La sédentarité est un vrai fléau dans la société moderne. Terrain favorisant tout une gamme de maladies, elle doit être combattue à tout prix. L’activité physique est donc un facteur majeur du maintien de la bonne santé. Mais comment savoir si notre besoin d’activité physique est bien comblé ?

Un de mes instructeurs m’avait à l’époque donné une grille simple utilisée par les médecins en URSS pour savoir si l’état physique était acceptable ou pas. Ces tests simples sont très intéressants et j’en ai moi-même rajouté quelques-uns plus spécifique de la respiration. Dans cet article, je vais donc vous proposer les exercices que l’on m’a donné ainsi que les quelques-uns que j’ai ajouté pour rester en bonne santé en ayant un métier sédentaire.

Quels critères de bonne santé ?

Il y a de nombreux critères de la bonne santé. Être dans les normes sur des tests sanguins, ne pas être blessé, avoir certaines constantes physiologiques à un certains niveaux… Tout cela est vrai et sert à la médecine pour identifier un déséquilibre de façon simple pour en tirer des conséquences sur les causes.

Il existe aussi des tests assez classiques pour évaluer différentes fonctions en fonction de l’âge et du sexe de la personne. Ces tests permettent d’évaluer différents paramètres.

Récemment par exemple, un indice de forme physique a été proposé par Lin et ses collègues en 2018 Globalement, on y évalue l’endurance du système cardio-respiratoire, l’endurance du muscle, la puissance musculaire et la souplesse via des index. Ces index sont déterminés sur des exercices spécifiques, respectivement, course à pied, relevés de buste, saut en longueur et étirement en flexion. L’ensemble de ces données donnent les variables d’une équation permettent de déterminer un indice de fitness.

Néanmoins, ces tests ont surtout pour fonction d’évaluer la physiologie de systèmes de façon plus ou moins isolée. C’est intéressant mais cela ne prend pas en compte les possibles compensations qui ont lieu au quotidien. Par exemple, mes muscles peuvent-être faibles mais au quotidien, je compenserai par une meilleure utilisation de mes différents groupes musculaires en synergie pour répartir le travail, si bien que cette faiblesse ne me gênera pas.

C’est pourquoi j’ai beaucoup aimé l’approche fonctionnelle de l’évaluation que m’avait donné à l’époque un de mes instructeurs et qui était basée sur des tests de sélection en URSS. J’y ai rajouté des tests respiratoires qui en disent également beaucoup sur notre capacité à bien fonctionner au quotidien.

Une approche fonctionnelle de la bonne santé

L’OMS dit de la santé que c’est: « un état de complet bien-être physique, mental et social, [qui] ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité »

Ce que je vais proposer ici est quelque chose basé sur le fait qu’une personne en bonne santé doit être capable de faire un set de mouvements physiologiques de base et être capable de tenir un effort sur la durée sans lui infliger de stress particulier. C’est moins précis que la CRP ou le taux de cholestérol ou des index de fitness mais ça montre si vous êtes capables d’assurer les fonctions nécessaires à la survie d’un être humain : avoir des muscles et un métabolisme fonctionnel. Cela inclut également grâce aux tests respiratoires votre état de tension interne et de votre métabolisme, un reflet de l’état mental également.

Ainsi, ce sont bien des tests physiques qui permettent également de mettre en place des objectifs d’entraînement à atteindre pour être en bonne santé. Certains pourront trouver que c’est trop facile. Effectivement, ça l’est pour n’importe qui d’un peu en forme mais pour beaucoup, ces tests sont déjà très difficiles et la plupart ne seront pas capables de les réaliser.

Voyons donc quelles sont les exercices indiquant que nous sommes en bonne santé.

Les exercices de poids de corps

Les exercices au poids de corps sont au nombre de quatre. Le squat avec poids, la pompe le relevé de buste et la traction. Pourquoi ces mouvements ? Parce qu’ils évaluent la capacité à se lever, soulever, repousser et se hisser. Des fonctions de base dans la mobilité du corps humain. La capacité à pouvoir effectuer ces mouvements est donc un gage de bonne santé et de bon fonctionnement du corps.

Ces exercices sont à faire en environ 45 secondes et doivent être enchaînés avec un temps de pause de 2 minutes entre chaque test.

