La respiration est un processus physiologique qui nous accompagne tout au long de la vie. Du fait de sa présence permanente, il est assez difficile de connaître la qualité de notre respiration puisque notre respiration est « normale » pour nous. Par conséquent, sauf changements brutaux, tout le monde a la sensation de bien respirer. Pourtant, ce n’est pas nécessairement le cas. Ainsi, des motifs respiratoires aberrants comme l’apnée du sommeil par exemple mettent du temps à se révéler. Sans aller aussi loin, les micro-apnées ou la respiration buccale ne posent en général même pas question ! On va donc dans cet article s’intéresser aux signes qui montrent que votre respiration présente un problème à corriger. L’idée est ici de ne pas rentrer dans de l’optimisation de respiration mais bien de revenir dans une respiration à peu près normale !

Tired fatigued young businesswoman sitting and working in office

Qu’est-ce qu’une respiration normale ?

La définition d’une respiration normale est vite relative. En effet, tout le monde a l’impression de respirer normale. Ceux qui suivent ce blog pourraient dire qu’une respiration naturelle est la respiration normale. Toutefois, à ce stade, on est déjà dans une bonne respiration…

Par conséquent, pour répondre à cette question, je vais m’appuyer sur la définition du National Health Institute, l’équivalent USA de l’INSERM en beaucoup beaucoup plus riche… Voici ce que le NIH dit :

Sur l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend vers l’abdomen. Ceci augmente l’espace de la cavité thoracique dans laquelle les poumons s’étendent par l’entrée d’air liée à la dépression causée par cette augmentation d’espace. Les muscles intercostaux participent également à élargir la cavité thoracique. De par leur insertion entre les côtes, leur contraction permet une élévation et une ouverture de la cage thoracique.

L’air ainsi inspiré est aspiré par le nez ou la bouche et descend jusqu’aux alvéoles pulmonaires. Là, l’oxygène traverse la fine barrière alvéolaire pour rentrer dans les capillaires qui entourent les alvéoles. A ce niveau, l’oxygène de l’air se fixe à l’hémoglobine permettant sa circulation dans le sang.

En même temps, le dioxyde de carbone passe des capillaires aux sacs alvéolaires. Ce gaz aura traversé la circulation sanguine et aura été ramené dans les poumons par l’artère pulmonaire.

Sur l’expiration, le diaphragme se détend et remonte vers la cavité thoracique. Les muscles intercostaux en se relâchant laissent les côtes retrouver leur position de base réduisant encore le volume de la cage thoracique. L’espace réduit, l’air riche en CO2 est expulsé des poumons via le nez ou la bouche.

Cette expiration ne demande généralement pas d’efforts dans la mesure où c’est le relâchement des muscles inspiratoires qui la cause. Néanmoins, il est possible de l’augmenter avec la contraction des muscles abdominaux lors de l’activité physique par exemple.

Voilà donc ce qui doit se passer dans une respiration « normale ». Voyons donc maintenant ce qui se passe quand la respiration n’est plus normale.

Vous respirez par le haut de la poitrine

Une respiration normale implique un déplacement du diaphragme vers la cavité abdominale. Ceci provoque mécaniquement une pression sur tout le contenu abdominale qui va s’étendre vers le bas faisant gonfler le bas de l’abdomen à 360°.

Par conséquent, si quand vous respirez vous ne voyez qu’une augmentation du volume thoracique, cela signifie que votre respiration est thoracique. Comment le vérifier ? Allongez-vous et posez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Si seule la main sur la poitrine bouge, c’est que votre respiration est thoracique.

Pourquoi ce type de respiration ? Soit votre diaphragme est bloqué, soit vous avez pris l’habitude d’utiliser les muscles intercostaux qui sont des muscles accessoires de la respiration en tant que muscle principaux.

Quelle est la conséquence ? Vous allez avoir une tendance à hyperventiler en ayant un nombre de cycles respiratoires par minutes très élevé. Peut-être allez vous être sujet plus facilement aux angoisses puisque la moindre émotion qui va tendre votre thorax va vous empêcher de respirer correctement. Vous serez évidemment plus sensible au stress. Enfin, dernier point, en ne sollicitant pas le mouvement abdominal, vous serez plus sujet aux inflammations des viscères. De plus, vos muscles lombaires subiront une charge de travail plus importante pouvant conduire à des problèmes lombaires.

