines de pratiques (pas forcément régulières). Quand on voit la difficulté qu’on certaines psychothérapies à avoir ce type de résultats, je me suis demandé ce qu’il y avait de différent. Surtout qu’on ne peut pas parler de pratique avancé. Les effets sont obtenus avec des exercices très simples. Evidemment, ce ne sont pas des effets incroyables, ce sont plus des pansements, mais ils sont évidents.

C’est ainsi que je me suis demandé si la respiration, qui est le point commun à ces disciplines et la pratique la plus simple de ces disciplines n’étaient pas grandement responsable de ces effets. Je voulais donc écrire un article sur cette réflexion et en faisant la revue bibliographique de cette hypothèse, je suis tombé sur une revue scientifique publié dans le journal Frontiers in Human neurosciences qui argumente cette hypothèse. Je vais donc présenter ici leur réflexion.

 

Les pratiques contemplatives, un sujet d’étude de plus en plus pris au sérieux

Il est intéressant de constater que la science s’intéresse de plus en plus aux pratiques contemplatives. Ainsi, entre 1995 et 2018, une augmentation d’un facteur 10 a été observée sur les études concernant ces pratiques. Parmi ces pratiques, les auteurs incluent tai chi, méditation traditionnelle (bouddhiste, zen, vipassana, chrétienne ou soufique) ou yoga. Pour inclure une pratique dans la catégorie des pratiques contemplatives, les auteurs ont utilisé la définition suivante: ce sont des pratiques utilisant l’attention et la conscience pour modifier son état mental. on considère le terme contemplation synonyme de prière ou de méditation. Il y a des subtilités en plus dans l’article pour la définition.

Ces études sont une source inestimable pour mieux comprendre les principes actifs de ces pratiques. Seul bémol, ces études du fait du nombre de participants nécessaires et du temps disponible se font généralement sur de la pratique basique. Rien de très sérieux ne peut être conclu sur une pratique avancée. néanmoins, c’est déjà une chance d’avoir ces informations.

Dans les pratiques de bases, la respiration est une des premières étapes. Ceci tombe bien puisqu’en fait, on peut être sûr que tous les pratiquants dans ces études ont du utiliser la respiration.

 

Les effets positifs des pratiques contemplatives

 

Les pratiques contemplatives ont des effets positifs à différents niveaux. Ceci est assez bien documenté. D’un point de vue physique d’abord. Au niveau du système cardio-respiratoire, une diminution des risques de maladies a été observée et une amélioration des paramètres biologiques tels que tension sanguine, fréquence cardiaque et composition lipidique dans la circulation sanguine. Ces effets sont retrouvés chez les pratiquants de différents styles. Plus étonnant, dans ces pratiques on observe également une diminution des phénomènes d’inflammation grâce à une diminution de la synthèse de facteurs pro-inflammatoires telles que les cytokines. Lorsqu’on s’intéresse au pratiques contemplatives en mouvement, on observe aussi en plus une augmentation de la souplesse et la diminution des effets sur les maladies chroniques.

Au niveau mental, on observe une diminution du stress, de l’anxiété et une amélioration des pathologies de type dépression. On observe également une amélioration de la concentration et de la mémoire. On note également une amélioration de la conscience et de l’attention. Enfin, la créativité semble s’améliorer.

Ceci est donc commun à toutes ces pratiques. Il est donc intéressant d’essayer de trouver un principe actif commun.

 

Les facteurs communs dans la pratique de ces disciplines.

 

Plusieurs facteurs communs ont pu être trouvé dans ces pratiques. Le premier est d’entraîner la capacité d’attention, c’est-à-dire être pleinement à ce qu’on fait. Pourtant, en fonction des pratiques, les stratégies peuvent être opposées dans la manière de travailler l’attention. Pour être plus précis, certaines vont développer une attention flexible et mouvante tandis que d’autres vont développer une attention fixe. Par contre, dans les deux cas, les études semblent montrer que ce travail sur l’attention est difficilement transférable à d’autres domaines…

Le deuxième est le travail sur les émotions. L’idée est en général de se distancier des émotions négatives pour les modifier ou les laisser se dissoudre. Il semblerait que cette distance change le cerveau et permet de vivre différemment. Cet entraînement pourrait donc d’expliquer la diminution du stress par exemple. Proche de ce travail, il y a la capacité à modifier la manière dont on réagit et on process les évènements. Néanmoins, bien que proche, ce type de travail ne se transfère apparemment pas très bien.

Le troisième touche à l’entraînement du corps et à la conscience corporelle. Par l’entraînement et le travail proprioceptif, la modification de l’état mental partirait du corps.

Cependant, parmi ces différents facteurs, ils ne sont pas complètement transversaux.

