La VO2max est un indicateur important lorsqu’on parle de performance sportive. En effet, à haut niveau, c’est bien souvent là que la différence se fera sur la durée. Associé à la VO2max, on aura également le seuil anaérobie. Ces deux indicateurs sont fortement influencés par notre physiologie respiratoire. Généralement, pour l’améliorer, l’entraînement passe par des exercices de force et d’endurance. Pourtant, un simple travail respiratoire permet de fortement améliorer les résultats. J’ai ainsi pu en faire l’expérience avec un joueur de football que je suivais et qui a énormément augmenter ces caractéristiques en peu de temps, simplement en travaillant la respiration.
Respirer différemment peut augmenter les performances sportives
La VO2 max et le seuil anaérobie
La VO2max se définit comme la quantité d’oxygène maximale que le corps peut transporter et utiliser par unité de temps. Elle s’exprime en L/min et peut être normalisé au poids en l’exprimant en L/min*kg. Cette mesure indique donc que vous devez non seulement pouvoir transporter l’oxygène aux muscles mais également que vous devez être capable de transférer le maximum d’oxygène du sang aux muscles pour pouvoir produire de l’énergie. Ceci est intéressant puisque souvent, ce n’est pas pomper l’oxygène qui est compliqué pour les athlètes qui peuvent prendre plusieurs litres par minute. C’est l’absorption dans les tissus qui fait défaut. Pour en savoir plus sur la VO2max, visitez ce site.
Le seuil anaérobie quant à lui est le point de bascule durant lequel le métabolisme aérobie switch sur le métabolisme anaérobie. Ce switch apparaît typiquement quand le muscle n’est plus suffisamment oxygéné mais que les cellules doivent maintenir une production énergétique. Dans ce cas, elles utiliseront un métabolisme anaérobie, bien moins efficace: 2 molécule d’ATP produite à partir d’une molécule de glucose contre une trentaine en métabolisme anaérobie. De plus, en anaérobie, de l’acide lactique est produit et s’accumule dans le muscle menant aux crampes. Le but de l’entraînement est donc d’augmenter le point de bascule pour que le muscle reste sur son métabolisme aérobie le plus longtemps possible.
Que peut apporter un travail respiratoire spécifique?
Première approche: améliorer l’oxygénation du muscle par la respiration
Les cellules musculaires convertissent le glucose en ATP pour alimenter le phénomène de contraction musculaire. Le rendement énergétique est le plus efficace lorsque la conversion se fait en métabolisme aérobie. De plus, dans cette configuration, l’acide lactique ne s’accumule pas et le muscle peut fonctionner plus longtemps. L’alimentation du muscle en oxygène est alors crucial pour garder cette stratégie énergétique.
Lorsque l’hémoglobine transporte l’oxygène des poumons vers les muscles, une réaction chimique a lieu avant son relargage des hématies vers les cellules musculaires. C’est l’effet de Bohr. L’effet Bohr est l’augmentation de la pression partielle en CO2 ou d’un changement local du pH permettant le relargage de la molécule d’oxygène en diminuant son affinité pour l’hémoglobine.
Ainsi, garder un maximum de CO2 pendant la respiration permettra une absorption plus rapide et plus efficace de l’oxygène. Or, les respirations classiques ont tendance à faire l’inverse: éjecter un maximum de CO2 pour aspirer un maximum d’oxygène. Plus ça ira, moins l’oxygène sera absorbé et paradoxalement, plus le muscle fonctionnera en anaérobie.
On utilisera cette stratégie pendant l’effort ou la compétition. Par des motifs respiratoires particuliers, l’athlète restera en mode aérobie plus longtemps. Cette différence se verra surtout en fin de match ou de compétition.
Deuxième approche: utiliser des techniques respiratoires augmentant la capacité du sang à transporter l’oxygène
Le second paramètre à améliorer est la disponibilité de l’oxygène dans le sang. C’est pour cela que certains athlètes se dopent à l’EPO ou travaille en altitude: pour augmenter la capacité de transport de l’oxygène en enrichissant le nombre de globules rouges. En effet, la diminution de l’air augmente la production d’EPO endogène conduisant à une augmentation de la production de globules rouges par la moelle osseuse.
Lors d’entraînement en altitude, ce taux élevé de globules rouges reste une fois revenu à une altitude classique pendant une quinzaine de jours. Le problème est que l’entraînement en altitude n’est pas forcément facilement accessible. De plus, il empêche de travailler d’autres caractéristiques physiques en même temps à cause de la difficulté de l’environnement. Quant à la prise d’EPO, c’est un peu interdit…
Par contre, certaines techniques respiratoires permettent de simuler ce manque d’oxygène. Ces effets s’obtiennent en pratiquant une vingtaine de minutes par jour, en faisant autre chose en même temps… Bien sûr, elles ont de l’effet au niveau de la mer. Les intégrer dans les routines sportives sont donc extrêmement intéressantes pour augmenter la capacité de transport de l’oxygène par le sang. Ceci impactera directement sur la VO2max et le seuil anaérobie.
Intégrer ces techniques à l’entraînement pour augmenter la VO2max
Lorsque j’entraîne des athlètes, j’essaie toujours de m’adapter à leur méthodologie d’entraînement. L’avantage de la respiration est qu’on peut la plupart du temps faire autre chose à côté. Seul bémol, la technique respiratoire se travaille de façon isolée ainsi que la gestion du stress et la lucidité mentale. Ainsi, sans ajouter une grosse charge de travail, l’athlète augmentera fortement sa capacité à bien exploiter l’oxygène et restera plus longtemps sur un métabolisme aérobie.
L’autre avantage considérable est également la diminution de production de l’acide lactique puisqu’il travaillera beaucoup moins en situation anaérobie. Ceci permettra d’augmenter également la charge de travail supportable par l’athlète et sa récupération.
Globalement, des résultats très visibles et mesurables par les tests classiques de VO2 max en 3 à 4 mois d’exercices respiratoires intégrés à l’entraînement classique.
Conclusion
La respiration est le parent pauvre de la préparation sportive aujourd’hui. Pour augmenter la physiologie respiratoire, on passe par une augmentation de la charge physique. Or, la simple utilisation de techniques respiratoires adaptées optimise ces effets. Encore mieux, cela sans pour autant empiéter sur le temps de pratique ou la charge de travail. Intégrer la respiration à la préparation physique est donc un formidable levier. La VO2max et le seuil anaérobie sont deux indicateurs de la capacité du sportif. D’ailleurs, un sportif avec moins de technique peut finir par l’emporter s’il peut appliquer son peu de technique durant l’intégralité de l’épreuve. Or la capacité à bien appliquer la technique est dépendant de la capacité du corps à fournir correctement de l’énergie.
Leur augmentation par quelque chose d’aussi simple que la respiration devrait s’intégrer au plus tôt dans le programme de préparation sportif.
Vous souhaitez en savoir plus sur l’intégration de la respiration à la préparation physique? N’hésitez pas à nous contacter pour pratiquer notre programme d’optimisation de la performance!
Et vous comment respirez-vous pendant l’effort? Avez-vous intégrez des principes de respiration dans votre préparation physique?
Faîtes le test pour avoir un rapport complet sur votre respiration!
Laissez vos réponses en commentaire et partagez cet article s’il vous a plu!
A bientôt
Yvan
Derniers commentaires