La marche respiratoire est certainement un des exercices les plus pratiques à exécuter et l’un des plus simples. Malgré cela, il permet de développer des aptitudes intéressantes. De plus, sa pratique ressemble fortement à certains types de méditation. Tout un tas de raisons de la pratiquer. Dans cet article, je vais donc donner les instructions de base pour bien réaliser la marche respiratoire et détailler les raisons pour lesquelles c’est une pratique à intégrer au quotidien.
La marche respiratoire
La marche respiratoire est un exercice simple. On inspire par le nez, on expire par la bouche dans la version de base. Pendant le cycle respiratoire, on marche simplement et on cale le temps d’inspiration et d’expiration sur le nombre de pas. L’inspiration et l’expiration doivent être continues. Cela signifie que si j’inspire sur 6 pas, mon inspiration doit être complète au 6eme pas et non tout prendre sur 2 pas et rester en apnée les 4 autres.
L’exercice démarre avec un pas d’inspiration et un pas d’expiration. Dès que vous êtes confortable, montez à deux pas. Continuez ainsi jusqu’à dix pas d’inspiration, dix pas d’expiration. Une fois à ce compte tenez jusqu’à être confortable puis redescendez de la même manière jusqu’à un pas d’inspiration, un pas d’expiration. Cette phase est très importante pour restaurer un état de calme après l’exercice.
Ceci est la version de base de l’exercice à faire en routine. On arrive assez vite à dix en étant confortable, l’exercice prend environ 10 minutes tout compris. Cependant, il est intéressant de la pousser pour faire un exercice à part entière. Viser environ 25 pas d’inspiration, 25 pas d’inspiration et tenir le compte pendant plusieurs minutes est une bonne cible. Attention, même s’il est profitable d’arriver à ce type de compte, et j’expliquerai pourquoi après, il ne faut pas le forcer. j’insiste vraiment sur la nécessité d’être extrêmement à l’aise lorsqu’on atteint ces comptes. sinon, restez sur des comptes où vous êtes bien. Ce n’est pas un challenge, c’est un entraînement.
Le confort dans la marche respiratoire
Une des raisons rendant cet exercice très intéressant est la notion de confort. Vous allez vous heurter à deux difficultés dans cet exercice: le besoin de respirer et l’apparition de tensions musculaires. Le besoin de respirer est lié directement à notre tolérance au CO2. Plus on ralentit le rythme de la respiration, plus le niveau de CO2 dans le corps est important et va nous donner envie de prendre une grande inspiration. Il faudra en permanence résister à cette envie. Au fil du temps, vous serez de plus en plus tolérant et cela vous permettra de globalement avoir une respiration plus longue et plus fluide. Le deuxième problème est lié aux tensions qui vont s’accumuler au fur et à mesure de la marche. En effet, comme vous aurez envie de respirer plus mais que vous allez chercher à l’empêcher, le corps va se crisper accumulant ainsi les tensions au cours de l’exercice.
Il faut alors trouver le confort malgré ces difficultés. Qu’est-ce que le confort? C’est essayer autant que possible de désescalader la panique lié au manque d’air et d’éliminer les tensions au fur et à mesure. Pour la panique on y revient. Retenez pour l’instant que vous devez chercher à rétablir le calme dans vos pensées. Il y a de l’air partout, vous n’êtes pas en danger. il faut juste réussir à accepter la sensation. Pour les tensions, il y a un travail plus actif à faire vous pouvez vous masser pendant la marche, étirez vous énormément, levez les bras au dessus de votre tête pour créer plus d’espace dans le buste. Tout ceci a pour objectif de garder votre corps détendu pendant l’exercice.
Tant que votre corps reste crispé ou qu’une sensation de panique est naissante, ne montez pas le nombre de pas. Dernier détail sur le confort, lors de la redescente, vous devez aussi veillez à éliminer les tensions restantes. Vous devez vous sentir plus détendu à la fin de cet exercice qu’au début. Une séance de marche respiratoire doit donner l’impression que vous avez fait une séance de stretching.
Une méditation en mouvement
Je reviens sur cet aspect méditatif. Pendant la marche respiratoire, comme en méditation, des tas de choses vous passeront par la tête au début. Lorsque cela deviendra difficile, de la peur, de la panique apparaîtront. Le but pour avancer et rester dans le confort est d’apprivoiser le mental pour différencier la sensation d’inconfort lié au CO2 de la panique que cela engendre. Dans cet exercice, il faudra donc veiller à observer le corps mais ne pas s’y laisser enfermer. Gardez une conscience globale de l’environnement, le regard devant vous.
Quand vous sentez les tensions, contentez vous de les détendre, sans vous poser de questions. Quand vous commencez à paniquer, observer le phénomène et laissez passer. Pour vous aider, occupez le mental avec le compte des pas. Profitez également du fait d’être en mouvement pour y « dissoudre » vos pensées. Tout le reste n’est ensuite que de l’observation.
Dernier point, allonger la respiration aura tendance à calmer le système nerveux. On est donc vraiment dans les propriétés qu’amènent la méditation. La marche respiratoire est donc vraiment un exercice idéal pour apaiser l’esprit tout en travaillant la respiration.
Conclusion
La marche respiratoire est un exercice excellent. Son avantage est de pouvoir se pratiquer tout le temps. Dès qu’on marche cinq minutes, on peut faire cet exercice. Il est donc possible de progresser assez vite sans bloquer un temps spécifique pour la pratique. Dans cet article, j’ai présenté la version basique de l’exercice. Il est possible d’ajouter tout un tas de variation pour travailler plus spécifiquement un aspect qu’un autre. Par exemple rajouter des apnées ou exécuter des mouvements pour faire varier les zones de tensions et de liberté. Il est aussi intéressant de rajouter des contraintes qui vont déconcentrer le mental, toujours pour chercher à être le plus stable possible. Cela en fait un très bon exercice pour se détendre.
Bien que simple, cet exercice n’est pas facile. Il est à mon avis nécessaire de le faire de façon guidé au moins quelques fois pour en saisir les subtilités et les petites astuces. La progression n’en sera que plus rapide. Toutefois, si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser.
C’est tout pour aujourd’hui! Si vous avez aimé cet article et que vous pensez que cet exercice peut servir à quelqu’un, merci de partager cet article!
A bientôt
Yvan
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