La cohérence cardiaque est certainement la technique respiratoire qui a permis au grand public d’entendre parler des effets concrets de la respiration. La beauté de cette approche est d’être redoutablement simple à mettre en oeuvre, facile à comprendre et donne des bénéfices très concrets rapidement. Popularisé par un laboratoire californien, la cohérence cardiaque se diffuse dans le monde entier et est selon moi un outil indispensable à avoir quand on s’intéresse à la respiration.

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque?

La cohérence cardiaque est difficile à définir. C’est une forme d’état de bien-être général activable volontairement. Cet état impacte aussi bien le corps que la psyché. La particularité de la cohérence cardiaque est d’être un état naturel programmé. C’est un état particulier de la variabilité cardiaque, capacité  a d’accélérer ou ralentir). L’objectif de « la pratique de la cohérence cardiaque » est de trouver le moyen d’atteindre cet état. Pour le grand public, c’est une pratique qui permet de mieux gérer son stress. Toutefois, c’est assez réducteur puisque cette pratique permet de modifier les équilibres hormonaux pour les rééquilibrer, agit sur l’état d’esprit, les capacités cognitives et bien d’autres choses…

Adaptée à tous, elle n’a qu’une seule contrainte, elle doit être pratiquée très régulièrement pour en observer les effets. C’est toutefois un bien petit sacrifice comparé à son apport.

La cohérence cardiaque repose encore une fois sur les jeux d’équilibre entre para et ortho-sympatique. Ainsi, les lecteurs du blog comprendront aisément pourquoi la respiration permet d’avoir une action dessus. Nous allons tout de même voir cela en détails.

La variabilité cardiaque

Tout le monde sait ce qu’est le pouls. Lorsqu’on le prend, on mesure une fréquence, généralement le nombre de battements par minute. Toutefois, cette mesure ne donne finalement que peu d’information sur notre état physiologique. En effet, bien que la fréquence soit un paramètre intéressant, pour connaître l’état physiologique global on s’intéresse aussi à la tension par exemple et dans pour notre sujet, on doit s’intéresser à la variabilité cardiaque.

Qu’est-ce que la variabilité cardiaque? En fait, la fréquence cardiaque n’est qu’une moyenne. Entre chaque pulsation, le temps varie légèrement ce qui est facilement vérifiable avec un électro-cardiogramme. Le coeur accélère et ralentit donc très souvent. Cette variabilité oscille entre un maximum et un minimum. Plus les deux sont distants, meilleure est votre santé. Tout un tas de facteurs influences cette variabilité. Il y a d’ailleurs une corrélation entre cette amplitude et l’espérance de vie. En effet, vivant tous dans un environnement très changeant, le coeur qui a pour charge de s’adapter aux besoins, réagit à toutes les variations physiques ou psychologiques auxquelles nous sommes soumis. Par conséquent, sa capacité d’adaptation est vitale.

Electrocardiogramme

L’effet de la cohérence cardiaque

Que permet les techniques de mise en cohérence cardiaque? Elles permettent en fait de créer une forte variabilité régulière du coeur en la calant sur la respiration. En effet, l’inspiration active l’orthosympatique en inhibant le para-sympathique. on va donc provoquer une accélération cardiaque. Sur l’expiration, la compression de l’abdomen stimule le para-sympathique qui va donc s’activer, ralentissant le coeur. Si vous lisez ce blog, vous savez tous que la respiration agit sur le système nerveux sympathique. Néanmoins, sachez que c’est loin d’être nouveau. un médecin italien, ayant vécu au 18eme siècle, Antonio Valsalva, avez déjà décrit que la respiration pouvait rythmer le coeur…

Ainsi, lorsque nous nous trouvons dans cette situation où le coeur à une variabilité importante mais est rythmé selon la respiration, on est en cohérence cardiaque. L’effet ressenti le plus évident dès quelques minutes de pratique est un calme et un silence intérieur. Un peu comme en méditation mais je reviendrai sur ce point dans un article spécifique. Une diminution de la pression artérielle est également immédiatement déclenchée. Ensuite, au bout de quelques dizaines de minutes à quelques heures, on observe des variations hormonales avec une diminution du cortisol (l’hormone du stress) et une augmentation du DHEA qui est un régulateur négatif du cortisol. Les IgAs augmentent également, ce qui explique l’effet de la cohérence cardiaque sur l’amélioration de l’immunité (les IgA permettent d’activer nos défenses immunitaires). Enfin, l’ocytocine, une hormone de bien-être impliqué en particulier dans l’amour est également augmentée.

