Calmer le stress. Sujet qui préoccupe tout le monde à raison. La littérature sur le stress et les solutions pour le résoudre sont plus que nombreuses. Alors pourquoi écrire encore plus sur le sujet ? Il existe de nombreuses méthodes proposant d’utiliser la respiration pour gérer le stress. Si vous tombez sur cet article, il est probable que vous en ayez déjà vu ou même testez certaines. Pourtant, le stress revient toujours. Pourquoi ? Quel est le problème de fond ? Et surtout, comment gérer cela durablement ? La respiration peut-elle être une solution durable pour cela et si oui pourquoi ? Voilà ce que nous allons voir dans cet article !

Une vision fonctionnelle du stress

Généralement, un article qui parle du stress va décrire ses mécanismes.  Je pourrais donc revenir sur l’équilibre du système nerveux autonome, sur la boucle de cortisol, sur les réponses fight, flight ou freeze, mais j’en ai déjà parlé ailleurs et ces informations sont disponibles partout sur le net. Je vous renvoie donc à ces lectures si vous avez envie d’en savoir plus.

Ici, je vais m’en tenir à une approche fonctionnelle le but étant de savoir comment respirer de la façon la plus adaptée pour calmer son stress. En effet, j’ai déjà traité le stress à de nombreuses reprises de façon spécifique, ici le but est de prendre de la hauteur.

Ayant cela en tête, qu’avons-nous besoin de retenir pour agir efficacement sur le stress ? Pour moi, les éléments clés sont, comprendre sa fonction, comprendre son déclenchement, comprendre son expression. Si on part sur ces trois points, sa fonction est de produire plus d énergie à un moment donné pour augmenter nos capacités d’adaptation. Cette production est déclenchée par la perception d’un changement de notre état homéostatique. Cela va s’exprimer par une augmentation générale de l’activité de notre système et de la redirection de l’énergie vers les fonctions de protection et d’adaptation. Le corollaire est que les fonctions non nécessaires à ce moment-là seront inhibées.

En posant ces bases, on réalise donc qu’il y a trois axes pour gérer le stress. Correctement utiliser l’énergie produite, modifier le déclenchement du stress, contrôler correctement l’inhibition et la suractivation des différents systèmes.

Par contre, l’objectif n’est jamais d’inhiber complètement le stress puisque c’est un mécanisme nécessaire à notre bon fonctionnement.

Les quatre types de stress

Dans mon approche du stress, je distingue quatre types de stress différents. Le stress d’anticipation quand on va imaginer une situation qui va avoir ou qui pourrait potentiellement avoir lieu. On va boucler là-dessus et se mettre en état de stress. Le stress préparatoire lorsque l’on va devoir agir dans quelques minutes et que le corps se met en condition. Le stress opérationnel lorsqu’on est en plein dans la situation et enfin la récupération post-action où le corps est encore sous les effets du stress et qu’il cherche à revenir à un état de repos.

Chacun de ces stress aura des caractéristiques spécifiques et des mécanismes de contrôles légèrement différents. Pour mieux les gérer, il y aura donc différentes stratégies à mettre en œuvre.

On parlera ensuite d’un état qui est pathologique, le stress chronique.

Calmer le stress est une approche globale

Sans rentrer encore dans le détail de la respiration et de ce qu’elle apporte au sujet, dès lors que l’on a cette vision schématique du stress, on se rend compte que son approche va être nécessairement globale. En effet, lorsque l’on regarde les différents mécanismes, on se rend compte qu’il y a une part bien-sûr physiologique, mais aussi une part mécanique avec le mouvement des muscles et des tissus et une partie « mentale ».

Par conséquent, en fonction du stress, les leviers pour diminuer ses effets non désirables vont changer. Plus que ça, il va falloir combiner plusieurs approches avant de pouvoir accéder à ce que l’on veut vraiment travailler parce que l’état du corps ne permet pas directement un accès durable au système nerveux autonome par exemple.

C’est pourquoi dans mon approche de la gestion du stress, je travaille en quatre phase, la première étant celle qui contient le plus de techniques classiques permettant une mise en état correcte du corps en gérant le stress de façon provisoire. Ce n’est que sur les phases suivantes que l’on peut vraiment attaquer les problèmes de fond.

Revenir à un état de stress propice au travail

C’est lors de cette étape que l’on va trouver la plupart des techniques de respiration qui feront peu ou prou la même chose mais qui ont l’avantage quand on les combine de moins s’ennuyer à les pratiquer. En effet, le gros désavantage de ces techniques est qu’elles prennent beauuuucoup de temps de pratique pour avoir un effet ressenti important.

En effet, il ne s’agit pas seulement de mettre votre système dans un état de repos, il s’agit d’abord d’éliminer la surexcitation du système avant de la mettre en état de repos… Typiquement, n’espérez pas vous en sortir en moins d’une quarantaine de minutes par jour pour rester dans un état acceptable. Autant dire que vous ne pouvez pas le tenir sur la durée. Néanmoins, à court terme, c’est à mon sens un passage obligé.

