Peur et Respiration

Dans cet article, je vais aborder la peur. Un sujet un peu nouveau ici, lié aux émotions en général et comment on peut les travailler par la respiration.

Cela fait plus d’un an que ce blog existe et jusqu’à présent, je suis resté sur des concepts vérifiables scientifiquement. Il était pour moi important de prendre le temps de bien faire l’état des lieux sur ce que nous connaissons de la respiration. J’ai donc insisté sur les aspects mécaniques et physiologiques de la Respiration. Pourquoi? Parce que la respiration peut mener à des expériences étonnantes et il est important de savoir ce qui est de l’ordre de l’explicable et ce qui est réellement de l’ordre d’en attente d’explications… C’est d’ailleurs cette logique que j’ai mis en place dans la formation des moniteurs qui ont eu droit à un état des lieux très précis des connaissances sur l’anatomie de la respiration.

Cela étant fait, j’estime qu’il est désormais intéressant de se pencher sur des sujets plus complexes comme la gestion des émotions. La première dont je veux parler ici est la peur.

Introduction: la peur, une émotion indispensable

 

La peur est une émotion fondamentale pour notre fonctionnement. C’est le signal qui nous permet de mettre en place des mécanisme de protection de l’organisme. Elle est fondamentale d’un point de vue évolutif puisqu’elle permet d’éviter un danger pouvant être mortel. La peur participe donc au maintien de l’espèce en vie. En particulier, chez l’animal, la peur du prédateur déclenche ses capacités de fuite directement liées à ses possibilités de survie.

La peur peut être induite par de nombreux stimulus extérieurs de nature auditifs, visuels, tactiles. voir sociaux. Néanmoins, elle peut également être généré de l’intérieur du corps par des souvenirs, des rêves, l’imagination, des sensations étranges…

Chez l’Homme, de part la complexité de son environnement et de ses interactions, la peur peut-être déclenchée en fonction d’une interprétation d’une situation. Par exemple parler en public ne présente pas de danger vital, néanmoins, cela peut être vécu comme un danger pour son ego. Cette mise en danger sociale suffit donc à la déclencher. C’est précisément cette multitude de situations qui fait que la façon dont on va décider de gérer la peur ne sera pas anodine. Généralement, celle-ci est connotée comme une faiblesse et le courage une force. Pourtant, on peut la considérer comme un signal.

C’est cette manière de voir les choses qui orientera la manière dont on va  gérer la peur.

Que se passe-t-il lorsque la peur se déclenche?

 

Lorsque notre corps reçoit ce type d’informations et qu’il le perçoit comme de la peur, il va stimuler le système nerveux orthosympatique. Ceci déclenche le relâchement d’hormones telle que l’adrénaline. Ces stimulations vont permettre au corps d’avoir un surplus d’énergie pour pouvoir traiter la raison de la peur. Soit par une augmentation du potentiel physique mais aussi une concentration et un focus supérieur. Le côté négatif est que parfois, on peut réagir défavorablement à la peur. Dans ce cas, on aura les intestins qui se contractent, des tremblements, une incapacité à bouger…

La peur doit donc être une alliée. Ce n’est que quand elle commence à affecter nos performances qu’il est utile de pouvoir travailler dessus.

 

La peur, un problème mental?

 

Pour travailler sur la peur, il faut essayer de la définir pour avoir un angle d’attaque. Je ne vais pas partir sur des bases psychologiques pour cela, ni sur les neurosciences. En effet, aujourd’hui on sait précisément où est localisé la zone du cerveau qui la génère. On sait aussi que l’expérience (la sienne ou celle des ancêtres via l’épigénétique apparemment) peut amener à la déclencher. Par contre, à ma connaissance, il n’y a pas de pistes pour savoir pourquoi on y réagit de telle et telle manière ou pourquoi elle reste présente longtemps après le stimulus. De même, dans le cas de peurs « imaginaires », pourquoi elles restent années après années.

