J’ai beaucoup parlé de la respiration pour se détendre, pour la santé ou autre. Pour changer un peu, je vais parler un petit peu de sport. En particulier de footing. Je ne fais pas beaucoup de footing mais je m’impose de courir une à deux fois par mois pour tester ma respiration sur cet exercice particulier. Le footing est intéressant parce que l’effort est lent, la respiration peut être continue sans être particulièrement troublée et il suffit d’aller plus vite pour que ce soit plus difficile. Toutefois, la course à pied peut avec quelques ajustements devenir un excellent exercice respiratoire comme nous allons le voir ici.

Footing et respiration

Le footing: un excellent exercice

Le footing est un exercice aux nombreuses vertus. Travail cardio-vasculaire, décharge d’endorphines, mise en mouvement du corps… Il va donc prévenir les effets de la sédentarité comme l’hypertension et la prise de poids, jouer contre le stress et travailler la posture par le renforcement musculaire. C’est aussi simplement un bon moyen d’aller prendre l’air et de respirer correctement. Rien de tel qu’aller courir en campagne et loin des voitures. J’essaie d’en faire régulièrement même si l’inconvénient principal est que c’est chronophage. En effet, il est dit que pour vraiment sentir les effets, il faut courir une trentaine de minutes trois fois par semaine… Déjà que se tenir à dix minutes par jour est considéré par beaucoup comme un effort insurmontable…Cependant, la plupart des gens qui courent en ont fait une routine, donc pourquoi pas optimiser ce temps pour travailler sur la respiration et la posture?

Lorsque je pratique, je cours pour deux raisons: travailler ma respiration en condition d’effort et sentir le mouvement interne du corps qui nous porte (et qui est en continuité avec la respiration). La performance n’est pas spécialement ce que je recherche de même que le travail cardio-vasculaire. Je ne cours de toute façon pas assez pour que cela ait une influence. Néanmoins, pour le peu que je cours, c’est loin d’être catastrophique puisque je cours 10 km en environ 55 minutes. Je dois cela à ma gestion de la respiration puisque sans elle je ne tiens même pas l’heure de course.

Utiliser la respiration pour augmenter les performances en footing

Lorsque je cours, je divise ma session en deux temps. Un temps où c’est réellement ma respiration que je vais travailler de façon assez difficile. Un second temps où je vais juste tenir la course. Dans la première partie, je vais m’efforcer à ne respirer que par le nez. De plus, cette respiration se fera sur 5 pas d’inspiration, 5 pas d’expiration en général quand j’ai trouvé mon rythme. Comment trouver le rythme respiratoire? D’abord, trouvez un rythme de course confortable. Sur ce rythme, commencez avec un pas d’inspiration un pas d’expiration, puis deux pas d’inspiration deux pas d’expiration jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être confortable. Lorsque vous y êtes, à peu près tout les 10 cycles respiratoires, faîtes une apnée vide de 10 pas puis reprenez votre compte. Si vous avez la sensation d’étouffer ou que votre reprise d’air est très rapide, cela signifie probablement que vous êtes à un compte trop élevé. Si c’est le cas redescendez dans le compte.

A l’inverse, si votre prise d’air est facile et que vous ne ressentez même pas le manque d’air sur dix pas, augmentez le nombre de pas. Vous devriez en terme de sensation toujours avoir l’impression de manquer d’un peu d’air pour être bien.

Donc en résumé, respiration par le nez, trouvez le bon nombre de pas sur l’inspiration/ expiration et faire une apnée vide de 10 pas tous les 10 cycles respiratoires. Vous verrez que curieusement, vous aurez l’impression d’étouffer mais que physiquement, vous serez beaucoup moins affecté par l’effort de la course. Tenez cet effort de course le plus longtemps possible sans que cela ne gêne votre course avant de vous remettre à respirer normalement. Pourquoi? Parce qu’on est en plein dans de l’optimisation du métabolisme par effet Bohr! Simplement avec ce petit ajout, il y a possibilité de bien monter sa VO2max. J’ai d’ailleurs entraîné des joueurs de foot semi-pro avec des programmes autour de ce principe et ils ont pu postuler aux clubs pro avec leur nouveau volume de jeu.

