La respiration dans la méthode Wim Hof

La méthode Wim Hof est un petit phénomène dans le monde du bien-être et du développement personnel. Elle a permi à de nombreuses personnes de prendre conscience du potentiel de la respiration pour réguler le corps. J’ai déjà écrit ailleurs sur cette méthode que j’ai découvert il y a maintenant plus de trois ans et que je pratique régulièrement depuis. Contrairement aux autres articles que j’ai pu publier, ici, je vais essayer d’entrer en profondeur dans les mécanismes physiologiques impactés sur cette méthode. J’aborderai également l’aspect psychologique qui fait à la fois le succès mais également le point négatif de cette méthode par ailleurs très intéressante.

 

                                                      Wim Hof

 

Wim Hof, l’homme de glace

                        L’homme de glace

 

Wim Hof est un hollandais qui a longtemps fait tomber de nombreux records du guinness book en étant considéré comme un monstre de foire. Parmi ses réalisations, il détient le record du monde de nage en apnée sous glace, un marathon dans le désert sans boire d’eau, la montée du mont everest en short, celle du kilimanjaro en short aussi et sans appareillage, tenir plus de 2h30 dans un bac de glace… Toutes ses réalisations extraordinaires étaient selon lui liées à sa méthode de respiration et d’exposition au froid qui était à la portée de n’importe qui.

La situation s’est subitement accélérée quand une équipe de chercheur de l’université d’Amsterdam s’est intéressé à son cas. Ils l’ont étudié et ont publié un premier article dans une revue à comité de lecture montrant que Wim Hof avait développé des aptitudes peu commune. Ils ont ensuite fait une deuxième étude où Wim Hof en prenant des étudiants et en les formant pendant 5 jours ont été capables d’atténuer la violence de la réponse inflammatoire liée à l’injection d’une toxine bactérienne. La méthode a donc été validée scientifiquement et s’est rapidement popularisée faisant de lui une superstar.

Les grands principes de la méthode

La méthode repose sur plusieurs grands principes à travailler. La respiration, l’utilisation du froid, le conditionnement physique et le travail du mental. Dans les grandes lignes, ces grands principes vont faire en sorte de sortir la personne de sa zone de confort de différentes façons pour l’obliger à s’adapter. La sensation de bien-être immédiate et de performance physique permettent aux pratiquants de se tenir à la méthode et donc de devenir de plus en plus performant.

Cette sensation de devenir soi-même un surhomme permet de créer une communauté très active où chacun peut partager ses expériences et ses réalisations. Bref, tout s’agence parfaitement pour que la méthode soit une superbe expérience.

 

La respiration Wim Hof

Dans le cadre de ce blog, je vais m’intéresser surtout à la respiration Wim Hof. Le protocole respiratoire est le suivant, entre 30 et 40 grandes inspirations, de préférence avec la bouche, suivies d’une expiration passive à chaque fois. Ensuite, sur la dernière expiration, une mise en apnée à tenir jusqu’au premier signe de spasmes du corps pour reprendre de l’oxygène. Enfin, dès l’apparition de ce signe, reprendre une grande inspiration, la plus forte possible et garder une apnée pleine entre 10 et 15 secondes. Ceci est un premier cycle. On répète ensuite au moins deux autres cycles respiratoires de cette façon.

Quelles sont donc les particularités de cette respiration? En gros, l’hyperventilation pendant une quarantaine de cycles respiratoires. L’apnée sert ensuite à reposer le système avant de le redémarrer avec l’apnée pleine.

Hyperventilation ou hyperoxygénation ?

Ceux qui suivent ce blog ont déjà pu lire que hyperventilation ne rime pas nécessairement avec hyperoxygénation. C’est même l’exact inverse qui se passe.

 Pour rappel, l’oxygène est transporté par les globules rouges. Ces cellules sont composées à environ 1/3 d’une protéine appelée hémoglobine. Cette protéine a la particularité de contenir quatre atomes de fer, capable de se lier chacun à une molécule d’oxygène. Cet oxygène est ensuite libéré dans les tissus laissant l’hémoglobine. Lorsque l’hémoglobine est chargée en oxygène, on parle d’oxyhémoglobine. Pour mesurer la saturation en oxygénation du sang, on fait le rapport entre l’oxyhémoglobine et l’hémoglobine toute forme confondue présente dans le sang. Ce rapport est ensuite multiplié par 100 donnant donc un nombre en pourcentage. Un article portera spécifiquement sur l’hémoglobine et la mesure de la saturation.

