Est-ce que vous dormez bien? Pouvez vous dire que vous avez un sommeil réparateur? 36 % des français déclarent avoir des troubles du sommeil. Nous sommes le premier pays consommateur de somnifères. Il semble donc que pour la plupart des gens, le sommeil soit un problème. Dans cet article, je vais parler des solutions pour retrouver un sommeil réparateur. En effet, j’ai déjà parlé de respirations qui aident à s’endormir mais je vais parler ici d’éléments plus généraux. Pourquoi? Parce que ce sont plusieurs petits détails qui vont faire que vous retrouverez un sommeil réparateur et que vous aurez enfin l’impression de ne pas vous réveiller fatigués!
Cet article a été écrit en collaboration avec un médecin généraliste . Merci à elle!
Avoir un sommeil réparateur, une condition indispensable pour vivre en bonne santé.
Nous passons environ un tiers de notre temps à dormir. On peut donc dire que le sommeil prend une place conséquente dans notre vie. On pourrait croire que ce temps est du temps perdu mais il se passe énormément de phénomènes biologiques pendant que nous dormons.
Le corps se répare des lésions qu’il a accumulées à tous les niveaux de l’organisme. C’est également pendant le sommeil que le corps gère les lésions oxidatives qui lorsqu’elles s’accumulent font vieillir l’organisme et favorise l’apparition de cancers.
Le système hormonal s’active avec la production d’insuline, de prolactine et de testostérone. On a également la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Cette hormone est d’une importance primordiale puisqu’elle régule notre chronobiologie, elle influence la sécrétion des autres hormones et joue sur le système immunitaire. Or, elle n’est synthétisée que pendant le nuit puisqu’elle est photosensible à la lumière bleue.
Au niveau cérébral, le sommeil permet de venir enregistrer dans la mémoire long-terme les souvenirs de la journée et participe à la maturation cérébrale chez les enfants. C’est aussi pendant le sommeil que le cerveau tri l’information favorisant l’apprentissage. C’est également le sommeil qui va permettre de réguler son humeur et de la vigilance. En effet, il a été montré qu’un manque de sommeil suractive le système nerveux sympathique, induisant d’ailleurs de l’hypertension.
Enfin, au niveau immunitaire, c’est la nuit que le système immunitaire se développe le plus. Une étude américaine montre ainsi que le manque de sommeil augmente de façon importante le risque d’infection virale (rhume). Une étude de l’INSERM de 2015 montre que dormir moins de 6h augmente le risque d’infection virale par 4. A l’heure où tout le monde cherche à augmenter son système immunitaire, voilà une piste intéressante…
Globalement, pour un sommeil réparateur, il faut réussir à faire 5 cycles complets de sommeil d’une heure et demi. Ces cycles comprennent deux phases principales: le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Néanmoins, cinq cycles est une moyenne, les gros dormeurs ont besoin de 9 à 10h, les petits dormeurs, 6h.
L’impact sur le métabolisme du manque de sommeil
Avant de continuer, je vais revenir plus longuement sur un des effets du manque de sommeil: la perturbation du métabolisme. De nombreuses études font aujourd’hui un lien entre manque de sommeil et troubles du métabolisme. En effet, une hormone essentielle est surproduite en cas de manque de sommeil: la ghréline. Cette hormone stimule en effet l’appétit Souvenez-vous du kebab de 3h du matin… Problème, elle inhibe la production de leptine, l’hormone qui permet de brûler les graisses, inhibe la formation de nouvelles graisses et favorise l’absorption des protéines plutôt que des lipides. De plus, la leptine favorise la dépense énergétique. A l’inverse, la ghréline va augmenter l’appétence pour les aliments gras, sucrés et favoriser la prise d’aliments entre les repas.
On comprend donc pourquoi le manque de sommeil favorise l’obésité et toutes les complications qui lui son liée.
