Après l’article sur la position du squat bas, je vais parler du deuxième exercice sur trois que j’utilise très régulièrement pour construire correctement la respiration : la pompe! Exercice de fitness par excellence, il y a des milliers de façon de les faire. Dans cet article, je ne m’intéresserai qu’à une seule, celle vous permettant de libérer votre cage thoracique pour mieux respirer !
En effet, le squat permet de gérer le démarrage de la respiration, la pompe elle permet d’améliorer la fin. Elle permet également de favoriser la liaison bras tronc protégeant entres autres les épaules. Comment exécuter ce mouvement, c’est ce que nous allons voir ici !
La zone haute de la respiration
Lorsque j’apprend à mettre en place une respiration naturelle, trois zones sont au programme. La zone du bassin, la zone de l’abdomen et la partie basse de la cage thoracique et enfin la cage thoracique, les clavicules et le cou. Ces zones doivent être bien mobiles pour avoir la respiration la plus fonctionnelle possible. En particulier, la zone haute doit être le plus détendue possible. En effet, plus on monte la respiration, plus cela demande l’utilisation des muscles accessoires et donc une forme d’effort. Par conséquent, moins il y aura de résistance créée par des tensions thoraciques, plus la respiration sera fluide.
Le problème lorsque l’on travaille sur les tensions, c’est qu’elles sont difficiles à identifier. En effet, nous nous construisons autour de tensions donc s’apercevoir que l’on est anormalement crispé n’est pas évident. Particulièrement au niveau thoracique où la mobilité est relativement faible, il est facile d’accumuler de la tension qui limite de façon totalement invisible l’amplitude respiratoire. Paradoxalement, même chez les gens qui ont une respiration thoracique et qui donc bouge le thorax, le niveau de tension est très important. La raison est l’utilisation exagérée de muscles accessoires qui se retrouvent contractés en permanence.
Contracter la zone thoracique grâce à la pompe pour identifier les tensions
Un des moyens les plus simples que je connais pour révéler les tensions est de mettre une charge et de regarder les zones qui se mettent à trembler ou à faiblir. C’est exactement ce que l’on va faire avec la pompe. En se mettant en position de pompe et en cherchant à faire monter la respiration, on va rapidement se heurter à des résistances qui seront les zones qui fatigueront également rapidement.
Le but sera alors d’identifier et de retenir ces différentes zones en cherchant à modifier la position pour ne plus s’appuyer dessus. Au fur et à mesure, la respiration passera beaucoup plus facilement et sans effort. Mieux, le poids finira par être porté en grande partie par votre respiration vous permettant de tenir plus longtemps et plus facilement.
De cette manière, vous construirez une forme de corps de façon instinctive permettant de respirer librement sans être gêné par vos tensions et vos mouvements habituels.
La position de pompe
La position de pompe que nous prenons n’est pas là pour nous muscler mais pour donner l’opportunité au corps de mieux répartir le poids sur l’ensemble du corps. Ainsi, nous allons faire les pompes sur les poings pour éviter une tension au niveau des poignets. Les bras sont écartés à environ 45° du buste. La pompe se fait sur les pieds rapprochés l’un de l’autre. Si c’est trop difficile, c’est faisable à genoux sans problème ou même debout contre un mur. Le but est seulement de charger la zone thoracique. Avant de vous mettre en position, cherchez systématiquement la sensation de détente dans les épaules. Cette sensation doit se maintenir une fois que le poids est sur les mains.
Dans un premier temps, inspirez par le nez en essayant d’aller au maximum de votre amplitude respiratoire tout en étant en position de pompe haute. Respirez une dizaine de fois et essayez de contourner les zones qui vous empêchent de monter votre respiration au maximum. Ne cherchez pas à verrouiller le bassin et garder les épaules détendues.
Lorsque le résultat vous permet de respirer à peu près normalement, descendez à mi-pompe et recommencez à respirer une dizaine de fois. Vous devriez sentir de nouvelles tensions et d’anciennes revenir. Encore une fois, réajustez vous, bougez et contournez ces tensions jusqu’à ce que votre respiration soit ne place. N’hésitez pas à prendre des pauses quand vous n’en pouvez vraiment plus mais essayez de vous faire un peu violence pour pouvoir identifier toutes les tensions.
Enfin, mettez-vous en position basse et recommencez.
Entre chaque essaie, relevez-vous, marchez, respirez sur toute votre amplitude, étirez-vous.
Garder le thorax détendu dans le mouvement
Lorsque cet exercice a été fait, il est temps de voir ce que cela donne ne mouvement. Respirez uniquement par le nez. Gardez les épaules bien relâchées.
Vous allez refaire une pompe mais cette fois sur vingt secondes pour descendre et vingt secondes pour remonter. Descendez et montez sans à-coup, de façon continue durant ces vingt secondes. Pendant tout l’exercice, essayez d’avoir la respiration la plus ample possible et cherchez à ce qu’elle ne soit jamais bloquée par vos tensions. Pendant que vous faîtes cela, n’hésitez pas à bouger les épaules, le cou, le bassin pour ne pas accumuler de tensions.
Plus vous êtes à l’aise, plus vous augmentez le temps de travail. Pour cet objectif là, il n’est pas très intéressant de dépasser une minute de descente et une minute de montée. Vous pouvez faire cet exercice à genoux également. A terme, essayez de le faire en position de pompes réelles. Si c’est impossible pour vous, travaillez votre squat pour renforcer la partie basse.
Tenir la position de pompe
Le dernier exercice est à la fois un test et un moyen de correctement positionner le corps pour le renforcer par la respiration. Cette fois, nous allons tenir la position de pompe au moins dix minutes en position haute. La respiration se fait uniquement par le nez encore.
Le but ici sera de constamment maintenir une respiration libre mais également de venir chercher sur l’inspiration à renforcer les zones qui s’affaiblissent et qui vont vous faire craquer. Dans cet exercice, n’hésitez pas à beaucoup bouger mais restez sur vos quatre appuis. Remplacez les points faibles en essayant d’appuyer sur votre respiration pour vous soulager.
Attention, ce n’est pas un exercice de force. N’essayez pas de tenir en forçant encore plus. Préférez aller à votre maximum en essayant de rester détendu plutôt que d’accumuler de la tension.
Conclusion
La pompe est donc dans la progression le deuxième exercice permettant de correctement lier le corps et de détendre la zone thoracique. Pratiquez les beaucoup mais toujours en cherchant cette liberté. Différenciez bien le travail respiratoire de la musculation. N’hésitez pas à combiner le travail du squat et celui de la pompe dans une même session.
Libérer la respiration est la base du travail. En travaillant sur votre amplitude maximale, vous parviendrez à mieux respirer et utiliser des motifs respiratoires plus complexes. Ce travail vous surprendra également en changeant en profondeur votre posture et même votre façon de bouger. C’est pourquoi c’est à la base de la méthode REBO2T que j’ai développée et que j’enseigne lors des cours de respiration en ligne.
Alors, au premier essai, combien de minutes pouvez-vous tenir avec une amplitude respiratoire maximale ?
A bientôt
Yvan
PS: Si vous voulez en savoir plus sur la méthode REBO2T, rejoignez le groupe facebook dédié! Attention, participation active obligatoire!
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