La respiration dans la méthode Wim Hof

science, technique respiratoire

La méthode Wim Hof est un petit phénomène dans le monde du bien-être et du développement personnel. Elle a permi à de nombreuses personnes de prendre conscience du potentiel de la respiration pour réguler le corps. J’ai déjà écrit ailleurs sur cette méthode que j’ai découvert il y a maintenant plus de trois ans et que je pratique régulièrement depuis. Contrairement aux autres articles que j’ai pu publier, ici, je vais essayer d’entrer en profondeur dans les mécanismes physiologiques impactés sur cette méthode. J’aborderai également l’aspect psychologique qui fait à la fois le succès mais également le point négatif de cette méthode par ailleurs très intéressante.

 

                                                      Wim Hof

 

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Respiration au bureau contre la sédentarité

bien-être, stress, technique respiratoire

L’article d’aujourd’hui est sur la respiration au bureau. Il a été inspiré par une interview sur le blog Bien dans mon travail de Samuel du blog l’ordinateur sans douleur. Dans cette interview, Samuel parlait d’un petit logiciel appelé Sirocco; Ce logiciel oblige l’utilisateur à s’arrêter de travailler toutes les heures, par exemple en bloquant son poste de travail pendant quelques minutes. L’idée m’a bien plu au point de l’installer. Merci à lui!

Du coup, la question qui se posait ensuite était comment utiliser ce temps pour retrouver la posture et la concentration perdue grâce à une respiration au bureau adaptée. Dans cet article, je vais plutôt m’intéresser au second point bien que le premier puisse être également abordé avec l’aide de la respiration.

 

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La respiration d’ancrage

technique respiratoire

La respiration complète est la première respiration à mettre en place pour pouvoir utiliser de façon efficiente toutes les autres techniques respiratoires. Ensuite, il est temps d’apprendre ces techniques en question. Un motif respiratoire correspondra à chaque fois à une problématique particulière. Parmi ces respirations, une des premières à connaître est la respiration d’ancrage. Pourquoi? Parce que cette respiration présente à la fois un intérêt anatomique, physiologique, psychique et pédagogique. L’idée de cette respiration est d’avoir à la fois un rythme suffisamment contraignant pour occuper l’esprit, un son qui assure au mental le fait qu’on oublie pas sa présence et un débit qui favorise une oxygénation optimale. De plus, elle apporte un gainage postural permanent. Enfin elle donne l’assurance de ne jamais oublier de respirer, luttant ainsi contre les micro-apnées en général..

Dans cet article nous allons donc voir comment réaliser cette respiration, ses bienfaits, quand l’utiliser et pourquoi.

 

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Cours collectifs sur la respiration

technique respiratoire

Suite à la demande, j’ai décidé de donner une fois toute les trois semaines un cours sur la respiration.

 

Pourquoi faire un cours formel sur la respiration? Pour plusieurs raisons. Tout d’abord, cela permet d’apprendre pas à pas les bons exercices pour automatiser ensuite sa respiration. Ensuite, cela permet avec l’aide des partenaires d’effectuer des exercices impossibles à faire seul. Enfin, cela permet d’être corriger mais également d’apprendre à corriger les autres, mettant en lumière les défauts les plus évidents.

 

Ces cours seront donnés près de Toulouse à Castanet-Tolosan. Bien sûr, ils ne seront pas pratiques d’accès pour tout le monde. Je compte donc bientôt former des instructeurs pour créer des cours de respiration afin que chacun puisse accéder facilement à l’information. Enfin, je peux donner des cours via skype qui permettront de faire un grand nombre d’exercices de façon individualisé.

 

Pour ceux qui seraient loin et qui voudraient venir, j’organiserai une fois par trimestre un séminaire de deux jours. Le premier jour sera l’étude des bases de la respiration et de la physiologie respiratoire . Le second portera sur une thématique particulière. Ils démarreront au premier trimestre 2019. J’essaierai à terme de filmer ces cours et de les rendre disponibles ou éventuellement de créer des cours spécifiques en ligne.

 

Voilà comment je souhaite un peu structurer des cours pour mettre en pratique la théorie respiratoire pour qu’elle impacte réellement sur la vie quotidienne. N’hésitez pas à me contacter pour plus d’infos et de vous abonner à la page facebook de l’Artdelarespiration!

