Gérer le stress passif en milieu professionnel par la respiration

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On continue sur la thématique stress au travail ou en milieu professionnel! Après avoir parler du problème et vu l’impact du travail sur la respiration et vice et versa, nous allons voir des solutions concrètes pour gérer ce stress. Ces solutions seront exposées en deux parties. La première dans cet article concernera une gestion du stress passif. La seconde parlera du stress ponctuel ou stress actif. En effet, les techniques seront différentes ainsi que les approches en fonction du cas. Qu’est-ce que j’entend par le stress passif ? C’est le stress qui est là tout le temps mais qui soit n’est pas conscient, soit qui l’est mais auquel on a appris à faire avec. Je dis bien faire avec, pas auquel on s’est adapté. Ce stress de fond est pénible est très énergivore. Le milieu professionnel étant en cause, il revient tout le temps. Il va donc falloir passer du temps très régulièrement pour en gérer les effets.

Ici, je vais me concentrer sur les approches respiratoires que nous pouvons utiliser et leurs effets sur chacun des piliers respiratoires. Pour rappel, il s’agit des piliers physiques, physiologiques et psychologiques. Evidemment, les effets sont interdépendants néanmoins, il reste intéressant de les isoler pour les comprendre et les résoudre. Ceci permettra d’utiliser différentes approches qui auront un résultat sur l’ensemble.

Le pilier physique du stress passif

L’importance de la posture au travail

Que pouvons-nous mettre dans la catégorie stress physique? Je placerai dans cette catégorie toutes les contraintes qui influent soit sur notre posture, soit sur nos tensions musculaires. Typiquement, rester dans une mauvaise position toute la journée, comme une position assise avec un plan de travail à la mauvaise hauteur. On rentre ici dans le domaine de l’ergonomie mais je vais proposer un premier test donné par la respiration qui indiquera si votre position de travail est adaptée ou pas.

Depuis la position assise, prenez une inspiration lente, par le nez, en essayant de la faire partir du plus bas possible dans l’abdomen. Faîtes monter la respiration dans l’ensemble du buste jusqu’à la nuque en sentant comment au fur et à mesure votre corps se redresse grâce à la respiration. Une fois redressé, continuez sur quelques cycles à respirer de la même façon pour que votre posture se maintienne sans effort. Une fois que vous êtes dans cette position, demandez vous si vous devez baisser votre tête pour travailler, est-ce que vous devez lever vos épaules. Peut-être vous penchez d’un côté ou de l’autre de l’axe de votre buste?

Si la réponse à l’une de ces questions est oui, alors vous subissez un stress passif physique.Tôt ou tard, cela aura un effet. Le plus simple est d’essayer de changer la configuration de votre poste de travail. Si c’est impossible, utilisez cette respiration pour vous mettre droit au moins une fois toutes les heures. Si la réponse est non, félicitation, votre poste de travail est bien pensé. Par contre, si vous vous êtes beaucoup redressé lors de la prise d’air par rapport à votre position de base, alors vous passez votre temps assis dans une mauvaise position. Ceci va vous empêcher de respirer correctement et met vos lombaires sous contraintes. Deux points favorables aux lombalgies et à la génération de stress passif.  En effet, dans cette position, impossible d’avoir une respiration profonde. Vous aurez donc tendance à avoir une respiration superficielle rapide et à respirer par la bouche. Deux points qui excitent le système nerveux végétatif.

Plus globalement, j’ai également ma propre routine pour le travail de bureau que vous pourrez trouver ici.

 
Gardez les voies respiratoires les plus disponibles possibles

Autre point noir à considérer, est-ce que vous pouvez constamment respirer correctement? Une respiration parfaite devrait dans l’idéal pouvoir se faire quasiment de façon passive, simplement en laissant le diaphragme tomber. En effet, si tous les muscles sont détendus, la dépression ainsi créée permettra à assez d’air d’arriver jusqu’aux poumons.

En pratique, il y a des tensions qui l’empêchent. Néanmoins, cela peut être exacerbé en milieu professionnel et devenir un stress passif. Par exemple, est-ce que votre travail vous demande de beaucoup parler? Est-ce que vous portez des charges qui vous compriment au niveau thoracique via la sollicitation constante des muscles des bras? Pour tester cela, dans votre position de travail, même si elle est bonne, expirez tout votre air et détendez vous sans réinspirer activement. Vous devriez sentir un filet d’air rentrer par votre nez. Très faible mais suffisamment pour tenir entre trente secondes et une minute sans soucis. Si ce n’est pas le cas, il va falloir relâcher cette zone avec des exercices de types respirations explosives par exemple que vous pouvez trouver dans l’article suivant.

Le pilier physiologique du stress passif en milieu professionnel

Dans cette catégorie, on va voir les raisons pour lesquelles votre physiologie va être affectée par votre travail. Revenons au fait de beaucoup parler. Ce point va favoriser une respiration buccale avec les effets négatifs décrits dans cet article. De plus, cette respiration favorise la stimulation du système nerveux orthosympatique et donc génère du stress. Autre point qui peut être source de stress, la configuration de votre lieu de travail. Avoir des gens dans la vision périphérique voir dans le dos va créer de la tension dans le corps. cette tension va également influer sur la respiration. C’est en effet un état d’alerte permanent d’un point de vue proie/ prédateur.