Autres complications liées à ce manque de leptine, la maladie d’alzheimer puisqu’un taux de leptine bas est corrélé avec un risque 4 fois plus élevé de la développer. On note aussi l’augmentation du risque d’infarctus indépendant du niveau d’obésité et de cancer. Bref, il vaut mieux dormir plus et synthétiser moins de ghréline…
Autre problème métabolique, le fait d’être fatigué diminue notre appétence pour l’exercice physique et baisse donc notre consommation d’énergie tout en ayant plus d’appétit à cause de la ghréline.
Enfin, ce manque de sommeil entraîne une diminution de la tolérance au glucose et une résistance à l’insuline, un cocktail parfait qui explique pourquoi le manque de sommeil est aussi lié au diabète. Ceci a été montré à partir de 4h de sommeil en moins…
Comment se régule le sommeil?
Un modèle proposé par Borbely, 1982 explique que le sommeil est influencé par deux phénomènes: le processus de pression de sommeil et le processus circadien.
Le processus de pression de sommeil est lié à l’accumulation lors de l’état de veille d’adénosine à cause de l’activité neuronale. Son accumulation déclenche en effet le sommeil par son action inhibitrice des récepteurs neuronaux. D’ailleurs, le café agit en étant un compétiteur de l’adénosine qui l’empêche de se fixer à ces récepteurs et donc bloque le sommeil. Cette adénosine se dégrade pendant le sommeil, en particulier lors du sommeil lent où l’activité neuronale est très basse. Elle libère donc les récepteurs neuronaux permettant la reprise d’activité normale au réveil.
En cas de privation de sommeil, l’adénosine s’accumule sans se dégrader et il est de plus en plus difficile de rester éveiller. C’est la fatigue contre laquelle on ne peut rien après avoir veillé longtemps. Elle se manifeste d’abord par de la somnolence puis ensuite, on ne peut plus lutter et on s’endort.
Le processus circadien lui est indépendant de notre activité. Il est calé à peu près sur des cycles de 24h ( 24,2h en moyenne). Pour être en bonne santé, l’horloge biologique doit être synchronisée sur ces 24h. C’est la mélatonine qui est responsable de cette synchronisation. Cette hormone est sécrétée dans la glande pinéale à partir de sérotonine accumulée pendant la journée. Ceci se fait via l’absence de lumière (bleue). Le pic de mélatonine est atteint entre 2 et 3h du matin quand la température corporelle est la plus basse.
Un phénomène important est que l’effet de la lumière dépend de l’heure à laquelle elle est perçue. Cette lumière peut ainsi avancer ou retarder l’horloge biologique. Ainsi, cette production de mélatonine permet au corps de suivre l’allongement et le raccourcissement des jours via la luminosité.
Comme on peut le voir, le corps est donc régulé de façon interne par des éléments hormonaux. Néanmoins, il y a également des facteurs externes à prendre en compte dans la régulation du sommeil: les facteurs externes.
Les principaux facteurs externes influant sur le sommeil
L’environnement influe directement sur notre sommeil. C’est assez logique d’un point de vue évolutif, notre quantité de sommeil devant pouvoir s’adapter en cas de danger extérieur. Ainsi, les paramètres environnementaux vont avoir un effet sur notre sommeil.
La lumière tout d’abord. En influençant sur la synthèse de mélatonine, la lumière régule notre sommeil. Ceci nous permet de nous adapter à la variation de la durée de la journée en fonction des saisons. C’est également une source potentielle de troubles du sommeil pour ceux qui travaille de nuit. En effet, en étant soumis à la lumière nuit et jour, la synthèse de mélatonine est constamment perturbée.
La température ensuite a un rôle sur le sommeil. La baisse de la température est un signal d’endormissement. Toujours pareil, la nuit il fait plus frais et c’est donc une adaptation à l’environnement que d’avoir le sommeil induit par la fraîcheur.