La respiration, le facteur commun aux pratiques contemplatives

 

Globalement, dans toutes ces pratiques, on s’appuie sur une respiration plus lente, avec des inspirations plus courtes que les expirations et abdominale. Il a été montré que le plus souvent, la respiration est utilisée pour modifier le fonctionnement du système nerveux autonome. Ceci a pour conséquence de jouer sur le système cardio-vasculaire mais aussi l’inflammation ou la glycémie. Dans tous les cas, il semblerait que ce soit le changement entre le système nerveux sympathique et parasympathique qui provoque ces changements physiologiques.

Or, l’acteur principal du système nerveux végétatif qui est affecté par le travail de la respiration est le nerf vague.

 

Le nerf vague

 

Nous avons déjà parlé sur ce blog du système sympathique et de la dualité entre le système ortho et parasympathique. La balance entre l’activité de ces deux systèmes détermine le fonctionnement de la partie inconsciente du corps. Nous n’avons encore jamais parlé du nerf vague en détail. Cela fera l’objet d’un article mais je vais ici en parler brièvement.

Le nerf vague est un nerf cranial qui envoie et reçoit de l’information au système nerveux végétatif. Il est connu que le système nerveux central peut envoyer des signaux de relaxation au nerf vague. Néanmoins, le nerf vague peut aussi être contrôlé via la respiration. Il est inhibé pendant l’inspiration et activé pendant l’expiration. Compte tenu de l’importance du nerf vague sur l’ensemble des processus physiologique, il semble que son contrôle par la respiration soit vraiment l’élément transversal qu’il manque.

 

Les effets de l’action du nerf vague

 

Le nerf vague a une action sur le système cardio-vasculaire. En effet, le coeur et les poumons reçoivent des signaux du nerf vague. C’est ainsi que le coeur va s’accélérer sur l’inspiration et ralentir sur l’expiration. Faîtes le test, c’est assez facile à percevoir. Ces changements sont d’ailleurs ce que cherchent à gérer l’état de cohérence cardiaque.

Il agit également sur l’inflammation. Par une voie appelée la voie cholinergique anti-inflammatoire, il a été montré chez les mammifères que l’inflammation diminue par l’action du nerf vague. En effet, une ablation de ce nerf conduit à une augmentation de l’inflammation. Ceci expliquerait le potentiel des pratiques contemplatives sur les maladies auto-immunes.

Le nerf vague envoie de l’information provenant du coeur, des poumons et de nombreux autres organes au cerveau. Cette information permet donc de contrôler son état interne. De même, le nerf vague envoie de l’information aux glandes surrénales sur la production d’hormones et sur l’état des intestins. La stimulation de la respiration par de longues inspirations met le corps dans l’état de repos/ digestion plutôt que de la fuite et du combat. Ceci peut donc expliquer les effets des pratiques contemplatives sur l’état mental.

Au niveau de la cognition, il semble y avoir un lien entre la  battements du coeur (voir article sur la cohérence cardiaque) et la cognition. Ceci jouerait sur les émotions et les capacités intellectuelles.

 

La stimulation artificielle du nerf vague conduit a des effets similaires de ceux observés dans les pratiques contemplatives.

 

La stimulation par la respiration du nerf vague semble donc être le paramètre le plus crédible pour expliquer les effets communs des pratiques contemplatives. Pour vérifier cette hypothèse, les auteurs ont regardé du côté des études qui s’attellent à stimuler artificiellement le nerf vague.

La stimulation artificielle du nerf vague n’est pas quelque chose d’extraordinaire. Elle est utilisée par exemple pour traiter l’épilepsie. Mais, avec le temps, il s’est avéré que les patients pouvaient également sortir de dépression et diminuer leur inflammation. Il a aussi été montré chez des mammifères que la stimulation du nerf vague change le rythme cardiaque, la vasoconstriction et logiquement la pression artérielle.

D’un point de vue cognitif, la mémoire et les capacités cognitives sont améliorées avec une stimulation artificielle du nerf vague…

Les mêmes effets ont été observés sur des stimulations trans-cutanées du nerf vague grâce à des électrodes placées sur le cou ou sur les oreilles. Il existe aussi des manoeuvres physiques pour stimuler le nerf vague.

 

Conclusion

 

De cette revue, les auteurs ont donc proposé un modèle où la respiration via le contrôle du nerf vague permet d’expliquer la plupart des effets que l’on retrouve dans toutes les pratiques contemplatives. En tous, cas, les effets de base qui satisfont la plupart des pratiquants. Le nerf vague est central, c’est connu. Par le travail respiratoire, on y a un accès direct et de nombreuses façons de le moduler. Toutefois, il y a d’autres paramètres à prendre en compte pour optimiser les effets.  Néanmoins, si vous ne parvenez pas à atteindre les effets promis dans ces pratiques, penchez-vous justement sur comment vous respirez pendant votre pratique… Bien souvent, la respiration est mal faîtes.