Classiquement, la saturation normale est entre 94 et 99%. Ceci signifie que presque toute l’hémoglobine disponible est sous forme d’oxyhémoglobine et donc chargée en oxygène. Il faut savoir qu’ainsi, le corps possède théoriquement dix minutes de réserve en oxygène si il n’est pas alimenté. Cette réserve permet de se donner un peu de temps avant que le corps et le cerveau en particulier ne souffre de dommages irréversibles en cas d’arrêt ventilatoire.

Ainsi, l’hyperventilation ne joue pas spécialement sur l’oxygène que le corps est capable d’assimiler. Il n’y a donc pas d’hyperoxygénation.

Les effets de l’hyperventilation : le rôle du dioxyde de carbone

Quel est donc le phénomène enclenché lors d’une hyperventilation ? Pour faire simple, l’action ne se fait pas sur la quantité d’oxygène dans le sang mais sur la quantité de CO2. Le CO2 est considéré souvent comme un déchet métabolique, résultat du métabolisme énergétique. Bien que ce soit effectivement un produit de dégradation du glucose entre autres, le CO2 possède un vrai rôle en tant que régulateur physiologique. Chaque personne produit en moyenne un kilo par jour de CO2 comme vu précédemment. Une telle quantité doit donc être régulée par l’organisme qui va donc y être sensible.

Généralement, il est transporté par l’hémoglobine, en compétition avec l’oxygène bien que ne se liant pas de la même façon. Cependant, une partie importante est convertie en ions bicarbonates qui vont se dissoudre dans le sang et réguler le pH sanguin. Or, le pH sanguin a de nombreux effets, comme la vasodilatation des capillaires sanguins et dans le cas qui nous intéresse la régulation de la ventilation. Ce sont en effet, les quantités de CO2 dans le sang qui active le besoin d’inspirer grâce à des chemorécepteurs qui permettent un déclenchement de la respiration si la pression en CO2 est à plus de 40 mm Hg indépendament de la concentration en oxygène dans le corps.

Par conséquent, en hyperventilant, on diminue le besoin de respirer ce qui permet de tenir plus longtemps en apnée et de faire chuter drastiquement la saturation en oxygène lors de l’apnée. Toutefois, ceci n’est pas sans risque puisque le cerveau n’étant plus oxygéné et le flux sanguin diminuant, des pertes de connaissances peuvent avoir lieu pendant l’apnée alors que l’on se sent très bien. C’est pour cela que la méthode ne doit jamais être pratiquée dans un environnement dangereux.

Ceci est donc la première étape de la respiration Wim Hof : hyperventiler pour faire tomber le niveau de CO2.

L’effet de l’hyperventilation et de l’apnée sur le corps

Lors de la phase d’apnée, le faible niveau de CO2 permet de ne pas respirer pendant longtemps. Néanmoins, un second effet lié à l’effet Bohr a lieu : les tissus sont beaucoup moins oxygénés. Je vous laisse aller voir l’article sur l’effet Bohr pour comprendre pourquoi. Ceci crée une hypoxie généralisée dans les tissus qui sont donc en état de stress. Pendant l’apnée, l’oxyhémoglobine va petit à petit libérer son oxygène (en fonction de la production de CO2 entre autres) faisant chuter la saturation sanguine.

Premièrement, au niveau musculaire, deux phénomènes vont entrer en jeu. L’hypoxie au niveau artériel va créer une vasoconstriction des zones mal oxygénées. Le signal serait peut-être la diminution de radicaux libres oxygénés auxquels les pompes à potassium sont sensibles. En leur absence, ces pompes cessent de fonctionner, entraînant une augmentation du calcium intra-cellulaire qui entraîne une contraction des muscles lisses responsables de la vasoconstriction. Les mains peuvent donc facilement devenir froides.

Pour les autres muscles, l’absence d’oxygène diminue le métabolisme énergétique et donc la production d’ATP. Pour un muscle, l’ATP permet aux fibres musculaires de se détendre. En l’absence d’ATP, elles restent en contraction, ce que l’on observe par exemple lors de la rigidité cadavérique.

