Avez-vous déjà été ennuyé par une insomnie? Cette incapacité à trouver le sommeil qui vous fait vous tourner et vous retourner dans votre lit? Si oui, rassurez-vous, vous faîtes parti des 70 % de français qui souffrent de ce trouble du sommeil. Ce trouble est d’ailleurs très lié à notre mode de vie qui a tendance à suractiver notre système nerveux végétatif nous empêchant de nous mettre en mode repos. Ne vous en faîtes donc pas trop, nous sommes nombreux dans ce cas, au moins de façon ponctuelle. Bon c’est sympa de savoir qu’on est pas tout seul mais concrètement comment fait-on pour s’en débarrasser? C’est ce que nous allons voir dans cet article avec la respiration 4/7/8.

La technique 4/7/8 vous permet de vous endormir simplement en respirant

Les insomnies

Qu’est-ce qu’une insomnie? La difficulté à ne pas pouvoir dormir suffisamment; Ce n’est donc pas dormir peu. En effet, quelqu’un qui n’a besoin que de 4h de sommeil n’est pas forcément insomniaque. Quelqu’un qui a besoin de 8h de sommeil mais qui n’arrivent pas à dormir plus de 6h l’est…

On va distinguer deux types d’insomnies. L’insomnie passagère d’abord, qui est liée à une période stressante (examens, réunions, bilan, problèmes familiaux…). Passagère ne veut pas dire nécessairement court, cela peut durer des semaines. Le second type est l’insomnie chronique. On la classe ainsi si on fait au moins 3 nuits par semaine pendant un mois sans bien dormir.

Il faut bien avoir en tête que l’insomnie est un symptôme. Trouver la cause est nécessaire pour retrouver un sommeil naturel. L’environnement peut avoir une influence (trop de lumière, trop de bruit, trop froid ou chaud…). Toutefois, on estime que 50 % des insomnies ont pour cause des facteurs psychologiques (stress, anxiété…). Enfin, il y a les insomnies liées aux maladies.

Globalement, on peut tout de même remarquer que la plupart des insomnies sont liées à d’autres types de symptômes indiquant que notre système nerveux végétatif est trop activé. On aura donc un rythme cardiaque assez élevé malgré une bonne condition physique, une tension haute, une tendance à transpirer, une respiration superficielle…

Pour se débarrasser des insomnies, il va donc falloir travailler sur le système nerveux végétatif. Parfois, des techniques comme la méditation peuvent aider. Malheureusement, quand le système est trop excité, il est quasiment impossible de méditer correctement et donc de se calmer en passant uniquement par le mental. Il va donc falloir passer directement par le biais de notre physiologie.

La respiration 4/7/8

La respiration 4/7/8 est une respiration popularisée par le Dr. Weil un médecin américain. Issu du pranayama indien, il est basé sur l’utilisation à la fois d’une longue expiration et d’une apnée pour stimuler le système parasympathique. Cette respiration permet d’induire le sommeil en quelques minutes seulement ou du moins de nettement calmer le système nerveux.

Le protocole est le suivant:

• En préalable, votre langue doit se coller au palais, juste en arrière des incisives. Toute la séquence doit se faire de cette manière. La respiration se fait par le nez.
• Inspirez doucement par le nez sur 4 temps
• Retenez votre respiration sur 7 temps
• Expirez entre vos lèvres pincées sur 8 temps

Après ce cycle respiratoire, recommencer 3 fois de plus pour un total de 4 cycles respiratoires.

Notez que l’on parle bien de temps, pas de secondes. Si au départ vous avez du mal à tenir 8 secondes d’expiration, prenez simplement un rythme plus élevé mais gardez le ratio. Exemple 2 secondes d’inspiration, 3/4 secondes de rétention et 4 secondes d’expiration.

Avec la pratique, vous aurez la tendance à ralentir la fréquence jusqu’à avoir de plus en plus de profondeur respiratoire. Au passage, la technique deviendra de plus en plus efficace.

Notez que la maîtrise de la respiration naturelle aidera énormément à la bonne exécution de cette technique respiratoire.

