La respiration explosive pour retrouver son calme

bien-être, Respiration, stress, technique respiratoire

Dans les articles précédents, nous nous sommes intéressés énormément aux effets physiologiques de la respiration. Par contre, je n’ai pas encore spécialement discuté de son aspect mécanique. Pourtant, cet aspect mécanique est crucial puisqu’il peut parasiter ou potentialiser les effets physiologiques de la respiration. La technique respiratoire dont on va parler dans cet article concerne précisément cet aspect. L’utilisation d’une respiration beaucoup plus forte que d’habitude pour jouer sur les tensions musculaires et pour ventiler plus. C’est la respiration explosive. Cette respiration fait partie du set de base des techniques respiratoires à utiliser en réponse à des situations fortes. Comment la faire et comment marche-t-elle? c’est ce que nous allons voir ici.

 

 

Les effets mécaniques du stress sur le corps

 

Lorsqu’on parle de stress, dans le langage commun, on parle de quelque chose de lancinant, d’une boule au ventre et d’effets physiologiques comme palpitation, transpiration… Le gros de ces effets sont dus à un déséquilibre en faveur de l’orthosympathique du système végétatif. Dans ce cas, on devrait pouvoir le corriger par les respirations classiques comme la cohérence cardiaque par exemple. Néanmoins, en pratique, on se rend compte que ce n’est pas le cas. Pourquoi? Parce qu’il y a une grosse composante mécanique au stress. En effet, le corps se contracte pour se protéger. Cette réaction musculaire met le muscle en tension et fait qu’il est plus tendu après le stress qu’avant. Au fur et à mesure de l’accumulation, il devient de plus en plus difficile de le détendre.

Quel est le rapport avec la respiration?

En fait, ces tensions ont tendance à s’enregistrer préférentiellement dans la chaîne profonde (ou respiratoire). En premier lieu, le diaphragme se tend facilement et il est ensuite difficile de le détendre. En plus du diaphragme, ces tensions peuvent se trouver dans les muscles viscéraux ou dans les psoas. Par conséquent, lorsqu’un stress arrive, il faut veiller à ce que ces tensions soient évacuer immédiatement après sous peine de les voir s’accumuler et de laisser le corps en situation de stress permanent.

 

La tendance à la saturation de la psyché

 

Le second point lorsqu’un gros stress apparaît est la tendance à perdre pied. Le stress qui peut être lié à une forte douleur ou à un choc émotionnel a tendance à happé la conscience et à ajouter de la panique en plus du problème originel. La capacité à récupérer la psyché avant qu’elle ne parte trop loin sera cruciale pour pouvoir éviter la crispation du corps. Nous avons vu la respiration d’ancrage dans un article précédent. Cette respiration sert à stabiliser la psyché et permet d’agir comme un tampon pour éviter les variations d’excitation. Malheureusement, il arrive qu’un évènement fasse exploser cette zone tampon. Il va donc falloir aller récupérer la psyché par une technique beaucoup plus active pour la libérer. Ceci se répercutera sur le corps en lui restaurant sa mobilité et sa souplesse.

Cette respiration de récupération est la respiration explosive. 

Comment faire la respiration explosive?

Encore plus que toutes les autres respirations, la respiration explosive demande que la respiration naturelle soit assimilée. En effet, il faut que l’ensemble de la chaîne respiratoire soit disponible et détendue pour que la respiration explosive puisse la mettre en mouvement très rapidement. 

Si votre respiration naturelle est au point, expirez avec une contraction du diaphragme qui ressemble presque à une toux et combinez avec une contraction des muscles transverses. L’inspiration se fait par le relâchement de la contraction sans ajouter une inspiration mécanique supplémentaire. Paradoxalement, malgré l’effort demandé, cette respiration va favoriser le parasympathique. En étant assis, debout ou couché, vous devez pouvoir tenir cette respiration environ une à deux minute. Vous n’avez pas besoin en réalité de la faire aussi longtemps mais tenir une minute signifie que vos muscles sont assez entraînés pour tenir l’effort. Notez également qu’au bout d’une minute, vous ne devez pas avoir de sensation de vertige. Si c’est le cas, c’est que vous avez inspiré activement et donc hyperventilé. 