La nourriture et les boissons sont d’autres facteurs influençant le sommeil. Les excitants comme la caféine ou la théine sont évidemment connus. En effet, ils viennent jouer un rôle d’antagoniste à l’adénosine et l’empêche de se fixer sur les récepteurs neuronaux. Ainsi, vous ressentez moins la fatigue. Néanmoins, le sucre raffiné va également avoir un effet excitant contrairement aux graisses ou aux sucres lents qui demandent plus d’effort au métabolisme pour être assimilés qui vont donc avoir tendance à endormir.
Les troubles du sommeil
Lorsqu’on parle de troubles du sommeil, on parle en fait de toutes perturbations de la durée et/ou de la qualité du sommeil. Ainsi, le fait de ne pas dormir assez est un trouble du sommeil (insomnies), de dormir trop également (hypersomnies). De même, la fatigue au réveil est un trouble du sommeil. Enfin, tous les comportements anormaux pendant le sommeil sont également classés dans ces troubles (parasomnies). L’exemple le plus connu est le somnambulisme mais on peut y trouver les cauchemars réguliers ou les paralysies du sommeil.
Bien que ces troubles soient différents, leurs causes peuvent être communes. Ainsi, le stress en général, la douleur, l’alimentation et dans des cas plus rares des maladies graves peuvent entraîner des maladies du sommeil.
La plupart du temps, on s’aperçoit qu’il y a un problème seul ou on se fait diagnostiquer dans des services spécialisés sur le sommeil. Toutefois, chez certains, l’habitude de mal dormir est tellement ancrée qu’ils ne s’en rendent même plus compte. Dans ce cas, des auto-test comme le questionnaire d’Epworth peuvent vous donner une idée de votre niveau de fatigue. Vous le trouverez en français ici.
Un score autour de 5 signifie que votre niveau est globalement normal et votre sommeil est réaprateur. En dessous de 2 vous avez des problèmes pour vous endormir ou vous détendre en général. Au-dessus de 10, vous avez d’autres types de troubles. Il faut alors revoir ses habitudes de sommeil. En effet, ce manque de sommeil augmente entres autres fortement le risque d’infarctus et d’AVC. Au-dessus de 15, une consultation rapide s’impose (chez votre médecin).
Attention, il est évident que si vous êtes sous drogue (excitant ou calmant), ce test sera moins fiable…
Limiter les obstacles à un sommeil réparateur
Une fois éliminée les causes les plus graves, il reste les habitudes de vie qui ne favorisent pas le sommeil. De base, nous avons un rythme de vie qui n’aide clairement pas. Se lever à 7h pour aller au boulot, rentrer à 18h puis essayer d’avoir une vie sociale, familiale, culturelle ou sportive jusqu’à 23h n’est pas un rythme qui favorise le sommeil. Surtout quand on profite de sortir encore plus tard le vendredi et le samedi soir. Ces éléments peuvent être plus ou moins gênants en fonction de si vous êtes du matin ou du soir (qui est en fait un paramètre biologique individuel dépendant de votre propre cycle circadien).
Le problème est que de base, ce rythme moderne vous met en dette de sommeil. En effet, que l’on soit du matin ou du soir, la plage horaire d’éveil est globalement trop importante. L’INSERM annonce ainsi que 45 % des français disent manquer de sommeil. Il va donc falloir faire un choix, ou du moins essayer de limiter vos activités annexes pour pouvoir récupérer un peu.
Ensuite, vient un autre problème majeur: les écrans. Comme nous l’avons vu dans le premier paragraphe, une des composantes essentielles du sommeil est la mélatonine synthétisée à l’obscurité. Or, la lumière bleue des écrans est un inhibiteur puissant de la synthèse de la mélatonine. Ainsi, 2h d’écran supprime la synthèse de la mélatonine. C’est pourquoi il ne faut pas utiliser d’écrans avant d’aller dormir. De façon plus générale, ne pas avoir son smartphone ou sa tablette ou pire sa télévision dans la chambre.
Enfin, de façon générale, ne rien faire qui excite le système nerveux avant d’aller dormir.