Ainsi, je vous propose ici quatre techniques à utiliser en alternance d’une dizaine de minutes pour clamer le stress. Avant de les démarrer, prêtez attention à votre état :

• La cohérence cardiaque
• La respiration carrée
• Le 2/6 en Bhramari
• Le 3/3/6/3

Ce set de techniques à l’avantage de ne présenter aucune difficulté d’exécution en particulier en démarrant par la cohérence cardiaque. A la fin de la pratique observez votre état.

Normalement, vous devriez vous sentir relativement apaisé voire somnolent après avoir calmer le stress. C’est donc dans cet état que vous devez travailler pour sortir durablement du problème.

Respirer pour calmer le stress d’anticipation 

Le stress d’anticipation est un stress généré uniquement par votre mental et la perception que vous vous faîtes d’une situation à venir. Cela ne veut pas dire que votre corps ne participe pas, au contraire. Néanmoins, si votre corps entretien bien la boucle, c’est votre mental qui la déclenche et l’amplifie.

Le set de techniques présenté dans le paragraphe précédent est donc intéressant à utiliser pour limiter les effets du stress d’anticipation et chronique. Etant dans un état de calme, l’idéal est d’enchaîner avec des exercices de focalisation du mental. Un exemple, dessinez un rond sur une feuille et pendant 10 à 15 minutes puis de plus en plus longtemps, ne faîtes qu’observer ce rond. Regardez- le, ne commentez pas. Si cela arrive, notez-le puis revenez sur votre rond.

L’idée est de donner une structure au mental et de l’entraîner à ne pas partir dans tous les sens. Ainsi, quand vous sentirez que votre mental repart, où que vous soyez, imaginez votre cercle et posez votre attention dessus. Il y aura ensuite toute une progression pour éduquer votre mental à devenir silencieux ce qui est l’objectif à atteindre pour se débarrasser définitivement du stress d’anticipation.

Dernier point dans cette partie, la mise en place d’une respiration au moins abdominale permettra de faire un énorme travail de prévention d’apparition du stress. En effet, par cette respiration, vous ralentissez votre fréquence respiratoire ce qui a un effet positif sur votre calme. L’idéal étant bien sûr de parvenir à la respiration naturelle qui vous protègera en plus mécaniquement et même physiologiquement de contraintes stressantes. Par exemple, votre respiration naturelle est un très bon bouclier contre les micro-apnées!

La respiration pour calmer le stress préparatoire

Le stress préparatoire est le stress aigue que l’on sent à quelques minutes ou dizaines de minutes. L’objectif ici va être de limiter que le système s’emballe et de modérer les conséquences physiques du stress.

Ici, la meilleure respiration pour se mettre dans le bon état d’esprit est un carré en 4/4/4/4. Dès que vous sentez que vous êtes stable, passez ensuite sur une respiration d’ancrage. Cette respiration doit permettre de vous maintenir focalisés sans vous emballer. Néanmoins, si vous sentez que la situation commence à vous échapper, mettez en place une respiration rythmique puis revenir à la respiration d’ancrage. Faîtes cela jusqu’au début de votre activité stressante.

Le stress opérationnel

Ici, c’est la respiration d’ancrage que vous devez utiliser pendant l’action. Son travail demande une vraie adaptation à la situation et par conséquent, elle n’est pas vraiment traitée de façon sérieuse.

 Si vous n’avez pas besoin de parler, alors la respiration d’ancrage est la solution première pour calmer le stress. Néanmoins, ce n’est qu’une base. Ensuite, cela dépendra beaucoup de votre activité. Si bien qu’à ce sujet, il faudra nécessairement être plus spécifique.

Par exemple, dans le cadre de la prise de parole en public, il va falloir apprendre spécifiquement à caler votre posture et votre rythme de parole à votre respiration pour limiter le stress voire même être galvanisé par lui. S’il s’agit d’une tâche demandant beaucoup de concentration, là on va plutôt chercher un état de flow via des motifs plus spécifiques. S’il s’agit de sport, on va faire varier les motifs respiratoires en fonction de l’effort pour ne pas perdre pied la fatigue avançant.

Bref, le stress opérationnel est vraiment la partie la plus spécifique à traiter et demande de s’intéresser à l’activité et ses caractéristiques pour savoir quel est la meilleure approche.

La récupération post-action pour calmer le stress

Cette phase est certainement la moins traitée mais pourtant la plus importante. En effet, même si vous ne faîtes rien en amont et que vous tenez uniquement sur les nerfs, cela peut se gérer si vous vous appliquer à correctement récupérer. Quand je parle de récupération je ne parle pas d’une récupération musculaire ou métabolique mais bien nerveuse.

Evidemment le stress coûte de l’énergie et il est nécessaire de se reposer pour la récupérer. Cependant, le stress laisse des traces bien plus subtiles que la fatigue et ces traces seront la raison d’une possible bascule en stress chronique.