Faîtes ainsi :

• Faîtes au moins 24 squats avec un poids de 20 kilos
• Enchaînez avec au moins 40 pompes
• Puis 40 levers de buste
• Finissez avec 9 tractions sans passer la tête par-dessus la barre

Je ne donne pas de forme de corps particulière, l’essentiel est d’évaluer la fonction, pas la technique. Si votre corps est capable de faire cet effort, il est fonctionnel.

Les exercices d’endurance

En endurance on garde le même esprit, ces exercices doivent évaluer notre capacité à effectuer des tâches de base de notre fonctionnement, à savoir dans notre cas, courir sur de longues distances et nager. On va donc se tester sur 5000 m et 3000m course et 100 m nage.

Le 5000 m est une très bonne distance pour tester son métabolisme puisqu’on est sur un type de course intermédiaire tandis que l nage permet également d’évaluer la puissance que nous sommes capables de générer.

Pour ces exercices les objectifs sont les suivants :

• 100 m nage en brasse : 2minute 50
• 5000 m en 29 minutes
• 3000m en 13 minutes 10 secondes

Les exercices de vitesse

Dans ces exercices de courses, on va tester d’autres filières énergétiques, principalement anaérobiques. Les exercices seront le 100 m et le 400 m. Sur ces distances, explosivité et bon renouvellement de l’énergie sont nécessaires. Le système cardio-vasculaire est également fortement mis en jeu. D’un point de vue fonctionnel, un humain doit être capable de courir rapidement sur de courtes distances. Alors aujourd’hui assez peu pour échapper à un prédateur (encore que…) mais pour rattraper son bis par exemple.

Voici les temps à faire :

• 100 mètres en 15,6 secondes
• 400 mètres en 1 minute 16 secondes

Les exercices de respiration

La qualité de la respiration est un indicateur de santé de plus en plus reconnu et parfois même un élément prédictif d’apparition de pathologies. Les raisons sont multiples. Néanmoins, dans le cadre qui nous intéresse, voici les exercices nécessaires pour évaluer votre bonne santé. Les premiers seront des exercices d’apnées, les autres des exercices de respiration en mouvement. Là aussi, ces exercices permettent d’avoir une bonne idée sur différents systèmes du corps. Je ne vais pas rentrer dans les détails ici mais en complément des exercices physiques précédents, cela permet d’établir une vraie stratégie de remise en forme mais aussi de faire un vrai diagnostic sur votre état interne et mental.

Ces exercices vont évaluer votre niveau de stress, votre posture, votre tension interne et votre physiologie respiratoire.

• Apnée vide à volume courant expiratoire : au moins 1 minute au maximum de capacité
• Apnée pleine : au moins 2 minutes 10
• Apnée en gainage planche : au moins 40 secondes

Être capable de gérer son souffle en mouvement est également un indicateur de bonne santé.

Je recommande donc d’enchaîner au moins sur trois respirations un squat, une pompe et un relevé de buste sur l’inspiration et la même chose sur l’expiration. Ne faîtes pas de pauses entre les respirations. C’est un exercice difficile quand on a pas l’habitude, ne vous étonnez pas.

Comment utiliser au mieux ces tests ?

Comme tous les tests, ils doivent servir d’indicateurs. A savoir que si vous atteignez ces scores, vous êtes en bonne santé. Il n’est pas utile par contre de s’entraîner sur ces tests ! Bien sûr vous le pouvez et ce sera profitable mais il est plus intéressant de travailler les qualités testées que les exercices des tests.

Dans ce cas, prévoyez vous environ une après-midi pour enchaîner tous ces tests en vous laissant au moins 30 minutes de récupération entre les thématiques. Nous ne sommes donc pas dans une configuration de travail au quotidien

Ainsi, vous vous assurerez comme que votre état général vous permet de faire ces efforts.

Notez que ces scores et les modalités ne sont pas différents en fonction de l’âge ou du sexe. Vous devez maintenir ce niveau d’athlétisation pour être en bonne santé. Pas pour être un athlète mais uniquement pour vous assurer que vous êtes capable d’assurer les fonctions de bases de votre corps. Comme dirait Konstantin Komarov : « L’âge tout comme les blessures ne sont pas des excuses. Si vous étiez en bonne condition physique et que vous vous êtes permis de la perdre, vous êtes la seule personne à blâmer »

Que faire si on n’est pas au niveau ?