Les bonnes approches pour avoir un sommeil réparateur
Alors que mettre en place une fois que l’on a évité les facteurs empêchant l’endormissement? Si l’on résume ce que l’on a vu dans cet article, pour dormir, il faut que la pression de sommeil soit suffisante, que la mélatonine soit sécrétée, que la température baisse et que le système nerveux végétatif soit calme. On rajoutera à cela la literie qui est primordiale pour ne pas avoir de stress postural pendant le sommeil.
Tout d’abord, l’heure de coucher. Il est essentiel d’aller se coucher quand on ressent le sommeil. En effet, lutter contre le sommeil et rester éveillé permet de sauter un cycle de sommeil en étant plus fatigué, mais si on essaie d’aller dormir avant que la fatigue revienne, on n’y arrivera pas. Connaître le moment dans la soirée où la pression de sommeil se fait sentir et aller se coucher à ce moment là est la base.
Ensuite, pas de lumière bleue, dans l’idéal deux heures avant d’aller se coucher. Dans tous les cas, pas de lumière bleue juste avant l’endormissement donc on pose le smartphone, les télés et les pc. On va donc chercher à avoir une lumière faible avant d’aller dormir puis l’obscurité pour l’endormissement. N’hésitez pas à tamiser la lumière de chez vous avec une halogène à partir du moment où vous dînez.
La température corporelle doit baisser à l’endormissement. D’ailleurs, aérer la chambre avant d’aller dormir voire dormir la fenêtre ouverte est excellent. La chambre doit être plus froide que le reste de la maison dans l’idéal. On va aussi éviter une douche brûlante avant d’aller dormir. Par contre, une bonne douche froide est particulièrement recommandable avant le coucher! Je vous renvoie également à l’article de Lionel sur les respirations pour se refroidir.
Enfin, le système nerveux doit se calmer. On va donc éviter des stimulations trop violentes, par exemple un film d’horreur ou de guerre juste avant le coucher. De même, on évitera de faire du sport juste avant de dormir. En effet, le sport est excitant (en plus de faire monter la température corporelle).
Enfin la literie. Investissez dans votre sommeil. La plupart des gens ne veulent pas investir dans une bonne literie ou un bon oreiller parce que c’est cher. Mais on passe plus de temps dans le lit que dans une voiture! Pourtant, peu de gens mettent le même prix dans les deux. Si vous le pouvez, n’hésitez pas! En ce qui me concerne, depuis que mon ostéopathe m’a conseillé de prendre une literie Tempur, j’ai compris la différence sur le sommeil avec un matelas lambda. Il existe évidemment bien d’autres marques. Par contre prenez bien oreiller et matelas!
Les respirations à utiliser pour un sommeil réparateur
Nous avons déjà parlé des respirations à utiliser pour trouver le sommeil. Néanmoins, c’était pour des problèmes d’endormissement plutôt ponctuels. Ici, on va intégrer des respirations dans une stratégie plus globale de sommeil.
Tout d’abord, nous allons préparer le coucher. Pour cela, un exercice comme la cohérence cardiaque de une à deux heures avant d’aller dormir fera beaucoup de bien puisqu’elle aidera à rééquilibrer le système nerveux végétatif. Je vous invite à relire cet article pour en savoir plus. Vous pouvez le faire avant le dîner si vous prévoyez d’aller dormir maximum 2h après.
Ensuite, nous allons faire un travail avant d’aller dans le lit. Je vous conseille de faire une respiration 2/6, idéalement avec la technique Bhrarami. Ceci activera votre système parasympathique et vous préparera à l’endormissement.
