Les 7 signes d’une mauvaise respiration

La respiration est un processus physiologique qui nous accompagne tout au long de la vie. Du fait de sa présence permanente, il est assez difficile de connaître la qualité de notre respiration puisque notre respiration est « normale » pour nous. Par conséquent, sauf changements brutaux, tout le monde a la sensation de bien respirer. Pourtant, ce n’est pas nécessairement le cas. Ainsi, des motifs respiratoires aberrants comme l’apnée du sommeil par exemple mettent du temps à se révéler. Sans aller aussi loin, les micro-apnées ou la respiration buccale ne posent en général même pas question ! On va donc dans cet article s’intéresser aux signes qui montrent que votre respiration présente un problème à corriger. L’idée est ici de ne pas rentrer dans de l’optimisation de respiration mais bien de revenir dans une respiration à peu près normale !

Qu’est-ce qu’une respiration normale ?

La définition d’une respiration normale est vite relative. En effet, tout le monde a l’impression de respirer normalement. Ceux qui suivent ce blog pourraient dire qu’une respiration naturelle est la respiration normale. Toutefois, à ce stade, on est déjà dans une bonne respiration…

Par conséquent, pour répondre à cette question, je vais m’appuyer sur la description du National Heart, Lung, and Blood Institute, qui fait partie des NIH américains. Voici comment cet institut présente la mécanique respiratoire et les échanges gazeux :

Sur l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend vers l’abdomen. Ceci augmente l’espace de la cavité thoracique dans laquelle les poumons s’étendent par l’entrée d’air liée à la dépression causée par cette augmentation d’espace. Les muscles intercostaux participent également à élargir la cavité thoracique. De par leur insertion entre les côtes, leur contraction permet une élévation et une ouverture de la cage thoracique.

L’air ainsi inspiré est aspiré par le nez ou la bouche et descend jusqu’aux alvéoles pulmonaires. Là, l’oxygène traverse la fine barrière alvéolaire pour rentrer dans les capillaires qui entourent les alvéoles. À ce niveau, l’oxygène de l’air se fixe à l’hémoglobine permettant sa circulation dans le sang.

En même temps, le dioxyde de carbone passe des capillaires aux sacs alvéolaires. Ce gaz aura traversé la circulation sanguine et aura été ramené dans les poumons par l’artère pulmonaire.

Sur l’expiration calme, le diaphragme se détend et remonte vers la cavité thoracique. Les muscles intercostaux en se relâchant laissent les côtes retrouver leur position de base, réduisant le volume de la cage thoracique. Le retour élastique des poumons et de la cage thoracique contribue à faire ressortir l’air riche en CO₂ via le nez ou la bouche.

Cette expiration ne demande généralement pas d’efforts dans la mesure où c’est le relâchement des muscles inspiratoires qui la cause. Néanmoins, il est possible de l’augmenter avec la contraction des muscles abdominaux lors de l’activité physique par exemple.

Voilà donc ce qui doit se passer dans une respiration « normale », selon cette description du NHLBI. Les sept signes qui suivent sont les points que je propose d’examiner à partir de cette mécanique. Ils ne constituent pas un test médical et se regardent dans leur contexte : ici, on s’intéresse surtout aux habitudes au repos. Voyons donc maintenant ce qui se passe quand la respiration n’est plus normale.

Vous respirez par le haut de la poitrine

Une respiration normale implique un déplacement du diaphragme vers la cavité abdominale. Ceci provoque mécaniquement une pression sur le contenu abdominal, dont le déplacement peut faire bouger le ventre et les flancs. Ce mouvement dépend aussi de la posture et du tonus de la paroi abdominale ; il ne se présente pas toujours de la même façon.

Par conséquent, si quand vous respirez vous ne voyez qu’une augmentation du volume thoracique, cela signifie que votre respiration est surtout visible dans le thorax. Comment le vérifier ? Allongez-vous et posez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Si seule la main sur la poitrine bouge, c’est ce mouvement thoracique que vous observez. Gardez une respiration habituelle pendant cette observation.

