Exercice de méditation: la méditation respiratoire

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La méditation est une pratique d’hygiène mentale et peut également devenir une importante pratique spirituelle. Parmi ses nombreuses vertus lorsqu’elle est correctement pratiquée, elle développe la lucidité et le focus. Dans cet article, je vais vous parler d’un protocole assez intéressant de méditation qui permet non seulement de développer spécifiquement cette qualité mais en plus de l’ancrer pour pouvoir l’utiliser dans des situations dynamiques où le focus se perd facilement. C’est une technique que j’ai utilisé avec des sportifs de haut-niveau par exemple. Néanmoins, je l’utilise aussi lorsque je me prépare à donner une conférence. 

La pratique de la méditation

La méditation est une pratique consistant à porter toute son attention sur un objet précis. Cet objet peut-être de différente nature et son observation déclenchera des propriétés spécifiques. Toutefois, quel que soit cet objet, la qualité générale développée est la clarté d’esprit. Cette clarté d’esprit est nécessaire pour aller chercher ce que l’on ne voit pas d’habitude. La base de la base de la méditation est de se focaliser sur la respiration et de garder son attention dessus. En général, on recommande de pratiquer une respiration diaphragmatique en inspirant par le nez et expirant par la bouche. Cette respiration permet ainsi de calmer le système nerveux autonome tout en donnant un objet à suivre. 

L’attention se portera sur le flux de l’air, les sensations qu’il procure, les muscles qui bougent… Le but est de rester sur cette observation en permanence. En pratique, votre esprit divaguera, mais cela n’a pas d’importance. Prenez-en note et revenait sur votre respiration. Continuez à faire cela pendant une dizaine ou une vingtaine de minutes. Bravo, vous méditez. Evidemment, ce n’est qu’une pratique très basique et vous n’irez pas bien loin avec. Elle est néanmoins suffisante pour comprendre et expérimenter la recherche et les sensations de la méditation.

La respiration d’ancrage

Nous avons déjà parlé de la respiration d’ancrage. Elle présente un intérêt particulier, c’est de pouvoir facilement ancrer le mental. En plus de cela, elle va favoriser l’activation du système nerveux parasympathique en appuyant sur l’expiration. En même temps elle va maintenir le corps en alerte grâce à des contractions brèves mais régulière suivies de périodes de repos.

Pour rappel, elle se fait en expirant fort en contractant les transverses. La pression de l’expiration doit ouvrir les lèvres qui sont constamment fermée. Dès que l’expiration est finie, les lèvres se referment naturellement. Quant à l’inspiration, elle se fera par le relâchement des muscles transverses qui va créer une dépression pour le diaphragme et faire rentrer un peu d’air par le nez. Ainsi, l’inspiration est tout le temps passive. Ceci permet de tenir longtemps cette respiration sans ressentir la moindre sensation d’hyperventilation. Son utilisation se fait à une intensité constante mais doit s’adapter à la difficulté de la situation.

Cette respiration est parfaite pour renforcer les qualités travaillées pendant la méditation.

La respiration d’ancrage comme objet d’attention en méditation

L’intérêt de combiner les deux pratiques est multiple. Tout d’abord, on va ajouter une composante corporelle intéressante à la méditation. Certaines pratiques le font, mais dans notre cas, c’est simple à mettre en oeuvre et très efficace. De part cette particularité, c’est une méditation qui peut se faire aussi bien debout que couchée. Petite astuce à ce propos, garder l’axe  des yeux parallèle au sol. Cette astuce m’a été donnée par Serge Gilette, enseignant taoiste, pour éviter de partir dans la rêverie. Ensuite, la respiration d’ancrage permet de faire revenir très rapidement et maintenir le mental dans l’observation. Enfin, en combinant les deux, vous pourrez ancrer la sensation de lucidité donnée par la respiration au fait d’utiliser la respiration d’ancrage.

Ceci est particulièrement intéressant lorsqu’on commence à utiliser cette respiration dans des situations à la fois chaotique et donc stressante. La respiration permettra de revenir dans un état de lucidité développé pendant la méditation et aidera à rester dans cet état, ce qui est sa fonction première. Vous serez alors capable d’effectuer des tâches complexes, aussi bien d’un point de vue moteur qu’intellectuel. Par exemple, des tirs au basket, des calculs dans l’urgence ou des prises de décisions sous pression comme le tradding auront un taux de réussite bien plus élevé grâce à cette lucidité constante.

Le protocole de la méditation avec respiration d’ancrage

Pratiquez allongés, assis ou debout. Plus tard, vous pourrez l’essayer en mouvement mais ce n’est pas indispensable. Gardez les yeux ouverts de préférence. Fermer les yeux sera une difficulté supplémentaire à rajouter si l’exercice devient simple. Il faudra en effet faire attention à ce que le mental n’amène pas petit à petit au sommeil…

Une fois en place, commencez à mettre en place la respiration d’ancrage. Maintenez votre attention sur la respiration d’ancrage. Prenez de base un rythme respiratoire relativement rapide et maintenez votre attention dessus. Si votre attention est constante, ralentissez petit à petit votre fréquence respiratoire. Plus le rythme sera bas, plus l’exercice deviendra compliqué puisque pendant les pauses, votre attention devra rester sur votre respiration ou absence de respiration plutôt. A coup sûr, votre attention partira sur autre chose. Dès que vous le notez, accélérez le rythme respiratoire tout en remettant votre attention dessus. Dès que c’est stable re-ralentissez. 

Faîtes cela pendant au moins dix minutes pour commencer. Allongez petit à petit le temps de travail.

Application de cette état méditatif au chaos

Quand vous aurez pratiqué cela pendant quelque temps, testez l’effet lors d’une activité soumise au chaos (soit à peu près toutes les activités…). Dès que les choses deviennent compliquées, commencez à respirer de la même manière et cherchez à retrouver votre état de lucidité. Ou plutôt, laissez cette état de lucidité faire surface en même temps que la respiration. Essayez de faire une répétition sans la respiration puis la suivante avec. Dans quelle situation avez-vous été le plus performant?

Il est extrêmement important de chercher l’état méditatif dans l’action. Faîtes donc exactement la même chose que pendant la méditation, dès que vous perdez pied, accélérez le rythme pour revenir à l’état basal. Une petite précision quand même, cet état suppose que vous avez les compétences pour résoudre l’action. En effet, il vous permettra « seulement » de performer au maximum de ce que vous pouvez faire lorsque vous n’êtes pas stressé. Par exemple si vous êtes à 90% de tirs qui rentre au basket à l’entraînement sans opposition, cet état vous permettra d’atteindre ce taux de performance. Idem pour le côté intellectuel. A une chose près, c’est un état qui favorise intuition et inspiration. Mais c’est aléatoire…

Conclusion

La combinaison de la respiration d’ancrage et de la méditation permet de potentialiser ces deux techniques et de faire un pont entre une pratique dans le calme et une autre dans le chaos. C’est un de mes outils favoris pour faire la différence dans la thématique gestion du stress mais aussi augmentation de la performance sportive. Il est intéressant de se faire accompagner deux ou trois fois pour bien saisir l’exercice mais après il se fait de façon autonome et permet d’avoir de très bons résultats. Essayez pour vous faire votre propre idée et laissez vos impressions en commentaires!

A bientôt

Yvan

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