Deuxièmement, au niveau neurologique, des centres cellulaires situées au niveau des artères carotidiennes vont relarguer de la sérotonine et d’autres neurotransmetteurs (dopamine, acetylcholine…) lorsqu’elles détectent de l’hypoxie. Le but étant de réactiver le nerf vague pour stimuler la respiration.

Troisièmement, au niveau cellulaire, les cellules activent soit des mécanismes d’apoptose cellulaire et cherchent à utiliser d’autres voies métaboliques (aérobie) pour survivre. On retrouve ce type de stratégies métaboliques dans les tumeurs par exemple.

Tout cela donne l’impression au corps qu’il est en train de mourir ce qui a pour effet de le stresser un peu.

L’intérêt de la phase d’apnée ?

Quel peut donc être l’intérêt de mettre le corps dans cet état ? Tout d’abord, la sensation d’euphorie apparaît dans cet état. Le mécanisme n’est pas parfaitement identifié. Il semble que le centre du cerveau lié à la récompense s’active à ce moment-là (à cause de variations neurophysiologiques mais je ne rentrerai pas dans les détails.). L’idée étant quand le cerveau sent la mort arriver, d’avoir une mort moins désagréable selon certain.

Ensuite, une décharge d’adrénaline a lieu à ce moment là puisqu’il semble que l’hypoxie déclenche le relargage d’adrénaline pour permettre une reprise d’oxygène en temps normal.

Or, l’adrénaline est une hormone de réponse générale au stress qui active le métabolisme. L’hormone va donc permettre de stimuler notre physiologie pour être plus fort. Mais attention, l’adrénaline coûte énormément d’énergie !

A ce stade du protocole respiratoire, on peut donc dire que le système est en panique et l’ortho-sympathique est sur-stimulé…

La reprise avec une apnée pleine.

La particularité de ce travail est la reprise après l’apnée vide par une apnée pleine. Pourquoi ? En fait, il a été montré que l’inspiration après une apnée entraîne une diminution de l’activité orthosympathique. Il est même supposé que des facteurs inhibiteurs sont relargués après une inspiration post-apnée.

Quel est l’avantage d’une apnée après cette inspiration ? Parce que généralement, l’inspiration stimule l’orthosympatique, on évite ainsi de repartir dans les cycles de stimulation. C’est d’ailleurs pour cela qu’à ce moment on est en général en état de bien-être. Psychologiquement, cette phase va donc avoir tendance à restaurer le calme dans le système.

En résumé, phase un d’hyperventilation, on retire le CO2, phase d’apnée, on met le corps en stress extrême, phase 3, on rééquilibre le système.

Comprendre l’expérience de l’endotoxine bactérienne

De la paroi d’Escherichia coli a été injecté dans des sujets pour tester l’influence de la respiration sur le système immunitaire inné

 

Ayant maintenant ces éléments en main, il est assez simple d’expliquer les résultats de l’expérience de l’endotoxine qui a légitimé Wim Hof. Paradoxalement, l’intégralité des effets s’explique par la respiration, pas par le froid.

Déjà, pour comprendre cette expérience, il faut comprendre l’intérêt de l’étude. L’intérêt est de montrer que volontairement, l’humain est capable d’influer sur la réponse immunitaire innée. Or, la théorie générale est que nous n’avons pas accès à ce processus physiologique qui est régulé de façon autonome. Cette étude montre qu’en passant par le système végétatif, on peut y avoir accès. Or, le système respiratoire permet de réguler le système sympathique. L’enjeu de cette étude était donc de faire le pont entre système immunitaire innée et contrôle volontaire.

La réponse immunitaire innée est globalement basée sur l’inflammation qui permet le recrutement des macrophages. Cette inflammation est médiée par la synthèse de cytokines pro-inflammatoire. Leur relargage se fait en réponse à une agression ou une lésion par les tissus épithéliaux en général.

Le LPS est un lipopolysaccharide présent dans la paroi de bactéries. Ce LPS étant reconnu comme étranger, il provoque une violente réponse immunitaire s’il est injecté dans notre corps via le relargage de cytokines.

Or, nous avons vu que pendant la phase d’apnée, on relargue des hormones notamment de la famille des catécholamines. Or, ces catécholamines inhibent les récepteurs responsables de la synthèse des cytokines pro-inflammatoires. C’est ainsi que la respiration peut permettre en stimulant le système orthosympathique de bloquer la synthèse de cytokines. Par conséquent, l’article montre qu’on peut volontairement influer sur le système immunitaire inné.