Vous devez donc absolument prêter attention à cet effet sur votre chaîne respiratoire. Si vous sentez qu’elle bouge effectivement avec le mouvement perçue en périphérique, il faudra penser à l’étirer tout au long de la journée. Autrement, vous allez constamment maintenir excité votre système nerveux autonome.

Globalement, tout ce qui va stimuler le système orthosympathique va être une source de stress. Le but sera donc de créer une sorte de rétro-contrôle avec la chaîne respiratoire pour calmer le système.

Dernier point que je vais traiter au niveau du pilier physiologique: les hormones. Dans ce cadre, on va devoir faire attention au cortisol. Sauter des repas, se lever tôt pour aller au travail, sentir du monde autour de soi en permanence… Tout ceci met votre corps en alerte et du cortisol, l’hormone du stress sera produite. Pouvoir diminuer le taux de cortisol est donc également important. Pour cela, l’idéel est d’enchaîner des séries d’apnées, respirations rythmiques. Ou alors utiliser le protocole de la méthode Wim Hof sans pousser les apnées plus de deux-trois minutes. Ainsi, vous pourrait faire redescendre votre taux de cortisol.

Le pilier psychologique du stress passif en milieu professionnel

Pour commencer, dans ma méthode de travail, le pilier psychologique n’a pas vraiment de réalité. Une émotion n’existe pas. On ne peut pas mesurer ou peser une émotion. Ce qui va par contre exister, c’est le résultat physique de l’émotion sur le corps. On va donc rejoindre les piliers physique et physiologique d’un point de vue des approches à utiliser pour nettoyer les dégâts. Par contre, la source sera bien psychologique dans la mesure où das ce cas, c’est l’interprétation de la situation qui va déclencher ou pas une émotion qui va venir se loger dans le corps.

Au niveau passif donc, le stress a pour cause la perception de l’environnement. Si vous n’êtes pas à l’aise avec vos collègues, si vous êtes harcelés, si votre supérieur vous fait peur, si la quantité de travail vous paraît surhumaine ou alors que vous vous ennuyés, tout ceci déclenchera des symptômes de stress. Le problème majeur, c’est que c’est un état qui devient chronique tant que vous ne changez pas la situation. Vous allez donc devoir régulièrement nettoyer les tensions qui sont apparues dans votre corps et rééquilibrer votre système nerveux autonome.

Pour cela, la cohérence cardiaque permettra de tenir le système en équilibre. Seul problème, c’est contraignant puisqu’il faut le faire souvent à savoir trois fois par jour tous les jours. La méditation respiratoire et la marche respiratoire permettra également de rééquilibrer les choses. Avantage, on peut le faire moins souvent. Enfin, un petit exercice combinant respiration et visualisation pour relâcher le stress:

Mettez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Commencer à faire une respiration naturelle. En inspirant, visualiser tout le stress de votre corps, donnez lui une consistance. Imaginez qu’il vient de vos extrémités jusqu’à votre poitrine. Ensuite, expirez et visualisez que le stress quitte le corps par le nez et se dissipe juste devant vous. Faîtes cela le plus lentement possible, plusieurs fois. Après plusieurs respirations, vous devriez sentir votre corps moins excité, plus apaisé. Votre mental devrait être également plus silencieux.

Tout ceci étant bien évidemment un pansement. Il n’y a que deux solutions pour régler le problème: changer la situation ou alors changer votre perception de la situation. Pour le premier cas, la respiration n’est pas vraiment la solution. Pour le second par contre, on va pouvoir venir diffuser notre représentation de la situation avec de la respiration cyclique. Ceci doit par contre se faire avec un guidage externe. Cependant, le résultat sera de changer votre perception et de subir moins de stress de la situation que vous vivez.

Conclusion

 

La source de stress en milieu professionnel peut avoir deux formes: une passive et une active. Dans cet article, nous avons vu la forme passive. C’est la forme qui contient les sources de stress se déversant continuellement sur nous à cause de la situation du milieu professionnel. C’est un problème quotidien qui s’accumule avec le temps jusqu’à mener au stress chronique puis au burn-out. La solution passera donc par un travail d’hygiène respiratoire.

Ce travail permettra de jouer sur les trois piliers de la respiration: physique, physiologique et psychologique. En travaillant ainsi, vous renforcerez votre capacité à gérer ce stress passif et vous expirerez le stress au fur et à mesure qu’il arrivera sur vous. Encore une fois, retenez bien que tout ce travail n’est qu’une béquille qui vous permettra de tenir debout sans soucis. Pour diminuer le stress passif, contrairement au stress actif, il faut enlever la cause du stress. Si cette cause est lié à votre perception, c’est faisable par la respiration. Si non, il faudra passer par d’autres outils dont nous parlerons ailleurs.

Dans le prochain article, nous nous intéresserons à l’autre forme de stress, le stress actif. A la différence du passif, c’est un stress qui a une utilité. Notre objectif sera alors de plutôt gérer les effets contraignants de la réaction au stress pour pouvoir profiter de bienfaits sans être handicapés par les contraintes.

Voilà c’est tout pour cet article. J’espère qu’il vous a plus. N’hésitez pas à le diffuser si vous connaissez quelqu’un à qui ces quelques solutions seraient profitables!

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A bientôt

Yvan

 

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