L’insomnie est un état qui touche de nombreuses personnes et qui peut littéralement pourrir la vie. J’ai déjà parlé d’une technique respiratoire pour contrer cela et retrouver le sommeil dans un article précédent mais j’ai eu des retours de certains qui n’y arrivaient pas. J’ai donc décidé ici de compiler trois techniques connues assez faciles à mettre en oeuvre pour s’endormir facilement malgré la chaleur actuelle.
Pourquoi des techniques respiratoires pour cela? L’insomnie lorsqu’elle est due à une instabilité émotionnelle ou de la psyché ne permet pas d’accéder à un état de repos. L’environnement mais aussi les pensées peuvent en être la cause. Or, ceux qui suivent le blog le savent, il commence à être reconnu scientifiquement que les motifs respiratoires agissent sur les émotions et la psyché. Voilà pourquoi on peut utiliser certains motifs pour trouver le sommeil en autorisant la psyché à se reposer. C’est ce que nous allons voir ici.
Le 4-7-8
J’ai déjà parlé ailleurs du 4-7-8. Je vais donc ici juste rappeler le protocole. Si vous voulez plus d’informations, je vous invite à aller voir l’article original. Ce simple motif inspiré par le pranayama permet de calmer la psyché et de bloquer le mental en lui soumettant une tâche à effectuer. Le motif est le suivant:
- Commencez par expirer totalement avec la bouche
- Inspirez sur 4 temps avec le nez. Le temps choisi dépend de vous mais ne vous pressez pas.
- Retenez votre respiration sur une compte de 7. Ici il s’agit de trouver le bon compte pour ne pas aller trop vite mais que ça ne vous demande pas d’effort
- Maintenant expirez sur 8 temps par la bouche. L’expiration se fait de façon active, vous devez sentir l’air contre les lèvres.
- Recommencez
En général, je préfère utiliser moins la bouche pour pour cet exercice, l’expiration par la bouche permet de relâcher le corps donc tant pis pour le CO2
La respiration Ujjayi adaptée pour le sommeil
J’ai déjà parlé de la respiration Ujjayi ailleurs et avec d’autres effets recherchés. Dans cette variation, on va l’utiliser pour trouver le sommeil. Pour rappel, cette respiration se fait en contractant légèrement l’arrière de la gorge, donnant une respiration bruyante qui fait penser au bruit des vagues.
Voilà la protocole:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées à largeur de hanches
- Inspirez par le nez jusqu’à arriver aux poumons pleins
- Relâchez tout par le nez
- Refaîtes entre 3 et 5 fois
Puis commencez l’exercice:
- Inspirez par le nez poumons pleins sur 4 temps
- Bloquez votre respiration sur 4 temps
- Expirez sur quatre temps en contractant l’arrière de la gorge et PAR LE NEZ
- Recommencez en ajoutant 2 temps à chaque cycle jusqu’à atteindre votre maximum puis redescendez jusqu’à 4. Recommencez jusqu’au sommeil qui devrait être arrivé quelque part lors de la première descente…
Expirez la tension
Dernier moyen de s’endormir en s’aidant de la respiration: expirer au travers des tensions. C’est une variation d’exercice de visualisation respiratoire comme j’ai pu faire au cours de cette respiration guidée. Il est d’ailleurs recommandé par la fondation pour le sommeil américaine.
L’exercice est le suivant:
- Installez-vous dans vote lit de la manière la plus confortable possible
- Scannez de haut en bas et de bas en haut les tensions de votre corps, sentez comment il est posé, comment est la surface sur laquelle vous êtes.
- Commencez à suivre votre respiration, sentir l’air qui entre et qui sort.
- Prenez une respiration par l’abdomen dans son ensemble comme nous l’avons vu dans le cours de respiration en ligne. Inspirez par le nez.
- Maintenez votre attention sur votre respiration pendant 5 ou 6 cycles respiratoires
- Laissez vos pensées divaguer
- Puis commencez à rescannez votre corps. Dès que vous sentez une tension, imaginez que votre expiration sort par cet endroit. Dès que la zone se détend, passez à la suivante.
- Ne forcez pas sur une zone ou sur quoique ce soit, laissez vos pensées divaguer même si c’est pendant que vous faîtes l’exercice.
Libérez de l’espace, l’air et l’attention doivent circuler pour trouver le sommeil
Ces trois techniques aident à trouver le sommeil. Toutefois, votre environnement aide également. Votre chambre doit laisser l’air circuler. Vous devez faire en sorte qu’il ne stagne pas. La poussière va également avoir tendance à faire stagner et vous empêcher de trouver le sommeil. Vous devez pouvoir respirer un air vivifiant! Donc ouvrez vos fenêtre et faîtes de l’espace dans la chambre! Evitez également de stocker des choses sous votre lit, l’air doit pouvoir y circuler.
Sortez les appareils électroniques et leur champs magnétiques qui vont également gêner la circulation de l’air. Enlever tous les documents qui peuvent vous rappeler votre travail ou ce que vous avez à faire. ils vont bloquer votre attention qui elle non plus ne circulera plus, condition nécessaire à l’endormissement. Idem pour les livres, ne les stockés pas dans une chambre, les livres captent l’attention!
Enfin, pour libérer votre totalement votre attention, écrivez ce que vous aurez à faire le lendemain, ça évitera d’y penser en vous endormant.
Conclusion
Voilà quelques astuces pour trouver le sommeil qui combinent action sur vous via votre respiration et action sur l’environnement pour éviter qu’il n’influe sur votre sommeil. Les clés pour tomber dans le sommeil est que l’attention se dissipe et passe d’un sujet à l’autre sans jamais s’arrêter. Même chose pour l’air qui doit être en mouvement et ne pas stagner.
Et si après ça vous ne dormez toujours pas? Certains aliments permettent d’aider au sommeil mais ce n’est pas mon sujet. L’auto-hypnose et l’hypnose peuvent être des béquilles aussi.
Mais, le plus probable? Vos tissus génèrent trop de tension pour aller vers le repos. Il va donc falloir que quelqu’un travaille dessus pour libérer cette énergie et laisser le corps se détendre. Ceci doit être fait par quelqu’un de former, nous verrons donc cela au cours de la formation de moniteurs!
En attendant, j’espère que cela vous aidera à trouver le sommeil et je vous dis à bientôt!
Yvan
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