Gérer le stress des examens: les meilleures techniques de respiration

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La fin de l’année scolaire arrive et avec elle la période d’examens et d’épreuves de fin d’année! De quoi stresser un peu tous les étudiants même les mieux préparés! Il existe de nombreuses approches pour diminuer ce stress. Bien sûr, la respiration est d’une grande aide puisqu’elle permettra d’avoir des résultats rapides. J’ai donc décidé d’écrire un petit article sur les meilleures techniques de respiration pour bien gérer cette période. Vous verrez également les meilleurs motifs respiratoires en fonction du moment et du type d’épreuves!

La période des examens, un travail de fond à mettre en place pour gérer le stress

La période des examens est une période difficile. Elle demande beaucoup d’implication intellectuelle mais aussi émotionnelle. On a rapidement l’impression de jouer tout son avenir là-dessus. Evidemment il est important de relativiser. On joue rarement son avenir sur un examen, même si c’est un concours. On joue UN avenir. Et même si on ne réussit pas ce jour-là, il y aura toujours moyen de rattraper le coup si vous êtes faits pour cela. Ceci étant dit, il n’est pas facile de relativiser à ce moment-là. En effet, relativiser quand on est submergé par le stress et par l’urgence est difficile. Il va donc falloir travailler en priorité là-dessus.

Déjà, il est intéressant de diminuer le stress pendant la période des examens pour paradoxalement mieux performer. En effet, là où le stress est utile pour fuir devant un prédateur en amenant le sang dans les muscles, il l’est beaucoup moins quand on cherche à mémoriser correctement quelque chose ou à faire des opérations complexes. La première chose à faire est donc de casser la boucle d’amplification du stress et d’en diminuer les conséquences physiologiques.

On va donc chercher en premier lieu à rééquilibrer la balance entre système nerveux para et ortho-sympathique. La première technique respiratoire à mettre en place: la cohérence cardiaque. Outil simplissime et très utile, il consiste à trois fois par jour respirer six fois par minute pendant 10 minutes 3 fois par jour. Si vous êtes en période de révision, au réveil cela permet de rentrer de façon efficace dans la journée de révision. Vers 15h, pour faire une coupure dans l’après-midi de révision. Avant d’aller dormir pour calmer le système nerveux et bien se reposer pendant la nuit. La cohérence est une excellente pratique pour rééquilibrer en permanence le système nerveux et donc de moins générer de stress.

A cela, je rajouterai un exercice qui vous prendra qu’une ou deux minutes chaque fois que vous le ferez. Je recommande en situation de révision de le faire toutes les heures et demi. Mettez en place une respiration rythmique et faîtes 10 pompes, dix squats, dix abdos et dix levés de jambes (dans l’idéal en posant vos pieds au sol). Cette respiration combinée à ces exercices permettra d’évacuer physiquement les tensions de votre corps que le stress accumule, à la fois en accélérant la circulation sanguine mais aussi en vidant votre tension nerveuse. Pour finir, cela vous permettra de bouger. Rester assis à réviser trop longtemps est mauvais pour la santé. Nous avons malheureusement perdu une étudiante dans notre promo qui a fait une embolie pulmonaire liée au fait d’être restée trop longtemps assise à réviser…. Alors s’il vous plaît, bougez.

L’attente des examens: gérer un pic de stress ponctuel

Vous connaissez tous la boule au ventre que l’on a juste avant les examens? C’est de ça dont nous allons parler dans cette partie. Si vous avez bien gérer votre période de révision et que vous gérer bien la période des examens, vous aurez tout de même cette boule au ventre qui apparaîtra (mais bien moins intense).  Le problème de cette sensation outre le fait d’être désagréable va vous empêcher de respirer correctement ce qui va vous gêner pour être performant, vous donner la sensation de paniquer et mettre votre attention sur cette zone à la place d’être sur votre objectif.

Le but de la respiration à ce moment-là sera à la fois donc de calmer votre mental et de relâcher cette tension. On va donc utiliser en priorité la respiration explosive. Ceci permettra de relâcher les tensions diaphragmatiques. Combiner ça à de l’apnée vide permettra en plus de faire le vide dans la tête. Je vous propose donc le protocole suivant, à faire dans un lieu isolé, sinon ça fera bizarre… Faîtes une apnée vide que vous tenez le plus longtemps possible. Récupérer en respiration explosive, trois temps de récupération pour un temps d’apnée. Refaire cela trois fois.

