Gérer le stress ponctuel par la respiration

Rebo2t, Respiration, stress au travail, technique respiratoire

Suite de la série sur le stress en milieu professionnel. Dans l’article précédent, nous avons vu comment gérer le stress passif au mieux en s’aidant d’outils respiratoire. Dans ce nouvel article, nous allons nous intéresser au stress ponctuel. La différence entre les deux est assez importante. En effet, il est normal d’être soumis au stress ponctuel. C’est une réaction normale du corps face à un challenge. Par conséquent, contrairement au stress passif, le but ici ne va pas être de le bloquer totalement. A la place, nous allons surtout nous intéresser à comment gérer les effets désagréables du stress. En effet, ce sont ces effets qui vont nous donner l’impression de perdre nos moyens. Voyons donc comment les gérer.

Le stress ponctuel: un boost d’énergie

Le stress ponctuel est la situation dans laquelle le stress joue totalement son rôle. A savoir, il vous donne un surplus d’énergie pour vous adapter à une situation difficile. C’est à cause du stress ponctuel qu’il est faux de dire que l’on veut se débarrasser du stress. ce que l’on veut éliminer c’est le stress passif.

Concrètement, que se passe-t-il en situation de stress ponctuel? Vous avez reçu une information qui vous fait réagir. Pour préparer cette réaction, votre système nerveux para-sympathique va s’inhiber pour laisser le côté ortho-sympathique de la balance s’exprimer. Votre rythme cardiaque va s’accélérer, votre tension va augmenter, votre métabolisme va travailler à plein. Les hormones de stress vont venir se déverser dans votre système et vous serez prêt pour réagir. Problème, si la réaction est autre que courir, vous allez vous retrouver un peu handicapé puisque pour le reste, la réaction de stress va vous gêner.

Tout le travail ici va donc d’être capable de maintenir cette état tout en libérant les fonctions cognitives. Dans le cadre du stress en milieu professionnel de quoi parle-t-on? On parle de dossier urgent à rendre, de période où on doit faire des heures supplémentaires, de présentations en public, de périodes de révision pour un examen voir de conflits ouverts entre collègues ou avec un client. 

Les échelles de temps de la physiologie

Il peut paraître paradoxal de vouloir profiter des effets du stress qui nous arrangent mais de vouloir mettre les autres en sourdine. Pourtant, c’est tout à fait faisable grâce aux échelles de temps des réactions physiologiques du stress. Pour faire simple, tout ce qui va être de l’ordre de la contraction musculaire aura lieu à une échelle de temps de la seconde à l’heure. Tout ce qui va être de l’ordre du métabolisme et des hormones, de quelques minutes au jour.

Or, les effets utiles dans notre vie actuelle du stress sont ceux à temps longs. En effet, un métabolisme accéléré, une vigilance et concentration accrues liées aux hormones peuvent nous aider à accomplir des tâches difficiles. Cela peut aussi permettre de rester en forme et en bonne santé avec une accélération du système immunitaire le temps de l’effort. A l’inverse, les effets gênants comme les tremblements, la boule au ventre, la sueur, la panique, la perte de concentration sont liés aux effets courts. Parmi eux, on trouve la contraction musculaire, la stimulation de l’orthosympathique qui va perturber le cerveau et l’afflux de sang vers les membres au lieu du cerveau.

Par conséquent, la stratégie va être de reprendre la main sur les effets courts et profiter des effets longs. Cela peut se faire par la respiration.

Retrouver un calme physique

Je commence par le calme physique parce que la plupart du temps, on s’inquiète avant tout du mental. Or, sans un corps stable, le mental ne peut pas l’être. Vous ne me croyez pas? Faîtes une petite séance de méditation  de 5 minutes en position de pompe pour voir. Ou en étant en mi-squat. Nous vous en faîte pas pour la performance physique, il n’y en a pas. J’ai fait tenir des gens une heure en position de pompe. Par contre, cette position vient agresser le mental qui se met à paniquer à cause de contrainte physique.

C’est exactement ce qui va se passer avec le stress. Votre corps va être en tension à cause du stress, le symptôme le plus évident étant les tremblements musculaires mais aussi la voix qui tremble. A cause de ces tensions, le mental va être distrait et il va être difficile de se concentrer.