 

A bientôt

 

Yvan

Les trois piliers de la respiration

Respiration, technique respiratoire

Quand on s’intéresse à la respiration, on tombe sur tout un tas de techniques ou de traditions respiratoires. Bien souvent, on en prend une, on la travaille, considérant que c’est une panacée. Je ne crois pas à une panacée en général. Nous sommes bien trop compliqué pour pouvoir tout résoudre avec une solution unique! C’est ainsi que la respiration agira sur trois grands axes, que j’appelle pilier de la respiration. Nous les décrirons dans cet article.

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Comment perdre du poids en respirant?

biologie, technique respiratoire

Perdre du poids est une préoccupation majeure dans nos sociétés occidentales. Outre les considérations sociétales que cette préoccupation reflètent, les solutions pour perdre du poids sont légions. Pourtant, savez-vous où passe le poids que l’on perd? On dit que les graisses sont brûlées ou qu’elles se changent en muscle. Mais qu’elle est la réalité de cela? Si vous voulez vous amuser, demandez aux coachs sportifs, aux diététiciens et à votre médecin où part votre masse en graisse lorsque vous perdez du poids… La bonne réponse est: dans votre respiration!

La graisse, qu’est-ce que c’est?

Ce qu’on appelle la graisse chez l’humain est en fait le tissu adipeux. Le tissu adipeux est une couche de tissu se trouvant sous le derme et s’appelle hypoderme. C’est un tissu conjonctif composé de cellules particulières, les adipocytes. Les adipocytes ont la capacité de convertir les acides gras en triglycérides qu’elles stockent sous une forme de goutte de gras. Pour cela, elles sont capables de s’étendre bien au-delà de leur forme de base. Ainsi, plus elles seront grosses, plus elles stockeront de gras.

A quoi ce gras stocké sert-il? Lorsque le corps fait un effort, l’adipocyte va relarguer des acides gras dans le sang, utilisables par les muscles. Ces acides gras, qui sont des chaînes de carbone, vont donc être métabolisés pour générer de l’ATP, la molécule de l’énergie. Or, ce sont ces molécules qui créent de la masse (entres autres). Donc lorsque l’on veut perdre du poids, où passe le carbone?

La respiration pour perdre du poids

Il ne vous a pas échappé que lorsqu’on respire, on émet du CO2? Et bien voilà où part le carbone métabolisé pour générer de l’ATP. On estime sur une journée normale que l’on perd environ 200g de carbone au repos. Evidemment, la quantité de carbone ainsi éliminée dépendra de l’activité physique. Toutefois, se concentrer sur la respiration permettrait de perdre encore plus de poids.
Le japonais Miki Ryosuke a ainsi remarqué qu’au cours d’exercice respiratoires pour soulager le dos, il avait perdu en environ 10 semaines 12 kilos. Pour se faire,il travaillait une respiration profonde, respiration qui peut se rapprocher de la cohérence cardiaque. Ainsi, il aurait perdu beaucoup de poids. Il en a même fait une méthode…
Sur quoi s’appuie-t-il? L’oxygène participe à augmenter le métabolisme, donc si on respire plus, on élimine plus. Logique. Bien évidemment, c’est plus compliqué que ça.

Les effets de la respiration sur le métabolisme

Tout d’abord, vous n’avez pas la moindre chance de perdre du poids en hyperventilant. En effet, paradoxalement, hyperventiler va passer votre métabolisme en anaérobie et vous brûlerez moins de graisse… Ce n’est pas un hasard si il travaille avec une respiration lente. Avec cette respiration, l’oxygénation est correcte et va accélérer le métabolisme énergétique en augmentant la production d’ATP et donc la formation de CO2.
Ensuite, l’oxygène permet d’absorber les nutriments plus facilement dans l’intestin, intensifiant le métabolisme.
Enfin, comme le démontre la cohérence cardiaque, votre niveau de stress est diminué avec ce type de respiration. Votre niveau de cortisol, l’hormone du stress, redescend permettant également de moins stocker de graisses.