En plus de cette technique ou à la place si vous ne pouvez pas vous isoler, essayez la manoeuvre suivante, respirer en diminuant le rythme du cycle respiratoire. Essayez de faire 7 secondes d’inspiration et 7 secondes d’expiration. En même temps, étirez-vous en position debout et en poussant avec vos mains le plus fort possible en l’air. Tenez environ deux cycles respiratoires, reposez vous un cycle et répétez la manoeuvre. A faire environ 5 fois. Ceci devrait détendre votre chaîne respiratoire. Enchaîner ensuite avec une respiration en carré pour retrouver votre focus: 4 secondes inspiration, 4 secondes d’apnée, 4 secondes d’expiration, 4 secondes d’apnée.

Enfin, vous pouvez également venir avec vos pouces masser le tour de votre plexus pour détendre votre diaphragme et lui permettre de bouger plus librement. Cela favorisera une respiration calme et profonde.

Respirer pendant l’examen

Difficile de se concentrer sur la respiration dans le feu de l’action… D’ailleurs, il ne vaut mieux pas puisque vous aurez besoin de toutes vos capacités mentales pour réussir votre examen. Alors que faire? En fait, vous allez essayé à chaque fois que vous commencez à perdre pied, à ne plus être lucide, de revenir lire par exemple la consignes de votre item ou relire votre dernière réponse en ralentissant votre respiration et en vous assurant que vous êtes bien en train de respirer et pas de faire une micro-apnée! De même, attention à ne pas respirez par la bouche, ceci participe à exciter votre système nerveux.

Pendant l’examen, ce sera votre seule consigne: assurez-vous que vous respirez en permanence et que dès que vous psyché s’excite parce que vous n’y arrivez pas, revenir à une respiration lente. En réalité, il est probable que si vous vous excitez, c’est que vous ne respirez plus. Reprenez donc le rythme au moindre signe d’excitation. Et c’est tout.

Petit ajout si vous êtes à l’oral. Il est évident que votre marge de manoeuvre est limité à l’oral. L’idéal est juste avant de se préparer comme je l’ai décrit dans cet article sur la prise de parole en public. Ensuite, pendant un oral, habituez-vous à marquer des pauses respiratoires. Comment faire? Ecoutez les journalistes radio et notez comme ils mettent l’accent sur certaines syllabes. en faisant cela, ils forcent l’expiration et permettent une inspiration passive beaucoup plus facile. Cela demande un peu d’entraînement mais c’est un énorme atout à l’oral. Enfin, à chaque question, prenez bien le temps d’expirer avant de répondre. Si on vous interrompt pendant une inspiration et que vous répondez, votre système nerveux sera sous stress. Cette petite astuce permet de résoudre beaucoup de trou de mémoire avant une réponse… Et si après votre expiration on vous pose une question au moment où vous inspirez pour répondre, réexpirez et répondez… C’est une technique pour faire paniquer l’étudiant que j’ai eu l’occasion d’utiliser 🙂

Astuce bonus, ne regardez jamais votre examinateur dans les yeux, toujours entre les deux yeux, cela permet à la fois de soutenir le regard mais de ne pas être déstabilisé par des expressions faciales parfois là uniquement pour vous perturber ;). Ceci est particulièrement vrai pendant des jurys de concours où vous déstabiliser fera partie des armes pour la sélection (ou contre-sélection en l’occurence). Donc regard soutenu entre les deux yeux et expirez TOUJOURS avant de répondre.

Conclusion

dans une période stressante comme la période d’examen, plus que jamais, utiliser la respiration peut être un énorme avantage. Une bonne utilisation vous donnera calme, lucidité, meilleure mémoire et augmentation de la vitesse de raisonnement. Cela vous gardera également en meilleure santé et évitera d’arriver en burn-out à l’examen. En particulier avec des années comme la prépa ou médecine où certains tiennent le stress toute l’année et s’effondre une semaine avant l’examen. Utilisez votre respiration tout du long pour contrôler votre état.

Combinez la respiration avec d’autres conseils que vous pouvez lire ailleurs, vous verrez, cela les potentialisera! N’oubliez pas de toujours bouger pendant vos révisions, rester en position assise toute la journée est mauvais pour la santé. Vous pouvez faire la routine que j’ai expliqué plus haut mais vous pouvez aussi aller voir cet article que j’ai écrit sur le travail de bureau.

Enfin, si vous voulez d’autres astuces, n’hésitez pas à vous abonner à la nouvelle newsletter spécifique du stress en milieu professionnel qui vous donnera des techniques de respiration pour contrôler votre stress pendant votre vie professionnelle.

C’est tout pour aujourd’hui, j’espère que cet article vous a plu, si c’est le cas, pensez à le partager pour aider tous ceux qui sont en train de passer leurs épreuves!

Je vous souhaite de la réussite pour vos examens et surtout des bonnes vacances ensuite 😉

A bientôt

Yvan

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