Voilà un moment que je n’ai rien posté, la faute à un mois très intensif! En effet, je n’ai eu aucun jour de repos depuis le 28 août avec la plupart des journées qui duraient entre 12 et 14h ! Du coup, pas d’écriture malheureusement. Néanmoins, cette longue période m’a donné l’idée de cet article sur la recherche confort sous contrainte. En effet, la base de mon travail est de toujours évoluer dans la difficulté. Il n’y a que comme cela que l’on progresse si l’on gère bien ensuite les périodes de repos. Cependant pour tenir sur la durée, il faut des outils parmi lesquels la respiration est centrale. Je vais donc discuter des outils que j’ai employés pour tenir sur la durée, comment je récupère et surtout l’intérêt de travailler en amont. En effet, comme on le dit souvent, ce n’est pas quand on se noie qu’il faut apprendre à nager! Je vais donc proposer dans cet article quelques mises en situation où travailler votre respiration et évaluer ses effets.

La contrainte comme part majeure de l’entraînement

C’est en temps de paix que l’on se prépare à la guerre. C’est la même chose pour nous. Si je veux tenir dans des situations difficiles grâce à des outils spécifiques, je dois travailler ces outils en condition difficiles. Tout l’entraînement va consister à travailler en contrainte. Ainsi, tout exercice impliquant de la gestion du stress se fera sous stress. Tout exercice impliquant un travail postural se fera sous contrainte mécanique. Enfin, tout travail sur les émotions devra se faire dans des conditions émotionnellement difficiles. Tout l’intérêt est de pouvoir évaluer si les outils mis en place sont réellement utiles pour supporter une situation problématique.

Si vous cherchez à travailler dans cette optique de façon spécifique, il est important de faire durer l’exercice. A partir du moment où votre mental commence à être très agité, c’est là que le travail débute! En effet, quel que soit le type de travail effectué, le mental sera le premier élément à se manifester pour que vous arrêtiez. il faudra donc passer ce cap pour pouvoir bien travailler. Cette règle est également vraie pour des applications ensuite dans la vie courante. Remettre les choses à plus tard, procrastiner, se dire qu’on ne peut pas en faire plus, éviter les sujets compliqués, tout cela fait partie d’une réaction du mental en réponse à une tâche qu’il estime trop complexe ou énergivore. Il faut donc être capable d’aller au-delà et dans le même temps de rendre ce mental de plus en plus résilient pour être gêné le plus tard possible.

Ensuite, lorsque ces exercices sont intégrés et qu’on se les a appropriés, il sera temps de les utiliser dans le bon temps!

Respiration d’ancrage et respiration rythmique pour passer la contrainte

Pour tout ce qui est mental, les deux premières respirations à pratiquer sont les respirations d‘ancrage et rythmique. Je vous renvoie sur les articles correspondants pour les effectuer correctement. Ce que je vais faire ici est de donner quelques mises en situation pour les travailler. La première mise en situation est assez simple et va jouer sur le sentiment de peur. Asseyez-vous dos à un couloir ou à une pièce vide. Mettez en place une respiration d’ancrage. Dès que vous sentez un inconfort, une gêne ou une légère peur, mettez en place votre respiration  rythmique pour faire redescendre le mental. Reprenez votre respiration d’ancrage.

La deuxième mise en situation est de se mettre dans une position très inconfortable mais qui ne demande pas de forcer pour la maintenir. Là encore débutez par une respiration d’ancrage. Dès que vos idées s’emballent et que vous avez envie de bouger, mettez en place votre respiration rythmique. lorsque vous êtes calmés, repassez en respiration d’ancrage. Quand la position n’est plus gênante, trouvez en une autre! En terme de position, cela peut-être une position ou votre poids est réparti de façon asymétrique, une position d’étirement, si vous êtes un peu claustrophobe, une position où vous vous sentez enfermé.

