Votre boss rentre dans votre bureau, il vient vous annoncer deux bonnes nouvelles. La première, vous partez en séminaire dans un endroit vraiment sympa. La seconde, vous allez faire une conférence pour présenter votre société et/ou votre travail… Manque de bol, vous ne supportez pas la prise de parole en public. Résultat, le séminaire dans l’endroit super en question, vous allez probablement pas spécialement l’apprécier. Surtout que manque de bol, vous êtes un des derniers à parle.
Parler en public est un exercice qui met beaucoup de gens mal à l’aise. Moi-même à une époque, c’était une véritable torture. A force de travail sur moi, c’est devenu un exercice que j’apprécie et j’ai ainsi donner plusieurs conférence parfois en langue étrangère et parfois devant pas loin de 500 personnes. Evidemment, dans ce type de cadre, la respiration m’a été très utile. Dans cet article, je vais vous donner mes meilleurs astuces respiratoires pour bien préparer une prise de parole en public.
Les quatre phases de la prise de parole en public
La prise de parole en public peut se séparer en quatre phases distinctes:
- La première est l’attente de l’événement. Cette première phase n’atteint pas forcément tout le monde mais si vous avez un caractère comme le mien à aimer vous préparer, alors vous êtes concernés… Durant cette phase, vous allez vous projeter sur l’événement. Pas très moment présent comme approche… Cependant, une préparation sérieuse se fait difficilement sans se projeter un minimum. Par conséquent, durant cette phase, vous allez certainement sentir de l’anxiété quand vous pensez à ce qui arrive.
- La deuxième est la phase juste avant l’intervention. C’est la phase où vous attendez de monter sur l’estrade ou de prendre le micro. En gros entre 10 et 5 minutes avant. A ce moment-là, vous sentez les effets du stress. Coeur qui s’accélère, tremblements, transpiration, voix qui tremble, jambes qui flageolent.
- La troisième phase est la première minute de la présentation. A ce moment-là le stress est au maximum et vous devez lutter pour paraître normal pendant que vous parlez à l’assemblée.
- La quatrième phase est la fin de la présentation, juste avant la traditionnelle séance de questions-réponses. A ce moment-là, le problème est la soudaine baisse de tension qui peut vous rendre idiot lors d’éventuelles questions de l’audience.
Dans chacune de ces phases, la respiration a un rôle clé pour bien surmonter la difficulté. Ceci vous permettra de rester centré tout au long du processus, voir même de le rendre agréable.
Gérer l’attente de la prise de parole en public
Cette phase est pour moi la plus pénible. Elle équivaut à balayer de l’eau à contre-pente… En effet, la cause de l’anxiété est à la fois toujours présente mais on ne peut pas y faire grand chose… Cette phase peut durer plus ou moins longtemps. Dès l’annonce de la prise de parole à 20-30 minutes avant. Pour cette phase, deux respirations sont très utiles: cohérence cardiaque pour équilibrer le système nerveux autonome et la respiration en boîte pour cadrer les pensées. La méditation d’ancrage et la marche respiratoire sont deux alternatives intéressantes. A cela, on peut également utiliser les visualisations associées à la respiration. J’en parlerai dans un autre article.
Le but de ces exercices est surtout de remettre la main sur vos pensées, qu’elles ne s’échappent pas et se projettent pas en permanence sur l’événement. On utilise donc des techniques pour tenir au maximum le mental et des techniques pour atténuer les effets physiologiques du stress. Rien de très technique, surtout des exercices sur la durée.
Les dernières minutes avant la prise de parole
C’est la phase qui peut faire une grosse différence. Le but ici est de commencer en étant lucide mais également physiquement disponible. En effet, le stress va faire que les muscles vont se contracter, en particulier le diaphragme est les muscles de la gorge. Cela va donner une voix tremblante et un souffle court.
On va donc utiliser deux outils principaux: respiration explosive, et respiration ujjayi pour rendre sa mobilité au diaphragme puis pour le tenir bien mobile. La respiration explosive aura également l’avantage de faire le vide dans la tête avant de commencer. L’idéal est de faire deux minutes de cette respiration dans les toilettes puis revenir 5 minutes avant la présentation et respirer en Ujjayi.
Ainsi, centrage et disponibilité seront de la partie.