Les effets de la respiration 4/7/8

Cette technique respiratoire joue comme un tranquillisant. En effet, elle va impacter deux systèmes à la fois. Le premier, le mental qui va devoir se focaliser sur le compte et plus sur des pensées parasites. Il aura moins de liberté pour partir dans tous les sens et vous polluer. Ensuite, cette respiration va agir sur l’oxygénation du corps. En effet, la rétention va permettre d’accumuler assez de CO2 pour que l’oxygène puisse mieux pénétrer dans les tissus par différentiel de gradient de concentration. Une bonne oxygénation des tissus favorise le relâchement des tensions. Ensuite, la longue expiration va ensuite permettre d’activer fortement le système nerveux parasympathique, responsable de la mise au repos de notre système nerveux autonome. Les deux ensemble vont donc calmer tous les systèmes qui pourraient entraîner une excitation nerveuse et physique.

Enfin, tenir des longs cycles respiratoires permet de solliciter la chaîne profonde qui comme on le verra retient via des tensions musculaires les émotions. Ce type de respiration joue comme un stretching de ces muscles et permet le relâchement de ces tensions musculaires, autorisant le repos à votre chaîne.

Cette respiration doit être pratiquée pour s’exercer. Inutile de faire plus de 4 respirations d’affilées au départ. A noter, cette respiration est également parfaite pour retrouver son calme lorsqu’on est anxieux ou stressé. Pour être honnête, bien qu’elle marche bien pour dormir vite quand on a sommeil, son effet principal va être de largement vous calmer et de faire le silence en vous pour vous endormir plus facilement.

Pourquoi cette respiration peut ne pas marcher sur vous?

Il y a une autre raison pour laquelle j’adore le 4/7/8. De part sa simplicité, on pourrait croire que l’effet est facile à obtenir. Or, si vous avez essayé la technique, peut-être vous êtes vous rendus compte que sur vous, il n’y a aucun effet. Pire, il se peut même que cette technique vous stresse! On dit que ce qui est simple est souvent loin d’être facile, la simplicité étant l’expression d’un très bon savoir-faire. C’est le cas ici. Lorsqu’on manipule les phases du cycle respiratoire, il faut être précis dans la manière de les utiliser en tenant compte des volumes respiratoires. Le non-respect de ces volumes peut donner un résultat complètement contraire à ce qui est attendu.

J’utilise donc  le 4/7/8 dans les cours en ligne et dans la cycle de formation REBO2T pour entraîner les pratiquants à correctement utiliser ces volumes et à développer un cycle respiratoire fluide et sans restriction. Si le 4/7/8 marche bien, alors c’est que la technique respiratoire est propre. Si vous souhaitez travaillez spécifiquement ces volumes, j’ai sorti une formation spécifique sur le sujet à retrouver ici.

Conclusion

La respiration 4/7/8 est une respiration intéressante à tester à la fois parce qu’elle est simple à mettre en oeuvre et qu’elle peut apporter gros aux insomniaques. Attention, elle ne marche pas forcément pour tout le monde du premier coup. La pratique aide. Il semblerait, mais aucune étude sérieuse n’a été faîtes spécifiquement là dessus qu’environ 60 % des gens ont des effets immédiatement. Pour les autres, elle aura au moins le mérite de vous calmer. Avec la pratique, il est probable qu’elle vous endorme. Un avertissement, ne forcez pas! Utilisez des temps qui vous sont assez faciles pour ne pas rajouter du stress au stress!

Pour l’utiliser régulièrement, elle marche bien pour moi. Petite astuce, combinez cette technique avec des vidéos d’auto-hypnose par exemple. Il faut retenir que plus de la moitié des insomnies ont des causes psychologiques. Je pense que c’est là dessus que cette respiration est la plus efficace. Pour plus, il faudra des approches respiratoires plus complexes…

Essayez donc cette respiration et faîte moi un retour en commentaire pour savoir sur qui ça a marché!

A bientôt

Yvan

Attention, désormais, le blog, c’est terminé. En effet, j’ai décidé de n’écrire désormais que dans ma newsletter hebdomadaire dans laquelle je vous donne énormément d’exercices pratiques pour vous améliorer dans la pratique de la respiration consciente. Pensez à vous y abonner, c’est gratuit!