Bref, la respiration profonde favorise théoriquement la perte de poids

Combiner respiration et exercices pour potentialiser la perte de poids

 

Dans son protocole de respiration, Miki Ryosuke met en tension ses muscles sur l’expiration. Une expiration qui est environ deux fois plus longue que l’inspiration. Mettre en tension les muscles est intéressant puisque la contraction va augmenter la demande en énergie (comme n’importe quelle activité physique en fait). En laissant l’expiration longue, on va favoriser la production de CO2 qui permettra lors de l’inspiration de bien assimiler l’oxygène, accélérant le métabolisme aérobie. Le CO2 sera ensuite éjecter accélérant la perte de masse.

En théorie donc cela se tient plutôt bien.

 Ce qui est certain en tous cas, c’est que maintenir un état aérobie est indispensable pour consommer un maximum de carbone et l’éjecter sous forme de CO2.

Conclusion

Est-ce que l’on perd du poids en respirant? La réponse est oui. Chimiquement, c’est par le CO2 que l’on évacue la plus grande partie du carbone que l’on stocke. Est-ce qu’en respirant on peut augmenter la perte de poids? Dans une certain mesure il est très probable que oui. Toutefois, cela ne vaut certainement pas un régime adapté et de l’activité physique. Par contre, combiné cette respiration avec une activité physique et une alimentation équilibrée potentialisera sans doute l’effet. A cause de l’expulsion du CO2 mais également de la diminution du stress associé à une meilleure respiration. La perte de poids sera donc plus rapide.

N’hésitez pas à essayer cette respiration en contractant vos muscles à l’expiration. Cet exercice est à faire entre  2 et 5 minutes par jour. Partagez ensuite votre expérience!

A bientôt

Yvan

Les micro-apnées: une source insidieuse de stress

Respiration, stress

micro-apnée

Dans ce billet, nous allons parler de l’influence des micro-apnées. Derrière ce nom se cache l’une de nos habitudes les plus mauvaises en terme d’accumulation de stress.

Imaginez. Vous êtes assis dans votre voiture et conduisez tranquillement. Soudain un piéton fait mine de vouloir traverser, vous y faîtes attention, il ne fait rien et continuez. Puis, dans un rond point, quelqu’un oublie de mettre son clignotant et vous oblige à freiner. Vous vous agacez et continuez à rouler. Finalement, au passage d’un feu, la personne devant vous ne roule pas spécialement vite, passe à l’orange et vous laisse au feu rouge. Là vous explosez et l’insultez avec tout le vocabulaire à votre disposition! 

Cela vous parle? Certainement comme à la plupart des conducteurs! On dit que la voiture rend idiot. Mais est-ce vraiment le cas? Parce que même si ce n’est pas en voiture, vous avez certainement déjà vécu quelque chose s’en approchant non?

micro-apnée
Micro-apnées et émotions fortes!

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La méthode Buteyko: respirer moins et aller mieux

biologie, Respiration, technique respiratoire

Dans la croyance commune, il faut respirer profondément et expirer longuement par la bouche. Or, pour certains, c’est une hérésie. Pourquoi? Parce qu’ainsi, on perd notre CO2 ce qui paradoxalement nous empêche de bien assimiler l’oxygène.

La méthode Buteyko est une méthode d’apprentissage respiratoire fondée par le Dr. Konstantin Buteyko. C’est à l’heure actuelle en ce qui me concerne la méthode la plus intéressante de respiration pour la santé générale. Le docteur Buteyko est le premier à avoir posé l’hypothèse que globalement on ventile trop. On notera la nuance entre ventiler et respirer. Sa méthode vise donc à réguler la ventilation pour améliorer la qualité de la respiration en gardant le CO2. C’est ce que je vais développer dans cet article. Continuer la lecture de « La méthode Buteyko: respirer moins et aller mieux »

Effet Bohr: un élément clé de la respiration

biologie, Respiration, science

L’effet Bohr est la description d’un phénomène physique impliquant l’oxygène, le dioxyde de carbone et l’hémoglobine. Lorsque l’on s’intéresse à la respiration, connaître son existence permet de comprendre des problématiques contre-intuitive concernant la manière de respirer. En particulier, cela explique pourquoi on insiste souvent plus sur les apnées vides, les longues expirations et les pauses respiratoires. Il m’a donc paru intéressant d’écrire un article sur cet effet Bohr assez tôt sur ce blog.

