Nous avons déjà abordé le sujet du stress sur le blog. En effet, la pratique de la respiration consciente permet théoriquement de mieux le gérer. Mieux, ça marche extrêmement bien. Pourtant, il est probable que vous soyez tombés sur des techniques respiratoires (des tas) qui vous promettez ce résultat et pourtant, vous ne constatez aucun changement! Du coup, vous doutez sûrement que ces techniques soient si efficaces que ça. En fait, si vous me disiez que ces techniques n’ont aucun effet sur vous, je vous dirais que vous avez tout à fait raison!

Par contre, si vous me dîtes que ça ne marche pas, je ne pourrais pas être d’accord. Pourquoi? Parce que le problème vient de vous, pas de la technique. Est-ce que si un enfant qui n’arrive pas à faire du vélo vous dit que le vélo ne marche pas vous irez dans sons sens? Où vous saurez qu’il n’a simplement pas trouver le bon équilibre? Et bien pour la respiration, c’est pareil. nous allons découvrir pourquoi dans cet article.

 

Une logique physiologique imparable

La réponse au stress est globalement régulée par l’activité du système nerveux autonome. Si l’orthosympathique est trop actif, vous allez manifester des symptômes du stress. Si c’est le parasympathique, ce sera les sensations de repos. Or, ces deux systèmes sont dynamiques et très réactifs puisqu’ils servent à notre adaptation continue à notre environnement.

Si nous revenons à la respiration, la phase expiratoire tend vers la détente tandis que la phase inspiratoire tend vers l’adaptation (donc le stress). Ainsi, lorsque vous inspirez et expirez le même temps, vous arrivez à un équilibre du système nerveux qui se manifeste entre autre par un état de cohérence cardiaque.

Si vous souhaitez vous détendre, allongez votre respiration en règle générale et expirez plus longtemps que vous n’inspirez. D’ailleurs pour quelqu’un de très stressé, seulement avoir conscience de sa respiration pendant un long moment (entre 20 et 40 minutes) aura un effet calmant important .A l’inverse, si vous avez besoin d’énergie, inspirez plus que vous n’expirez et raccourcissez les cycles respiratoires. Ceci est bien admis et documenté.

Alors pourquoi quand vous pratiquez des techniques sensées avoir un effet rapide, cela ne marche pas et qu’il faut pratiquer pendant un long moment pour en tirer des effets évidents?

Le système nerveux autonome est fait pour s’adapter très rapidement

Gardez en tête une information cruciale quand on parle du système nerveux autonome. Il doit être capable de s’adapter très vite. En effet, si vous voyez un ours quand vous vous promenez, il ne vaut mieux pas que votre temps d’adaptation soit de plusieurs minutes. Cela doit être quasiment immédiat. La conséquence est importante pour les techniques respiratoires. Vous pouvez avoir passé cinq minutes à respirer calmement puis d’un coup, raté quelque chose dans votre technique et faire que votre système nerveux se réexcite.

Cela se voit bien avec la cohérence cardiaque par exemple où pour les débutants, quand elle est perdue, elle met plusieurs dizaines de secondes à revenir. Résultat, à la fin de l’exercice, les effets ne sont pas vraiment spectaculaires.

Alors, qu’est-ce qui peut créer cette excitation? Enormément de choses différentes. Néanmoins, dans cet article, je ne vais en souligner qu’une assez évidente. Pour la plupart des gens qui pratiquent peu et qui n’ont comme ambition que de se sentir un peu mieux avec une technique respiratoire, le problème principal est l’amplitude. En effet, quelqu’un de stressé va généralement avoir une amplitude respiratoire plus faible liée à la mobilité de son diaphragme entres autres. Quel va être la conséquence?

