Premier article de cette nouvelle année et en cette période de bonnes résolutions, pourquoi ne pas arrêter la cigarette? C’est en effet une des bonnes résolutions avec la salle de sport à être prise au premier janvier et qui échoue lamentablement au 15… Fumer affecte en effet de nombreuses fonctions de notre organisme et dans le cas qui nous intéresse, notre respiration. Entre souffle court, toux, obstruction des alvéoles pulmonaires et effet sur le système hormonal, la cigarette pose un vrai problème. De plus, ces effets peuvent également jouer sur notre entourage! Se débarrasser de cette addiction est donc une intention noble et devrait être une priorité! Comment la respiration peut nous aider à faire cela? C’est ce dont je souhaite parler dans ce nouvel article!
Le problème pour arrêter de fumer
Il y a quelque chose de totalement paradoxal au fait de fumer. Tout le monde sait que la cigarette peut entraîner de gros problèmes de santé mais tout le monde s’en fout. Pour s’en convaincre, il suffit de voir à quel point les campagnes pour dissuader les gens de fumer sont peu efficaces. En fait, la raison est que nous avons du mal à nous projeter sur ce que l’on risque dans plusieurs années alors que l’on voit aisément ce que l’on gagne immédiatement. Cette logique vaut pour tous les comportements néfastes que nous pouvons avoir comme boire, manger trop, procrastiner…
Ainsi, seuls ceux avec une grosse volonté pourront arrêter de fumer sans trop de soucis de leur propre chef. Pourquoi? Parce qu’une grosse volonté permet d’aller contre la logique ou l’instinct. Pour les autres, il va falloir trouver une vraie stratégie.
Comme se projeter est globalement voué à l’échec, il va falloir réussir à remplacer les effets agréables de la cigarette par quelque chose qui fait mieux ou du moins qui s’en rapproche. Ce sont ces quelques pistes que je vais donner ici.
Les effets agréables de la cigarette
Que sont les effets agréables de la cigarette? En fait, il y en a plusieurs et à plusieurs niveaux, d’où le problème pour arrêter de fumer. Tout d’abord au niveau hormonal. La nicotine est un déclencheur de dopamine, l’hormone du plaisir immédiat. Ainsi, fumer donnera immédiatement une sensation de plaisir qui s’estompe rapidement. Pour la retrouver, on grillera une nouvelle cigarette. Il y a ensuite le geste de fumer en soi. Ce conditionnement pavlovien est puissant puisqu’il lie le plaisir immédiat avec ce geste lent de porter la cigarette à la bouche. Enfin, la cigarette vient calmer l’anxiété et son arrêt l’augmente.
Pour la nicotine, il y a les patchs à diminuer au fur et à mesure pour rétablir un rapports à la dopamine plus sain. C’est une vraie lutte contre l’addiction qui paradoxalement, n’est pas la plus compliquée à gérer. Pour le geste, le succès des cigarettes électroniques (qui sont finalement aussi mauvaises) peut s’expliquer ainsi. Le fait de faire le mouvement de fumer suffit à enclencher ce réflexe pavlovien ancré qui conduit au bien-être. Enfin, il y a ce problème de l’anxiété qui peut être absorbé par les patchs à la nicotine mais pas entièrement. C’est sur ce dernier point qu’il y a le risque majeur de rechute et que la respiration peut vraiment aider.
Une autre vision de l’action de fumer
Tout ce qui a été dit au-dessus est bien documenté et donc totalement connu. Néanmoins, il y a quelque chose qui n’est pas pris en compte et dont l’anxiété à l’arrêt est un symptôme, l’effet de la respiration. Ceux qui suivent ce blog le savent, la respiration ce n’est pas seulement la prise d’oxygène. C‘est un mouvement musculaire, fait à un certain rythme qui influe à la fois sur le système nerveux et sur les gaz du sang.
Parmi les problèmes que la respiration peut renforcer, l’anxiété. Comment? Parce qu’une mauvaise respiration est souvent lié à une respiration thoracique qui va avoir pour effet d’augmenter le nombre de respirations par minute. Ceci provoque une légère hyperventilation continue. Or, cela déclenche l’anxiété. Il faut savoir qu’au début du siècle dernier, le nombre de cycles respiratoires chez l’humain moyen était en dessous de 10. Pour rappel, l’état de cohérence cardiaque est à 6 cycles par minute et il est peu probable que son effet positif soit lié à l’oxygène consommé. Aujourd’hui, chez la plupart des gens, le rythme respiratoire est proche de 15 à cause de notre mode de vie plus rapide et stressant certainement. Et comme par hasard, le nombre d’anxieux n’a jamais été si élevé.
