Respiration au bureau contre la sédentarité

bien-être, stress, technique respiratoire

L’article d’aujourd’hui est sur la respiration au bureau. Ou à la maison en télé-travail! Il a été inspiré par une interview sur le blog Bien dans mon travail de Samuel du blog l’ordinateur sans douleur. Dans cette interview, Samuel parlait d’un petit logiciel appelé Sirocco; Ce logiciel oblige l’utilisateur à s’arrêter de travailler toutes les heures, par exemple en bloquant son poste de travail pendant quelques minutes. L’idée m’a bien plu au point de l’installer. Merci à lui!

Du coup, la question qui se posait ensuite était comment utiliser ce temps pour retrouver la posture et la concentration perdue grâce à une respiration au bureau adaptée. Dans cet article, je vais plutôt m’intéresser au second point bien que le premier puisse être également abordé avec l’aide de la respiration.

 

Les problématiques du travail de bureau

 

Le travail au bureau est connu pour être clairement mauvais pour la santé. Passer de longues heures assis dans une mauvaise position provoque de nombreuses douleurs d’origine posturales (les célèbres troubles musculo-squelettiques ou TMS dont tout le monde parle aujourd’hui). Toutefois, ce n’est pas le seul problème. La compression des viscères provoque une hypoxie permanente. De plus, le manque de mouvements internes n’aide pas à empêcher les déchets organiques de stagner dans l’intestin et de fermenter…

Moins connu et moins documenté mais assez bien vérifiable, ces positions ne favorisent pas la stabilité de la psyché. Le manque de possibilités de mouvement a tendance à stresser. De même, les contrariétés ne pouvant être dissoutes dans de la mobilité corporelle, elles se stockent sous forme de tensions dans le corps. La conséquence est une difficulté de plus en plus grande à garder sa concentration. 

Bref ce type de position lié au stress inhérent au travail assure une accumulation constante de problématiques entraînant à des soucis plus ou moins grave de santé. Il suffit d’ailleurs de voir les maladies courantes auxquelles les travailleurs sédentaires sont exposés dans n’importe quelle étude pour comprendre l’ampleur de la problématique (obésité, lombalgie, risques cardio-vasculaires, cancers pour le physique et insomnies, dépression, troubles de l’humeur, burn-out pour le psychologique).

Quelles sont les solutions? C’est ce que nous allons voir maintenant.

 

Le travail postural et le retour à la mobilité

 

L’axe principal de l’ensemble des solutions les plus communes disponibles est de mettre en oeuvre des adaptations des postes de travail pour limiter au maximum les dégâts de ce type de posture. A cela, il faut ajouter des exercices de stretching et de mobilisation du corps. Il s’est donc développé de nombreux outils et techniques très valables pour limiter au maximum les dégâts physiques. De mon côté j’ai développé en association avec des kinés et un ostéopathe la méthode HOP pour adresser ce type de problème.

Par contre, en ce qui me concerne, je trouve que pour la gestion du stress psychologique, les solutions sont moins performantes. De plus, quand elles le sont, par exemple la méditation, elles sont difficiles à bien mettre en oeuvre. En effet, elles sont chronophage et pas forcément faisable dans un open-space ou avec des gens qui circulent et parlent autour.

Par conséquent,  elles se font forcément à posteriori de l’apparition du problème.  C’est mieux que rien mais il en résulte une stagnation des tensions jusqu’au moment du travail.

Le seul levier vraiment intéressant d’un point de vue psychologique est  également l’aménagement et le rangement du bureau. En effet,  un bureau bien organisé peut aider à ralentir l’apparition du stress induit psychologiquement.

C’est pourquoi le travail respiratoire devient si intéressant. Il prend tout son sens pour travailler sur ce type de problématique pendant le travail de bureau. Ainsi, le problème peut être traité dès son apparition.

 

Les différents effets de la respiration naturelle pour la respiration au bureau

 

La respiration permet d’agir sur l’ensemble des contraintes liées au travail de bureau. A savoir, maintient d’une posture stable et sans tension, mouvement permanent et sollicitation viscérale, meilleure oxygénation, stabilisation de la psyché et évacuation immédiate du stress.

Nous avons déjà parlé de la respiration complète. Cette respiration quand elle est naturelle et effectuée correctement permet de maintenir une bonne tenue du dos même en position assise. En effet, grâce aux muscles qu’elle active et la pression interne qu’elle impose, elle « remplit et tient » le corps droit de façon quasi passive. Cette passivité évite ainsi les tensions musculaires inutiles.

La respiration par le nez évite une surventilation et permet de garder une psyché calme, la respiration par la bouche ayant tendance a activé le système orthosympatique. Le système sera donc plus tolérant aux excitations externes.