Quels vont être les muscles les plus concernés? Les muscles de la chaîne respiratoire et les muscles à forte innervation, des psoas aux scalènes. On comprend donc d’où viennent les jambes qui tremblent, la voix qui bloque ou la boule au ventre.

Pour résoudre ce problème, l’objectif va être de détendre la chaîne profonde. Deux moyens pour cela, le massage mais pour cela il doit être profond ou l’épuisement par contraction/ relaxation des muscles. La manoeuvre reine pour ça en respiration est la respiration explosive. Je vous invite à visiter l’article où j’en parle en détail pour en savoir plus. Toutefois, de façon courte, chercher à expirer presque comme si vous toussiez par la bouche. Utilisez le rebond de contraction pour réinspirer de façon passive par le nez. Pendant l’inspiration gardez la bouche fermée. Ceci est à faire trente secondes avant le début d’une activité s’il y a du monde, ou à faire en cours si vous êtes seul ou que ça ne se voit pas que vous le faîtes…

Si vous avez un peu plus de temps, je préconise de faire en même temps que cette respiration 10 squats, dix pompes et dix relevés de buste. Vous devriez sentir une disponibilité musculaire beaucoup plus grande et moins de tremblements.

Garder un calme émotionnel pendant un stress ponctuel

Le corps disponible, on va faire attention ensuite aux émotions (le corps qui parle) sous stress. En effet, ces émotions vont faire tourner le mental à vide et auront tendance à venir recontracter la chaîne profonde. Quelles solutions? Calmer la psyché en lui laissant moins de place. Pour cela on va utiliser la respiration rythmique. Il s’agit d’expirer en soufflant et inspirer sur le rebond la bouche fermée et le plus vite possible. Lorsque l’exercice est bien fait, vous ne devriez plus sentir de variations corporelles autre que la respiration.

Ensuite, pour maintenir cet état un peu plus longtemps, mettez en place une respiration d’ancrage: expiration forte, inspiration passive à une fréquence lente et une intensité constante. Ceci vous permettra de laisser la psyché silencieuse. Quand vous ne sentez plus de variations importantes, vous allez ensuite calmer la psyché avec un simple motif respiratoire: 4 temps d’inspiration pour 6 temps d’expiration pendant 5 minutes par le nez. Ce motif a fait ses preuves dans un article scientifique. Il y a mieux mais il a l’avantage d’être très facile à mettre en place et à utiliser.

Créer une clarté mental dans la situation de stress

Dernier axe de notre stratégie pour gérer ce stress ponctuel, stabiliser et éclairer le mental. En effet, pourquoi s’embêter à gérer le stress ponctuel au final si ce n’est pour pouvoir bien faire fonctionner le mental et être au maximum de nos capacités?

Pour cela, il faut donner un cadre au mental pour qu’il puisse se concentrer sur le problème posé. Pour cela, la respiration carré est excellente. Inspirez sur 4 temps, bloquez sur 4 temps, expirez sur 4 temps, bloquez sur 4 temps. Cet exercice très simple permet de littéralement structurer votre mental avant ou pendant la tâche que vous avez à exécuter.

Notez qu’avec une bonne préparation et un texte bien écrit, il est quasiment possible d’utiliser cette respiration lors d’une présentation orale… Néanmoins, si ce n’est pas possible pour vous, une petite respiration discrète qui va vous donner beaucoup de clarté: 4 courtes expirations par le nez suivie d’une inspiration par le nez que vous dirigez entre les deux yeux en fixant l’objet de votre attention. Vous allez vous sentir très lucide juste après.

Profitez des effets longs termes

Que faire des effets du stress à long terme? Profitez-en. En effet, vous serez moins malade, vous serez plus performant, vous réagirez plus vite.

Avec un « mais » cependant. Dans ma pratique, on dit un temps d’effort, trois temps de récupération. Je trouve cette règle assez valable pour le stress. N’oubliez pas que votre corps a tourné en surrégime. Il faut donc qu’il puisse récupérer.

Contrairement à un effort plus classique, le fait de tourner en surrégime va faire des dégâts. Mineurs certes mais il faut une phase de réparation. Ensuite une phase de repos puis une phase de réappropriation.