Que conclure si on n’est pas à ce niveau ? Il va falloir reprendre une activité physique un peu sérieuse dans tous les cas parce que ces niveaux sont le minimum syndical. Faut-il pratiquer ces exercices pour se remettre en forme ? Pas forcément.

Vous pouvez sans problème pratiquer les exercices au poids de corps proposés de façon quotidienne, cela ne vous prendra pas beaucoup de temps et vous fera rapidement arriver au bon niveau. Néanmoins, pour l’ensemble des exercices, n’oubliez pas que ce sont des façons de tester vos qualités, pas des exercices d’entraînement. Ainsi, si vous voulez développer ces qualités, il sera beaucoup plus efficace de travailler des exercices plus spécifiques avec une progression adaptée que de faire ces exercices-là.

Je ne vais pas rentrer dans les détails puisque vous trouverez énormément d’informations sur le sujet un peu partout.

Evidemment plus l’âge avance, plus ce sera difficile et c’est là que le travail respiratoire va prendre toute son importance.

S’adapter pour maintenir ce niveau de performance

Si on cherche à ne rien changer et maintenir le niveau, il suffit de s’entraîner de plus en plus au fur et à mesure que l’âge avance. Par contre, je ne suis pas sûr que cela fasse envie… Pour la majorité des personnes qui prennent de l’âge, on observe plutôt une baisse drastique de l’activité physique.

Alors comment faire ?

 Certains pratiquants d’arts martiaux, et pas seulement asiatique, j’ai en tête certains boxeurs ou maîtres de Capoeira à plus de 70 ans maintiennent une forme physique exceptionnelle. Pourtant, ils ne s’entraînent plus de la même façon.

Comment font-ils alors ? Ils apprennent à bouger différemment, de façon plus efficace. Ils se focalisent sur les tendons plus que sur les muscles qui perdent en masse avec l’âge. Et pour certains d’entre eux, ils bougent par la respiration.  Parfois, ils le font naturellement, sans y penser, d’autres fois, cela fait partie du cursus de leur école.

L’essentiel est de pouvoir garder les mêmes capacités fonctionnelles, peu importe comment on le fait. Voilà pourquoi je n’ai pas donné de consignes techniques pour faire ces mouvements parce que vous pouvez les faire via votre respiration et tout sera beaucoup plus simple. Ainsi, vous maintiendrez les critères de bonne santé avec un minimum d’effort.

Ainsi, si vous souhaitez rester en forme, apprenez à mieux bouger, de façon plus physiologique grâce à votre respiration et cela vous économisera bien du temps à la salle de gym… Et pour cela, rien de tel que la pratique de la respiration consciente en mode REBO2T Athletics 😉.

Conclusion

La sédentarité est un gros problème actuellement et les standards de forme diminuent de plus en plus au cours du temps. Les tests présentés ici permettent d’avoir un standard très correct s’appuyant sur une logique de fonctionnalité du corps pour son quotidien. Passer du temps pour réussir à atteindre ces standards sera donc un bon moyen d’entretenir votre corps et donc votre santé.

Pour le faire, deux solutions, les approches classiques et progressives de fitness ou changer sa façon de bouger pour y inclure la respiration. La première sera beaucoup plus efficace sur le court-terme, la seconde paiera sur le long-terme. Notez que les deux ne sont pas du tout exclusives !

Que pourrait-on ajouter pour évaluer son état de santé? Je n’ai pas vraiment parlé de tests de proprioception ou de tests cognitifs. Néanmoins, ils ne sont pas à négliger puisqu’ils révèlent aussi beaucoup sur notre état de santé. Les check-ups via des bilans sanguins sont également importants même si beaucoup moins fonctionnels.

En termes fonctionnels, on pourrait ajouter d’autres types de compétence. Par exemple, savoir tomber, jouer à la lutte, utiliser un ballon avec les pieds ou les mains, jongler aussi. Ces compétences sont très fonctionnelles mais beaucoup plus complexes à mettre en oeuvre, donc pas idéale pour des tests. n, ils révèlent aussi beaucoup de choses. N’hésitez donc pas à pratiquer ce type d’exercices de temps en temps, simplement pour voir.

Alors motivé(e)s pour essayer ?

A bientôt

Yvan