Par contre attention, l’inflammation n’est qu’une petite partie de la réponse immunitaire et pas la partie comprenant le principe actif. Elle semble très intéressante pour tout ce qui tourne autour de l’auto-immunité.

Pour terminer

Dans cet article, nous avons pu décortiquer les mécanismes biologiques expliquant les effets de la respiration Wim Hof. Dans l’étude scientifique, il y a tout de même un autre point à signaler. La quantité au repos de catécholamines dans le sang est modifiée chez les pratiquants entraînés. A voir avec le temps s’il n’y a pas des phénomènes d’accoutumance qui se manifestent. En effet, il est connu que ces hormones créees une forme de dépendance… Ceci pouvant expliquer à la fois le pilier du commitment cher à la méthode Wim Hof. Cela expliquerait aussi ce besoin d’aller de plus en plus loin dans les rétentions ou dans la performance… A voir avec le temps.

Il y a un autre volet à la méthode, le froid. Là aussi, d’autres systèmes sont mis en jeu mais ce n’est pas le sujet du blog :). il n’en reste pas que ces systèmes restent passionnant à comprendre!

J’espère que cet article a pu vous éclairer, n’hésitez pas à me laisser vos questions ou commentaires. J’y répondrai avec plaisir !

Bonne pratique !

Yvan

 

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15 réponses sur “La respiration dans la méthode Wim Hof”

    1. Il n’y a pas vraiment de correct, il faut faire en fonction du feeling. Globalement, après l’hyperventilation, l’apnée doit être facile, dès qu’il y a trop de tensions, pas la peine de trop pousser au départ.

  1. Bonjour
    Grâce à cet article, je comprends mieux pourquoi il y a crispation des muscles (je le ressens seulement dans les mains parce que je ne « pousse » pas vraiment l’hyperventilation contrairement à certains pratiquants qu’on peut voir sur Youtube et qui ont des crispations très impressionnantes !)

    Néanmoins, je me pose une question concernant les pompes (Wim Hof dit qu’il est possible de faire ~2 fois plus de pompes en apnée poumons vides après avoir pratiqué sa respiration)
    Avec la respiration Wim Hof, on stresse l’organisme en diminuant le taux d’O2 (ce qui entraîne les crispations). Dans cet état de crispation, il me semble difficile de faire des pompes !
    Il me semble que les pratiquants qui font des pompes, les font après un cycle seulement de respiration ?

    Que se passe-t-il dans l’organisme pour qu’il soit capable de faire autant de pompes (alors que la respiration Wim Hof tend à diminuer l’O2 qui a priori est nécessaire pour l’effort musculaire) ?

    Et une dernière question : peut-il y avoir un effet néfaste de la sous oxygénation de l’organisme notamment d’un point de vue cérébrale ?

    Merci d’avance
    JF

  2. Bonjour
    Merci pour cet article qui m’a permis de mieux comprendre les « mécanismes » de la respiration Wim Hof et notamment la raison des crispations musculaires (dues au manque d’O2).

    J’ai deux questions qui me viennent à l’esprit :
    1- Wim Hof dit qu’il est possible de faire beaucoup plus de pompes en utilisant sa méthode de respiration tout en étant poumons vides.
    Après plusieurs cycles de la respiration Wim Hof, le niveau de crispation chez certains pratiquant (voir sur Youtube) me semble tellement important qu’il ne me parait pas possible de faire la moindre pompe. J’ai l’impression (d’après les vidéos que je vois) que les personnes faisant des pompes les font après un seul cycle de respiration.
    Ma question est : que se passe t-il dans l’organisme pour être capable de faire plus de pompes alors que la respiration Wim Hof tend à diminuer le niveau d’O2 que je crois nécessaire à l’effort musculaire.

    2- La respiration Wim Hof stresse de façon ponctuelle l’organisme en diminuant le taux d’o2 dans le corps.
    Ma question : ce stress a des effets bénéfiques sur l’organisme (comme tous les stress liés à la loi de l’hormèse), mais pourrait-il néanmoins y avoir des effets néfastes de ce manque d’O2 dans le corps, notamment au niveau cérébral.
    Il a été montré chez l’apnéiste Guillaume Néry, que l’apnée, même à haut niveau, n’avait pas de conséquence pour le cerveau mais sommes nous dans les mêmes mécanismes avec la respiration Wim Hof ? (en apnée, le CO2 augmente et le O2 diminue … avec Wim Hof le CO2 diminue et l’O2 aussi).