Votre respiration est superficielle

Toujours lié au mouvement du diaphragme, la profondeur de la respiration. Savez-vous que la respiration abdominale n’est en fait pas du tout synonyme de respiration profonde ? En fait, cela peut même être l’inverse, certaines respirations abdominales peuvent être un signe d’une respiration superficielle.

Testez la chose suivante : en position assise ou debout, mettez vos deux mains sur les flancs juste sous les côtes. Inspirez normalement. Voyez-vous votre ventre gonflé ? Très bien. Sentez-vous vos côtes descendre ? Si non, alors vous êtes victime d’une respiration superficielle.

Qu’est-ce que cela veut dire ?

En fait, si vos côtes flottantes ne bougent pas, cela signifie que malgré le fait que le ventre se gonfle, le diaphragme lui ne descend que très peu. La preuve ? Mettez-vous en apnée vide et gonflez votre ventre toujours dans la même position. Sentez-vous vos côtes bouger ? Non, parce qu’en fait, le gonflement du ventre est lié à une contraction des transverses principalement. Donc, au final, votre respiration reste haute.

Comme pour la respiration thoracique, il y a risque d’hyperventilation. Toutefois, le gros risque de cette respiration est un déséquilibre marqué vers l’avant à cause d’une surtonicité des transverses par rapport aux muscles du dos. Attendez-vous donc à avoir des problèmes à ce niveau !

La respiration paradoxale

Autre grand classique des problèmes respiratoires : la respiration paradoxale. Ceci arrive quand le diaphragme est tiré vers le thorax à l’inspiration et expulsé vers l’abdomen à l’expiration. Autant vous dire qu’avec ce réglage, le diaphragme n’aide pas beaucoup à respirer…

Allongez-vous et testez votre respiration ainsi. Une main sur l’abdomen, l’autre sur le thorax. A l’inspiration, votre abdomen doit s’étendre et votre ventre se soulever un peu. A l’expiration, votre abdomen doit diminuer en volume et le thorax ne doit pas augmenter en volume. Si c’est l’inverse qui se passe alors vous avez une respiration inversée.

Hors problématiques médicales sous-jacentes ou intervention chirurgicale récente, cette respiration a pour causes une fatigue du diaphragme. Cela peut-être induit par un stress important. Il deviendra alors nécessaire de travailler dessus pour le détendre afin qu’il retrouve sa mobilité. En effet, rester en respiration paradoxale induit de gros problème posturaux en plus soit d’une sous-ventilation soit plus probable une hyper-ventilation.

Attention, certaines pratiques font respirer comme cela volontairement pour travailler spécifiquement certains points. Aucun soucis tant que c’est volontaire et ponctuel.

Respiration buccale

Autre gros défaut, la respiration buccale. Une « respiration normale » dans le cadre d’un effort physique peut impliquer la bouche. Mais c’est tout ! Si vous ne parlez pas, tout le reste doit entraîner une respiration nasale !

Comment le savoir ? Demandez à vos amis de vous dire s’ils remarquent que vous respirez par la bouche, c’est le plus simple.

Quels sont les problèmes d’une respiration buccale ? Il y en a énormément ! Je vous invite à vous référer à cet article pour en savoir plus. Il est important de rapidement corriger ce défaut quand il est détecté puisqu’il peut expliquer des problèmes allant de douleurs posturales, aux migraines, à l’inflammation ou à l’asthme….

Le déséquilibre respiratoire

Si votre mécanique respiratoire est globalement correcte après les deux exercices ci-dessus, intéressons-nous maintenant un peu à la physiologie. La cause suivante d’une mauvaise respiration est l’hyperventilation. Faîtes le test suivant. Allongez-vous tranquillement et respirez. Dans l’idéal, faîtes cet exercice avec un partenaire ou alors en vous filmant. Comptez combien de secondes dure une inspiration et combien de secondes dure une expiration. Comparez les deux.

Si votre inspiration est plus longue que votre expiration faîtes alors le test suivant. Restez allongez mais forcez-vous à réduire votre inspiration sous le niveau de votre expiration. Comment vous sentez-vous ? Si cela génère un stress ou une envie de respirer, il est alors probable que dans la journée, vous inspirez trop, provoquant un déséquilibre dans la respiration.

Quelles seront les conséquences de ce déséquilibre ? Plus d’inspiration conduit à un déséquilibre du système nerveux autonome en mode alerte. En effet, l’inspiration diminue l’effet du parasympathique augmentant le mode stress tandis que l’expiration stimule le parasympathique mettant le corps au repos. Un tel déséquilibre provoque donc une fatigue sur le long terme.

