Dans ce blog, je parle des nombreuses facettes de la respiration. Je parle des possibilités, des mécanismes, des conséquences des pratiques respiratoires. Pourtant, parfois, la seule question qui nous intéresse est comment mieux respirer? Ou du moins, c’est la première chose qui vient à l’esprit quand on constate que notre respiration est finalement assez désagréable à vivre… J’ai donc décider d’écrire cet article pour répondre à cette question simple: comment mieux respirer. Je vais présenter ici trois points clés qui vous permettront de mettre rapidement en place une meilleure respiration. La bonne nouvelle? Ce sera assez rapide puisque votre corps appréciera cette respiration moins coûteuse en énergie et plus rentable en air… Par conséquent, une fois montrée, le corps cherchera à retrouver cette façon de faire.

Pour mieux respirer, respirer par le nez. Tout le temps.

C’est la base. « Le nez c’est pour respirer, la bouche c’est pour manger ». En respirant par le nez, vous respirez moins et mieux. Vous soutenez votre système immunitaire en filtrant l’arrivée d’air et en le réchauffant. Vous aider votre corps à se mettre dans la bonne posture corporelle. La première étape pour bien respirer est donc de faire attention à tout le temps respirer par le nez y compris pour l’expiration.

Cela semble évident, néanmoins, ce n’est pas si facile. Certaines mauvaises positions facilitent par exemple la respiration par la bouche. Typiquement, plié devant un ordinateur ou affalé dans un canapé devant la télé, la respiration buccale vient assez facilement. Dormir sur le ventre ou sur le côté peut aussi induire la respiration buccale. Certaines situations rendent également la respiration par le nez difficile. Par exemple quand on est enrhumé ou allergique. Mais aussi des situations moins évidentes comme lorsqu’on parle beaucoup!

Il faut donc traquer ces mauvaises habitudes et se forcer à respirer par le nez. Pour cela, plusieurs moyens. Dans la journée mettez des alarmes à certains moment dans la journée et quand ça sonne, vérifiez si vous respirez par la bouche ou le nez. La nuit, n’hésitez pas à dormir avec un sparadrap sur la bouche. Si vous ne le faîtes pas, essayez au moins le matin de savoir si votre bouche est sèche ou humide. Si elle est sèche, il est probable que vous respiriez avec la bouche. Il faudra alors corriger ça.

Et pour le sport? Même combat. Il faut être capable de respirer par le nez le plus longtemps possible. Ce n’est que quand on est en manque qu’on passera éventuellement à la bouche. Néanmoins, il faut s’entraîner à ce que ce passage se fasse le plus tard possible.

Ralentir le rythme respiratoire et le volume respiratoire pour mieux respirer

Au début du siècle, le nombre de cycle respiratoire par minute était entre 4 et 8. Aujourd’hui, entre 12 et 16… Idem pour le volume inspiré par minute, il était beaucoup plus bas au début du XXeme qu’aujourd’hui. Une revue du docteur Peters en  1969 décrit un volume de 4 L/ min. Aujourd’hui, nous sommes à environ 6 L/ min.  Le problème n’est pas que l’on manque d’air mais plutôt que l’on en prend trop. Nous surconsommons l’oxygène. Pourquoi? Le stress, le manque d’activité physique, la respiration buccale… Tout cela a pour conséquence de ventiler plus.

Or paradoxalement, respirer plus n’est pas bon. Pire, une ventilation excessive est souvent corrélée à une mauvaise santé. Pourquoi parce que trop ventiler, c’est expulser trop de CO2 qui est une molécule indispensable pour bien assimiler l’oxygène. Être capable de respirer moins et moins souvent est donc bon pour la santé.

C’est contre-intuitif et pourtant… Regardez la cohérence cardiaque et ses bienfaits. Pourtant, on ne respirer que 6 fois par minutes! Entraînez vous donc à respirer moins. Commencez par ne respirer que par le nez diminuera mécaniquement les volumes. Ensuite cherchez à ralentir le nombre de respirations par minute.  Passer en dessous de 10 respirations par minute est un bon objectif.

En fait, ralentir la respiration permettra également de vous reposer en vous appuyant beaucoup plus sur le rebond du diaphragme pendant les pauses dans le cycle respiratoire.