La troisième est un exercice à faire lorsque votre respiration naturelle est en place et que votre corps est tenu par votre respiration. Mettez-vous en position de pompe ou en mi-squat. Tenez dans la position le plus longtemps possible. Gardez constamment une respiration d’ancrage. La respiration rythmique n’intervient que lorsque la panique/ douleur vous gagne. Essayez de tenir au moins une dizaine de minute. Sans entraînement, avec ce type de travail respiratoire, on atteint environ 40 minutes sans trop de soucis.

Cela vous permettra d’utiliser ces respirations en situation.

Laisser le mouvement respiratoire libérer les contraintes corporelles

Le paragraphe précédent donne des informations pour éduquer le mental. Toutefois, pour un travail sur le long terme, il faut s’assurer que le corps ne garde pas également des tensions. Pour cela, on va travailler en interne pour que le corps ne garde pas de tensions.

La base est la respiration naturelle qui favorise un maintien de la mobilité du tronc. Néanmoins, avec l’accumulation de fatigue et de stress, le corps peut se tendre malgré cela. Pour durer, il est donc important de détendre le corps au fur et à mesure. Je parle ici de détente purement mécanique, en allant étirer le corps en interne. Deux respirations sont idéales pour cela, la respiration inversée et la respiration cyclique. Vous pouvez aller là aussi voir les articles correspondants. Néanmoins, je vais donner ici un exercice pour tester ce travail.

Mettez en place une apnée vide. Tenez la le plus longtemps possible tout en chronométrant le temps. Lorsque vous n’en pouvez plus, reprenez une respiration normale. Ne faîtes rien de spécial pour récupérer et sentez l’état de tension interne du corps. Là, mettez en place une respiration inversée pour étirer ces tensions. Le plus simple est de le faire allongé mais la position assise est faisable également. Dès que vous avez récupéré, refaire une apnée. Elle doit être au minimum équivalente en temps mais normalement elle devrait durer plus longtemps.

Ne pas laisser les émotions vous prendre trop d’énergie

La gestion des émotions est importante quand le rythme s’intensifie. En effet, avec la fatigue, les émotions sont plus puissantes et prennent plus d’énergie vous entraînant dans un cercle vicieux. L’objectif est donc de régulièrement réguler les émotions. Vous pouvez tenter de le faire avec la cohérence cardiaque. Cependant, un petit exercice que j’ai développé permet de faire cela de façon plus efficace sur ce point précis.

L’idée est d’enchaîner quatre respirations, en partant du bas et en remontant. La première est la respiration inversée. La deuxième est la respiration explosive. La troisième est la respiration de l’angoissé (respiration par la gorge via la bouche) et la dernière est la respiration nasale explosive (comme une respiration explosive mais que par le nez). L’enchaînement de ces quatre respirations, environ dix cycles avant de changer de respiration, permet de « nettoyer » les émotions principales et donc de ne pas accumuler ces dernières au cours du temps. En général, je recommande de pratiquer ce motif dix minutes.

Quand techniquement, cela ne pose plus de problèmes, pensez à un souvenir émotionnellement chargé pour vous puis faîtes cet exercice. Est-ce que vous sentez toujours les effets de l’émotion?

Conclusion

Voilà donc comment travailler des outils très utiles pour supporter une période intensive. En ce qui me concerne, je me prends TOUS LES JOURS 20 minutes pour faire ce travail. En général en fin de journée pour repartir sur des bases fraîches. C’est ainsi que je ne me suis pas retrouvé complètement sur les rotules après ce mois intensif pour moi.

Enfin, un dernier petit détail,  lorsqu’une épreuve sur le long terme arrive, n’essayez pas de voir le bout. Voyez déjà la fin de la journée ou la fin de l’heure ou la fin d’une tâche simple. Laissez ensuite ces tâches s’enchaîner sans chercher à voir le bout. Quand vous y êtes, récupérez!

C’est donc tout pour cet article, j’espère qu’il vous a convaincu de travailler en contrainte. Pour en savoir plus et avoir des indications pour la pratique, je vous suggère de nous rejoindre pour les cours de respiration en ligne! Vous verrez ces techniques en détails avec les variations les plus adaptées pour vous!

Prenez soin de vous et à bientôt!

Yvan