Le mystère de la respiration nasale alternée

La respiration nasale alternée est une respiration classique en yoga. On peut même dire que c’est une respiration assez spécifique du yoga puisqu’à ma connaissance, on ne la retrouve pas ailleurs. Traditionnellement, la respiration alternée stimulerait des circuits énergétiques différents en fonction de la narine ce qui aurait de multiples effets. Dans cette représentation, la narine gauche serait plutôt apaisante tandis que la droite serait plutôt stimulante. Ainsi la respiration nasale alternée rééquilibrerait les énergies et respirer plutôt avec une narine que l’autre aurait des effets spécifiques.

Personnellement, cette respiration nasale alternée m’a toujours interrogé puisque lorsque je la pratique, je ne sens strictement aucune différence avec une respiration sur le même rythme mais faite avec les deux narines. J’en ai discuté avec plusieurs pratiquants avancés qui eux-mêmes étaient dubitatifs sur cette respiration. Par conséquent, pour voir à côté de quoi je passais, je suis allé creuser un peu dans la littérature scientifique. Le but aura été d’objectiver un peu cette respiration. J’aurais ainsi pu comprendre en quoi elle a un effet supplémentaire à la respiration avec les deux narines. C’est le sujet de cet article.

La respiration nasale alternée, la théorie traditionnelle

Qu’est-ce que la respiration nasale alternée? C’est une respiration où l’on va volontairement boucher une narine puis l’autre pour inspirer et expirer. Pour avoir plus d’information sur cette technique, je vous invite à consulter ce blog où la pratique est bien décrite dans le cadre du yoga.

Parmi les bienfaits que l’on retrouve régulièrement, on cite l’activation du système parasympathique. C’est quelque chose qui est très souvent cité. On ne peut pourtant pas en déduire qu’un côté est excitant et l’autre calmant, ni que l’alternance produit automatiquement un équilibre. L’allongement de la respiration peut contribuer aux effets observés ; il faut donc le distinguer de l’effet propre au changement de narine. De même, certains affirment qu’elle synchronise les deux hémisphères du cerveau. Je ne sais pas ce que cela signifie…

Alors bien sûr, il est connu que physiologiquement, on respire préférentiellement d’une narine puis de l’autre de façon alternée sur des cycles de quelques heures. Son rôle exact reste discuté ; plusieurs hypothèses concernent notamment l’olfaction et le fonctionnement de la muqueuse nasale. Ceci se fait par des cycles de vasoconstriction, vasodilatation de la muqueuse nasale, libérant ou réduisant respectivement le flux d’air. Le système nerveux végétatif participe au contrôle de ce cycle. Par conséquent, est-ce qu’il y aurait un feedback permettant de le contrôler en retour?

Les bénéfices de la respiration nasale alternée selon la science

Pour trouver de l’information sur la respiration nasale alternée, j’avais notamment cherché dans les journaux indiens sur l’étude de l’ayurveda, du yoga et des thérapies de santé. L’origine d’une revue ne suffit pas à conclure à un conflit d’intérêts : ce sont les méthodes et les comparateurs qu’il faut regarder. Lors de ma recherche initiale, la littérature que j’avais retenue était restreinte et les protocoles ne concernaient pas tous nadi shodhana spécifiquement. Les travaux publiés depuis invitent à actualiser ce constat.

Parmi ce qu’il reste, qu’apprenons-nous?

Sur la variabilité cardiaque (un marqueur de l’activité du système nerveux autonome), aucune modification significative des composantes spectrales n’a été observée après la pratique chez les douze participants de cette étude. Dans une autre étude menée en 2017, des oscillations cardiorespiratoires apparaissent au rythme de la respiration lente ; cela ne suffit pas à conclure qu’elle stimule le sympathique. Certains ont voulu regarder l’effet de cette respiration sur le stress perçu et il semble que la respiration alternée diminue le stress perçu après douze semaines…. mais cette étude compare la pratique à un groupe sans intervention, pas à une respiration profonde… De même, une étude a montré que la respiration alternée en combinaison avec d’autres respirations améliore certains paramètres de la fonction respiratoire de nageurs, sans permettre d’isoler l’effet de l’alternance. Curieusement, un effet a été observé sur la force de préhension des mains après un programme de respiration chez des enfants, dans les groupes pratiquant par la narine droite, la gauche ou en alternance. Néanmoins, une autre étude, avec un échantillon plus petit ne confirme pas…

Bref, ces résultats ne permettent pas de conclure à une supériorité générale sur d’autres techniques respiratoires. Dans une petite étude comparant les pratiques au même rythme, les évolutions de plusieurs indices cardiaques étaient similaires après respiration alternée et respiration lente. Cela ne démontre pas que la respiration alternée n’a aucun intérêt propre, mais les explications traditionnelles ne suffisent pas à le prouver.