Se détendre quand on inspire pour mieux respirer

Là aussi, c’est un gros défaut de la respiration de la plupart des gens. Respirer demande un effort. Or, pour mieux respirer, il faut accepter de ne faire aucun effort. En effet, le but quand on travaille correctement la respiration est de détendre toutes les tensions qui vont empêcher le diaphragme de pousser dans l’abdomen. Ce sont d’ailleurs ces tensions qui chez la plupart des gens entraînent une respiration thoracique en réduisant la mobilité diaphragmatique.

Est-ce que la respiration ventrale permet cela? En fait pas du tout! La respiration ventrale est une respiration active qui va impliquer d’autres types de tensions, notamment au niveau lombaire. La respiration ventrale est donc simplement un moyen de passer en force les zones de tensions déjà présente. Pourtant on parle souvent d’une respiration abdominale que nous appelons ici la respiration profonde ou respiration naturelle. C’est à ça qu’il faut arriver en terme de respiration de base.

L’objectif de revenir à une respiration naturelle  implique de détendre l’abdomen en particulier. Pour cela, on peut utiliser deux moyens simples. Le premier, essayer d’amplifier de plus en plus la respiration pour venir étirer les tensions abdominales. Le deuxième, utiliser des (auto)massages ou des étirements ciblés pour remobiliser cette zone. Quand vous aurez ainsi travaillé, vous vous rendrez compte que votre respiration sera beaucoup plus détendu mais aussi plus lente!

Mieux respirer c’est ne jamais avoir le souffle coupé

Enfin dernier point pour mieux respirer: ne jamais couper sa respiration. Avoir le souffle coupé pour quelque chose est une expression plutôt positive. Et ça l’est en effet pour l’objet causant cette coupure du souffle! Pourquoi? Parce que cela suggère que l’émotion induite est si puissante qu’elle vient dérégler le fonctionnement de notre psyché. Alors aucun problème avec ce genre de situation mais voyons ce que cela implique.

Tout d’abord, le souffle coupé implique une activation de système orthosympathique et génère donc du stress. Ensuite, le souffle coupé entraîne forcément une reprise de la respiration plus compliqué et se fera souvent par la bouche. Enfin, le souffle coupé génère des tensions pour maintenir la respiration à l’arrêt… En gros, rien de très bon. Le pire, cela est inconscient!

J’ai abordé dans un autre article le problème des micro-apnées et des apnées de l’e-mail. C’est dans ce type de cas qu’il faut s’assurer de garder une respiration constante. De même, dès que les émotions montent, comme par exemple dans un conflit verbal ou une réunion stressante au travail, il faut s’assurer de continuer à bien respirer pour rester lucide et ne pas stresser le corps.

Un petit test que j’aime bien donner est le test du canapé. Trouvez un canapé ou un fauteuil. Mettez vous devant et prenez votre pouls. Asseyez vous confortablement puis relevez vous. Reprenez votre pouls. Est-ce qu’il a varié? Si oui, attendez de revenir au repos puis concentrez vous sur votre respiration. Asseyez vous en respirant puis remontez en respirant. Prenez votre pouls. Alors?

Quoique vous fassiez, mettez votre attention sur votre respiration. Prenez cela comme un exercice à faire pendant une demi heure dans votre journée. Cela vous habituera à toujours respirer sans jamais vous arrêter.

Conclusion

Il est étonnant de voir le nombre de personnes cherchant à mieux respirer. Surtout que si on leur demande pourquoi, ils ne seront pas capables de dire ce qu’ils attendent du fait de mieux respirer à part être bien… Cela montre qu’instinctivement, on ressent un problème sans pouvoir mettre le doigt dessus. On peut rester 3 mois sans manger, 3 jours sans boire mais que quelques minutes sans respirer. Il est donc logique de penser que respirer correctement est à la base d’une bonne santé avant la nutrition!

Les quatre points que j’ai décrits ici sont pour moi les points clés pour bien respirer. Mettez les en place et déjà, votre respiration retrouvera une forme de normalité. Votre cible? La respiration naturelle. Je vous invite d’ailleurs à télécharger gratuitement mon guide pour l’apprendre.

Enfin, une des raisons pour laquelle on respire mal est le stress. Une des causes du stress que tout le monde subit est le milieu professionnel. j’ai écrit une série d’articles sur ce problème qui vous empêche de bien respirer. Pour le voir c’est ici.

Voilà c’est tout pour aujourd’hui, j’espère que cet article vous a été utile. Si c’est le cas, merci de le partager pour aider un maximum de personnes à reprendre leur respiration en main.

Je vous dis à bientôt!

Yvan