Enfin, lorsque vous êtes dans votre lit et que vous voulez vous endormir, commencez par baîller de façon artificielle d’abord. Ceci devrait déclencher des baîllements naturels. Faîtes ceci une petite dizaine de fois. Puis passez à la respiration 4-7-8 en maintenant votre attention sur le compte. Pour cela, compter dans votre tête en affichant les chiffres et en entendant « votre voix ». Une petite astuce de plus qui rendra cet exercice encore plus puissant, montez lentement vos yeux au rythme de votre inspiration. Les yeux fermés, regardez en l’air à droite et à gauche sur l’apnée vide. Descendez vos yeux sur l’expiration. En effet, le sommeil lent est lié à un déplacement lent des yeux. Pratiquez jusqu’à ce que vous abandonniez naturellement pour dormir.
Petit bonus, si vos pensées sont trop agitées, pratiquez la technique suivante. Inspirez par le nez et imaginez que l’air rentre par les narines monte entre les deux yeux, fait le tour de crâne jusqu’à arriver à la première vertèbre cervicale. Dès que vous perdez cette visualisation, arrêtez vous à l’endroit où vous l’avez perdu puis expirez et faîtes le trajet inverse jusqu’à expulser l’air. Faîtes ceci pendant une dizaine de minutes avant de passer au bhrarami puis au 4-7-8.
Alors oui c’est long mais c’est pour établir une routine si vous avez un problème pour trouver le sommeil qui est chronique. Plus le sommeil reviendra moins vous aurez besoin de le faire.
Et les siestes?
Les siestes sont elles un moyen de récupérer un manque de sommeil? Oui! Les siestes peuvent permettre de récupérer de l’énergie dans une certaine mesure. Par contre, il faut les faire de façon optimisée pour bien en profiter. La journée, notre corps suit des cycles. Dans ces cycles, il y a plus ou moins de fatigue. Les siestes doivent être intégrée à un bas de cycles, c’est-à-dire lorsque la somnolence arrive.
Tout d’abord, la power nap. C’est une sieste courte. Elle permet de surmonter un coup de barre, mais pas une dette de sommeil. Elle doit durer entre 5 et 15 minutes, ni plus ni moins. Cela dépendra de chaque individu, à vous d’expérimenter ce qui convient le mieux avec une alarme. Ne cherchez qu’à fermer les yeux quand vous sentez monter la somnolence, ne cherchez pas à vous endormir. Eventuellement, mettez le 4/7/8 en place trois ou quatre fois. Pourquoi si peux de temps? Parce que sinon, on lance un cycle de sommeil et il faudra finir le cycle pour ne pas être encore plus somnolent.
Après, il y a la sieste normale. Celle-ci permet de récupérer de la dette de sommeil. Par contre, là aussi, elle est à faire lors d’une phase de somnolence et doit durer un ou deux cycles de sommeil complet, soit 1h30 ou 3h environ. Si vous faîtes un entre deux, vous ressortirez plus fatigués qu’au départ.
Conclusion
Voilà pour ce long article sur le sommeil. Pour terminer, je dirai qu’il est indispensable pour bien vivre sa journée d’avoir un sommeil réparateur. Pour cela, un premier pas sera de mieux s’écouter et identifier nos propres cycles biologiques pour être pleinement conscient de quand nous devons aller dormir. Dans notre situation de confinement actuel, c’est le moment idéal pour laisser notre corps nous dire quand aller dormir et quand se lever. D’ailleurs, attention à ne pas traîner au lit plus que nécessaire. Vous devez vous conditionner au fait que le lit,c ‘est là où on dort. Donc si vous êtes réveillés, levez-vous, si vous allez vous couchez, n’ayez pas d’autres activités que le sommeil.
Trouvez votre rythme à la fois en testant le fait de se coucher plus ou moins tôt et se lever plus ou moins tard. Cette connaissance vous sera utile pour votre reprise et pour pouvoir organiser votre vie pour avoir un sommeil réparateur. Ceci d’autant plus que vous avez du mal à dormir habituellement. Vous verrez que votre énergie sera débordante et vous attaquerez vos journées dynamisés!
C’est tout pour aujourd’hui, si vous avez des questions c’est en commentaire, sinon, je vous dis à bientôt!
Yvan
Derniers commentaires