La respiration explosive doit se faire pour récupérer aussi bien physiquement que mentalement. Vous devez donc respirer ainsi jusqu’à ce que vous soyez à la fois parfaitement calme et présent dans votre tête et que votre corps ait récupéré toute sa disponibilité. Si au départ vous ne sentez pas de différence, prenez trois temps de récupération pour un temps d’effort. Par exemple, vous faîtes 20 pompes, ça vous prend 30 secondes, faîtes 1min30 de récupération. Prenez ensuite le temps de faire le point sur comment vous vous sentez et recommencez votre effort. Si vous appréhendez d’y retourner, c’est que vous n’avez pas parfaitement récupéré et que votre mental n’est pas silencieux.

Exemple d’exercice pour travailler la respiration explosive

 

Il y a tout un tas d’exercices pour habituer le corps à déclencher cette respiration automatiquement. Il nécessite plus ou moins d’effort et de mis en inconfort. Pour commencer, il y a un exercice assez simple. Utiliser les apnées. Les apnées ont l’avantage de mettre le corps en stress mais surtout la psyché. Ainsi, il est assez facile de se rendre compte de quand le mental est de retour sous contrôle après l’apnée. L’exercice se fait ainsi:

  • Respirez normalement pendant une dizaine de secondes sans hyperventiler.
  • A la fin, expirez puis arrêtez de respirer le plus longtemps possible
  • Tenez l’apnée au-delà des spasmes du diaphragme qui cherche à se remettre en marche
  • Profitez-en pour être conscient de la panique qui monte
  • Quand vous en pouvez plus du tout, expirez puis immédiatement après l’expiration, mettez en place la respiration explosive
  • Tenez la respiration jusqu’à ce que vous soyez parfaitement bien
  • Lorsque vous vous sentez bien, cessez de respirer et analyser comment vous vous sentez
  • A la moindre sensation de gêne, reprenez la respiration explosive.
  • Si tout vas bien respirez une dizaine de seconde et recommencez l’apnée.
  • Faîtes ce cycle deux fois de plus
  • Prenez cinq minutes à respirer lentement (la cohérence cardiaque serait parfaite) pour apprécier votre état avant de repartir à vos activités

 

Une fois cet exercice assimilé, il en faudra quelques autres pour que cette respiration devienne un réflexe. Néanmoins, cela suffira pour vous apprendre à utiliser la respiration explosive.

 

Conclusion

 

La respiration explosive bien réalisée est une des techniques les plus utiles pour évacuer le stress à la fois du corps et de l’esprit. Elle permet de se recentrer très rapidement en très peu de temps. Combiné à la respiration d’ancrage, elle assure durant des moments d’efforts le maintient dans un état de présence. Attention, la respiration explosive n’est pas là pour faire de la réoxygénation, ou plutôt, ce n’est pas son point fort principal. Elle est là pour redémarrer le système afin qu’il retravaille depuis un état neutre. Il va donc travailler à la fois sur le mental mais aussi sur la structure physique qui a la tendance à se tendre en situation de stress.

Cette respiration permet ainsi de réassimiler que la respiration et le calme sont autant une histoire de psyché que de corps. le travail du corps n’est donc pas à négliger pour travailler la respiration. On y reviendra dans un prochain article sur les grands principes de ma méthode de respiration.

Pour finir, faîtes cet exercice. Il est parfait avant d’aller se coucher et laissez en commentaires vos sensations et vos impressions. Si vous avez des questions sur l’exécution, n’hésitez pas à me les poser. Si suffisamment de personnes sont intéressées, je ferai une vidéo pour bien démontrer ce travail.

 

A bientôt

 

Yvan

 

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2 réponses sur “La respiration explosive pour retrouver son calme”

    1. Non, non, il faut bien expirer le peu d’air qui reste pour éviter de créer une excitation supplémentaire en réinspirant direct après l’apnée.

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