La sophrologie et la respiration

bien-être, exercice de respiration

La sophrologie est un discipline à laquelle on pense souvent quand on parle de pratique respiratoire. Pourtant, ce n’est pas une discipline sur laquelle je me suis penché. Pour rattraper cela, j’ai invité Emilie, Sophrologue, à écrire un article pour présenter la discipline et les applications possibles de la respiration. J’espère que vous apprécierez!

 

Introduction

Bien-être, lâcher-prise, dépassement de soi, préparation mentale, gestion des phobies, de la douleur, … la sophrologie peut être appliquée dans de nombreux domaines. Mais sur quoi repose-t-elle et comment en est-elle arrivée à couvrir des champs d’application aussi vastes ? Comment se traduisent concrètement ses effets bénéfiques sur le corps et le système nerveux ?

 

Création de la sophrologie en milieu hospitalier

 

La sophrologie a été créée en 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo. Formé à la Faculté de médecine de Madrid, il y obtint le titre de docteur en médecine et en chirurgie avant de se spécialiser en psychiatrie et en neurologie. Sa pratique quotidienne de la psychiatrie (comas insuliniques, électrochocs sans anesthésie) l’amène à vouloir introduire de nouvelles pratiques moins invasives telle que l’hypnose (1959).

Dans le cadre de ses travaux cliniques sur les états de conscience modifiés à but thérapeutique et trouvant l’hypnose trop directive, il va peu à peu développer sa propre méthode. Pour cela, il s’inspira de disciplines aussi diverses que variées. On citera la psychanalyse, la neurologie, la phénoménologie, la méditation zen, le bouddhisme tibétain…

Le principe de cette nouvelle discipline est de permettre à tout à chacun d’atteindre un « état de conscience modifié » entre le sommeil et la veille. Ceci permet de pouvoir travailler sur soi et de développer son bien-être. Pour atteindre cet état de profonde détente, il va créer des exercices de relaxation dynamique (mouvements très doux). Associés à un travail respiratoire, ils amènent à cet état de profonde détente appelé « état sophronique ». Une fois atteint ce « niveau sophroliminal », l’utilisation d’images positives (souvenirs, projection) vient renforcer ce travail de développement de la conscience. On appelle ce deuxième type d’exercices des sophronisations.

Née et transmise dans le milieu hospitalier, la sophrologie va dans un premier temps être pratiquée dans le cadre d’accompagnement de traitements médicaux. Attention, la sophrologie ne se substitue pas à un suivi médical et intervient en complémentarité de ce suivi.  Elle s’ouvrira au développement personnel dans les années 80, Alfonso Caycédo souhaitant en faire bénéficier le plus grand nombre.

Concrètement que se passe-t-il en nous lors de la pratique d’exercices sophrologiques ?

 

La sophrologie a des effets neurophysiologiques importants. 

 

L’un des 3 outils fondamentaux de la sophrologie est la respiration contrôlée. A l’instar de tout travail respiratoire, la pratique sophrologique a un impact positif sur notre rythme cardiaque, la qualité de notre sommeil, le fonctionnement de notre système digestif et de notre système immunitaire. Il permet également d’équilibrer notre système nerveux autonome et de mieux gérer notre niveau de stress, nos émotions, notre capacité de concentration. Si vous êtes un lecteur assidu du blog vous connaissez déjà bien tous les effets bénéfiques d’un travail respiratoire régulier.

Le 2eme outil est la détente musculaire obtenue grâce aux exercices de relaxation dynamique. La répétition de cet état de profonde détente globale et la reproduction répétée de cet état modifié de conscience (niveau sophronique) génère une production accrue de neurotransmetteurs : GABA et sérotonine notamment.

Or, l’acide γ-aminobutyrique ou Gaba favorise le calme, la relaxation. Il a un rôle clef dans le contrôle de l’anxiété. Nous produisons également plus de sérotonine : on se sent donc plus serein, on améliore là aussi notre gestion des émotions. La sérotonine a un rôle majeur dans l’endormissement et est un précurseur de la mélatonine ce qui joue sur la qualité globale de notre sommeil. Cette production accrue d’« hormones du bonheur » est à la base du bien-être généré par la sophrologie.

La pratique sophrologique favorise également la plasticité cérébrale.

 

En sollicitant plus particulièrement certaines zones de notre système nerveux central, ces zones vont s’entraîner à travailler de concert et se synchroniser. Elles vont produire ainsi plus d’ondes alpha et également générer des ondes gamma.

