Inspirez par le nez, expirez par la bouche. C’est dans 90 % des cas ce que l’on cherche à faire quand on travaille la respiration. Si on s’intéresse spécifiquement à l’inspiration, 99% des techniques utilisent le nez. Il existe également des techniques où l’utilisation de la bouche sera même totalement proscrite. Pourquoi ne pas utiliser la bouche pour respirer et pourquoi vous devriez d’abord chercher à savoir si vous avez cette mauvaise habitude et ensuite la corriger? C’est ce que nous verrons ici. Dans cet article, je vais m’appuyer sur plusieurs publications scientifiques pour expliquer pourquoi la bouche n’est pas faîte pour respirer.

Respirer par la bouche? Une mauvaise idée à priori…

La respiration par la bouche provoque de nombreuses pathologies. Dès l’enfance, la respiration par la bouche provoque un développement anormal du visage. Ainsi, une respiration buccale entraîne un développement anormal des dents, de la mandibule, des os du visage et provoque une posture déséquilibrée. Ces sont au départ les dentistes qui se sont intéressés au problème puisque ça touche les dents.

On note également que les gens qui respirent par la bouche développe des troubles du sommeil associés à un déficit de l’attention et une qualité de vie dégradée. Enfin, les gens qui respirent par la bouche présentent une oxygénation amoindrie du cortex préfrontal par rapport aux gens qui respirent par le nez.

C’est potentiellement embêtant sachant que le cortex préfrontal contient la plupart de nos fonctions cognitives supérieures (mémoire, langage, raisonnement, mémoire de travail…).D’ailleurs, une étude a montré que l’on retrouve chez les enfants en échec scolaire une plus grande prévalence d’élèves respirant par la bouche que chez ceux qui réussissent. Il est probable que la capacité d’apprentissage soit affectée par la respiration buccale.

La respiration par la bouche peut également augmenter l’anxiété et empirer les crises d’angoisse.

Autre type de pathologies: les rhinites (nez bouché). La prévalence des rhinites augmente chez les gens qui respirent par la bouche. Si vous avez lu l’article sur le monoxyde d’azote, vous avez des pistes pour comprendre pourquoi. Cela entraîne d’ailleurs un cercle vicieux puisque plus on a de  rhinites, moins on a envie de respirer par le nez…

On détecte également plus de carries à cause de l’acidité causée par l’assèchement de la salive. Enfin, des problèmes de ronflements et d’apnées du sommeil sont également corrélés à la respiration buccale.

Déterminer si vous respirez par la bouche et si c’est un problème!

L’article suivant propose un questionnaire pour savoir si vous êtes concernés par la respiration par la bouche. Je vous le met ici:

  • Avez-vous souvent le nez bouché
  • Est-ce que votre bouche est ouverte la plupart du temps au repos
  • Respirez-vous par la bouche
  • Les gencives de vos dents du devant sont souvent inflammées et rouges
  • Vos dents du devant se décolorent facilement
  • Êtes-vous inquiets d’avoir une mauvaise respiration
  • Pensez-vous avoir une mâchoire supérieure trop développée
  • Quand vous étiez enfants, étiez vous nourris au sein ou au biberon
  • Enfant, étiez-vous sujets aux allergies et aux rhinites?

Chaque question vaut:

  • 0 pour non
  • 1 pour parfois
  • 2 pour oui

Si votre score est autour de trois, vous ne respirez pas par la bouche. Si le score est autour de 6, on suspecte que vous respirez par la bouche. Un score au delà de 9 montre que vous respirez clairement avec la bouche.

Question bonus pour ceux qui sont à 6, si vous respirez consciemment par le nez, est-ce que cela provoque un inconfort?

Si vous êtes autour de 6 et que vous avez répondu oui à la question bonus, vous respirez probablement par la bouche de façon épisodique, c’est bien de le corriger mais on peut vivre avec. Au delà de 10, trouver une stratégie pour revenir à une respiration nasale est important.

Comment corriger le tir?

Aujourd’hui, dans la littérature médicale, le gros des solutions de correction reposent sur un traitement orthodontaire du problème. Les résultats sont plus ou moins là mais ça vaut le coup d’essayer. En effet, certains troubles musculo-squelettiques peuvent complètement disparaître en corrigeant ce type de soucis. Pour cela, je vous suggère d’en parler à un posturo-dentiste.