La respiration pour protéger la posture et la muscler pendant le footing

Un phénomène assez intéressant se produit lorsqu’on pratique la course à pied et que l’on fait attention à sa posture. Les impacts subit par la course sont plus importants sur l’inspiration que sur l’expiration. En particulier, sur le dernier pas de l’inspiration. Le premier travail à faire pour éviter cela (outre le fait d’avoir des bonnes chaussures) et de bien solliciter l’ensemble de la chaîne respiratoire pour respirer. Ainsi, le gainage respiratoire fera que le choc sera mieux réparti et absorbé que si vous ne respirez que de façon thoracique. En effet, une respiration thoracique coupe la liaison entre les jambes et l’abdomen. Le bassin et les lombaires sont donc moins protégés et viennent stocker l’énergie du choc. Une piste pour ceux chez qui courir donne mal au dos. Cela dit, ceux qui n’ont pas mal sont aussi concernés parce que même si leur gainage naturel permet de mieux supporter le choc, la répétition finira par se voir dans les articulations et les disques vertébraux.

D’ailleurs, une petite astuce pour la course, alternez votre compte pour ne pas toujours tomber sur le même pied lors de la fin d’inspiration. Par exemple au lieu de faire 5:5, faîtes, 6:4 puis 4:6.

Il est donc important d’essayer de respirer par le nez. Cette respiration permet en effet de plus facilement gainer la chaîne respiratoire et donc de mieux solliciter les muscles qui protègeront la région abdominale. Cette meilleure répartition des forces permettra ainsi de muscler la posture de façon plus harmonieuse. Respirer par la bouche ne procure pas les mêmes effets et tend à solliciter de façon plus prononcée les muscles de la partie supérieur du buste. Ceci déséquilibre la posture.

Travailler le mental par la respiration pendant la course à pied

Pour les personnes comme moi qui n’aime pas spécialement courir, la course peut paraître très ennuyeuse… En fait, cet ennui est l’effet du mental qui commence à prendre de l’espace avec la baisse de vigilance pendant la course. On va alors commencer à se trouver toutes les raisons du monde pour s’arrêter. On va trouver des douleurs un peu partout et venir pleurer dessus. Cette partie là arrive dans mon cas après le travail sur la respiration nasale.

En effet, la première partie demande trop de concentration pour laisser le mental s’exprimer. Par contre en deuxième partie, quand on trouve le confort physique, il réapparaît et prend de l’espace. C’est alors le moment parfait pour travailler la respiration d’ancrage pour dans un premier temps stabiliser le mental. Ensuite, pour ceux qui veulent aller plus loin, on peut essayer de chercher à le dissoudre. 

Comment faire? La course a un aspect hypnotique. Encore plus lorsqu’on commence à sentir le mouvement interne. Si vous vous laisser portez par votre respiration et que essayez de vous fondre dedans, vous allez avoir la sensation de disparaître, de laisser votre corps en automatique. Comme en méditation. Ce travail est assez particulier et fera peut-être l’objet d’un article à part. Sachez juste que c’est une opportunité que la course peut apporter.

Conclusion

Le footing est une pratique très intéressante. A la fois en tant que pratique sportive mais aussi en tant qu’outil pour travailler la respiration et se tester. Dans la course à pied, on peut en effet travailler les trois piliers de la respiration: le mental, la posture, la physiologie. C’est donc un moment idéal pour travailler. De plus, en fonction de vos objectifs, vous pourrez vous spécialiser sur différentes phases de la course. Cela rend la chose aussi moins répétitive. Bref, prendre du temps pour courir de temps en temps est selon moi une excellente idée. 

Et vous est-ce que vous courez régulièrement? Comment respirez-vous dans ce cas?

A bientôt

Yvan

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