 

L’effet Bohr permet les longues apnées des mammifères marins et des pratiquants de la méthode Wim Hof…

Un Bref historique

 

L’effet Bohr est issu du travail de Christian Bohr (1855-1911), un médecin danois père du lauréat du Nobel de physique Niels Bohr et grand père du lauréat du Nobel de physique Aage Bohr (il y a des familles comme ça…). Titulaire d’un PhD. en physiologie, il s’est intéressé durant sa carrière à la respiration. Il est le premier à avoir décrit le volume mort pulmonaire, c’est-à-dire le volume dans lequel aucun échange gazeux n’est possible. Autrement dit, tout le volume inspiratoire n’est pas utilisé pour la respiration. Ce volume permet par contre de maintenir les alvéoles dilatées. Il a donc décrit cela en 1891 (Bohr, C. (1891). Über die Lungenathmung. Skand. Arch. Physiol. 2: 236-268.).

En 1903, il décrit l’interaction entre oxygène, hémoglobine, hydrogène et dioxyde de carbone. Lors de cette interaction, l’oxygène fixé à l’hémoglobine perd son affinité avec cette dernière au fur et à mesure que la quantité de CO2 et d’hydrogène augmente localement. Ce phénomène a par la suite été appelé effet Bohr.

 

Mécanisme chimique de l’effet Bohr

Courbe de saturation de l’hémoglobine en fonction de la pression en  oxygène. Le passage à la courbe en pointillés rouges est causé par l’effet Bohr (source wikipédia)

L’effet Bohr est la diminution de l’affinité de l’hémoglobine pour l’oxygène en présence de CO2 (et d’hydrogène). En d’autres termes, plus il y a de CO2, moins l’oxygène reste attaché à l’hémoglobine. En effet, comme le CO2 se dissout dans l’eau et l’acidifie, une augmentation du niveau de CO2 dans le sang provoque son acidification (plus d’ions hydrogènes, courbe rouge). Par conséquent, cela augmente la pression en oxygène sur l’hémoglobine diminuant son affinité. Ainsi, l’hémoglobine relargue l’oxygène dans les tissus. A l’inverse, quand le niveau de CO2 diminue, cela entraîne un stockage de l’oxygène par l’hémoglobine puisque le pH augmente (courbe bleue claire).

 

Effet Bohr
Les courbes de la publication originale de Bohr. Plus la pression en CO2 augmente, plus il est difficile d’atteindre la saturation de l’hémoglobine.

 

Deux autres facteurs participent également à l’effet Bohr: l’augmentation de la température et le 2,3-diphosphoglycérate, un produit de la glycolyse, diminue l’affinité de l’O2 pour l’hémoglobine. En gros, tout ce qui indique que les tissus fonctionnent beaucoup et ont besoin d’oxygène.

 

Le rôle physiologique de l’effet Bohr

L’effet Bohr permet le transport de l’oxygène dans le sang. Lorsque le sang arrive dans les poumons, la quantité d’oxygène est très élevée et donc l’oxygène sature l’hémoglobine rapidement. Ceci permet à l’hémoglobine d’être chargée quasi immédiatement lors de son passage dans les poumons pour retourner dans la grande circulation sanguine. Lorsque l’hémoglobine arrive dans les tissus, l’effet Bohr permet de relâcher l’oxygène plus spécifiquement dans les tissus qui en ont le plus besoin. Par exemple, un muscle au travail, avec un métabolisme accéléré, aura tendance à s’acidifier ne serait-ce qu’à cause du CO2 relarguer dans les réactions métaboliques. Or, quand le CO2 est relâché dans le sang, il réagit avec l’eau selon la réaction suivante:

CO2 + H2 HCO3 + H+

Le CO2 forme ainsi un ion bicarbonate libérant un proton qui acidifie localement le sang. La pression dans les capillaires sanguins étant faible, cette acidification locale reste en place assez longtemps pour que quand l’hémoglobine chargée arrive il se passe la réaction suivante:

HbO2 + H+  HbH+ + O2

Autrement dit, l’hémoglobine perd son affinité pour l’oxygène à cause du CO2 et de l’acidité. L’oxygène sera relâchée dans le tissu tandis que l’hémoglobine se lie à un proton. Cette liaison lui permettra ensuite de se lier à une molécule de CO2 pour l’évacuer dans les poumons où il s’éliminera dans l’expiration.