La première minute de la présentation
D’expérience, cette minute est cruciale. Elle peut faire la différence entre quelqu’un considéré comme étant un excellent conférencier e quelqu’un d’horrible à écouter. En effet, si dans cette première minute vous bredouillez, vous ne trouvez pas vos mots, vous tremblez, vous allez perdre confiance pour le reste mais vous allez également mettre l’audience mal à l’aise. Elle ne pensera plus qu’à une seule chose: que vous finissiez et que vous partiez!
Evidemment, pendant la première minute, impossible de faire des exercices respiratoires. Il y a cependant un moyen de bien utiliser la respiration: le rythme et l’intensité de votre discours. En ce qui me concerne, i n’y a qu’une chose que j’apprend par coeur lors d’une présentation. Qu’elle fasse 10 minutes ou deux heures. La première minute. Pour deux raisons. La première, c’est que comme j’ai répété le texte des dizaines de fois, je peux le ressortir en ayant l’air naturel. La seconde, comme j’ai répété mon texte, j’ai pu jouer sur le rythme et l’intensité de mon discours. En faisant cela, je contrôle mes pauses respiratoires, indispensables pour ne pas surexciter l’orthosympatique. De plus, je peux parler de façon plus intense, ce qui favorise de grandes expirations pour de courtes inspirations, favorisant ainsi le parasympathique.
Mon astuce est donc de parfaitement maîtriser cette première minute, aussi bien au niveau texte que de son rythme ce qui me permet ensuite d’être à l’aise.
La fin de la présentation et les réponses aux questions
Ce moment est la dernière phase critique, la transition présentation et réponse aux questions. En effet, c’est quelque chose que j’ai souvent observé et que j’ai moi-même vécu lors de ma thèse, à la fin de la présentation, le corps se relâche et le mental flotte. Ceci donne un moment où on y est pas. Alors certes, ce n’est pas dramatique, mais les questions font partie du boulot, il faut donc être bien en place pour y répondre.
Pour cela, une astuce très pratique. Vous avez sûrement entendu qu’on inspire jamais directement après une apnée sous peine de devoir mettre plus de temps pour récupérer. Pourquoi? Parce qu’une inspiration rajoute de l’excitation à l’excitation liée au manque d’air. Du coup, la panique rend la récupération difficile.
A la fin d’une présentation, au moment de dire merci, tout le monde à une tendance à faire une grande expiration, ce qui détend automatiquement le corps et calme le système nerveux. C’est le signal pour relâcher la pression. Par conséquent, quand les questions arrivent, on a donné le signal qu’on pouvait relâcher la pression. La solution? Programmer le remerciement pour qu’à la fin du merci ou n’importe quelle autre formule, l’expiration soit sèche pour réinspirer immédiatement dessus. Ainsi, on reste en alerte pour la suite. Depuis que j’utilise ce petit truc, plus aucun problème de lucidité pour répondre aux questions.
il y a d’autres astuces respiratoires spécifiques aux réponses mais on verra ça une prochaine fois!
Conférence à l’école d’architecture de Montpellier en 2019
Conclusion
La prise de parole en public est un exercice craint par beaucoup. C’est liée à une peur sociale bien ancrée. Toutefois, par l’utilisation de quelques astuces respiratoires, il est possible de bien mieux s’en sortir. Par contre il y a une limite. Ces techniques n’ont pas vocation à s’habituer au stress mais à le gérer. Il y a deux moyens à ma connaissance pour se débarrasser de cette crainte. L’habitude d’abord. A force de faire des présentations, la peur disparaît. Mais attention, cela peut-être traître. on peut croire avoir régler ce problème de peur alors qu’on s’est juste habitué à UNE situation qui la cause… La seconde est d’aller directement chercher la peur et de la faire sortir du corps. Pour cela, c’est un tout autre travail.
La respiration est donc ici seulement un outil d’adaptation pour être performant et mieux gérer le stress. C’est déjà pas mal!
J’espère que cet article vous a plu, pensez à le partager si c’est le cas. Pour terminer, êtes-vous dans ce cas à devoir faire des conférences de façon ponctuelles? Si oui, quelles sont vos astuces? Partagez-les en commentaires!
A bientôt
Yvan
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