Je ne suis pas spécialiste du domaine des neurosciences (les vraies…) et ce qui m’intéresse au sujet de la peur, c’est comment la gérer. Je vais donc déplacer la problématique au niveau corporel et proposer le modèle suivant.

Un stimulus déclenche une interprétation du cerveau qui peut lui rappeler que c’est un danger potentiel. Le cerveau va envoyer un signal pour déclencher le mécanisme de la peur. Le corps va ensuite matérialiser cette peur en créant les conditions pour y réagir.

Comme tout modèle, il est imparfait, mais largement suffisant pour le travail que je souhaite effectuer. Ce que l’on constate avec ce modèle, c’est que la peur n’est pas un problème mental puisqu’elle n’existe pas tant que le corps ne la matérialise pas. En fait pour être un peu provocateur, on pourrait dire que la peur en soi n’existe pas, il n’y a que la manifestation corporelle qui a une réalité. Ceci implique également qu’une peur « chronique », comprenons par la une peur diffuse toujours présente, qu’elle n’a pas une manifestation mentale.

 

Les réactions classiques pour lutter contre la peur

 

De ce que j’ai pu voir, la plupart du temps, trois méthodes différentes ressortent. Elles sont principalement mentales: le remplacement, la négation et l’acceptation.

Par remplacement, j’entends le fait de conditionner à remplacer la peur par une autre émotion. Dans notre cas, c’est généralement par l’agressivité. L’idée est de rendre les gens de plus en plus agressifs, par leur posture, par la manière de bouger et par les stratégies de penser. Ainsi, la moindre stimulation qui devrait déclencher de la peur, déclenche à la place une grande agressivité. La peur (l’objet de la peur) devient détestée et cette haine alimente le conditionnement agressif. Dans ce cas, les effets physiologiques de la peur sont remplacés par ceux de l’agressivité.

La seconde stratégie est une forme de négation de la peur. En faisant un travail presque méditatif, on fait en sorte de la laisser couler sur soi, on reste indifférent face au danger et les effets de la peur ne se font pas sentir.

La troisième est l’acceptation. Dans ce cas, on va totalement accepter son existence et son déclenchement. Cependant, en se familiarisant le plus possible avec cette sensation et ses effets, on devient capable de faire avec, voir d’exploiter ce que la peur déclenche. Chacune de ces approches présente de mon point de vue des avantages et des inconvénients.

Stratégie N°=1:  La Remplacer 

 

 La première est pour moi la plus rapide pour être opérationnelle en cas de danger. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que l’on retrouve cette façon de voir les choses dans la plupart des disciplines de combat. L’avantage est que le doute est moindre, l’adrénaline rend plus fort, désinhibe et fait que l’on ressent moins la douleur. Très efficace pour résoudre un problème à court terme.

Néanmoins, le problème majeur que l’on peut voir ici, c’est que remplacer la peur par l’agressivité, autant ça peut être une bonne idée lors d’une attaque, autant dans la plupart des situations sociales et professionnelles, c’est simplement inadapté. De nombreux retours à la vie civile de soldats le démontrent.

De plus, une mauvaise lecture de la situation peut déclencher la peur. Si on rajoute l’agressivité là-dessus, on altère encore plus l’analyse de la situation. Mon opinion sur cette approche est qu’elle devrait être réservée à des professionnels qui ne sont exposés à la peur que ponctuellement et qui ont un suivi psychologique. Pas vraiment des personnes normales chez qui la peur est le symptôme d’un problème plus profond, qui sera remplacée par une agressivité exacerbée.

Stratégie N°=2:  L’Eliminer 

La deuxième approche est à mon avis redoutable en théorie. En n’étant pas entraîné par la peur, la lecture de la situation est rationnelle et la décision prise pour répondre sera la plus pertinente que l’on soit capable de donner. On ne bénéficiera pas des changements physiologiques qui lui sont dues puisqu’elle ne se montrera pas au final. Par contre, cette capacité sera ultra adaptée pour la vie de tous les jours et donnera un net avantage à celui capable de le faire.