Pourquoi ce type de respiration ? La posture, les tensions abdominales ou l’habitude de mobiliser surtout le haut du thorax sont des pistes à examiner. Les intercostaux participent normalement à la respiration ; ce sont notamment les muscles du cou et des épaules dont on peut solliciter inutilement l’aide au repos. Le peu de mouvement du ventre ne suffit donc pas à conclure que le diaphragme est bloqué.

Quelle est la conséquence ? Solliciter inutilement les muscles accessoires peut rendre la respiration plus fatigante, comme le rappelle la notice de Cambridge University Hospitals. Peut-être qu’une émotion qui tend davantage le thorax rendra alors cette respiration plus inconfortable. C’est le lien avec le stress que je propose d’examiner : une tension peut-elle gêner le souffle, puis cette gêne entretenir la tension ?

Enfin, la question se pose aussi pour le dos. Le diaphragme participe aux ajustements posturaux, ce qui a notamment été observé lors de mouvements rapides du bras dans une étude de Hodges et ses collègues. L’hypothèse est donc qu’en changeant la manière de respirer, on peut aussi changer la répartition du travail nécessaire pour se tenir. Cela justifie de regarder les tensions lombaires avec la respiration, sans en déduire que respirer par le thorax provoquera une lombalgie.

Votre respiration est superficielle

Toujours lié au mouvement du diaphragme, la profondeur de la respiration. Savez-vous que la respiration abdominale n’est en fait pas du tout synonyme de respiration profonde ? En fait, cela peut même être l’inverse, certaines respirations abdominales peuvent être un signe d’une respiration superficielle.

Testez la chose suivante : en position assise ou debout, mettez vos deux mains sur les flancs juste sous les côtes. Inspirez normalement. Voyez-vous votre ventre gonfler ? Très bien. Sentez-vous vos côtes s’ouvrir sur les côtés ? Si le mouvement vous semble faible, regardez comment il se répartit, sans chercher à pousser contre les mains.

Qu’est-ce que cela veut dire ?

En fait, le ventre peut se déplacer sous l’effet de la respiration, mais on peut aussi le pousser volontairement vers l’avant. Son gonflement ne nous dit donc pas, à lui seul, combien d’air entre dans les poumons. C’est pour cela qu’il est intéressant de regarder en même temps le mouvement des côtes. Les mains donnent un repère extérieur ; elles ne permettent pas de mesurer directement la descente du diaphragme. Et une respiration discrète au repos peut suffire aux besoins du moment.

L’autre question est celle de l’équilibre entre l’avant et l’arrière du tronc. Si vous cherchez à faire avancer le ventre tout en maintenant le thorax immobile, que demandez-vous aux muscles abdominaux et à ceux du dos ? L’hypothèse à explorer est qu’une manière de produire ce mouvement peut s’accompagner de tensions supplémentaires pour se tenir. Il faut donc regarder ce que la consigne fait à la posture, au lieu de juger la respiration sur le seul ventre qui gonfle. Ce mouvement ne permet pas de prédire une douleur de dos ni une hyperventilation.

La respiration paradoxale

Autre grand classique des problèmes respiratoires : la respiration paradoxale. Ceci se manifeste ici par un abdomen qui se creuse à l’inspiration pendant que la poitrine se développe, puis par le mouvement inverse à l’expiration. On décrit ce que l’on voit de l’extérieur ; ce mouvement ne permet pas à lui seul de savoir dans quel sens se déplace le diaphragme.

Allongez-vous et observez votre respiration ainsi. Une main sur l’abdomen, l’autre sur le thorax. À l’inspiration calme, l’abdomen se soulève généralement un peu ; à l’expiration, il revient. Si c’est l’inverse qui se passe, vous avez repéré un mouvement abdominal inversé.

Pourquoi cette inversion ? Des situations médicales et des actions musculaires volontaires peuvent produire des mouvements de ce type. Une fatigue du diaphragme due au stress ne peut pas être déduite de cette seule observation. Pour le travail corporel, la question que je conserve est celle d’une tension abdominale qui vient contrarier le mouvement recherché. Mais si l’inversion est involontaire, récente, persistante ou gênante, il faut d’abord demander un avis médical pour en comprendre la cause.