De plus, cela induit également une baisse de tolérance au CO2 qui est révélée par la deuxième partie de l’exercice. Cela conduit globalement à une moins bonne oxygénation et donc une utilisation plus mauvaise du métabolisme.

La fréquence respiratoire

Dernier point pour une « respiration normale », un humain est sensé respirer entre 12 et 16 fois par minute. Cela reste beaucoup pour une respiration un peu travaillée mais c’est la norme actuellement. Pour information, cette norme était entre 8 et 12 il y a moins de 100 ans.

Pourquoi la fréquence respiratoire est importante. Tout d’abord, il y a une corrélation très forte entre fréquence respiratoire et espérance de vie dans le règne animal. En effet, les animaux qui respirent le plus vivent le moins longtemps. Pourquoi ? Peut-être le niveau d’oxydation cellulaire sur le long terme provoque un vieillissement prématuré ? Je ne sais pas. Toujours est-il que c’est ce qui est observable dans la nature. Ensuite, les études du dr. Buteyko ont montré une forte corrélation entre fréquence respiratoire et maladie. Les gens atteints de maladie chronique ont une respiration beaucoup plus fréquente.

Comptez donc combien de fois vous respirez par minute, ou plutôt demandez à quelqu’un de compter pour vous pendant que vous respirez allongé en ne pensant à rien de spécial. Vous aurez ainsi votre fréquence respiratoire. Si vous êtes au-dessus de la norme, travaillez sur la réduction de cette fréquence et vous verrez des changements dans votre niveau d’énergie.

Comment ? Globalement, ce problème est lié au stress. Plus vous êtes stressés, plus la zone de l’’abdomen est difficile à déplacer et plus le diaphragme doit faire des efforts pour le faire. Par conséquent, plutôt que de faire l’effort pour aller plus loin, le diaphragme va plutôt raccourcir les cycles. Détendre la zone change donc rapidement la fréquence.

Les apnées incontrôlées

Pour terminer, certainement une des plus mauvaises habitudes respiratoires provoquant une mauvaise respiration, les apnées non contrôlées. Les apnées incontrôlées arrivent dans deux types de cas, un pic émotionnel ou un pic mental. Les micro-apnées sont les plus classiques mais il peut également y avoir un problème plus profond avec des apnées longues types apnées du sommeil mais également apnée en étant éveillée.

Quels sont les conséquences de ces apnées ? Une suractivation du système nerveux végétatif. En effet, les apnées sont une situation de stress. Ensuite, l’apnée provoque une grande respiration qui a pour effet d’éliminer le CO2 et de réduire l’efficacité de l’oxygénation sur la reprise d’air. Enfin, dans les cas les plus graves, trop d’apnées met en hypercapnie et provoque une respiration désorganisée responsable de stress et de tensions. Prenez donc garde à être conscient de ces apnées ! Gardez en tête que ce n’est pas l’apnée qui pose problème en soi, c’est le fait qu’elle ne soit pas consciente

Vérifiez donc après chaque choc émotionnel que vous avez bien conservé votre respiration. Si ce n’est pas le cas, reprenez-la immédiatement après en avoir pris conscience.

Conclusion

Nous arrivons à la conclusion de cet article qui présente 7 mauvaises habitudes entraînant une mauvaise respiration. Par mauvaise respiration, on se réfère à ce qu’est une respiration normale selon un consensus scientifique énoncé par le NIH.

Pourtant, on pourrait trouver d’autres signes si on se réfère à une respiration optimale. Par exemple, le nombre de cycles respiratoires est idéal à 6 par minute au repos et non pas 12. Il faudrait éviter de respirer par la bouche même au moment de l’expiration. Tout un tas de petits détails qui feront que la respiration ne sera plus neutre mais deviendra une vraie aide pour votre santé générale et pour vos performances physiques ou intellectuelles.

Comment corriger cette mauvaise respiration ?

Vous trouverez de nombreuses approches dans les différents articles de ce blog. Un suivi médical dans le cas de ces sept signes peut être également intéressant. Pour l’optimisation et pour aider à ce suivi, des cours de respiration seront également utiles. Vous pouvez par exemple rejoindre les cours en ligne que je donne sur le site.

Dans tous les cas, ne négligez pas une mauvaise respiration. De nombreux problèmes que vous avez peuvent parfois simplement provenir de cette mauvaise habitude que vous répétez plusieurs milliers de fois par jour tout de même…

Je vous dis à bientôt !

Yvan