Néanmoins, deux écueils me semblent dangereux. Refouler l’émotion ou se faire déborder. Par refouler l’émotion j’entends un refus d’écoute de la peur pour sembler impassible de l’extérieur mais de subir l’agression physiologique quand même. Il en résulte un enregistrement du stress dans le corps qui aura des conséquences plus tard. En particulier, cette peur mal gérée est responsable de certains stress post-traumatiques comme le montre la TRE.

Le second, le débordement est lié à un problème de niveau. Il faut réellement une énorme maîtrise ne jamais se laisser dépasser et garder ce calme olympien.

Un autre écueil, proche du débordement, l’habituation. Par exemple, parler en public avec la pratique devient de moins en moins effrayant. On a l’impression de maîtriser sa peur alors qu’on ne maîtrise en fait qu’une situation donnée. La peur reviendra donc dès qu’une situation inconnue se présentera et sa gestion sera toujours aussi problématique.

Stratégie N°=3:  Vivre avec 

La troisième approche est de pleinement accepter la peur et apprendre à travailler en sa présence. Plutôt étrange à première mais c’est une stratégie totalement valable et très adaptable du coup. Je discutais de cela avec Konstantin Komarov, un docteur en psychologie russe, ancien haut gradé de l’armée, qui s’intéresse beaucoup à ces sujets (son sujet de thèse de doctorat portait là dessus). Je lui expliquais que sur un exercice , je ressentais de la peur. Rien qui me bloque mais la sensation était là. Je lui ai demandé s’il fallait que je travaille à l’éliminer. Il m’a répondu surtout pas. Il fallait maintenir ce signal et l’utiliser.

En s’entrainant en permanence avec la présence de la peur, on apprend non seulement à reconnaître ses signes et donc à être moins gêner mais en plus, on peut utiliser l’énergie qu’elle amène pour être plus performant. Pour travailler cela, il faut que chaque exercice provoque une peur. En effet, dès qu’un exercice ne fait plus peur, c’est parce que le processus d’habituation est à l’œuvre. Il est donc dangereux de rester sur cet exercice en pensant qu’on contrôle la peur. Immédiatement, il faudra passer à plus effrayant… Très désagréable, cette approche permet de se familiariser avec la peur. On pourra la vivre avec peu d’effets négatifs quelle que soit la situation.

Les différentes approches pour traiter la peur

 

Seule la troisième stratégie  permet de réellement traiter la peur puisqu’en vivant avec, on y est exposé. Si on suit le modèle sur lequel je m’appuie, il y a trois grands moyens de traiter la peur. Le premier est de jouer sur l’association souvenir-peur au niveau mental. Le deuxième est de couper la liaison entre signal du cerveau et corps. Le troisième est d’empêcher le corps de manifester ou d’enregistrer la peur.

En fonction de l’échelle de temps disponible, on privilégiera l’une ou l’autre des techniques.

Jouer sur l’association souvenir-peur, c’est de la reprogrammation mentale. Méditation ou sophrologie le permettent. La PNL est également redoutable pour cela. Pour utiliser cet outil, il faut avoir du temps et surtout, il faut se méfier du phénomène de déplacement qui rend le travail alors inutile. En effet, on retomberait sur la stratégie de remplacement. La respiration dans ce cas sera utilisée pour mettre du mouvement dans le souvenir en question pour le déplacer comme on en a envie.

Couper la liaison cerveau-corps est plus compliquée. Pour cela, je renvoie plutôt à certains exercices que l’on trouve dans la pratique taoiste.

Enfin, le cas qui nous intéresse le plus ici est la troisième, liée au corps.

Désamorcer la peur, garder le corps mobile

 

L’idée ici va être de reconnaître la peur, l’accepter, limiter les conséquences physiologiques néfastes et surtout, l’empêcher de s’ancrer dans le corps.