Avec tout de même un bémol…

Le lien entre cerveau et respiration alternée

Il existe un phénomène physiologique connu sous le nom de cycle nasal, à distinguer de l’exercice de respiration alternée. En effet, nous ne respirons pas toujours de façon égale par nos deux narines. Le passage de l’air peut être plus important d’un côté, l’autre étant relativement congestionné. Plusieurs hypothèses tentent d’expliquer cela. L’une d’elles concerne la perception des odeurs, mais le rôle exact du cycle reste discuté et sa durée varie. Cette congestion se fait par un jeu de vasoconstriction et vasodilatation des muqueuses nasales. Ainsi, nous pouvons avoir l’impression qu’une narine laisse moins bien passer l’air ! Une étude du cycle nasal au quotidien décrit cette variabilité.

En faisant des recherches sur cette respiration, je suis tombé sur d’autres articles présentant un intérêt important. En effet, la latéralisation de la respiration durant son cycle naturel (pas pendant l’exercice de respiration alternée) a été étudiée en relation avec le fonctionnement des hémisphères cérébraux, sans que cela établisse à lui seul le sens de la causalité. Ainsi, certains auteurs proposent l’hypothèse que la latéralisation des mains (être gaucher ou droitier) corrèle avec la narine dominante. Ils ont observé une association entre main préférée et narine dominante. Cette étude est faite sur un nombre de personnes assez faible — vingt hommes — mais reste tout de même curieuse. Une étude ultérieure n’a toutefois pas retrouvé cette association.

Mais il y a aussi des pistes cliniques exploratoires sur la latéralisation dans certaines conditions neurodéveloppementales ou psychiatriques, comme l’autisme ou la schizophrénie. La latéralisation du cerveau pourrait-elle être en cause ? Par exemple, Dane et Balci, en 2007, ont observé dans leur échantillon de 37 enfants autistes une préférence manuelle gauche plus fréquente que chez les témoins et, chez une majorité, une dominance nasale gauche. Une hypothèse discutée par ces auteurs est un lien avec la latéralisation cérébrale, notamment pour certaines fonctions spatiales et langagières. Mais l’étude ne mesure pas une suractivation ou une sous-stimulation des hémisphères et ne montre pas que la dominance nasale cause ces difficultés.

Une autre étude de cette équipe a également rapporté une dominance nasale gauche plus fréquente chez des patients présentant une schizophrénie. Ces études ont également des faiblesses en termes de nombre et les liens observés demandent à être confirmés plus sérieusement : une association ne démontre pas une causalité. Ainsi, Shannahoff-Khalsa et Golshan ont rapporté en 2015, chez une seule patiente présentant une schizophrénie, des épisodes d’hallucinations plus souvent associés à une dominance nasale gauche. Ce cas ne permet pas de généraliser ni de conclure que cette respiration provoque les hallucinations.

Un lien entre activité cérébrale et flux nasal?

Le flux nasal varie au cours du temps, avec une durée de dominance qui diffère selon les personnes et les situations. Par conséquent, existe-t-il un lien entre l’activité cérébrale et ce flux? Il semblerait que oui!

Par exemple, chez des patients victimes d’une attaque cérébrale, une série de trois cas a rapporté certaines améliorations du langage après une respiration unilatérale associée à une orthophonie (Marshall et al., 2015). Ce dispositif ne permet pas d’isoler l’effet propre de la respiration. Plus généralement, une étude sur 32 hommes a observé des changements d’oxygénation et de volume sanguin dans le cortex préfrontal, notamment à gauche pendant la respiration à droite. Cela ne démontre pas que chaque narine stimule globalement l’hémisphère opposé ni qu’elle en améliore les performances. Un autre exemple vient de travaux anciens chez des personnes épileptiques : la stimulation du flux nasal pouvait accentuer certaines anomalies de l’EEG. Ces anomalies ne permettent pas d’affirmer que des crises cliniques seraient plus fréquentes qu’avec une respiration buccale.

En faisant cela, pourrait-on théoriquement améliorer spécifiquement l’efficacité de résolution de certaines tâches cognitives ? La question reste ouverte. Une étude EEG publiée en 2025 chez 19 participants observe des différences d’activité cérébrale, mais pas de différence significative entre ses conditions pour la mémoire de travail visuospatiale.

Conclusion

La supériorité générale de nadi shodhana sur d’autres pratiques respiratoires n’est pas établie. Néanmoins, c’est peut-être lié à une histoire de timing. C’est une hypothèse, pas un résultat démontré. En effet, les liens entre latéralisation de la respiration et activité cérébrale méritent d’être étudiés et il est donc intéressant de regarder si une pratique plus longue pourrait réellement avoir une influence sur nos performances cognitives.

Par conséquent, pour explorer ce phénomène, faut-il changer la manière de pratiquer la respiration alternée? En tous cas, c’est le choix que j’ai fait pour l’intégrer à la méthode REBO2T.

Comment cela marche-t-il du point de vue du système nerveux? La question reste à approfondir !

A bientôt

Yvan

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