La respiration rythmique

Entraînement sportif, performance sportive, Respiration, technique respiratoire

Suite de la série sur les respirations à utiliser dans l’action avec la respiration rythmique (ou de récupération). Nous avons déjà vu la respiration d’ancrage pour rester présent et maintenir une oxygénation constante. Nous avons vu la respiration explosive, pour récupérer d’un choc physique ou émotionnel. Entre les deux, il y a le fait de simplement récupérer d’un effort ou de maintenir un effort. C’est là que va intervenir la respiration rythmique.

La respiration rythmique

La respiration rythmique est une respiration ample mais assez rapide. Elle permet à la fois de mettre le corps en mouvement mais de façon beaucoup plus fluide que la respiration explosive et d’améliorer l’oxygénation des tissus. C’est clairement une respiration qui va activer fortement le système orthosympatique pour renforcer le corps dans l’action. Je l’ai beaucoup utilisée dans la préparation de footballeurs pour améliorer leur capacité à enchaîner les efforts.

Dans cette respiration, le diaphragme va être moins utilisé. En effet, en forçant l’expiration avec les transverse, l’inspiration se fera par le simple fait que le diaphragme retombe en place. Pendant qu’il tombe, les muscles accessoires (intercostaux et sterno-cléido-mastoidiens) vont profiter du mouvement pour amplifier légèrement le mouvement.

L’avantage de peu utiliser le diaphragme est que la quantité d’oxygène qui va rentrer sera plus faible que d’habitude et la ventilation plus superficielle. Par conséquent, il y aura une accumulation de plus de CO2 dans les tissus et l’absorption de l’O2 par effet Bohr est favorisé. C’est ainsi que l’on pourra augmenter la performance physique et la récupération.

Comment effectuer la respiration rythmique en pratique?

La respiration rythmique est assez simple à effectuer. Le problème est de réussir à la tenir longtemps. Pour pouvoir le faire, la clé est dans le mouvement qu’elle génère.

  • Tendez votre main devant votre bouche le plus loin possible en position debout
  • Soufflez comme si vous vouliez éteindre une bougie d’un coup et assez fort pour sentir clairement l’air sur votre main
  • Relâchez vous pour inspirer de façon passive et dans ce même mouvement ouvrez les épaules et relâchez les immédiatement après
  • Recommencez

N’hésitez pas à bouger pendant cette respiration pour ne pas bloquer le mouvement respiratoire. Vous devez pouvoir respirer ainsi pendant plus d’une minute et ne pas sentir votre tête qui tourne. Si vous n’y arrivez pas, il est probable que vous hyperventilez!

Travailler la respiration rythmique

L’idéal pour travailler la respiration rythmique est de se mettre proche du rouge physiquement pour pouvoir redescendre.

Le premier exercice, le moins difficile à mettre en oeuvre est le suivant:

  • Inspirez, puis expirez
  • Restez en apnée vide le plus longtemps possible tout en marchant
  • Quand vous allez lâcher, expirez le peu d’air qu’il reste 
  • Mettez en place la respiration rythmique en sautillant sur place et en bougeant au maximum
  • Recommencez

Si c’est bien fait, votre temps de rétention doit être le même voir s’améliorer

Le deuxième exercice se fait en squat ou en pompe (sur les genoux si c’est trop difficile)

  • Commencez debout
  • Mettez en place la respiration rythmique
  • Descendez lentement jusqu’en bas en utilisant la respiration rythmique et en l’accélérant si ça devient dur
  • Remontez au même rythme
  • Récupérez

Comment vous sentez vous? Si cela ne vous pose pas de problèmes de repartir, vous avez bien respiré.

Le dernier se fait sur de la course. Si vous faîtes du jogging, il est parfait à intégrer.

  • Courrez normalement et prenez votre rythme cardiaque
  • puis préparez vous à sprinter sur dix secondes
  • Mettez en place la respiration rythmique pendant 5 secondes
  • Effectuez votre sprint en respiration d’ancrage
  • reprenez votre course normale
  • Respirez 10 secondes en respiration rythmique
  • Reprenez votre pouls

Vous devriez avoir quasiment récupéré de votre effort et vous ne devriez pas sentir le besoin de sur-ventiler pour récupérer une dette en oxygène.

Conclusion

La respiration rythmique est excellente appliquée au sport. Elle permet de se ventiler de façon optimale avant, pendant et après un effort. Retenez bien qu’après cette respiration, vous devriez vous sentir revenu à votre état de base. Si ce n’est pas le cas, continuez à respirer. Il y a un rythme à prendre pour bien la faire. Souvent lerreur est de surventiler, de ne pas utiliser les bons muscles ou de pas assez bouger. Néanmoins, quand vous tiendrez le bon rythme, vous aurez naturellement envie de la mettre en place pour récupérer d’un effort physique.

Essayez là et tenez moi au courant des effets constatés!

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A bientôt

Yvan

PS: Au fait, est-ce qu’un petit challenge de respiration gratuit sur 7 jours vous intéresse? Laissez moi votre réponse en commentaire!

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