Quand je parle d’ancrage dans le corps, je ne parle pas d’un concept métaphorique mais d’un phénomène bien réel. Ce phénomène est lié à la contraction de nos muscles lisses et de certains muscles striés sous le contrôle du système nerveux autonome (si, si…) en cas de peur (ou de stress en général).  Cette contraction va rester enregistrée dans le corps jusqu’à ce qu’un mécanisme lui permette de se remobiliser (les tremblements normalement). Si cette remobilisation n’intervient pas, alors le muscle reste crispé et la sensation de peur sera toujours sous-jacente. Nettoyer les peurs ainsi accumulées est un vrai travail en soi.

Concrètement, comment allons nous procéder? Avec différentes techniques de respiration. Dans tous les cas, elles auront pour but d’équilibrer le système nerveux pour pas qu’il penche trop du côté orthosympathique et de maintenir le corps en mouvement de façon mécanique. Pour le nettoyage, cela fera l’objet d’un prochain article.

 

Respiration explosive, respiration rythmique.

 

Deux techniques sont parfaitement adaptées pour gérer la peur au niveau corporel. La première est la respiration rythmique dont j’ai déjà parlé précédemment. Dans le cadre de la peur, cette respiration permettra dans un premier temps d’éviter un emballement de la psyché et du mental. La seconde est la respiration explosive. Elle permettra quant à elle de mobiliser rapidement le corps pour éviter qu’il ne se contracte, aussi bien au niveau des muscles lisses que striés de la chaîne respiratoire.

Je vous invite pour apprendre l’exécution de ces techniques à vous rapporter aux articles correspondant, à participer aux cours de respiration en ligne, ou à trouver un moniteur de respiration. Néanmoins, dans le cas de la peur, voici comment les utiliser.

La première étape est de laisser la peur monter et de ne surtout pas la réprimer en vous contractant ou en arrêtant de respirer. Ensuite, mettez en place la respiration rythmique jusqu’à ce que vous ayez la sensation de voir clair et de pouvoir penser à nouveau. Enfin, mettez en place la respiration explosive jusqu’à ce qu’aucune trace physique de la peur ne reste dans le corps. Enfin, Reprenez votre activité.

Travailler sur la peur

 

La peur est un mécanisme générique quand elle est ponctuelle. Ceci présente l’avantage que vous pouvez facilement reproduire des conditions pour pouvoir la travailler en sécurité. Pour cela, vous pouvez travailler sur les peurs primales type manque d’air, froid, maladie, la peur du noir…

L’idée est de vous mettre dans une situation où vous allez volontairement vous exposer à une petite dose de peur. Dès que la peur monte, mettez en place les deux respirations jusqu’à ce que vous n’ayez plus rien.

Un exercice soft est d’arrêter de respirer le plus longtemps possible en apnée vide, de pousser l’exercice vraiment au bout et de récupérer. Vous savez que vous avez bien fait l’exercice si vous êtes capable d’immédiatement le recommencer sans appréhension ou effort.

Un exemple plus difficile, mettez vous dans le noir au centre d’une pièce ou dans un bois de nuit. Imaginez une araignée, un loup, un ours, un fantôme, une personne qui vous voudrez du mal. Il y a de fortes chances que de la peur commence à monter au moindre bruit. Mettez immédiatement en place votre respiration. Quand vous êtes calme assurez qu’il n’y a rien et reprenez l’exercice. Si vous le faîtes sans appréhension, votre récupération était bonne.

Ces stratégies simples vous permettront d’être de plus en plus à l’aise et familier avec la peur.

 

 

Conclusion

 

La peur est un mécanisme important qui participe à notre survie. Malheureusement, il arrive à l’époque actuelle qu’elle soit disproportionnée à la situation et devienne une gêne. Avoir des stratégies pour l’apprivoiser est donc important pour une vie paisible.

J’ai traité dans cet article des peurs plutôt ponctuelles et de l’approche corporelle pour les traiter. Mais qu’en est-il des peurs plus ancrées? Là aussi la respiration va permettre d’aller les relâcher de façon intelligente et non traumatique sans risque de transfert. Cela fera l’objet d’articles particuliers. En attendant, essayez les exercices présentés ici et dîtes moi si vous avez pu dompter votre peur!

A bientôt

 

Yvan