    Merci d’avance

    1. Bonjour,

      beaucoup de questions!

      1/ beaucoup plus de pompes par rapport à quoi? A la capacité musculaire que l’on a ou par rapport à la volonté que l’on a?

      En fait, mon opinion sur le sujet est que pour 90 % des pratiquants, les respirations mettant les gens dans un état second, ils sont capables de faire plus de pompes. Par contre, pour certains qui génèrent effectivement une décharge d’adrénaline, ils en feront peut-être plus que ce qu’ils pourraient réellement faire d’habitude. J’ai fait le test suivant avec des footballeurs pro que j’entrainais. Des sportifs habitués à faire des pompes. Après La respirations, ils ont fait une centaine de pompes en apnée. Cela peut paraître impressionnant mais en fait ils m’ont dit que c’est le nombre qu’ils faisaient habituellement. Seule différence, ils ont pas spécialement souffert. Donc honnêtement, je ne sais pas si réellement, il y a un changement physio. Un changement mental sans aucun doute.

      Concernant le niveau de crispation, on est rarement tellement crispé qu’on ne peut pas faire les pompes. De plus, cette crispation a tendance à largement diminuer avec le temps de pratique.

      Enfin, pour l’oxygène, les séries de pompes comme tout effort violent et bref, se font avec les réserves du muscle et dans un métabolisme anaérobie majoritairement. ça ne pose donc pas de problème majeur d’être en apnée.

      2/ Il faut attendre de voir. Il est difficile de se prononcer pour l’instant. Il semblerait que les apnées contrôlées ne soit pas particulièrement néfaste. Maintenant, si on prend les chasseurs de perles qui plongent en apnée, ils ne vivent pas très longtemps.

      plusieurs études suggèrent d’ailleurs que chez les apnéistes professionnels, des dégâts pourraient apparaître à long terme suite à l’observation de l’apparition de certaines protéines dans le cerveau qui ne devraient pas être là. Maintenant on parle d’apnées très longues dans leur cas, mais je pense que ne pas dépasser 2/3 minutes est raisonnable au cas où…

  3. Bonjour.
    Je teste la partie respiration de la méthode Wim Hof depuis 22 jours (environ 4 fois par semaine).
    Mes apnées poumon plein avant étaient autour des 1’15 ~1’30.
    Assez rapidement, j’ai atteint 3’30 poumon vide et 5’50 poumon plein en fin de test. Depuis 10 à 15 jours je plafonne autour de ces valeurs.
    Suite à l’information de ne pas dépasser 2 à 3 minutes, est ce dangereux de poursuivre cet entrainement ?
    Je précise que je fais 4 fois d’affilé l’exercice des 30 hyperventilations avec 4 mesures d’apnée poumon vide et le 5ème je le fais poumon plein.
    Merci pour votre réponse.
    Marc.

    1. Bonjour Marc,

      je pense qu’aujourd’hui, personne ne peut dire si c’est dangereux ou pas. Par principe de précaution, je pars du principe que ça l’est. Au niveau de la balance bénéfice/risque, les effets de stress apparaissent aux alentours des 2min 30, peut-être à cause du taux d’oxygène sanguin qui chute. En tous cas, pas besoin d’aller chercher les 5 minutes tous les jours.

  4. Bonjour Yvan,
    Merci pour cet excellent article.
    1- Pourriez-vous allez plus loin sur le dernier point et nous donner votre point de vue détaillé sur le mécanisme sous-jacent (a priori) à l’action des catécholamines sur le système immunitaire dans le cas d’une maladie auto-immunes ?
    2- Recommandez vous de pratiquer tout les jours cette méthode ou quelques fois fois / semaine

    Merci beaucoup

    Patrick

    1. Bonjour Patrick, merci pour votre commentaire.

      1- Alors le sujet est assez complexe, néanmoins,certaines études (ex:P Farmer J. Pugin Beta-adrenergic agonists exert their « anti-inflammatory » effects in monocytic cells through the IkappaB/NF-kappaB pathway. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2000 (f279)) semblent montrer que certaines catécholamines, la noradrénaline en particulier exerce une action inhibitrice sur la synthèse de TNF-alpha (entres autres) par les cellules mononucléaires. On peut donc supposer que leur production régulière limite l’inflammation.
      Je suis en train de travailler spécifiquement sur le sujet des maladies auto-immune, plus particulièrement sur la partie inflammation. Je publierai bientôt là-dessus.

