Petit moment fitness en sortie de fêtes! On va parler d’une technique à la mode qui utilise la respiration pour gainer le ventre et (peut-être) de perdre du poids. Quelle est cette technique? Le stomach vacuum! Pourquoi en parler? Parce que outre l’aspect esthétique qu’elle peut apporter, c’est surtout un très bon moyen de muscler des muscles essentiels à la chaîne respiratoire et à la tenue de la posture: le muscle transverse et le multifidus lombaire. Ces muscles en étant souples et puissants permettront de mieux tenir le dos et l’abdomen, soulageant ainsi certaines douleurs de dos et réduisant des déséquilibres musculaires.
Le Stomach Vacuum, l’exercice de base
L’exercice de base est assez simple.
- Vous vous allongez sur le dos, vous pliez vos jambes pour poser vos pieds à plat sur le sol.
- A partir de là, inspirez par le nez et gonflez votre ventre au maximum.
- Ensuite expirez lentement jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’air dans les poumons.
- A ce moment-là, gardez le ventre rentré pendant une quinzaine de secondes en ne respirant que par les muscles inspiratoires secondaires.
- Au bout des quinze secondes, relâchez le ventre pour le laisser revenir à la position initiale.
- Prenez deux respirations complètes avant de recommencer.
Faîtes cet exercice tous les jours entre 3 et 10 répétitions pour les plus motivés.
Variation du stomach vacuum à quatre pattes
Dans cette variation, on commence la respiration à quatre pattes:
- Mettez vous en appui sur les mains et les genoux
- Inspirez par le nez en gonflant votre ventre au maximum
- expirez le plus lentement possible en creusant le ventre au fur et à mesure
- pendant que vous rentrez le ventre, arrondissez votre dos et en rentrant la tête
- lorsque vous n’avez plus d’air, gardez la position et respirez une quinzaine de secondes dans cet position
- Relâchez ensuite le ventre et respirez en respiration complète pendant 2 ou 3 cycles avant de recommencer
Cet exercice rajoute un peu de difficulté par rapport à la version allongé et permet de venir étirer le dos.
Dernière variation en gainage total!
Dans cette variation, on va maintenir une posture debout et pencher le buste en avant, rendant l’exercice un peu plus difficile et augmentant le gainage de l’abdomen
- Ecartez un peu les jambes en position debout et fléchissez un peu les jambes.
- Penchez votre buste en avant et posez vos mains sur les cuisses
- Inspirez par le nez en gonflant votre ventre au maximum
- expirez le plus lentement possible en creusant le ventre au fur et à mesure
- pendant que vous rentrez le ventre, arrondissez votre dos et en rentrant la tête
- lorsque vous n’avez plus d’air, gardez la position et respirez une quinzaine de secondes dans cet position
- Relâchez ensuite le ventre et respirez en respiration complète en position debout neutre pendant 2 ou 3 cycles avant de recommencer
Quelques conseils pratiques pour le stomach vacuum
Sur cet exercice, à part le ventre, le reste du tronc doit être détendu. Ne contractez rien d’autre! Pendant la phase de contraction, utiliser une respiration d’ancrage. Cela vous permettra de rester dans l’exercice tout en assurant le juste nécessaire d’oxygénation.
Entre deux séries, pendant que vous réalisez la respiration complète, n’hésitez pas à vous étirer le tronc pour augmenter votre mobilité pendant la phase d’inspiration. Votre temps de repos doit être entre 2 et 3 cycles respiratoires si un cycle respiratoire fait environ 12 secondes, donc environ 30 secondes de repos entre chaque série.
Conclusion
Le stomach vacuum est une méthode pratique, simple à mettre en oeuvre et très efficace pour travailler le gainage abdominal des muscles profonds. Il y a bien sûr un apport esthétique mais surtout, pour nous qui nous intéressons à la respiration, c’est un excellent apport pour rendre notre instrument de pratique encore plus performant! En effet, ici ce n’est pas le diaphragme qui va être le plus sollicité mais les muscles expiratoires.
Ces muscles étant plus puissant, vous aurez une meilleure posture, meilleure tenue abdominale. Certaines douleurs de dos pourront également disparaître. Au niveau viscéral, vous allez ajouter du mouvement et à l’image de la respiration inversée, prévenir les fibroses. Enfin, c’est un excellent moyen de relâcher le stress psychique qui s’est accumulé pendant la journée grâce au mouvement.
Personnellement, je préfère ce travail à la respiration inversé, c’est un travail plus léger pour la psyché, ce qui permet de bien se focaliser sur le corps.
A bientôt
Yvan
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