Cette revue conforte l’hypothèse que j’avais sur les différentes pratiques méditatives que j’ai suggérée dans des articles précédents. Il y a donc un intérêt à s’appuyer sur ces connaissances pour travailler de façon plus directe et avancer plus vite sans passer par des éléments supplémentaires. C’est d’ailleurs sur cette base que j’ai développé ma méthode de travail respiratoire que je détaillerai dans un prochain article.

A bientôt

Yvan

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La respiration dans la méthode Wim Hof

La méthode Wim Hof est un petit phénomène dans le monde du bien-être et du développement personnel. Elle a permi à de nombreuses personnes de prendre conscience du potentiel de la respiration pour réguler le corps. J’ai déjà écrit ailleurs sur cette méthode que j’ai découvert il y a maintenant plus de trois ans et que je pratique régulièrement depuis. Contrairement aux autres articles que j’ai pu publier, ici, je vais essayer d’entrer en profondeur dans les mécanismes physiologiques impactés sur cette méthode. J’aborderai également l’aspect psychologique qui fait à la fois le succès mais également le point négatif de cette méthode par ailleurs très intéressante.

 

                                                      Wim Hof

 

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Effet Bohr: un élément clé de la respiration

L’effet Bohr est la description d’un phénomène physique impliquant l’oxygène, le dioxyde de carbone et l’hémoglobine. Lorsque l’on s’intéresse à la respiration, connaître son existence permet de comprendre des problématiques contre-intuitive concernant la manière de respirer. En particulier, cela explique pourquoi on insiste souvent plus sur les apnées vides, les longues expirations et les pauses respiratoires. Il m’a donc paru intéressant d’écrire un article sur cet effet Bohr assez tôt sur ce blog.

 

L’effet Bohr permet les longues apnées des mammifères marins et des pratiquants de la méthode Wim Hof…

Un Bref historique

 

L’effet Bohr est issu du travail de Christian Bohr (1855-1911), un médecin danois père du lauréat du Nobel de physique Niels Bohr et grand père du lauréat du Nobel de physique Aage Bohr (il y a des familles comme ça…). Titulaire d’un PhD. en physiologie, il s’est intéressé durant sa carrière à la respiration. Il est le premier à avoir décrit le volume mort pulmonaire, c’est-à-dire le volume dans lequel aucun échange gazeux n’est possible. Autrement dit, tout le volume inspiratoire n’est pas utilisé pour la respiration. Ce volume permet par contre de maintenir les alvéoles dilatées. Il a donc décrit cela en 1891 (Bohr, C. (1891). Über die Lungenathmung. Skand. Arch. Physiol. 2: 236-268.).

En 1903, il décrit l’interaction entre oxygène, hémoglobine, hydrogène et dioxyde de carbone. Lors de cette interaction, l’oxygène fixé à l’hémoglobine perd son affinité avec cette dernière au fur et à mesure que la quantité de CO2 et d’hydrogène augmente localement. Ce phénomène a par la suite été appelé effet Bohr.

 

Mécanisme chimique de l’effet Bohr

Courbe de saturation de l’hémoglobine en fonction de la pression en  oxygène. Le passage à la courbe en pointillés rouges est causé par l’effet Bohr (source wikipédia)

L’effet Bohr est la diminution de l’affinité de l’hémoglobine pour l’oxygène en présence de CO2 (et d’hydrogène). En d’autres termes, plus il y a de CO2, moins l’oxygène reste attaché à l’hémoglobine. En effet, comme le CO2 se dissout dans l’eau et l’acidifie, une augmentation du niveau de CO2 dans le sang provoque son acidification (plus d’ions hydrogènes, courbe rouge). Par conséquent, cela augmente la pression en oxygène sur l’hémoglobine diminuant son affinité. Ainsi, l’hémoglobine relargue l’oxygène dans les tissus. A l’inverse, quand le niveau de CO2 diminue, cela entraîne un stockage de l’oxygène par l’hémoglobine puisque le pH augmente (courbe bleue claire).

 

Effet Bohr
Les courbes de la publication originale de Bohr. Plus la pression en CO2 augmente, plus il est difficile d’atteindre la saturation de l’hémoglobine.

 

Deux autres facteurs participent également à l’effet Bohr: l’augmentation de la température et le 2,3-diphosphoglycérate, un produit de la glycolyse, diminue l’affinité de l’O2 pour l’hémoglobine. En gros, tout ce qui indique que les tissus fonctionnent beaucoup et ont besoin d’oxygène.

