Comme annoncé, la semaine dernière, nous avons sur le groupe facebook de l’art de la respiration, lancé le challenge n°=1 d’une semaine. Je suis très content de la participation et des retours de cette expérience. J’ai donc décidé de le poster sur le blog de façon public pour que tout le monde puisse le tester. Quel était le but de ce challenge? Globalement, prendre du temps pour s’occuper de sa respiration et en être conscient. Il avait également pour but de commencer à prendre l’habitude de ralentir la respiration et de respirer par le nez. Il y aura une suite évidemment où on s’intéressera aux apnées et temps de pause principalement qui sera lancé sur le groupe facebook. En attendant, voici le challenge 1!
Instructions de base du challenge
De quoi aurez-vous besoin ?
– votre portable
– un chronomètre (ou votre portable)
– un carnet (ou votre portable) pour noter vos temps
Chaque jour, prenez votre pouls avant de faire le challenge et notez le. Prenez-le ensuite à la fin du challenge et en fin de journée. (nombre de pulsation en 15 secondes au niveau du poignet et multiplier par 4)
Les respirations se font toutes en suivant le plus possible la technique de la respiration naturelle. N’hésitez pas à télécharger le livre numérique huit exercices pour développer la respiration naturelle, en cliquant sur le bandeau en haut à droite de l’écran.
Jour 1 du challenge
L’objectif de ce jour est de mettre en place la cohérence cardiaque mais en prenant soin de bien utiliser la respiration naturelle. On cherchera aussi à s’habituer à respirer avec le nez.
– Etirez vous, debout, pieds joints, étirez les bras le plus haut possible vers le plafond, inspirez et bloquer en apnée pleine pendant l’étirement sans forcer. Tenir 5 secondes, faire trois fois.
– Asseyez vous. inspirez par le nez, expirez par la bouche sur 5 grandes inspirations profondes
– Faîtes de la cohérence cardiaque pendant 7 minutes, 2 minutes pour trouver le rythme, 5 minutes de travail. Pour cela, Inspirez sur 5 secondes/ expirez sur 5 secondes.
– Puis, pendant trois minutes, ne respirez que par le nez toujours en cohérence cardiaque.
Essayez pour cet exercice d’ancrer la sensation procurée par l’état de cohérence cardiaque.
Jour 2 du challenge
Pour cette journée, on renforce les exercices et on commence à être conscient de sa respiration au cours de la journée.
- Etirez vous, debout, pieds joints, étirez les bras le plus haut possible vers le plafond, inspirez et bloquer en apnée pleine pendant l’étirement. Tenir 5 secondes, faire trois fois.
- Asseyez vous. inspirez par le nez, expirez par la bouche sur 5 grandes inspirations profonde
- Cohérence cardiaque pendant 6 minutes, 1 minutes pour trouver le rythme, 5 minutes de travail
- Les quatre minutes suivantes, ne respirez que par le nez toujours en cohérence cardiaque
Pendant la journée, mettez trois alarmes, quand vous voulez mais pas sur un compte rond (11h/ 11h10) mais plutôt 11h37… Chaque fois que l’alarme sonne, comment respiriez vous ? Bouche/ nez ? Rythme long ? Court ?
Court: entre 1 et 2 secondes d’inspiration
Long: supérieur ou égal à 5
Puis, après avoir pris conscience de votre respiration, prenez 5 inspiration/ expiration conscientes et reprenez vos activités
Jour 3 du challenge
A partir de maintenant, on renforce mais également on cherche à augmenter la tolérance du corps à l’urgence de respirer.
- Etirez vous, debout, pieds joints, étirez les bras le plus haut possible vers le plafond, inspirez et bloquer en apnée pleine pendant l’étirement. Tenir 5 secondes, faire trois fois.
- Debout, penché en avant, les mains sur les cuisses en appui, expirez et rentrez le ventre le plus possible, relâcher sur l’inspiration. Le faire 3 fois.
