La respiration d’ancrage

technique respiratoire

La respiration complète est la première respiration à mettre en place pour pouvoir utiliser de façon efficiente toutes les autres techniques respiratoires. Ensuite, il est temps d’apprendre ces techniques en question. Un motif respiratoire correspondra à chaque fois à une problématique particulière. Parmi ces respirations, une des premières à connaître est la respiration d’ancrage. Pourquoi? Parce que cette respiration présente à la fois un intérêt anatomique, physiologique, psychique et pédagogique. L’idée de cette respiration est d’avoir à la fois un rythme suffisamment contraignant pour occuper l’esprit, un son qui assure au mental le fait qu’on oublie pas sa présence et un débit qui favorise une oxygénation optimale. De plus, elle apporte un gainage postural permanent. Enfin elle donne l’assurance de ne jamais oublier de respirer, luttant ainsi contre les micro-apnées en général..

Dans cet article nous allons donc voir comment réaliser cette respiration, ses bienfaits, quand l’utiliser et pourquoi.

 

La respiration d’ancrage

L’idée de la respiration d’ancrage (ou de travail en systema) est assez simple, lors de n’importe quelle activité, utiliser une respiration qui va permettre au mental de s’appuyer dessus plutôt que de parasiter l’action avec des questions existentielles. Cette respiration permet ainsi d’être totalement impliqué dans ce que l’on fait. Elle évite l’apparition de phénomènes liés au stress et évite l’apparition et l’accumulation de tensions liées aux micro-apnées. Testez cette respiration dans n’importe quelle activité du quotidien, sportive, intellectuelle et vous verrez que vous serez bien plus présent à ce que vous faites.

Voici comment l’exécuter. Expirez par la bouche comme si vous crachiez un noyau de cerise en vous assurant de garder les lèvres pincées. C’est la pression générée par l’expiration qui ouvrira vos lèvres. Dès l’expiration terminée, restez relâché et laisser la dépression créée par l’expiration réaliser pour vous l’inspiration qui se fera par le nez. Il est très important de ne pas inspirer de façon active. Si vous avez la sensation de manquer d’air, expirer plus fort et détendez-vous plus ensuite.

Ceci est la technique respiratoire de base. Toutefois l’intérêt de cette technique n’est pas uniquement dans cette manière de respirer, elle est dans le rythme respiratoire. Lors de la respiration d’ancrage, l’amplitude de votre respiration ne doit pas vraiment changer. Lors de la première étape, vous devez trouver l’amplitude qui vous est confortable. Ensuite, vous devez adapter le rythme à votre effort (physique ou psychique). Plus vous avez de difficulté à tenir votre mental à cause d’une charge physique trop importante ou à cause d’une agression psychologique difficile à gérer, plus vous allez accélérer votre respiration. 

 

Mise en situation de la respiration d’ancrage

 

Voici quelques situations où vous pouvez appliquer la respiration d’ancrage pour en sentir les effets en fonction de l’intensité de l’effort. Commencez à marcher à un rythme de promenade et mettez en place votre respiration. Trouvez le bon rythme avec comme indicateur votre capacité à ne vous fixer que sur votre respiration. Si vous avez les idées qui divaguent, augmentez votre fréquence respiratoire. Lorsque vous avez trouvé la bonne fréquence accélérez la marche. Observez vos pensées, êtes vous toujours sur votre respiration? Probablement pas, donc augmentez la fréquence.

Maintenant, trottinez, vous allez certainement avoir la sensation d’étouffer donc augmentez votre fréquence pour supporter la charge de travail puis une fois que vous avez trouvé le bon rythme respiratoire, revenez à la marche. Êtes-vous capable de tenir vos pensées sur la respiration? Probablement pas, essayez de l’accélérer encore, mais vous sentirez que ça empire la situation, donc redescendez le rythme de la respiration d’ancrage jusqu’à ce que vous puissiez rester focalisé dessus.

Cet exercice vous permet de bien sentir le rythme de votre respiration d’ancrage. Ensuite, à vous de l’appliquer dans un maximum de situations de la vie quotidienne demandant une forte attention. En voiture par exemple ou en cuisinant. Même au travail. Vous verrez que vous finirez la journée beaucoup moins stressé et en forme.

 

Les effets de la respiration d’ancrage

 

Les effets de la respiration d’ancrage sont multiples. Tout d’abord, elle permet de fixer son mental sur quelque chose d’invariable, facile à prévoir et confortable. Ainsi, le mental évite les sursauts et se stabilise. Ensuite, en terme d’oxygénation, l’absence d’inspiration volontaire permet une prise d’air ajustée à l’expiration qui est également beaucoup plus douce. Elle se termine naturellement par une longue pause favorisant l’oxygénation. Enfin, une étude a montré que le cerveau intègre l’information sur l’inspiration. En allongeant l’inspiration lors d’une tâche complexe, le cerveau sera donc globalement plus performant. Enfin, l’expiration forte en sollicitant les transverses va gainer la région abdominale, mobilisant à la fois la zone et la rendant plus puissante, ce qui est essentiel pour une bonne posture.

Bref, tout un tas d’excellentes raisons pour utiliser cette respiration au quotidien. 

 

Conclusion

La respiration d’ancrage est pour moi le premier outil à avoir quand on veut exploiter la respiration au mieux. Elle a l’avantage d’être simple à mettre en oeuvre et peut-être pratiquée sans restriction. Attention, elle n’a pas vocation à être la respiration de base qui est la respiration naturelle. Elle est là pour vous aider à rester bien en place lorsque vous êtes soumis à une situation stressante quelle que soit sa nature. C’est donc une respiration de base. Sa limite? Elle permet de ne pas tomber dans des extrêmes mais n’est pas assez puissante pour vous en sortir. Pour cela, on utilisera d’autres respirations que l’on verra dans de prochains articles!

 

N’hésitez pas à poser vos questions sur cette respiration en commentaires et faire part de votre expérience quand vous l’aurez testée! Cette respiration sera également l’objet du prochain cours qui aura lieu le 16 décembre 2018 sur la gestion du stress!

 

A bientôt

 

Yvan

 

 

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Une réponse sur “La respiration d’ancrage”

  1. Salut,

    j’aime bien cette idée de respiration d’ancrage,surtout si elle vient du ventre,les chinois et les japonais l’ont bien compris.De nos jours, on ne bouge pas assez et surtout on ne respire pas assez(sedentarisation,trop devant les ecrans,pressions sociales etc…),on prend soin de notre maison,notre voiture et notre smartphone mais on oublie notre corps et notre mental,alors c’est bien de rappeler qu’on a des outils en nous!

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