Attention, certaines pratiques font respirer de façon inversée volontairement pour travailler spécifiquement certains points. Il faut alors savoir ce que l’on cherche avec la consigne et à qui elle s’adresse. Le fait que ce soit volontaire et ponctuel ne suffit pas à dire que l’exercice convient à tout le monde.

Respiration buccale

Autre défaut à examiner au repos, lorsque le nez est libre : la respiration buccale. Une « respiration normale » dans le cadre d’un effort physique peut impliquer la bouche. Mais si vous êtes tranquillement assis, sans parler et sans obstruction nasale, la respiration devrait pouvoir se faire par le nez.

Comment le savoir ? Demandez à vos amis de vous dire s’ils remarquent que vous respirez par la bouche, c’est le plus simple.

Quels sont les problèmes d’une respiration buccale ? Le nez filtre, réchauffe et humidifie l’air inspiré, comme le rappelle le service de physiothérapie respiratoire de Cambridge University Hospitals. En passant habituellement par la bouche, on se prive de ce travail du nez. Il est donc intéressant de comprendre ce qui entretient cette habitude. Cela ne permet pas pour autant de lui attribuer directement de l’asthme, des migraines ou des douleurs posturales.

Si le nez est bouché, le premier travail est d’en comprendre la raison, avec un professionnel si cela persiste. Se forcer à fermer la bouche ne débouche pas le nez ! Si le passage est libre, vous pouvez observer quand l’habitude apparaît et essayer de revenir tranquillement à une respiration nasale, sans forcer.

Le déséquilibre respiratoire

Après avoir regardé la mécanique, intéressons-nous maintenant un peu à la physiologie. Faites l’observation suivante. Allongez-vous tranquillement et respirez. Dans l’idéal, faites cet exercice avec un partenaire ou alors en vous filmant. Comptez combien de secondes dure une inspiration et combien de secondes dure une expiration. Comparez les deux.

Si votre inspiration est plus longue que votre expiration, cette différence mérite d’être regardée, mais elle ne signifie pas à elle seule que vous hyperventilez. Demandez-vous notamment si l’expiration est écourtée parce que vous relancez immédiatement l’inspiration. L’idée est de comprendre la place que vous laissez au relâchement entre deux efforts inspiratoires, avant de chercher à modifier le rythme.

Quelles seraient les conséquences de ce déséquilibre ? Une piste est qu’en relançant sans cesse l’effort d’inspiration, on peut entretenir une sensation d’effort alors que l’on cherche du repos. Cette question rejoint celle des relations entre le rythme respiratoire et le système nerveux autonome. Des études ont observé des modifications du ressenti et de certains indices de variabilité cardiaque lorsqu’on change le rythme et le rapport entre inspiration et expiration. Elles ne montrent toutefois pas toutes le même effet du rapport : Van Diest et ses collègues ont trouvé des différences, tandis que Paprika et ses collègues n’en ont pas retrouvé de significatives sur leurs mesures à six cycles par minute. L’expiration n’est donc pas un simple interrupteur du repos, ni l’inspiration un interrupteur du stress.

Et le CO₂ dans tout cela ? Une ventilation excessive peut faire baisser le CO₂ sanguin : c’est un mécanisme de l’hyperventilation. Mais compter les secondes d’inspiration et d’expiration ne mesure pas ce gaz. L’inconfort provoqué par une consigne ne mesure pas non plus votre « tolérance au CO₂ ». Il faut donc séparer ce que l’on ressent en changeant sa respiration et l’explication physiologique que l’on en tire. Si l’observation devient inconfortable, arrêtez l’exercice et laissez revenir votre respiration habituelle.

La fréquence respiratoire

Dernier point pour une « respiration normale », la fréquence respiratoire. On trouve par exemple un repère de 12 à 16 respirations par minute au repos dans la notice de Cambridge University Hospitals. Ce repère est indicatif : la fréquence change avec l’activité et les besoins du corps. Un chiffre plus bas n’est donc pas automatiquement le signe d’une meilleure respiration.

Pourquoi la fréquence respiratoire est-elle importante ? Il y a notamment cette question du lien entre fréquence respiratoire et espérance de vie dans le règne animal. Peut-être le niveau d’oxydation cellulaire sur le long terme participe-t-il au vieillissement ? Je ne sais pas. Des modèles, comme celui d’Escala publié en 2022, explorent les relations entre métabolisme, rythmes physiologiques et longévité. Cela ne démontre pas qu’en décidant de respirer moins souvent, nous allons vivre plus longtemps.