- Asseyez vous. inspirez par le nez, expirez par la bouche sur 5 grandes inspirations profondes
- cohérence cardiaque pendant 6 minutes, 1 minutes pour trouver le rythme, 5 minutes de travail
- Pendant 2 minutes, cohérence cardiaque uniquement par le nez.
- Pendant 2 minutes, inspirez pendant 10 secondes/ expirez pendant 10 secondes
Pendant la journée, mettez trois alarmes, quand vous voulez mais pas sur un compte rond (11h/ 11h10) mais plutôt 11h37… Chaque fois que l’alarme sonne, comment respiriez vous ? Bouche/ nez ? Rythme long ? Court ?
Prenez 5 inspiration/ expiration conscientes et reprenez vos activités
Jour 4 du challenge
Ici, nous rajoutons une apnée vide. Ce n’est pas pour travailler votre apnée à proprement parler mais plutôt pour tester votre corps dans sa capacité à ne pas paniquer trop tôt sans respirer. Il est donc important sur ces apnées de vraiment reprendre la respiration à la première sensation de gêne. Pour savoir si vous le faîtes bien, la reprise de la respiration doit se faire avec une inspiration totalement normale. Si vous inspirez plus, c’est que vous avez tenu trop longtemps.
- Etirez vous, debout, pieds joints, étirez les bras le plus haut possible vers le plafond, inspirez et bloquer en apnée pleine pendant l’étirement. Tenir 5 secondes, faire trois fois.
- Debout, penché en avant, les mains sur les cuisses en appui, expirez et rentrez le ventre le plus possible, relâcher sur l’inspiration. Le faire 3 fois.
- Asseyez vous. inspirez par le nez, expirez par la bouche sur 5 grandes inspirations profondes
cohérence cardiaque pendant 5 minutes - Pendant 2 minutes, cohérence cardiaque uniquement par le nez.
- A la fin de ces deux minutes, faîtes une apnée vide après la dernière expiration que vous ne forcez pas plus que d’habitude. Chronométrez votre temps de rétention. Vous reprenez votre respiration à la première gêne ! C’est très important.
- Pendant deux minutes : inspirez pendant 10 secondes/ expirez pendant 10 secondes
- rechronométrez votre temps d’apnée sur une expiration
Pendant la journée, mettez trois alarmes, quand vous voulez mais pas sur un compte rond (11h/ 11h10) mais plutôt 11h37… Chaque fois que l’alarme sonne, comment respiriez vous ? Bouche/ nez ? Rythme long ? Court ?
Prenez 5 inspiration/ expiration conscientes en reprenant vos activités
Jour 5 du challenge
A ce stade, on pousse toujours plus les exercices. Comment votre corps réagit par rapport au début de la semaine? Êtes-vous plus conscient de votre respiration?
- Etirez vous, debout, pieds joints, étirez les bras le plus haut possible vers le plafond, inspirez et bloquer en apnée pleine pendant l’étirement. Tenir 5 secondes, faire trois fois.
- Debout, penché en avant, les mains sur les cuisses en appui, expirez et rentrez le ventre le plus possible, relâcher sur l’inspiration. Le faire 3 fois.
- Asseyez vous. inspirez par le nez, expirez par la bouche sur 5 grandes inspirations profondes
- cohérence cardiaque pendant 5 minutes par le nez
- A la fin de ces cinq minutes, faîtes une apnée vide après la dernière expiration.
- Chronométrez votre temps de rétention. Vous reprenez votre respiration à la première gêne !
- Pendant cinq minutes : inspirez pendant 10 secondes/ expirez pendant 10 secondes
rechronométrez votre temps d’apnée sur une expiration
Pendant la journée, mettez trois alarmes, quand vous voulez mais pas sur un compte rond (11h/ 11h10) mais plutôt 11h37… Chaque fois que l’alarme sonne, comment respiriez vous ? Bouche/ nez ? Rythme long ? Court ?
Prenez 5 inspiration/ expiration conscientes de 10 secondes par cycle en reprenant vos activités
Jour 6 du challenge
Comment vous sentez-vous après la séance? Qu’en-est-il du bruit mental?