Quelles traces laissent une situation stressante ? La situation amène un déséquilibre du système autonome vers l’excitation. Le résultat est que tout un tas de systèmes allant du nerveux au mécanique en passant par l’hormonal sont mis en jeu. Autant l’hormonal normalement se gère seul, autant le mécanique et le nerveux sans repos adéquat peuvent rester bloqués en configuration « action » après la situation de stress. La conséquence est qu’à force d’accumuler ces blocages, votre corps risque de boucler en mode stress. C’est pour cela qu’il faut chercher à déséquilibrer le système nerveux en mode repos et mobiliser les tissus pour qu’ils ne spasment pas.

Un bon exercice pour cela est d’enchaîner apnées pleines et respirations explosives par exemple pendant une bonne dizaine de minutes. Ensuite, se positionner sur des motifs tels que le 3/3/6/3, le Bhramari ou le 4/7/8. Vous pouvez même faire des exercices d’allongement de la respiration.

Enfin, je recommande également le massage et les étirements pour clamer le stress. Les psoas sont les muscles les plus connus à traiter après un stress mais il y en a beaucoup d’autres. Pour travailler dessus, vous pouvez commencer par des étirements classiques.

Ainsi, si à chaque fois vous récupérer correctement, votre système nerveux et votre corps seront dans une configuration neutre pour être resoumis au stress.

Vous pouvez également être tentés par réaliser un « nettoyage de printemps ». Dans ce cas, penchez-vous sur des approches plus violentes autour des hyper-ventilations (Wim Hof, Holotropic breathwork ou Rebirth). Ceci vous permettra ponctuellement de relancer le système pour repartir sur de bonnes bases.

 Personnellement, j’apprécie régulièrement les expériences de transes que j’induis avec des techniques de respiration douces. Je les utilise quelques jours après un évènement stressant ou demandant pour finir ma récupération. C’est aussi un bon moyen de savoir si ma récupération a été efficace ou pas car si elle ne l’est pas, la qualité de la transe est très différente.

Le stress chronique

Pour terminer, je vais un petit peu parler du stress chronique. Ce cas là est assez fréquent puisque de plus en plus de personnes déclarent être tout le temps stressées. En ce qui me concerne, il n’y a pas de formules magiques pour clamer le stress chronique. Il va falloir non seulement prendre le parti de travailler à chaque étape notre stress mais en plus déterminer la cause de ce stress. Est-elle psychologique ? Relationnelle ? Posturale même ? Un mélange ?

Or, la cause du stress est souvent difficile à clairement identifier. Souvent, on a tendance à croire que la cause est unique et simple. Pourtant, ce qui pose problème c’est votre lecture de cette cause et votre interprétation qui génère du stress. Ceci peut être gênant à entendre. Pourtant c’est bien le cas.

Prenons par exemple la personne qui travaille trop. Oui évidemment sa cause de stress est là. Mais tout le travail sera de comprendre pourquoi elle travaille trop. Savoir si rester dans cette situation est vraiment possible et e cas échéant, développer un plan pour en sortir. Si sortir n’est pas possible, identifier les compromis possibles et les risques acceptables. Bref, il y a un vrai travail de fond à faire qui va faire appel à la compréhension de qui vous êtes, de vos valeurs, de votre capacité à agir et à lâcher-prise. C’est donc quelque chose qui doit se faire sur du moyen-terme en étant soutenu par la respiration pour gérer le court-terme.

Par contre, cela vaut vraiment le coût puisque vous aller faire un travail introspectif intense permettant de clairement déterminer ce que vous êtes et ce que vous voulez. C’est une vraie expérience de transformation de s’attaquer au stress chronique !

Conclusion

Le stress est un vrai problème de société. En général, l’approche que l’on souhaite utiliser est à l’image de cette société, c’est-à-dire qu’on s’attend à devoir simplement payer une technique magique nous permettant de résoudre d’un coup ce problème. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Oui, de telles solutions existent mais elles vous apporteront un soulagement ponctuel qui ne résout en rien le problème.

Calmer le stress est une stratégie demandant une approche globale et la respiration a un rôle majeur à jouer dedans de part sa capacité à jouer sur le système nerveux autonome. Cependant, il faudra prendre son temps et s’appliquer à traiter l’ensemble des problématiques vous mettant dans cet état.

Pour cela, j’ai développé le programme REBO2T ZEN où justement, j’utilise divers outils en plus que des approches respiratoires spécifiques que j’ai développées pour traiter le stress de façon globale. Ainsi, je peux dire que ça fonctionne mais pas en 5 minutes. Et surtout, si on s’engage à vraiment traiter le stress, on s’engage à profondément changer et il faut y être prêt ! C’est ainsi que votre respiration deviendra aussi un outil de résilience.

Avant de partir, le stress est tellement d’actualité que mon éditeur m’a proposé d’écrire un deuxième livre spécifiquement sur le sujet! Affaire à suivre mais je vous garantis que vous lirez un contenu assez exclusif là-dedans! D’ailleurs, en parlant de contenu exclusif, n’oubliez pas de vous abonner à ma newsletter qui vous propose du contenu très pratique à mettre en application!

A bientôt

Yvan