Or, que fait un fumeur? Lorsqu’il fume, il tire sur sa cigarette, il garde la fumée et expire longuement. En d’autres termes, il ralentit énormément son cycle respiratoire! La conséquence? Une sensation de bien-être que l’on peut retrouver avec n’importe quel exercice de rétention d’air ou même de cohérence cardiaque. Admettons que fumer une cigarette prenne environ cinq minutes, c’est le temps d’exercice idéal en cohérence cardiaque! Donc si la personne renouvelle cela plusieurs fois par jour évidemment que fumer va la mettre dans un état de bien-être et diminuer l’anxiété. Elle reproduit en fait des exercices de respiration par rétentions! Ajoutez à cela la nicotine qui relâche la dopamine et vous avez un effet puissant… Le revers de la médaille, si on arrête de fumer, le rythme respiratoire ré-augmente et l’anxiété revient en plus de ne plus avoir l’effet dopamine.
Il y a tout de même une bonne nouvelle, ce n’est pas la cigarette en soi qui est la cause unique du bien-être ressenti par le fumeur…
Remplacer la cigarette par une pratique respiratoire
Souvent, les gens qui tentent le patchs à la nicotine rechutent rapidement. Il semble par contre que le combo cigarette électronique à la nicotine soit très efficace. Pourquoi? Parce qu’on a à la fois l’effet dopamine, l’effet geste et l’effet diminution du cycle respiratoire plusieurs fois par jour.
Si on veut donc remplacer les effets, il va falloir mimer les plus importants. Les patchs à la nicotine sont une bonne idée pour la première semaine pour effectuer le sevrage (demandez à un médecin). Néanmoins, ils seront rapidement inutiles quand l’anxiété sera partie et le bien-être procuré par les exercices respiratoires sera de retour.
La base du travail pour le fumeur sera la pratique de la respiration naturelle. Pourquoi? Parce que le but premier sera de ralentir le nombre de cycles respiratoires au plus vite. En effet, plus vite vous aurez fait cela, moins vous aurez cette anxiété qui traînera et vous fera retomber vers la cigarette. Vous pouvez retrouver dans les replays de l’école de la respiration des exercices pour cela.
Deuxièmement, pratiquez la respiration abdominale. Pour cela, posez une feuille de papier sur votre ventre le soir allongé dans votre lit et en inspirant et expirant par le nez, levez et descendez la feuille de papier à un rythme régulier pendant 5 à 10 minutes.
Ensuite pratiquez la cohérence cardiaque trois fois par jour au minimum, cela remplacera les effets similaires de vos moments cigarettes.
Enfin, pratiquez l’exercice suivant dès que vous avez envie d’une cigarette:
- Inspirez par le nez le plus longuement possible
- Retenez votre respiration 5 secondes
- Expirez par le nez le plus longuement possible
Recommencez et faîtes cet exercice entre 3 et 5 minutes soit environ une dizaine de cycles respiratoires.
Combiné aux patchs nicotines, ces techniques devraient largement vous aider à vous sortir de cette addiction.
Conclusion
Arrêter de fumer devrait être une priorité pour tous ceux qui sont tombés dans cette addiction. Malheureusement les écueils sont nombreux et ce n’est pas simplement une question de manque de volonté ou de faiblesse de la personne. L’obstacle pour réussir cela est grand!
Dans cet article, je vous ai donnés quelques astuces pour vous aider et surtout une stratégie à suivre. Evidemment, derrière il faut une méthode mais celle-ci, je n’en parle pas, elle est en cours de test… Elle incluera d’autres leviers pour faciliter encore plus l’arrêt. Comme la production endogène de dopamine, la compréhension de pourquoi on fume, des blocages corporels qui favorisent la cigarettes…
En attendant, essayez ces quelques techniques et constatez si cela vous aide :). Et pourquoi ne pas remplacer la pause clope par la pause respi?
A bientôt sur le blog ou dans les cours en ligne qui reprennent le 9 janvier 2020 avec le cycle sur la régulation du système nerveux justement!
Bonnes années à tous et bonne pratique!
Yvan
Derniers commentaires