 

 

Le cas de l’activité anaérobie

 

Comme vue précédemment, le métabolisme anaérobie n’est que peu rentable comparé au métabolisme aérobie. Or, ce métabolisme est très acidifiant puisqu’un des déchets produits est l’acide lactique. Le pouvoir acidifiant est tel qu’en sa présence, on estime que 10% d’oxygène supplémentaire est relargué dans les tissus (Voet, Donald; Judith G. Voet; Charlotte W. Pratt (2013). Fundamentals of Biochemistry: Life at the Molecular Level (4th ed.). John Wiley & Sons, Inc. p. 189.). Ceci après l’effort évidemment mais pendant aussi. Le corps cherche donc à rapidement revenir en situation aérobie. Jouer consciemment sur l’effet Bohr est fondamental par conséquent pour augmenter les performances sportives.

Ainsi, la manière de respirer pourra favoriser le maintient en aérobie grâce à un apport précoce de CO2 pour acidifier d’entrée le sang au niveau des tissus musculaires. Ceci permettra un meilleur apport en oxygène dans les tissus et donc un maintien de l’activité aérobie.

Paradoxalement, on comprend ainsi beaucoup mieux pourquoi une hyperventilation nous met finalement en hypoxie… Et favorise le switch au métabolisme anaérobie!

 

L’enseignement des mammifères marins sur l’apnée

 

Sans rentrer dans les détails, une corrélation a été faîte entre la taille des mammifères qui est inversement proportionnelle à l’efficacité de l’effet Bohr. Une souris a ainsi un effet Bohr deux fois et demi plus important qu’un éléphant. On s’attendrait donc à ce qu’une baleine ait un effet Bohr très faible. Or ce n’est pas le cas. La baleine a un effet Bohr aussi important que celui d’un cochon de guinée.

La raison s’explique par l’adaptation aux longues plongées des mammifères marins. L’effet Bohr sert ainsi à consommer tout l’oxygène lié à l’hémoglobine pendant la plongée alimentant le corps en oxygène pendant longtemps. Par comparaison, quand nous respirons, notre saturation en oxygène reste de l’ordre de 95% indiquant que nous n’utilisons pas la plupart de l’oxygène stocké dans l’hémoglobine… 

Son utilisation permet ainsi d’allonger largement les temps d’apnée.

 

L’effet Bohr au centre des pratiques respiratoires

 

Comprendre l’effet Bohr, c’est donc comprendre de nombreuses pratiques respiratoires. Cela permet aussi d’expliquer de nombreux phénomènes liés à ces pratiques. Nous reviendrons sur cette notion lorsque nous parlerons de la méthode Wim Hof, de la méthode Buteyko et du Pranayama. On peut également mieux saisir pourquoi la marche afghane intègre ces temps de pause…

La respiration est un art. Par contre, sa compréhension est une science. Savoir pourquoi, comment , où et quand respirer permettent ainsi d’optimiser les pratiques liées à notre physiologie. Comprendre l’effet Bohr est donc un indispensable.

 

Essayer de lier vos pratiques avec cet apport et laissez en commentaire vos réflexions sur les raisons de l’efficacité de vos propres techniques! Partagez cet article s’il vous a plu et n’oubliez pas de liker la page facebook pour vous tenir au courant des dernières actualités!

 

A bientôt

 

Yvan

VO2max: augmenter la performance des athlètes

Entraînement sportif, performance sportive, Respiration, technique respiratoire

La VO2max est un indicateur important lorsqu’on parle de performance sportive. En effet, à haut niveau, c’est bien souvent là que la différence se fera sur la durée. Associé à la VO2max, on aura également le seuil anaérobie. Ces deux indicateurs sont fortement influencés par notre physiologie respiratoire. Généralement, pour l’améliorer, l’entraînement passe par des exercices de force et d’endurance. Pourtant, un simple travail respiratoire permet de fortement améliorer les résultats. J’ai ainsi pu en faire l’expérience avec un joueur de football que je suivais et qui a énormément augmenter ces caractéristiques en peu de temps, simplement en travaillant la respiration.

 

Respirer différemment peut augmenter les performances sportives

 

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