Comment respirer pour améliorer ses performances sportives? Se poser cette question devrait être une évidence. Pourtant, aujourd’hui, on en est plutôt à pourquoi je devrais m’occuper de la respiration quand je fais du sport? J’ai d’ailleurs déjà entendu, la bonne respiration arrive si le geste est bon. Dire cela, c’est à peu près aussi optimiste que de dire, le geste optimal arrive forcément si on pratique… Il y a plusieurs façons d’améliorer la performance sportive par la respiration. Par la physiologie, les schémas moteurs et le contrôle mental. Dans cet article je vais parler uniquement de l’aspect physiologique sur lequel on peut agir via la respiration. Je vais donc donner quelques motifs respiratoires à tester lors de vos exercices physiques.

Préparer à l’effort

Dans ce premier exercice, on va voir comment optimiser le démarrage d’un exercice plutôt explosif. Vous pouvez tester cela avec une course de 100 mètres ou quelques burpees pendant 15 secondes.

• Prenez votre fréquence cardiaque
• Attendez 10 secondes
• Faîtes votre exercice, chronomètrez combien de temps vous avez mis pour faire l’effort
• Reprenez votre fréquence cardiaque
• Récupérez jusqu’à ce que votre fréquence soit revenue à la normale et comptez combien de temps vous mettez
• Recommencez l’exercice 5 fois.

Maintenant, on va recommencer le même exercice mais en mettant en place 10 secondes de respiration explosive lors des dix secondes d’attente. Comparez alors avec les premiers résultats.

Récupérer d’un effort

Après avoir vu comment préparer un effort, on va s’intéresser à la récupération après une performance sportive.

• Prenez votre pouls
• Expirez
• Faîtes le maximum de pompes possibles en apnée.
• Quand vous n’en pouvez plus, ré-expirez puis mettez en place une récupération rythmique tant que vous êtes encore excité par l’effort
• Ensuite passez à une respiration explosive jusqu’à ce que vous ayez entièrement récupéré. Pour le savoir, vous devez avoir vos muscles disponibles et aucune appréhension à recommencer l’exercice.
• Reprenez votre pouls
• Recommencez l’exercice. Vous devriez pouvoir faire plus que la fois précédente.

Ensuite alternez avec des squats à la place des pompes.

Mieux utiliser l’oxygène pendant la performance sportive

Pour mieux utiliser l’oxygène, il faut s’appuyer sur l’effet Bohr et augmenter la quantité de CO2 présent dans l’organisme à l’effort dans les tissus. Pour cela, il faut essayer de moins hyper-ventiler à l’effort et respirer moins pour accumuler du CO2. Pour cela, il est intéressant d’utiliser une respiration d’ancrage.

• Mettez en place une respiration d’ancrage
• Fermez les yeux
• Descendez au sol
• Relevez vous
• Recommencez toujours les yeux fermés

Faîtes cela pendant au moins dix minutes en ne changeant jamais votre rythme respiratoire. Vous ne devriez absolument pas être essoufflés à la fin de cet exercice.

Conclusion

Voilà donc trois exercices pour commencer à voir l’importance de la respiration sur la performance physique. Ce ne sont que trois exercices indicateurs mais qui montrent assez vite l’influence des motifs respiratoires sur la performance. Pour l’instant je n’en donne pas plus, faîtes les exercices et donnez ensuite vos impressions ou vos temps.

En fonction, on ira alors plus loin sur ce sujet de la performance sportive qui peut-être largement améliorée par la respiration à de nombreux points de vues.

A bientôt

Yvan