Une simple erreur technique peut ruiner vos efforts

Quand la personne va pratiquer disons la cohérence cardiaque, pour allonger sa respiration, elle va devoir aller un peu plus loin que sa mobilité respiratoire habituelle. Ceci pose un vrai problème puisque cela va demander à la personne de faire un effort. Or, l’effort est l’apanage de l’orthosympathique. Donc, à chaque fois que la personne, en particulier sur l’inspiration va allonger sa respiration, cela va l’exciter. Sur l’expiration, on pourrait se dire que ça ira mieux mais en fait non. En effet, le fait d’avoir forcer sur l’inspiration fait que l’expiration, la phase de relâchement musculaire du diaphragme va certainement commencer trop vite!

Par conséquent, la fin de l’expiration ne sera plus passive mais forcée aussi. Donc, là où on devrait favoriser le parasympathique, on va au contraire favoriser l’ortho. Donc globalement, l’exercice aura permis de ralentir un peu la respiration, mais 5 minutes sont trop courtes pour que cela est une vraie influence. Par contre, il n’y aura pas d’effet de réelle détente parce que la manière d’exécuter l’exercice excite.

Un exercice simple à tester

Je vais donc vous proposer pour être bien conscient de cela un petit exercice. Vous allez chercher à allonger votre respiration sur 4 temps d’inspiration et 6 temps d’expiration. Ces temps sont relatifs, assurez-vous juste de garder le ratio. Faîtes le avec votre amplitude maximale pendant quelques minutes. Quel est le résultat? Est-ce que vous vous sentez plus détendus? Laissez vos impressions en commentaires.

Maintenant, on va faire la même chose mais en faisant un peu plus attention à la technique respiratoire. Respirez sans faire attention au ratio. Par contre, assurez vous que votre inspiration s’arrête dès que vous devez commencer à faire un minuscule effort. Ne cherchez pas à respirer par le ventre si ce n’est pas naturel pour vous ou à faire des choses qui vous demande un effort. Testez juste les limites mécanique de votre respiration.

Maintenant, reprenez le ration de 4 temps d’inspiration et 6 temps d’expiration dans vos limites. Si ces temps sont deux secondes d’expiration et trois secondes d’expiration, aucun problème, restez là-dessus. Pratiquez quelques minutes. Quel est votre observation par rapport à tout à l’heure?

Dernier petit test, retestez les limites de votre amplitude respiratoire. Quel est votre résultat? Laissez tout ça en commentaires!

Conclusion

Pratiquer correctement est indispensable dans l’efficacité de techniques respiratoires. cela semble évident dit comme ça mais force est de constater que ça ne l’est pas tant que ça. Être précis dans la technique permet de la potentialiser. Ainsi, dans un cours en ligne récent, nous avons travaillé le 4/7/8. Cette technique est connu pour permettre aux gens de s’endormir mais au final peu de personnes la trouve efficace. Or, à la fin du cours, après avoir mis l’accent sur les spécificités, l’un des participants a dit que pour la première fois, il sentait vraiment le sommeil arriver en pratiquant alors qu’il l’avait fait très souvent avant ça et que ça n’avait jamais marché. C’était simplement un problème technique. Levez ces problèmes et les techniques respiratoires deviennent très très puissantes.

Le stress est un vrai problème et beaucoup d’entre vous m’ont demandé d’y passer plus de temps. C’est pourquoi je vais publier une série d’articles invités sur le stress écrit par des pratiquants de diverses méthodes pour pouvoir voir leur approche. Quant à moi, je prépare une formation spécifique sur le stress contenant divers modules pour le traiter sous toutes ses formes. Enfin, la situation actuelle provoque un stress énorme chez tout le monde mais les étudiants sont très touchés. Ayant moi-même vécu en cité U pendant longtemps, je ne peux que compatir à ce qu’ils doivent vivre aujourd’hui. Par conséquent, j’ai décidé d’ouvrir un cours en ligne de gestion du stress qui aura lieu le lundi soir de 19h à 20h et ce cours sera gratuit pour les étudiants! Il durera le temps que les choses reviennent à la normale! J’espère vous y voir nombreux!

A bientôt

Yvan

PS: je suis moins actif sur le blog ces temps-ci mais c’est pour la bonne cause. Mon premier livre est en préparation aux éditions Solar et sortira au deuxième trimestre 2021!

 

 

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