 

Le rôle physiologique de l’effet Bohr

L’effet Bohr permet le transport de l’oxygène dans le sang. Lorsque le sang arrive dans les poumons, la quantité d’oxygène est très élevée et donc l’oxygène sature l’hémoglobine rapidement. Ceci permet à l’hémoglobine d’être chargée quasi immédiatement lors de son passage dans les poumons pour retourner dans la grande circulation sanguine. Lorsque l’hémoglobine arrive dans les tissus, l’effet Bohr permet de relâcher l’oxygène plus spécifiquement dans les tissus qui en ont le plus besoin. Par exemple, un muscle au travail, avec un métabolisme accéléré, aura tendance à s’acidifier ne serait-ce qu’à cause du CO2 relarguer dans les réactions métaboliques. Or, quand le CO2 est relâché dans le sang, il réagit avec l’eau selon la réaction suivante:

CO2 + H2 HCO3 + H+

Le CO2 forme ainsi un ion bicarbonate libérant un proton qui acidifie localement le sang. La pression dans les capillaires sanguins étant faible, cette acidification locale reste en place assez longtemps pour que quand l’hémoglobine chargée arrive il se passe la réaction suivante:

HbO2 + H+  HbH+ + O2

Autrement dit, l’hémoglobine perd son affinité pour l’oxygène à cause du CO2 et de l’acidité. L’oxygène sera relâchée dans le tissu tandis que l’hémoglobine se lie à un proton. Cette liaison lui permettra ensuite de se lier à une molécule de CO2 pour l’évacuer dans les poumons où il s’éliminera dans l’expiration.

 

 

Le cas de l’activité anaérobie

 

Comme vue précédemment, le métabolisme anaérobie n’est que peu rentable comparé au métabolisme aérobie. Or, ce métabolisme est très acidifiant puisqu’un des déchets produits est l’acide lactique. Le pouvoir acidifiant est tel qu’en sa présence, on estime que 10% d’oxygène supplémentaire est relargué dans les tissus (Voet, Donald; Judith G. Voet; Charlotte W. Pratt (2013). Fundamentals of Biochemistry: Life at the Molecular Level (4th ed.). John Wiley & Sons, Inc. p. 189.). Ceci après l’effort évidemment mais pendant aussi. Le corps cherche donc à rapidement revenir en situation aérobie. Jouer consciemment sur l’effet Bohr est fondamental par conséquent pour augmenter les performances sportives.

Ainsi, la manière de respirer pourra favoriser le maintient en aérobie grâce à un apport précoce de CO2 pour acidifier d’entrée le sang au niveau des tissus musculaires. Ceci permettra un meilleur apport en oxygène dans les tissus et donc un maintien de l’activité aérobie.

Paradoxalement, on comprend ainsi beaucoup mieux pourquoi une hyperventilation nous met finalement en hypoxie… Et favorise le switch au métabolisme anaérobie!

 

L’enseignement des mammifères marins sur l’apnée

 

Sans rentrer dans les détails, une corrélation a été faîte entre la taille des mammifères qui est inversement proportionnelle à l’efficacité de l’effet Bohr. Une souris a ainsi un effet Bohr deux fois et demi plus important qu’un éléphant. On s’attendrait donc à ce qu’une baleine ait un effet Bohr très faible. Or ce n’est pas le cas. La baleine a un effet Bohr aussi important que celui d’un cochon de guinée.

La raison s’explique par l’adaptation aux longues plongées des mammifères marins. L’effet Bohr sert ainsi à consommer tout l’oxygène lié à l’hémoglobine pendant la plongée alimentant le corps en oxygène pendant longtemps. Par comparaison, quand nous respirons, notre saturation en oxygène reste de l’ordre de 95% indiquant que nous n’utilisons pas la plupart de l’oxygène stocké dans l’hémoglobine… 

Son utilisation permet ainsi d’allonger largement les temps d’apnée.

 

L’effet Bohr au centre des pratiques respiratoires

 

Comprendre l’effet Bohr, c’est donc comprendre de nombreuses pratiques respiratoires. Cela permet aussi d’expliquer de nombreux phénomènes liés à ces pratiques. Nous reviendrons sur cette notion lorsque nous parlerons de la méthode Wim Hof, de la méthode Buteyko et du Pranayama. On peut également mieux saisir pourquoi la marche afghane intègre ces temps de pause…

La respiration est un art. Par contre, sa compréhension est une science. Savoir pourquoi, comment , où et quand respirer permettent ainsi d’optimiser les pratiques liées à notre physiologie. Comprendre l’effet Bohr est donc un indispensable.

 

Essayer de lier vos pratiques avec cet apport et laissez en commentaire vos réflexions sur les raisons de l’efficacité de vos propres techniques! Partagez cet article s’il vous a plu et n’oubliez pas de liker la page facebook pour vous tenir au courant des dernières actualités!

 

A bientôt

 

Yvan

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