- Etirez vous, debout, pieds joints, étirez les bras le plus haut possible vers le plafond, inspirez et bloquer en apnée pleine pendant l’étirement. Tenir 5 secondes, faire trois fois.
- Debout, penché en avant, les mains sur les cuisses en appui, expirez et rentrez le ventre le plus possible, relâcher sur l’inspiration. Le faire 3 fois.
- Asseyez vous. inspirez par le nez, expirez par la bouche sur 5 grandes inspirations profondes
- ohérence cardiaque pendant 5 minutes par le nez
- A la fin , faîtes une apnée vide après la dernière expiration. –
- Chronométrez votre temps de rétention. Vous reprenez votre respiration à la première gêne !
- Pendant quatre minutes : inspirez pendant 15 secondes/ expirez pendant 15 secondes
- rechronométrez votre temps d’apnée sur une expiration
- Réétirez-vous comme au début !
Pendant la journée, mettez trois alarmes, quand vous voulez mais pas sur un compte rond (11h/ 11h10) mais plutôt 11h37… Chaque fois que l’alarme sonne, comment respiriez vous ? Bouche/ nez ? Rythme long ? Court ?
Inspirez/ expirez à un rythme d’environ 5 secondes chacune en reprenant vos activités et gardez la conscience sur votre respiration pendant votre activité le plus longtemps possible uniquement par le nez
Jour 7 du challenge
Dernier jour! Bravo à ceux qui sont arrivés au bout!
- étirez vous, debout, pieds joints, étirez les bras le plus haut possible vers le plafond, inspirez et bloquer en apnée pleine pendant l’étirement. Tenir 5 secondes, faire trois fois.
- Debout, penché en avant, les mains sur les cuisses en appui, expirez et rentrez le ventre le plus possible, relâcher sur l’inspiration. Le faire 3 fois.
- Asseyez vous. inspirez par le nez, expirez par la bouche sur 5 grandes inspirations profondes
- cohérence cardiaque pendant 5 minutes par le nez
- A la fin , faîtes une apnée vide après la dernière expiration.
- Chronométrez votre temps de rétention. Vous reprenez votre respiration à la première gêne !
- Pendant quatre minutes : inspirez pendant 15 secondes/ expirez pendant 15 secondes
- rechronométrez votre temps d’apnée sur une expiration
- Réétirez vous comme au début !
Pendant la journée, mettez trois alarmes, quand vous voulez mais pas sur un compte rond (11h/ 11h10) mais plutôt 11h37… Chaque fois que l’alarme sonne, comment respiriez vous ? Bouche/ nez ? Rythme long ? Court ?
Inspirez/ expirez uniquement par le nez au rythme le plus long possible en reprenant vos activités et gardez la conscience sur votre respiration pendant votre activité le plus longtemps possible! Si vous vous rendez compte que vous l’avez perdu, refaîtes quelques respirations consientes pendant vos activités.
Comment vous sentez vous? Quel est votre rythme cardiaque en fin de semaine par rapport au début? Comment était votre sommeil dans les derniers jours? Tout cela est une bonne indication de l’impact de la respiration.
Conclusion
Voilà, ce challenge est terminé. Pour la suite, essayez de vous mettre au premier jour qui vous a posé difficulté et retravaillez ce jour jusqu’à être à l’aise avant de passer au suivant où vous ferez la même chose.
Pour être encore plus profitable, en jour 7, chaque fois que l’alarme sonne, essayez de passer quelques minutes en cohérence cardiaque, même pendant vos activités. Ceci devrait être assez simple si vous avez réussi à être à l’aise sur des cycles respiratoires à 10 et encore plus à 15!
Quelles sera la suite? Intégrer des apnées. Pour ceux qui viennent aux ateliers respirations, nous travaillerons également des exercices pour que la longueur des cycles respiratoires augmente en travaillant sur le corps. Nous travaillerons aussi une partie de ce programme en plus poussé lors de l’évènement les voies du bien-être en avril.
D’ici là, portez-vous bien, continuez à respirer consciemment!
A bientôt
Yvan
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