Par contre, dans certains cas, réapprendre à respirer par le nez peut marcher. Si anatomiquement il n’y a pas de changement majeur type croissance osseuse, il y a alors une grosse piste avec le travail respiratoire. En effet, changer votre manière de respirer et passer par le nez va modifier l’implication des muscles. Cela va développer des muscles qui étaient peu sollicités, en détendre d’autres qui l’étaient trop. La conséquence pourra bien souvent être un rééquilibrage de la posture et une atténuation de douleurs de dos ou de nuque.

Parfois, cela va pouvoir diminuer votre sensibilité aux rhinites et certains ont même vu de gros effets sur leur asthme. A priori, le mécanisme est différent dans ces cas puisque qu’on va favoriser la circulation du monoxyde d’azote pour les rhinites et la concentration en CO2 pour l’asthme.

Certains conseils également d’éviter de dormir sur le dos.

 

Comment corriger la respiration par la bouche avec des approches respiratoires?

 

La méthode Buteyko suggère de dormir avec du scotch sur la bouche. Très efficace mais qui peut-être anxiogène, ssurtout pour les asthmatiques. Solution intermédiaire, en journée, au repos, mettez un powerbreathe à intensité maximum dans votre bouche. Il sera tellement difficile de respirer qu’inconsciemment, vous passerez sur le nez. Dernière approche, respirer consciemment par le nez. Longtemps. Pour moi, une très bonne méthode mais qui demande du temps. C’est pour cela que je la combine avec de l’entraînement physique modéré.

Typiquement, sur un vélo d’appartement, pédalez tranquillement une heure en regardant un film mais faîtes le uniquement bouche fermée. Petit à petit, vous redévelopperez l’habitude de respirer par le nez. Pourquoi pas simplement en conscience? C’est possible à faire, notamment avec des alarmes aléatoires pour vérifier votre respiration comme dans le challenge des 7 jours. Mais, dans ce cas, il n’y a pas d’effort à faire ni rien sur quoi rester concentré. A l’inverse, pendant un travail physique, il est plus facile de rester longtemps focalisé sur la manière de respirer.

Les cas où on peut respirer par la bouche: ne pas confondre chronique et pratique consciente.

 

Attention, il y a des cas où il est normal de respirer par la bouche (encore que ça s’entraîne) et même où il faut respirer par la bouche pour augmenter des effets. C’est pour cela qu’il faut bien distinguer le chronique de la pratique consciente. le chronique est un problème parce que c’est faire tout le temps quelque chose de pas adapter. A l’inverse la pratique consciente permet d’utiliser les spécificités de la respiration par la bouche pour en tirer des effets bien particuliers.

 

Prenons des exemples simples, le chant, la diction dans une certaine mesure sollicitent beaucoup plus la respiration par la bouche pour des questions de vitesse.

Le sport, quand on commence à être dans un effort intense fait respirer par la bouche classiquement. Encore qu’il est intéressant dans ce cas d’essayer d’être de plus en plus à l’aise avec la respiration nasale pour augmenter la performance comme le propose oxygen advantage.

Enfin, certaines techniques respiratoires qui utilisent l’hyperventilation sont favorisées par l’utilisation de la bouche (Wim Hof, respiration holotropique ou chamanique…).

Bref, il ne faut pas non plus totalement rejeter ce type de respiration et du coup ne pas apprendre à respirer correctement avec la bouche. En particulier, apprendre à correctement solliciter les muscles du cou et de la gorge est un travail très profitable. Cela fera l’objet d’un prochain article.

 

Conclusion

 

Être conscient de sa respiration est une clé pour une bonne santé. La respiration par la bouche est liée fortement à ce manque de conscience. C’est un problème puisque cette respiration peut entraîner de nombreux soucis de santé. Le diagnostiquer et le corriger devrait donc être une priorité. Néanmoins, la respiration par la bouche est parfois utile si elle est consciente et mise en place dans un but bien précis.

J’espère que cet article vous a été utile et si vous pensez qu’il peut servir à quelqu’un merci de le partager!

Si vous avez des questions sur les conséquences et les solutions pour arrêter de respirer par la bouche, posez les dans les commentaires, j’y répondrai avec plaisir!

 

A bientôt

 

Yvan

 

 

 

 

 

 

 

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