A long terme, la cohérence cardiaque a des effets sur des pathologies comme l’hypertension artérielle, le stress chronique, réduction de l’inflammation…

Atteindre la cohérence cardiaque en pratique

La cohérence cardiaque est donc un état particulier de la variabilité cardiaque. En pratique, pour l’atteindre, il faut globalement atteindre une fréquence respiratoire de 0,1 Hz, soit 6 respirations par minute. La raison est apparemment que cette fréquence est celle sur laquelle fonctionne de nombreux processus physiologiques et en particulier le système sympathique. Il y a donc une mise en résonance de ces systèmes expliquant l’influence de la respiration sur ces derniers. Il faut donc inspirer par le nez pendant 5 secondes et expirer par la bouche pendant 5 secondes pour atteindre cet état. Cela prend environ cinq minutes et c’est à faire trois fois par jour. Pour le retenir, le Dr. O’hara a crée la méthode 365, où chaque chiffre rappelle le protocole. Sachez néanmoins que vous pouvez le faire 4 fois par jour et faire durer une session jusqu’à 20 minutes. Au-delà, il ne semble pas y avoir d’effets supplémentaires donc inutile de perdre du temps.

Cette respiration se pratique plutôt assis ou debout. Néanmoins, une bonne respiration permet de pratiquer dans n’importe quelle position, y compris allongée. Comme en méditation, l’attention est portée uniquement sur la respiration. Pour le compte, au début, on peut s’appuyer sur une montre ou alors des vidéos youtube qui à l’aide d’un mobile permet de suivre le rythme. Ces outils sont utiles pour le début mais au final, vous trouverez le bon temps vous-même, sachant en plus qu’il peut y avoir une légère variabilité inter-individu sur le temps exact. Un détail important, la langue a sa point collée contre les dents du haut. Ceci permet un meilleur relâchement musculaire des muscles du cou.

Enfin, détail extrêmement important, faîtes attention au rebond. Dans de nombreuses vidéos, je vois des gens pratiquer ce type de respiration mais sans utiliser le rebond respiratoire. ceci a pour effet d’exciter la psyché en agissant rapidement sur le diaphragme. Qu’est-ce que le rebond? C’est utiliser l’élasticité musculaire du diaphragme pour que le début et la fin de l’inspiration et de l’expiration soient faîtes de façon passive puis d’utiliser cet élan de mouvement pour enclencher le cycle suivant. Cela change tout à la pratique. Ce n’est pas évident et il est bon d’être guidé pour ce point de détail. Il faut savoir que dans la plupart des pratiques spirituelles, il est dit que l’on trouve Dieu à ce moment-là. C’est pour vous dire l’importance de ce point…

Pour être capable de tenir confortablement ce rythme, il est également bon de faire un travail sur la respiration naturelle qui permettra de libérer le diaphragme et d’augmenter son amplitude.

Variation de schémas

La cohérence permet d’atteindre un état équilibré. Toutefois, parfois, on peut avoir besoin de plus d’énergie ou au contraire de retrouver du calme après un gros stress. Dans ce cas, toujours en gardant cet idée de cycle respiratoire de 10 secondes, on va se rajouter une seconde en plus pour activer le parasympatique si on veut se calmer ou au contraire, une seconde de plus pour inhiber la parasympathique en cas de besoin d’énergie. On aura donc un schéma à 6 secondes expiration, 4 secondes inspiration pour se calmer, et 6 secondes inspirations, 4 secondes d’expiration pour se réénergiser.

D’autres variations sont possibles . Par exemple, on peut utiliser des exercices de travail postural en même temps. On peut également utiliser la visualisation qui fera l’objet de plusieurs articles à venir. Toutefois, la base reste bien cet équilibrage du système sympathique. 

Conclusion

La cohérence cardiaque est une pratique simple, efficace et bien documentée. Elle est totalement sans danger et contrairement à d’autres techniques respiratoires est excellente pour la psyché. Je recommande donc sa pratique. C’est vraiment la porte d’entrée idéale pour étudier la respiration. Son seul point faible est qu’elle doit être pratiquée souvent et avec une grande régularité, ses effets n’étant pas durables en cas d’arrêt. C’est le prix de la simplicité. Cependant, ne vous méprenez pas, la pratique régulière vaut le coup. Elle est également facilement intégrable dans certaines routines. Surtout qu’il semblerait qu’on puisse obtenir des effets même avec des pratiques de 3 minutes quand il faut l’intégrer. A vous alors d’expérimenter.

Pourquoi d’ailleurs les effets ne durent pas? Mon hypothèse est que c’est parce que  nous sommes sensés respirer avec cette fréquence de façon naturelle. Des rapports du début du XXieme siècle montrent que le nombre de cycles respiratoires étaient entre 4 et 8. Aujourd’hui nous sommes entre 12 et 16, soit deux fois plus. Or, il y avait à l’époque moins d’hypertension, de stress et tout ce que la cohérence cardiaque corrige… Coïncidence? Peut-être… Toujours est-il que baisser ce nombre de cycles est stratégique et qu’il faudra essayer d’y travailler.

J’espère que cet article vous aura donné envie d’essayer la cohérence cardiaque, une pratique tout public, sans avoir besoin de pré-requis.  Vous voulez en savoir plus, je vous conseille le livre  Cohérence cardiaque 365 par Thierry Soucar. Si cela vous a plu, n’hésitez par à partager cette technique au plus grand nombre, tout le monde peut profiter des effets bénéfiques de cette approche! Enfin, laissez vos expériences si vous avez pratiquer la cohérence cardiaque pour que nous puissions échanger! 

A bientôt

Yvan

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