      2- Du coup, si c’est pour un effet anti-inflammatoire, pratiquer tous les jours est important en particulier à cause de la faible demi-vie de la noradrénaline (2 à 3 h environ). Combiné avec une exposition au froid pour potentialiser les effets.
      L’important pour être en sécurité si on pratique tous les jours est de ne pas pousser les apnées et de ne pas tous les jours rester longtemps exposer au froid.
      Une exposition au froid et à l’apnée va activer des réponses de défense. Le faire trop va obliger le corps a réellement les utiliser pour résister à la cause du stress et donc fatiguer l’organisme.

  5. Voici mon vécu sur le sujet:
    je me baigne un lac d’Aveyron (Villefranche de Panat à 700 m d’altitude) 12 mois sur 12 de puis environ 4 ans et entre 4 et 6 fois par semaines.
    Je n’ai pas utilisé de méthode respiratoire particulière durant les 2 premières années.

    Cherchant une technique qui m’aiderait à aller plus loin dans l’exposition au froid, j’ai appris la méthode Wim Hof que je pratique toujours depuis maintenant 2 ans 5 fois par semaines (4 X 40 et rétention entre 1′ et 2’30 selon les jours ).
    1)Je n’ai constaté aucune facilité supplémentaire pour me baigner dans l’eau froide.
    2) En ce qui concerne les pompes en apnées, j’arrive à 45 au lieu de 25 habituellement.
    3)J’ai fait le test des pompes avec la respiration « bastrika  » du yoga, ça marche aussi bien.
    Cependant je continue à la pratiquer car elle me permet de pratiquer allongé (à 6 h du matin, j’ai la flemme de me mettre en lotus pour pratiquer bastrika et je trouve ses effets aussi puissants et très similaires).
    A part le fait qu’elle a fait l’objet d’études scientifiques multiples, qu’a t’elle de spéciale?
    C’est une hyperventilation comme une autre ! Non?
    Néanmoins, j’ai appris une chose, pour aller dans le froid, il n’y a rien à apprendre, les techniques sont juste des béquilles pour focaliser le mental et nous aider à calmer nos peurs, c’est tout. Il suffit de calmer le mental, pour le reste, le corps sait le faire, il faut juste y aller, c’est tout!
    D’ailleurs, Wim Hof lui même n’a pas attendu de connaitre une méthode pour pratiquer!!

  6. Bonjour
    Tout d’abord merci pour vos articles ,ils m’ont permis de mieux comprendre comment respirer.
    J’applique depuis quelques temps la méthode de Mr Wim Hof en fait pour chercher une solution a mes problèmes de syndromes de Raynaud .
    J’ai communiqué avec quelqu’un qui a améliorer ses mains froides au bout de quelques temps de pratique .
    Je pense qu’il y a une solution avec l’activation des système sympathique et parasympathique mais je n’arrive pas a faire le lien ,vous est t’il possible de me conseiller.
    Merci d’avance
    Max

    1. Bonjour,

      pour le syndrôme de Raynaud, il semblerait mais ce n’est pas encore très clair que ce soit les muscles autour des capillaires qui en cas de froid se compriment trop vite et ne laisse plus passer le sang. Il semblerait qu’entraîner ces muscles soit un bon moyen de faire passer les symptômes. Par contre, il est clairement déconseillé de mettre les mains pour s’entraîner dans de l’eau glacée. Essayez avec une eau tiède/ fraîche, et regardez si vos symptômes se déclenchent ou pas. S’ils se déclenchent faiblement, essayez de faire des cycles d’entrée et sorties où dès que le sang revient normalement, vous attendez un peu et vous replongez les mains. Attention, vos mains ne doivent pas être totalement blanches, vous devez juste distinguer des signes légers de ralentissement du sang dans les extrémités.
      En tous cas, en aucun cas eau glacée.

  7. Merci pour votre réponse
    Je vais tester cette approche.
    Je reste assidu sur le site, j’apprend beaucoup de choses.
    A bientôt

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