La pratique sophrologique génère les mêmes ondes alpha que la relaxation et la méditation en pleine conscience. Le travail sophrologique va spécifiquement s’orienter vers des sensations agréables. C’est le principe d’action positive : les ressentis/actions/pensées positives stimulent la reproduction de ces comportements générateurs de satisfaction ou de plaisir. Sur la base de ces sensations positives, on va pouvoir apprendre à son cerveau à aller de manière autonome vers ces sensations positives.

Cet entrainement est ce qui permet d’atteindre ses objectifs en sophrologie : on évacue les tensions, on se charge de sensations positives, on développe des capacités spécifiques à son objectif, on renforce leur intégration et on apprend ainsi à gérer son stress (par exemple).

L’utilisation d’images positives ou visualisation positive est le dernier outil : les images projetées sollicitent les mêmes zones de notre cerveau que si l’évènement était vécu, le cerveau ne fait pas la différence. Cette faculté est clef car elle permet, par exemple, en préparation mentale de préparer sereinement une compétition et d’être calme le jour j, ou encore de déprogrammer un comportement pulsionnel ou une phobie en se confrontant en toute sécurité à l’évènement générateur d’angoisses.

 

Le rôle clef de la respiration contrôlée 

 

En sophrologie, nous avons donc deux grands types d’exercices : les exercices de relaxation dynamique et les sophronisations. La respiration contrôlée est pour chacun de ces exercices un outil permettant de marquer les intentions des exercices. Ceci afin que le corps et le mental du pratiquant intègrent les effets de l’exercice, qu’ils puissent les reproduire facilement et les automatiser.

Lors d’une séance, ces exercices sont adaptés spécifiquement à l’objectif du pratiquant (par exemple : je veux être serein lors de ma prochaine compétition). Chaque exercice a un but précis, autrement dit une intention précise (par exemple : évacuer la pression) et c’est sur cette synergie entre ces intentions et les consignes de base de l’exercice que repose la pratique sophrologique.

Lors des exercices de relaxation dynamique, la respiration contrôlée est utilisée pour accompagner les mouvements de ces exercices de manière précise (1 geste = 1 inspiration ou 1 expiration ou 1 apnée pleine).

Prenons l’exemple de « l’exercice respiratoire n°3 » ou « pompage des épaules » :

 

Installez-vous debout les pieds écartés de la largeur du bassin. Laissez les bras le long du corps. Maintenez les jambes légèrement fléchies afin que vos appuis soient stables tout en étant relâchés

Abaissez les épaules, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, le dos droit

Fermez les yeux

Inspirez par le nez en fermant vos poings

Bloquez votre respiration. Faites des mouvements de haut en bas avec vos épaules en imaginant charger vos poings de tout ce qui vous stresse, vous énerve (les bouchons, les factures à payer, la réunion du matin…laissez venir ce qui vient à l’esprit)

Soufflez fortement par la bouche en relâchant vos épaules. Ouvrez vos mains en imaginant jeter tout ce stress à terre

Reprenez une respiration naturelle

Accueillez les sensations dans vos épaules, vos mains

Prenez conscience du relâchement dans le haut de votre corps

Recommencez une deuxième fois

Inspirez par le nez en fermant vos poings

Bloquez votre respiration et faites des mouvements de haut en bas avec vos épaules en imaginant charger vos poings de tout ce qui vous stresse

Soufflez fortement par la bouche en relâchant vos épaules et en ouvrant vos mains en imaginant jeter tout ce stress à terre

Reprenez une respiration naturelle

Accueillez les sensations d’allègement dans le haut de votre corps

Prenez conscience de la force de votre geste

Recommencez une dernière fois à votre rythme

Accueillez l’ensemble de vos ressentis

Prenez conscience de votre capacité à évacuer le stress

L’exercice est à présent terminé, vous pouvez ouvrir les yeux

Je propose parfois en début d’accompagnement d’imaginer qu’on a des seaux au bout des bras qu’on charge et qu’on jette à terre.

 

Autre exemple : le « Chauffage corporel » :

 

Même position de départ.

Une main sur le ventre, l’autre sur les lombaires.

Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre main se soulever

Soufflez doucement par la bouche en laissant votre ventre s’abaisser

Reprenez une respiration naturelle

Percevez les mouvements de votre ventre

Prenez conscience de votre ventre qui se dénoue peu à peu

 

Recommencez une 2eme fois

 

Gonflez votre ventre en inspirant par le nez et sentez votre ventre repousser votre main

Soufflez doucement par la bouche et sentez votre ventre s’abaisser doucement

Reprenez une respiration naturelle

Sentez l’amplitude des mouvements de votre ventre

Prenez conscience de la détente qui vous envahit

Recommencez une dernière fois à votre rythme

Prenez conscience de votre capacité à faire le calme en vous

L’exercice est à présent terminé, vous pouvez ouvrir les yeux

Cet exercice peut être pratiqué en simple exercice de travail respiratoire pour prendre conscience de sa respiration abdominale. Dans le cadre d’accompagnement, il pourrait être utilisé par exemple pour se remplir de calme, d’énergie ou encore de confiance en soi.

Lors des sophronisations, la respiration permet dans un premier temps de se détendre profondément puis d’ancrer les sensations générées par la visualisation positive via la respiration. Par exemple, afin d’être serein lors de la future compétition, on amène le pratiquant à se souvenir d’une victoire passée. Une fois ce souvenir ramené à sa mémoire, on va lui demander de prendre une profonde inspiration, de bloquer sa respiration, d’inscrire dans sa tête les sensations de réussite, puis de souffler doucement en imaginant diffuser ces sensations dans tout son corps.

Chacune de ces sophronisations est adaptée au pratiquant sur la base de souvenirs personnels. Ces exercices peuvent durer entre 15 et 25 minutes, retranscrire un exemple ici serait trop long.

Pour vous faire une idée du niveau de détente atteint, vous trouverez un enregistrement de la « sophronisation de base » proposée en séance de découverte (les visualisations sont proposées à partir de la 2è ou de la 3è séance).

 

Que se passe-t-il au niveau de notre cerveau lors d’une séance de sophrologie?  

 

On se déconnecte de nos toutes nos perceptions extérieures. Toutes ces informations « parasites » comme l’heure, le repas à faire le soir, le petit à amener à l’école tout en étant à l’heure pour la réunion du matin. On fait le vide et on se concentre sur ce qu’il se passe à l’intérieur. Puis on évacue tout ce qui est négatif (tensions musculaires, émotionnelles, psychologiques) pour se concentrer sur les sensations positives (activation, travail sur cortex singulaire antérieur)
On se concentre sur les sensations corporelles (renforcement du cortex insulaire) et contrôle exécutif des actions = attention focalisée (cortex préfrontal dorsolatéral)
On se concentre sur les sensations agréables pour les renforcer (renforcement du cortex préfrontal médian gauche)
Chemin faisant, on sollicite le en développant toute notre conscience de nous-mêmes (écoute des sens, de nos sensations, …). En effet, cette zone s’active lorsqu’on fait attention à soi-même et quand on pratique de l’autobservation, « conscience contemplative ».
Activation du cortex frontal médian/cortex singulaire postérieur lors des « prises de conscience » T out le travail préparatoire de mise en condition pour atteindre l’état sophroliminal et le travail réalisé en état sophroliminal via les visualisations, va permettre des « prises de conscience » (influence phénoménologie) = ondes gamma

Conclusion : les effets globaux ressentis lors de la pratique de la sophrologie 

 

Au-delà des effets neurophysiologiques décrits ci-dessus, l’effet global ressenti dès les toutes premières séances est du bien-être et du lâcher-prise. En effet, il est important que la personne accompagnée se sente bien et ait appris à évacuer ses tensions. Ensuite, elle pourra passer à la phase de développement personnel où elle apprendra des exercices spécifiques à son objectif. Enfin, à la fin de son accompagnement, elle dispose donc d’une boîte à outils en lien avec son objectif.  Elle aura également appris à mieux gérer son stress et ses émotions.

En sophrologie on parle constamment de ressentis, « quel est ton ressenti ? », « où as-tu ressenti quelque chose ? », « sous quelles formes ? », « l’intensité ? ». Le but est de verbaliser ce qu’il se passe en séance.  Ceci pour renforcer l’intégration, d’en favoriser la reproduction, et de permettre à la personne accompagnée d’être autonome.

Ce travail d’écoute des ressentis, qu’ils soient physiques, mentaux, émotionnels, va s’approfondir au fur et à mesure de la progression.  Cette faculté d’apprendre à écouter ses ressentis, d’apprendre à décrypter les signaux d’alarme que peut nous envoyer notre corps et qu’on ne prend pas forcément le temps d’écouter, est fondamentale pour être en bonne santé et prévenir divers maux.

 

J’espère que vous avez aimé cet article! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à contacter Emilie!

 

Yvan

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