Enfin, cette respiration étant ample met en mouvement l’intérieur du corps. C’est un massage viscéral permanent. Ceci permet de conserver de la mobilité et une bonne oxygénation, essentielle pour une bonne santé.

 

Les outils respiratoires d’adaptation rapide

 

La respiration complète est une excellente base à utiliser pour la respiration au bureau. Néanmoins, deux respirations peuvent être également utilisées pour éliminer des tensions apparues après un évènement stressant et/ ou pour maintenir un mental stable et performant. 

Pourquoi est-ce que la respiration est si performante pour cela? Parce que comme nous le voyons dans les articles sur les émotions ne sont pas qu’un phénomène mental. Au contraire, c’est même un problème essentiellement corporel! La respiration a cet avantage de pouvoir jouer à la fois sur le physique et le mental.

La première est la respiration d’ancrage. Faisable de façon très discrète, elle garde tout de même toute son efficacité et ses propriétés. A savoir, elle tiendra votre mental concentré sur la tâche que vous êtes en train d’accomplir, évitera les micro-apnées source de stress. De plus, elle vous donnera un rythme sur lequel s’appuyer en situation compliquée, permettant de ne pas perdre pied.

La seconde est la respiration explosive. Un article complet y est consacré. Néanmoins, c’est également une respiration clé dans ce cadre. En effet, lorsqu’on perd pied, que l’on arrive pas à se mettre ou remettre dans sa tâche, une respiration explosive permet d’immédiatement rebooter le corps de tout stress et de diminuer les pensées parasites. Il n’y alors plus qu’à revenir utiliser une respiration d’ancrage pour stabiliser tout ça. Petit à petit, c’est la respiration naturelle qui reviendra.

 

En pratique, ça donne quoi une respiration au bureau?

 

En ce qui me concerne, je travaille beaucoup sur mon ordinateur. Je me suis d’ailleurs organisé pour avoir plusieurs postes de travail, dont un qui me permet de rester debout. Toutefois, j’ai toujours senti le besoin de faire attention à ma respiration au bureau. La plupart du temps, je suis en respiration naturelle (avec une petite variation pour chercher à ventiler moins). Cependant, dès que je sens que je me déconcentre, je passe en respiration d’ancrage. J’utilise rarement la respiration explosive. En effet, je n’ai pas de situations suffisamment stressante pour ne pas réussir à récupérer mon mental avec la respiration de travail.

Depuis que je teste sirocco, j’ai néanmoins décidé d’utiliser une petite routine pendant la pause de 5 minutes que je m’octroie toutes les heures.

D’abord, je vais boire un grand verre d’eau. La déshydratation étant une cause de déconcentration et surtout, si vous respirer correctement, vous aurez envie de boire plus régulièrement. Je commence par faire 6 ou 7 respirations naturelles. Je fais bien attention à solliciter l’ensemble de la chaîne respiratoire et en allant au maximum. Ceci permet de s’étirer « de l’intérieur ». Ensuite, pour la routine, je commence par faire une apnée vide tenue le plus longtemps possible. Je récupère alors en respiration explosive pour rebooter l’ensemble du système. Enfin, je passe en respiration d’ancrage pour me reconcentrer pendant que je m’étire ou que je marche un peu pendant les deux minutes qui reste. Je reviens au poste de travail avec ma respiration de travail que je maintiens jusqu’à ce que je n ‘y pense plus.

 

Conclusion

 

Cette petite routine de respiration au bureau permet de revenir immédiatement frais et dispo pour recommencer. A noter que si vous avez des douleurs de dos ou de nuque et que vous vous étirez, utilisez la respiration d’ancrage pendant que vous faîtes ce travail. Cet effort permettra sans aucun doute à améliorer vos conditions de vie au travail. De plus, en l’associant aux conseils classiques pour la prévention des TMS, vous aurez des effets potentialisés.

Dernier point, si vous pratiquez la cohérence cardiaque, prendre deux de vos pauses (première le matin et l’autre en milieu d’après midi) et remplacez la  routine par 5 minutes de cohérence cardiaque à la place de la troisième. Ceci peut être très bénéfique avec vos sessions du levé et couché de cohérence cardiaque.

L’avantage de la respiration est d’avoir des effets, visibles à (très) court , moyen et long terme termes. Essayez donc d’intégrer cette petite routine à votre journée. Revenez sur les commentaires pour donner vos impressions, dès la première journée!

Pour aller plus loin sur la pratique et les possibilités de la respiration, rejoignez l’Ecole de la Respiration pour suivre mes cours en ligne!

 

A bientôt

 

Yvan

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