Comptez donc combien de fois vous respirez par minute, ou plutôt demandez à quelqu’un de compter pour vous pendant que vous respirez allongé en ne pensant à rien de spécial. Vous aurez ainsi votre fréquence respiratoire à ce moment-là. Recommencez dans les mêmes conditions pour voir si ce rythme est habituel.

Comment travailler sur cette fréquence ? L’une des pistes est le stress. Quand on serre l’abdomen, on oppose une résistance au mouvement qui accompagne la descente du diaphragme. L’hypothèse est que cet effort supplémentaire peut favoriser une respiration plus courte et plus fréquente chez certaines personnes. Détendre la zone permet alors de regarder si le souffle retrouve de l’amplitude et si les cycles s’espacent, sans leur imposer un compte. Le stress n’explique toutefois pas toutes les accélérations : une respiration inhabituellement rapide au repos, surtout si elle est nouvelle ou gênante, demande un avis médical.

Les apnées incontrôlées

Pour terminer, une mauvaise habitude respiratoire qui passe facilement inaperçue : les apnées non contrôlées. Elles peuvent arriver lors d’un pic émotionnel ou d’un pic mental. Ces micro-apnées se rencontrent notamment quand l’attention est absorbée par une tâche et que l’on retient le souffle sans l’avoir décidé.

Quelles sont les conséquences de ces apnées ? L’hypothèse que je propose est qu’une répétition de tensions, de retenues du souffle et de reprises brusques peut entretenir un état d’alerte. La respiration participerait alors au stress qui, au départ, l’avait interrompue. C’est cette boucle qui mérite d’être regardée dans une situation réelle. En revanche, la durée apparente d’une pause ne suffit pas à conclure à une hypercapnie ou à une mauvaise oxygénation lors de la reprise d’air. Et prendre conscience d’une apnée ne la rend pas automatiquement sans risque.

Vérifiez donc après un choc émotionnel que vous avez bien conservé votre respiration. Si ce n’est pas le cas, laissez-la reprendre tranquillement après en avoir pris conscience, sans chercher une grande inspiration forcée. Regardez ensuite si vous pouvez poursuivre votre activité sans retenir à nouveau le souffle.

Les pauses répétées pendant le sommeil sont un autre problème. Si un proche remarque des arrêts respiratoires, surtout avec des ronflements importants, des reprises bruyantes ou une somnolence dans la journée, parlez-en à un professionnel de santé. Ce sont des signes possibles d’apnée du sommeil. Être plus conscient de sa respiration pendant la journée ne suffit pas à les corriger.

Conclusion

Nous arrivons à la conclusion de cet article qui présente sept habitudes ou signes d’une mauvaise respiration. La mécanique décrite au début nous sert de base pour les comprendre ; l’objectif est ensuite de voir ce qui mérite d’être corrigé dans notre façon de respirer.

Pourtant, on pourrait trouver d’autres signes si on se réfère à une respiration optimale pour une activité donnée. Par exemple, un rythme de six cycles par minute peut servir dans un exercice au repos ; cela n’en fait pas une norme à imposer toute la journée. La respiration doit aussi pouvoir s’adapter quand on parle ou quand on fait un effort. C’est en travaillant ces détails en fonction de ce que l’on cherche que l’on peut aller plus loin qu’une respiration devenue simplement habituelle.

Comment corriger cette mauvaise respiration ?

Vous trouverez de nombreuses approches dans les différents articles de ce blog. Un suivi médical est nécessaire en cas de gêne persistante ou de changement inhabituel. Pour travailler les habitudes et aller vers une respiration mieux adaptée, des cours de respiration peuvent également être utiles. Vous pouvez par exemple rejoindre les cours proposés dans la méthode REBO2T.

Dans tous les cas, ne négligez pas une mauvaise respiration. Cela vaut la peine de comprendre une habitude que vous répétez plusieurs milliers de fois par jour tout de même…

Je vous dis à bientôt !

Yvan