Vous ne profiterez pleinement de ces phases de stress que si vous gérez bien votre phase de repos. Essayez donc de prévoir dans votre calendrier une période calme environ trois fois plus longue que la période intensive. Exemple, après une réunion ou un congrès d’importance capitale de deux jours, prenez 3 jours d’arrêt et 3 jours où vous tournerez avec les affaires courantes mais rien d’intense.

Conclusion

Nous avons vu dans cet article des moyens concrets et efficaces pour gérer les effets négatifs d’un stress ponctuel. Pourquoi que les effets négatifs? Parce que ce sont ces effets qui vous font vous sentir mal et qui brident vos performances cognitives et vos capacités fines. De plus, certains effets du stress peuvent être très avantageux surtout si on les gère bien et si on s’octroie la bonne période de récupération. Notez que dans d’autres cadres comme le sport, mêmes les effets négatifs dont on a parlé ici peuvent être intéressant jusqu’à un certain point.

Oui mais si la période est trop longue par rapport à mes possibilités de récupération? Dans ce cas bienvenu dans le merveilleux monde du stress chronique dont on a parlé dans l’article précédent et qui est à la fois une plaie et une magistrale erreur managérial. Il va falloir dans ce cas gérer les effets au jour le jour pour pouvoir tenir et ne pas se diriger dangereusement vers le burn-out.

Evidemment, il y a d’autres stratégies à mettre en place en plus de la respiration. Ces stratégies vont concerner à la fois la perception de la situation mais aussi une action plus proactive sur les sources de stress. C’est ce qui fera l’objet du dernier article de la série stress en milieu professionnel!

A bientôt

Yvan

 

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4 réponses sur “Gérer le stress ponctuel par la respiration”

  1. Merci pour cet éclairage fort utile pour l’accompagnement des professionnels exposés à des situations de stress comme les conflits avec leurs clients. Deux réflexions me viennent spontanément : d’abord, la difficulté de partager simplement ces stratégies à des personnes peu sensibilisées aux apports du travail respiratoire et ensuite comment rendre ce travail invisible face au client agressif voire très agressif ? Au plaisir de vous lire, Frédéric, Consultant Formateur en prévention et gestion du Risque Violence Agression

    1. Bonjour Frédéric et merci pour vos questions.

      Pour répondre à la première, mon opinion est que le meilleur moyen de sensibiliser les gens à l’utilisation de la respiration est de passer par un travail d’explications très factuelles sur comment ça marche et pourquoi on a ces effets.
      La respiration n’est pas prise au sérieux comme outil parce qu’elle était monopolisée par des disciplines elles mêmes peu sérieuses. Donc pour des gens rationnels, il faut passer pas des outils rationnels.

      Pour la deuxième question, en face à face, on ne peut évidemment pas mettre en place une respiration explosive. Quoique le fait de faire ça peut faire croire a un malaise et désamorcer le client 😛
      Non, le plus efficace à faire est déjà de surveiller la continuité de la respiration pour ne pas créer de micro-apnee. Ensuite maintenir la chaîne respiratoire mobile ce qui est possible avec une respiration d’ancrage qui n’est pas bruyante.
      Mais effectivement le gros du travail doit se faire en amont en abordant pas le rdv déjà musculairement crispé.

      1. Merci pour votre réponse, je vais expérimenter cette semaine avec mes participants ! Je me permets du coup 2 autres avis : que pensez-vous de la respiration d’urgence proposée par le Dr David O’Hare dans son livre 365 La cohérence cardiaque : le 1-6-1, soit une fois, 6 respirations par minute pendant une minute… juste après la survenue d’une émotion vive ? Est-ce efficient en situation de crise ? Et la respiration en « carré », 4 temps inspir, puis 4 tps rétention, puis 4 tps expir, et enfin 4 tps rétention.

        1. Cohérence cardiaque c’est top. Le carré également.

          Pour la cohérence cardiaque, c’est inadaptée en situation de crise. Le carré à l’inverse a été fait pour ça. Néanmoins, le carré ne sera efficace que si la chaîne respiratoire ne spasme pas à cause de l’émotion générée par une interaction violente. Si vous venez de le self-défense par exemple, le carré marchera mal. Il faudra passer à des trucs comme la respiration explosive pour remobiliser la chaîne respiratoire et ensuite maintenir l’état avec le carré.
          J’attends le retour de vos stagiaires alors 😉 !

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